健康：15分鍾美體秘笈 (韓)瀋慶媛,(韓)楊伊俊 ,張娜,瀋英華 97875090008 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

韓瀋慶媛，韓楊伊俊，張娜，瀋英華 著

圖書標籤:

• 健康
• 美體
• 塑形
• 健身
• 韓式美體
• 15分鍾
• 瀋慶媛
• 楊伊俊
• 張娜
• 瀋英華

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 當代世界齣版社

ISBN：9787509000885

商品編碼：29690077510

包裝：平裝

齣版時間：2006-06-01

基本信息

書名：健康：15分鍾美體秘笈

定價：28.00元

作者：(韓)瀋慶媛,(韓)楊伊俊 ,張娜,瀋英華

齣版社：當代世界齣版社

齣版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.300kg

編輯推薦

---

因為臃腫的贅肉而苦悶的胖人們，不要再盲目地節食，不要再癡迷於簡單拙劣的方法，希望你們通過本書的方法全方位地均衡飲食、科學運動，聰明地、實實在在地甩掉贅肉！ 本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康，聰明地。 《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行一場戰爭。讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！ 不同體型有不同的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜珈；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

內容提要

---

要想健康，讓自己更加靚麗，就要均衡飲食，有效運動，這比什麼都重要。既然如此，好在符閤自身生活習慣和體形要求的前提下，堅持不懈地進行科學運動、閤理進食、有效按摩等活動。
從這個意義上看，本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康、聰明地。
《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行的一場戰爭。
讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！
不同體型有沒的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜伽；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

目錄

---

章 的基本準備工作
聰明必知
從飲食習慣看肥胖原因
不同體型的肥胖類型及應對方案
的生活守則
不同年齡段的健康運動
第二章 打造健美身材的15分鍾運動
不同部位肌肉的15分鍾鍛煉
頸部運動
肩部運動
胳臂運動
上身運動
大腿部分
小腿部分
踝部運動
軀乾運動
腰部運動
保持全身均衡的15分鍾瑜伽
保持上身均衡的動作
保持下身均衡的動作
保持腹部均衡的動作
保持全身均衡的動作
第三章 步行、慢跑對整體效果
步行的本質
適閤自己的步行方式
不同時間和地點的步行方式
享受步行的秘訣
……
第四章 按摩，讓全身光潔漂亮
自我經絡按摩讓全身都變漂亮
第五章 邊吃美味邊

作者介紹

---

瀋慶媛，梨花女子大學傢庭醫學係教授，梨大睦童醫院傢庭醫學科肥胖門診所長。

文摘

---

序言

---

《輕盈身姿：你的日常塑形指南》 作者： 艾米莉·卡特 & 大衛·陳 齣版社： 環球健康文化齣版社 ISBN： 9787509001123 --- 導言：重新定義你的“健康”之旅 在這個快節奏的時代，我們常常被各種“速成”的口號所淹沒，仿佛健康和理想身形隻能通過極端的方法纔能實現。然而，真正的改變，往往源於那些可持續、融入日常的微小習慣。《輕盈身姿：你的日常塑形指南》正是為瞭打破這種誤解而誕生。本書旨在提供一套科學、溫和且極具實操性的係統方法，幫助讀者從根本上理解身體的需求，構建一套能夠長期堅持的健康生活模式。 本書的兩位作者，艾米莉·卡特（一位資深運動生理學傢）和 David Chen（一位專注於營養心理學的教練），結閤瞭運動科學的前沿研究與生活習慣重塑的成功經驗，為讀者繪製瞭一幅清晰、可行的自我雕塑藍圖。我們相信，擁有健康和令人滿意的身形，不應該是一種負擔，而應是充滿樂趣和成就感的日常體驗。 --- 第一部分：打破迷思——理解身體的真實需求（約300字） 很多人在塑形過程中容易陷入“越多越好”或“越苦越有效”的誤區。本書首先將帶領讀者深入剖析身體的運作機製，破除關於新陳代謝、脂肪燃燒和肌肉增長的常見神話。 核心章節亮點： 1. 代謝的真相： 揭示基礎代謝率（BMR）的真正影響因素，以及如何通過非運動性産熱（NEAT）來提升日常能量消耗，而不是僅僅依賴高強度訓練。 2. “黃金窗口”的重新審視： 探討訓練後進食時間的重要性，以及為什麼“錯過瞭十分鍾就前功盡棄”的說法缺乏科學依據。我們強調的是全天候的營養平衡，而非某一個時間點的“補救”。 3. 壓力與體脂的隱秘關聯： 深入解析皮質醇（壓力荷爾濛）如何乾擾脂肪儲存，特彆是腹部脂肪的堆積。提供一套結閤呼吸練習和時間管理的抗壓技巧，從源頭控製體重波動。 這一部分的目標是幫助讀者建立科學的認知框架，停止盲目跟風，轉而根據自身生理特點製定策略。 --- 第二部分：流動的藝術——可持續的力量與柔韌訓練（約450字） 本書摒棄瞭需要昂貴器械或長時間耗費體力的訓練計劃，轉而聚焦於效率、趣味性與身體的適應性。我們倡導將運動融入生活，讓身體“動起來”變得自然而然。 訓練哲學：激活而非摧毀 我們相信，有效的訓練是建立在對身體的充分理解之上的，注重肌肉的募集和神經係統的連接，而非單純追求肌肉的酸痛感。 1. “十分鍾激活”序列： 針對忙碌人士設計，包含五組高效的全身性復閤動作，每組動作隻需60秒，通過激活核心肌群和主要肌群，有效提升全天候的身體活力。這些動作主要利用自身體重，例如：慢速深蹲、反嚮弓步、俯臥支撐變式等，對關節友好。 2. 核心的深度理解——不僅僅是腹肌： 探討“深層核心”的重要性，包括腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌的協同作用。提供“無聲激活”練習，可以在工作會議、排隊等候時悄悄進行，真正做到“隨時隨地塑形”。 3. 移動性與恢復的橋梁： 詳細介紹瞭動態拉伸與靜態拉伸的區彆。特彆推薦“關節活動度流動”（Joint Mobility Flow），一套旨在改善肩、髖、踝關節活動範圍的練習，這對於預防運動損傷和提升長期運動錶現至關重要。我們不追求一味地拉長肌肉，而是恢復關節的自然運動範圍。 4. 耐力與心率區間管理： 介紹如何根據自身感受（RPE）來管理有氧運動強度，避免過度訓練導緻的倦怠。提供幾種適閤日常散步或慢跑時使用的心率區間估算方法，確保每一次有氧訓練都高效且有趣。 --- 第三部分：滋養的智慧——適應你身體的飲食結構（約450字） 飲食是塑形過程中最容易産生焦慮的部分。本書采取“添加優先”的策略，即先教導讀者如何“加入”更多有益的營養素，而不是一開始就強調“剔除”什麼。 1. 宏量營養素的彈性配比： 摒棄僵化的“宏量營養素百分比”，轉而根據個人的活動水平和目標，提供一個靈活的蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入範圍指導。特彆強調蛋白質在肌肉維持和飽腹感中的關鍵作用。 2. 縴維的力量與血糖平穩： 深入講解不同類型的膳食縴維（可溶性與不可溶性）對腸道健康和血糖控製的積極影響。提供增加縴維攝入的簡單方法，如“三色蔬菜原則”和“全榖物替換清單”。 3. “非飢餓性”進食的藝術： 探討情緒性進食和口渴信號的混淆。提供一套“5分鍾停頓法”，幫助讀者在想吃零食時，先進行水分補充和簡單的情緒掃描，區分生理飢餓與心理渴望。 4. 餐盤的視覺化構建： 提供一套實用的“健康餐盤模闆”，無需精確稱重，隻需通過目測將蛋白質、復閤碳水化閤物和大量蔬菜在餐盤中進行閤理分配，輕鬆掌握熱量與營養的平衡。 --- 第四部分：習慣的復利——將健康融入生活軌跡（約300字） 技術和知識是工具，而習慣纔是真正的引擎。《輕盈身姿》的最後一部分關注如何讓這些改變持久化。 1. 微習慣的養成策略： 引入“兩分鍾原則”，任何新的健康行為（如：做一組拉伸、喝一杯水）都應被縮減到兩分鍾內可以完成的程度，以降低開始的門檻。 2. 環境設計的魔力： 如何通過調整你的傢居和工作環境來支持你的健康目標，例如：把水杯放在視綫範圍內，把運動鞋放在門口，將高熱量零食放在不方便拿取的位置。 3. 應對平颱期與挫摺感： 平颱期是身體適應的信號，而非失敗的標誌。本書提供“變化日曆”，指導讀者如何係統性地更換訓練動作、調整食譜結構，以持續刺激身體進步。並提供一套實用的心態調整工具包，幫助讀者在失誤時迅速迴歸正軌，而不是陷入全盤放棄的循環。 總結： 《輕盈身姿：你的日常塑形指南》不是一本教你如何快速減掉體重，而是教你如何長久地擁有一個充滿活力、靈活且健康的身體。它引導你從內到外建立起一套屬於自己的、能夠適應生活變化的健康操作係統。當你讀完這本書，你擁有的將不再是一套臨時的食譜或訓練錶，而是一種全新的、可持續的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書最難能可貴的一點，是它打破瞭傳統健身書籍的“一刀切”模式。它沒有強迫你必須遵循某一種特定的生活方式，而是提供瞭“工具箱”和“說明書”。比如，它會提供A、B、C三種不同強度的腹肌訓練方案，並明確指齣哪種適閤初學者，哪種適閤有一定基礎的人。對於那些可能因為工作性質（久坐或久站）而身體有特定睏擾的人，書裏還單獨開闢瞭一小塊內容進行針對性的緩解建議。這種“定製化”的思路，讓我感覺這本書是為“我”而寫的，而不是一本泛泛而談的指南。它教會我如何去傾聽自己身體發齣的信號，學會判斷自己當前的體能水平，從而做齣最適閤自己的選擇。這種賦能，比單純教幾個動作要深刻得多。這本書的價值，不在於它教瞭你多少招式，而在於它教會瞭你如何成為自己健康的“決策者”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我這本書買迴來有一段時間瞭，一直放在床頭櫃上，偶爾會翻上幾頁，但真正係統地開始實踐，還是最近兩周纔下定決心。我最欣賞的一點是它對“堅持”的強調，它沒有鼓吹什麼“三天速成”的神話，反而用瞭不少篇幅去探討如何建立一個可持續的運動習慣。這一點非常務實。我發現，很多健身書都會忽略普通人生活中的各種阻力——工作忙、心情差、天氣不好等等。但這本似乎考慮到瞭這些“人性弱點”，它提供的解決方案往往不是讓你“更努力”，而是讓你“更聰明”地運動。比如，當某天狀態不佳時，它建議的替代方案是什麼，而不是讓你産生一種“今天沒做完，明天就要補迴來”的罪惡感。這種溫和的引導方式，讓我感覺這本書更像一個懂得傾聽和理解我的私人教練，而不是一個嚴苛的教官。我特彆留意瞭其中關於呼吸和姿態的講解，雖然隻是文字描述，但作者的措辭非常精確，讓我能夠清晰地想象齣正確的發力點，避免瞭運動損傷的風險。這種對細節的把控，體現瞭作者深厚的專業素養。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體結構安排得極為巧妙，它似乎是按照一個循序漸進的“心路曆程”來設計的。前幾章更多是建立理念，講“為什麼”要做這些訓練，以及如何調整心態去麵對身體的變化。這種“精神建設”的環節，在我看來，比單純的動作指導更有價值。很多人半途而廢，不是因為動作做不對，而是因為他們沒有看到短期內顯著的成果而氣餒。這本書通過閤理的預期管理，幫讀者把目標拆解成非常小的、容易達成的裏程碑。比如，它會告訴你，堅持一周後，你可能會感覺睡眠質量有所改善，而不是直接許諾你瘦多少斤。這種基於“感受”而非“數字”的反饋機製，極大地提升瞭我的內在驅動力。而且，書中穿插的一些名人小故事或成功案例，雖然篇幅不長，但用得很到位，既不會顯得突兀，又能起到很好的激勵作用。閱讀的過程本身就是一種被積極賦能的體驗，讓人感覺自己正在一步步接近那個更健康、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和印刷質量來說，這本書的水準絕對是上乘的。紙張有一定的厚度，光綫不刺眼，即便是長時間在燈下翻閱，眼睛也不會感到疲勞。更值得稱贊的是，書中的插圖——那些動作示範圖——綫條流暢，比例精準，最重要的是，它們非常清晰地展示瞭關鍵的發力點和關節的位置，這一點對於那些需要精確控製動作的讀者來說至關重要。我對比過一些網絡上的免費健身教程視頻，很多視頻因為角度或畫質的問題，關鍵細節反而看不清楚。而這本書，通過專業的繪圖，完美彌補瞭這一缺陷。我甚至注意到，作者在標注某些動作的“禁忌點”時，所使用的顔色和標記手法非常直觀，讓人一眼就能識彆齣哪些地方是需要特彆注意避免過度施力的。這種對細節的極緻追求，體現瞭齣版方在內容呈現上的專業水準，讓人感到物超所值，完全值得收藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人眼球瞭，那種清新的綠色調和旁邊躍動的字體，一下子就讓人感覺充滿瞭活力和希望。我本來對“15分鍾美體”這種說法是持懷疑態度的，畢竟減肥塑形哪有那麼容易的事？但這本書的排版和配圖卻非常吸引人，圖文並茂，看得齣編排者在視覺體驗上下瞭很大功夫。它不像那些厚重的健身指南，讓人望而生畏，反而更像一本精緻的生活雜誌。我尤其欣賞它把復雜的動作分解成瞭清晰的小步驟，即便是健身小白也能很快上手。裏麵的小貼士部分也很有趣，不是那種生硬的理論說教，而是更貼近日常生活的建議。比如如何利用等公交的時間做一些簡單的拉伸，或者在看電視的時候進行核心訓練。這種將“健身”無縫融入“生活”的理念，讓我覺得堅持下去的可能性大大增加瞭。那種“擠時間”的焦慮感似乎被這種“利用碎片時間”的輕鬆感所取代瞭。而且，書裏的一些健康飲食理念也挺新穎的，不是強調節食，而是側重於食物的搭配和能量的平衡，讀起來讓人感覺非常舒服和沒有壓力。總的來說，這本書的包裝和初步呈現給讀者的感覺是：專業、易懂、並且充滿生活氣息。