健康：15分钟美体秘笈 (韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华 97875090008 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩沈庆媛，韩杨伊俊，张娜，沈英华 著

图书标签:

• 健康
• 美体
• 塑形
• 健身
• 韩式美体
• 15分钟
• 沈庆媛
• 杨伊俊
• 张娜
• 沈英华

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：29690077510

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

书名：健康：15分钟美体秘笈

定价：28.00元

作者：(韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华

出版社：当代世界出版社

出版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地。 《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行一场战争。让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

内容提要

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要想健康，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。
从这个意义上看，本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地。
《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行的一场战争。
让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！
不同体型有没的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜伽；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

目录

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章 的基本准备工作
聪明必知
从饮食习惯看肥胖原因
不同体型的肥胖类型及应对方案
的生活守则
不同年龄段的健康运动
第二章 打造健美身材的15分钟运动
不同部位肌肉的15分钟锻炼
颈部运动
肩部运动
胳臂运动
上身运动
大腿部分
小腿部分
踝部运动
躯干运动
腰部运动
保持全身均衡的15分钟瑜伽
保持上身均衡的动作
保持下身均衡的动作
保持腹部均衡的动作
保持全身均衡的动作
第三章 步行、慢跑对整体效果
步行的本质
适合自己的步行方式
不同时间和地点的步行方式
享受步行的秘诀
……
第四章 按摩，让全身光洁漂亮
自我经络按摩让全身都变漂亮
第五章 边吃美味边

作者介绍

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沈庆媛，梨花女子大学家庭医学系教授，梨大睦童医院家庭医学科肥胖门诊所长。

文摘

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序言

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《轻盈身姿：你的日常塑形指南》 作者： 艾米莉·卡特 & 大卫·陈 出版社： 环球健康文化出版社 ISBN： 9787509001123 --- 导言：重新定义你的“健康”之旅 在这个快节奏的时代，我们常常被各种“速成”的口号所淹没，仿佛健康和理想身形只能通过极端的方法才能实现。然而，真正的改变，往往源于那些可持续、融入日常的微小习惯。《轻盈身姿：你的日常塑形指南》正是为了打破这种误解而诞生。本书旨在提供一套科学、温和且极具实操性的系统方法，帮助读者从根本上理解身体的需求，构建一套能够长期坚持的健康生活模式。 本书的两位作者，艾米莉·卡特（一位资深运动生理学家）和 David Chen（一位专注于营养心理学的教练），结合了运动科学的前沿研究与生活习惯重塑的成功经验，为读者绘制了一幅清晰、可行的自我雕塑蓝图。我们相信，拥有健康和令人满意的身形，不应该是一种负担，而应是充满乐趣和成就感的日常体验。 --- 第一部分：打破迷思——理解身体的真实需求（约300字） 很多人在塑形过程中容易陷入“越多越好”或“越苦越有效”的误区。本书首先将带领读者深入剖析身体的运作机制，破除关于新陈代谢、脂肪燃烧和肌肉增长的常见神话。 核心章节亮点： 1. 代谢的真相： 揭示基础代谢率（BMR）的真正影响因素，以及如何通过非运动性产热（NEAT）来提升日常能量消耗，而不是仅仅依赖高强度训练。 2. “黄金窗口”的重新审视： 探讨训练后进食时间的重要性，以及为什么“错过了十分钟就前功尽弃”的说法缺乏科学依据。我们强调的是全天候的营养平衡，而非某一个时间点的“补救”。 3. 压力与体脂的隐秘关联： 深入解析皮质醇（压力荷尔蒙）如何干扰脂肪储存，特别是腹部脂肪的堆积。提供一套结合呼吸练习和时间管理的抗压技巧，从源头控制体重波动。 这一部分的目标是帮助读者建立科学的认知框架，停止盲目跟风，转而根据自身生理特点制定策略。 --- 第二部分：流动的艺术——可持续的力量与柔韧训练（约450字） 本书摒弃了需要昂贵器械或长时间耗费体力的训练计划，转而聚焦于效率、趣味性与身体的适应性。我们倡导将运动融入生活，让身体“动起来”变得自然而然。 训练哲学：激活而非摧毁 我们相信，有效的训练是建立在对身体的充分理解之上的，注重肌肉的募集和神经系统的连接，而非单纯追求肌肉的酸痛感。 1. “十分钟激活”序列： 针对忙碌人士设计，包含五组高效的全身性复合动作，每组动作只需60秒，通过激活核心肌群和主要肌群，有效提升全天候的身体活力。这些动作主要利用自身体重，例如：慢速深蹲、反向弓步、俯卧支撑变式等，对关节友好。 2. 核心的深度理解——不仅仅是腹肌： 探讨“深层核心”的重要性，包括腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的协同作用。提供“无声激活”练习，可以在工作会议、排队等候时悄悄进行，真正做到“随时随地塑形”。 3. 移动性与恢复的桥梁： 详细介绍了动态拉伸与静态拉伸的区别。特别推荐“关节活动度流动”（Joint Mobility Flow），一套旨在改善肩、髋、踝关节活动范围的练习，这对于预防运动损伤和提升长期运动表现至关重要。我们不追求一味地拉长肌肉，而是恢复关节的自然运动范围。 4. 耐力与心率区间管理： 介绍如何根据自身感受（RPE）来管理有氧运动强度，避免过度训练导致的倦怠。提供几种适合日常散步或慢跑时使用的心率区间估算方法，确保每一次有氧训练都高效且有趣。 --- 第三部分：滋养的智慧——适应你身体的饮食结构（约450字） 饮食是塑形过程中最容易产生焦虑的部分。本书采取“添加优先”的策略，即先教导读者如何“加入”更多有益的营养素，而不是一开始就强调“剔除”什么。 1. 宏量营养素的弹性配比： 摒弃僵化的“宏量营养素百分比”，转而根据个人的活动水平和目标，提供一个灵活的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入范围指导。特别强调蛋白质在肌肉维持和饱腹感中的关键作用。 2. 纤维的力量与血糖平稳： 深入讲解不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性）对肠道健康和血糖控制的积极影响。提供增加纤维摄入的简单方法，如“三色蔬菜原则”和“全谷物替换清单”。 3. “非饥饿性”进食的艺术： 探讨情绪性进食和口渴信号的混淆。提供一套“5分钟停顿法”，帮助读者在想吃零食时，先进行水分补充和简单的情绪扫描，区分生理饥饿与心理渴望。 4. 餐盘的视觉化构建： 提供一套实用的“健康餐盘模板”，无需精确称重，只需通过目测将蛋白质、复合碳水化合物和大量蔬菜在餐盘中进行合理分配，轻松掌握热量与营养的平衡。 --- 第四部分：习惯的复利——将健康融入生活轨迹（约300字） 技术和知识是工具，而习惯才是真正的引擎。《轻盈身姿》的最后一部分关注如何让这些改变持久化。 1. 微习惯的养成策略： 引入“两分钟原则”，任何新的健康行为（如：做一组拉伸、喝一杯水）都应被缩减到两分钟内可以完成的程度，以降低开始的门槛。 2. 环境设计的魔力： 如何通过调整你的家居和工作环境来支持你的健康目标，例如：把水杯放在视线范围内，把运动鞋放在门口，将高热量零食放在不方便拿取的位置。 3. 应对平台期与挫折感： 平台期是身体适应的信号，而非失败的标志。本书提供“变化日历”，指导读者如何系统性地更换训练动作、调整食谱结构，以持续刺激身体进步。并提供一套实用的心态调整工具包，帮助读者在失误时迅速回归正轨，而不是陷入全盘放弃的循环。 总结： 《轻盈身姿：你的日常塑形指南》不是一本教你如何快速减掉体重，而是教你如何长久地拥有一个充满活力、灵活且健康的身体。它引导你从内到外建立起一套属于自己的、能够适应生活变化的健康操作系统。当你读完这本书，你拥有的将不再是一套临时的食谱或训练表，而是一种全新的、可持续的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我这本书买回来有一段时间了，一直放在床头柜上，偶尔会翻上几页，但真正系统地开始实践，还是最近两周才下定决心。我最欣赏的一点是它对“坚持”的强调，它没有鼓吹什么“三天速成”的神话，反而用了不少篇幅去探讨如何建立一个可持续的运动习惯。这一点非常务实。我发现，很多健身书都会忽略普通人生活中的各种阻力——工作忙、心情差、天气不好等等。但这本似乎考虑到了这些“人性弱点”，它提供的解决方案往往不是让你“更努力”，而是让你“更聪明”地运动。比如，当某天状态不佳时，它建议的替代方案是什么，而不是让你产生一种“今天没做完，明天就要补回来”的罪恶感。这种温和的引导方式，让我感觉这本书更像一个懂得倾听和理解我的私人教练，而不是一个严苛的教官。我特别留意了其中关于呼吸和姿态的讲解，虽然只是文字描述，但作者的措辞非常精确，让我能够清晰地想象出正确的发力点，避免了运动损伤的风险。这种对细节的把控，体现了作者深厚的专业素养。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书最难能可贵的一点，是它打破了传统健身书籍的“一刀切”模式。它没有强迫你必须遵循某一种特定的生活方式，而是提供了“工具箱”和“说明书”。比如，它会提供A、B、C三种不同强度的腹肌训练方案，并明确指出哪种适合初学者，哪种适合有一定基础的人。对于那些可能因为工作性质（久坐或久站）而身体有特定困扰的人，书里还单独开辟了一小块内容进行针对性的缓解建议。这种“定制化”的思路，让我感觉这本书是为“我”而写的，而不是一本泛泛而谈的指南。它教会我如何去倾听自己身体发出的信号，学会判断自己当前的体能水平，从而做出最适合自己的选择。这种赋能，比单纯教几个动作要深刻得多。这本书的价值，不在于它教了你多少招式，而在于它教会了你如何成为自己健康的“决策者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体结构安排得极为巧妙，它似乎是按照一个循序渐进的“心路历程”来设计的。前几章更多是建立理念，讲“为什么”要做这些训练，以及如何调整心态去面对身体的变化。这种“精神建设”的环节，在我看来，比单纯的动作指导更有价值。很多人半途而废，不是因为动作做不对，而是因为他们没有看到短期内显著的成果而气馁。这本书通过合理的预期管理，帮读者把目标拆解成非常小的、容易达成的里程碑。比如，它会告诉你，坚持一周后，你可能会感觉睡眠质量有所改善，而不是直接许诺你瘦多少斤。这种基于“感受”而非“数字”的反馈机制，极大地提升了我的内在驱动力。而且，书中穿插的一些名人小故事或成功案例，虽然篇幅不长，但用得很到位，既不会显得突兀，又能起到很好的激励作用。阅读的过程本身就是一种被积极赋能的体验，让人感觉自己正在一步步接近那个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和印刷质量来说，这本书的水准绝对是上乘的。纸张有一定的厚度，光线不刺眼，即便是长时间在灯下翻阅，眼睛也不会感到疲劳。更值得称赞的是，书中的插图——那些动作示范图——线条流畅，比例精准，最重要的是，它们非常清晰地展示了关键的发力点和关节的位置，这一点对于那些需要精确控制动作的读者来说至关重要。我对比过一些网络上的免费健身教程视频，很多视频因为角度或画质的问题，关键细节反而看不清楚。而这本书，通过专业的绘图，完美弥补了这一缺陷。我甚至注意到，作者在标注某些动作的“禁忌点”时，所使用的颜色和标记手法非常直观，让人一眼就能识别出哪些地方是需要特别注意避免过度施力的。这种对细节的极致追求，体现了出版方在内容呈现上的专业水准，让人感到物超所值，完全值得收藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人眼球了，那种清新的绿色调和旁边跃动的字体，一下子就让人感觉充满了活力和希望。我本来对“15分钟美体”这种说法是持怀疑态度的，毕竟减肥塑形哪有那么容易的事？但这本书的排版和配图却非常吸引人，图文并茂，看得出编排者在视觉体验上下了很大功夫。它不像那些厚重的健身指南，让人望而生畏，反而更像一本精致的生活杂志。我尤其欣赏它把复杂的动作分解成了清晰的小步骤，即便是健身小白也能很快上手。里面的小贴士部分也很有趣，不是那种生硬的理论说教，而是更贴近日常生活的建议。比如如何利用等公交的时间做一些简单的拉伸，或者在看电视的时候进行核心训练。这种将“健身”无缝融入“生活”的理念，让我觉得坚持下去的可能性大大增加了。那种“挤时间”的焦虑感似乎被这种“利用碎片时间”的轻松感所取代了。而且，书里的一些健康饮食理念也挺新颖的，不是强调节食，而是侧重于食物的搭配和能量的平衡，读起来让人感觉非常舒服和没有压力。总的来说，这本书的包装和初步呈现给读者的感觉是：专业、易懂、并且充满生活气息。