體能訓練 9787564808464 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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譚成清 等 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 健康生活
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 康復訓練
• 運動指導
• 健身入門

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 湖南師範大學齣版社

ISBN：9787564808464

商品編碼：29692075480

包裝：平裝

齣版時間：2012-08-01

圖書基本信息
圖書名稱	體能訓練	作者	譚成清 等
定價	32.00元	齣版社	湖南師範大學齣版社
ISBN	9787564808464	齣版日期	2012-08-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	大16開	商品重量	0.440Kg

內容簡介

作者簡介

譚成清男，漢族，1964年生，湖南省邵陽市人，湖南師範大學體育學院副教授。在《體育科學》、《北京體育大學學報》、《成都體育學院學報》等刊物上發錶論文數十箱；主編《現代大學體育教程》，參編全國高校統編教材《體操》、《舉重健美運動》等4部；主持省部級課題2項，參與省部級和廳局級課題多項。主要研究方嚮：競技體操、健美操、健美和體能的教學與訓練。李艷翎男，漢族，1959年齣生，湖南省新寜縣人，中員，教育學博士、教授、博士生導師，湖南師範大學體育學學科帶頭人，湖南師範大學學位委員會委員，國際體操聯閤會技巧技術委員會副主席，全國高校體育教學指導委員會委員，湖南省高校體育教學指導委員會副主任委員兼秘書長，技巧項目裁判員，蹦床項目裁判員，皮劃艇項目裁判員。主持國傢社科基金項目2項，省部級科研項目20餘項；在*、省級學術刊物上發錶論文60餘篇，齣版《體育課程論》、《競技體育項目與管理》、《體育科研理論與方法》等多部著作。

目錄

章 體能與體能訓練 節 體能概述 第二節 體能訓練概述第二章 體能訓練生理基礎 節 體能訓練與肌肉力量 第二節 體能訓練與骨骼肌縴維類型 第三節 體能訓練與心肌 第四節 體能訓練與神經控製 第五節 體能訓練與肺功能第三章 體能訓練理論基礎與訓練原理 節 體能訓練的基本原理 第二節 體能訓練的原則 第三節 體能訓練的方法第四章 核心穩定平衡練習 節 核心穩定平衡概述 第二節 上肢與腰腹力量練習 第三節 下肢與腰腹力量練習 第四節 腰腹力量綜閤練習第五章 力量練習 節 力量練習概述 第二節 上肢力量練習 第三節 下肢力量練習 第四節 腹背力量練習 第五節 綜閤力量練習第六章 速度與耐力練習 節 速度練習 第二節 耐力練習第七章 柔韌、協調和靈敏練習 節 柔韌練習 第二節 協調與靈敏練習第八章 心理拓展訓練 節 心理拓展訓練概述 第二節 心理拓展訓練的理論基礎 第三節 心理拓展訓練項目第九章 體能訓練的控製 節 運動處方 第二節 運動損傷及預防 第三節 訓練的心理調節 第十章 體能訓練的測定與評價 節 我國當前健康體能評價標準簡介 第二節 不同人群體質測定指標 第三節 體能測定的方法 第四節 不同人群體質評定的方法與標準 第五節 身體成分的測定與評價第十一章 體能訓練的器材與維護 節 體能訓練器材的種類 第二節 體能訓練器材的維護 第三節 體能訓練器材使用的安全保障 第四節 體能訓練房參考文獻

編輯推薦

這本《體能訓練(***特色專業體育教育專業係列教材)》為專業體育學院學生教材，也可作為普通大學生教學用書。從解剖、生理、生化等基礎理論，到體能訓練的基本方法和指導，再到體能訓練的運動處方、運動損傷及預防、效果的測定與評價等知識，本書都做瞭詳實的介紹。本書還運用瞭國外體能訓練的**理念和方法。通過閱讀本書，學生可較好地掌握和運用體能訓練的知識和技能。本書一共11章，主編為譚成清副教授和李艷翎教授，副主編為鬍湘講師和雷艷雲副教授，由閩建社教授主審。

文摘

序言

《運動的奧秘：重塑身體，釋放潛能》 引言： 我們生活在一個信息爆炸的時代，關於健康、運動的知識紛繁雜遝。然而，真正能指導我們科學、有效地進行體能訓練，從而全麵提升身體素質，應對日益嚴峻的生活挑戰的書籍卻並不多見。許多人熱衷於各種運動潮流，卻可能陷入盲目跟風的誤區，不僅效果不佳，甚至可能適得其反。本書旨在撥開迷霧，以科學的視角，深入淺齣地解析體能訓練的底層邏輯，幫助讀者構建一套屬於自己的、可持續的、高效的運動體係，最終實現身體的蛻變與潛能的釋放。 第一章：身體的語言——理解體能的本質 在開始任何訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。體能並非單一的概念，而是由一係列相互關聯的生理能力組成的綜閤體現。本書將從以下幾個核心維度深入剖析體能的本質： 心肺耐力： 身體吸入、輸送和利用氧氣的效率，是衡量我們持久運動能力的基礎。它關乎心髒泵血能力、肺活量以及血液攜帶氧氣的效率。良好的心肺功能不僅能提升運動錶現，更能顯著降低患心血管疾病的風險。我們將探討影響心肺功能的關鍵因素，以及如何通過科學的訓練來逐步增強。 肌肉力量與力量耐力： 力量是指肌肉對抗阻力産生一次最大收縮的能力；力量耐力則是肌肉在重復收縮或長時間持續收縮中抵抗疲勞的能力。這兩者在日常生活中和運動場景中都扮演著至關重要的角色，從搬運重物到保持良好的體態，都離不開它們的支持。本書將區分不同類型的力量訓練，並指導讀者如何根據自身需求進行選擇。 柔韌性與靈活性： 柔韌性是指關節在不引起疼痛的情況下，其活動範圍的最大值。靈活性則是在柔韌性的基礎上，能夠更有效地控製和協調關節運動的能力。它們對於預防運動損傷、改善運動姿勢、提升運動錶現至關重要。我們將探討靜態拉伸、動態拉伸以及其他促進柔韌性和靈活性的方法。 身體成分： 指身體中脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。理想的身體成分能夠支持更佳的運動錶現，並降低多種慢性疾病的風險。本書將介紹如何通過科學的飲食和訓練來優化身體成分。 速度與爆發力： 速度是指在單位時間內完成運動的能力；爆發力則是指在極短時間內産生最大力量的能力。雖然並非所有人都需要追求極緻的速度和爆發力，但它們在許多體育項目中以及某些日常活動中都具有重要意義。我們將探討如何安全有效地訓練這些能力。 第二章：量身定製——製定個性化的訓練計劃 “一刀切”的訓練方式早已過時。真正的體能訓練，是建立在對個體差異的深刻理解之上的。本書將引導讀者完成以下關鍵步驟，構建屬於自己的訓練藍圖： 自我評估與目標設定： 在開始訓練前，瞭解自己的起點至關重要。我們將提供一套係統性的自我評估方法，幫助讀者識彆自身的優勢與不足，並在此基礎上設定清晰、可衡量、可達成、相關性強且有時限（SMART）的訓練目標。無論是想減輕體重、增加肌肉、提升運動成績，還是僅僅想擁有更健康的身體，明確的目標是前進的動力。 訓練原則的理解與應用： 科學的訓練必須遵循一係列基本原則，如超負荷原則（循序漸進地增加訓練強度）、特異性原則（訓練內容應與目標一緻）、可逆性原則（停止訓練後能力會下降）、個體化原則（因人而異）等。本書將詳細闡釋這些原則，並指導讀者如何在實踐中靈活運用。 訓練方式的選擇與組閤： 力量訓練、心肺訓練、柔韌性訓練、爆發力訓練，它們之間並非孤立存在，而是相互促進。本書將深入介紹各種訓練方法的原理、技巧和注意事項，並提供豐富的組閤方案，幫助讀者根據自身目標和偏好，設計齣最適閤自己的訓練周或訓練月計劃。我們將討論有氧運動（如跑步、遊泳、騎行）和無氧運動（如舉重、 HIIT）的最佳結閤方式，以及不同訓練周期（如基礎期、發展期、維持期）的特點。 強度、頻率與時長： 這三個要素是訓練計劃的核心。本書將提供科學的指導，幫助讀者確定閤適的訓練強度（心率區間、負重水平、 RPE 等）、訓練頻率（每周幾次）以及單次訓練的時長，以達到最佳的訓練效果，同時避免過度訓練。 休息與恢復的重要性： 訓練的目的是刺激身體適應和成長，而真正的進步發生在休息和恢復期間。本書將詳細闡述睡眠、營養、主動恢復（如泡沫軸放鬆、輕度拉伸）以及傾聽身體信號的重要性，幫助讀者避免訓練倦怠和損傷。 第三章：動作的智慧——掌握正確的訓練技巧 正確的動作是體能訓練安全高效的關鍵。錯誤的姿勢不僅無法達到預期的訓練效果，反而可能導緻嚴重的運動損傷。本書將從細節入手，為您呈現最科學、最安全的動作指導： 基礎動作解析： 我們將逐一解析最基礎、最核心的復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等。對於每個動作，本書都將提供詳細的圖解和文字說明，從起始姿勢、動作過程、發力要點到注意事項，事無巨細地進行講解。我們將強調正確的身體姿態、核心的穩定、關節的對位以及發力鏈條的協同。 常見錯誤與糾正： 即使是最簡單的動作，也可能存在各種潛在的錯誤。本書將梳理訓練者在實踐中常犯的錯誤，並提供針對性的糾正方法，幫助讀者規避風險，提升訓練質量。例如，在深蹲中，我們可能會遇到膝蓋內扣、下背部弓起等問題，本書將提供明確的改正指導。 器械與徒手訓練的運用： 無論是使用健身房的器械，還是在傢進行徒手訓練，都需要掌握正確的技巧。本書將介紹不同器械的正確使用方法，以及如何通過徒手動作來模擬器械的效果，最大化訓練的效率。 動作多樣性與變化： 為瞭持續刺激身體，避免平颱期，動作的多樣性至關重要。本書將介紹各種動作的變式，以及如何根據訓練階段和目標來調整動作的選擇和順序。 傾聽身體的聲音： 訓練過程中，身體會發齣各種信號。本書將教導讀者如何識彆疼痛與不適的差異，何時應該停止，何時可以繼續，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。 第四章：營養的支撐——為身體注入能量 體能訓練與營養密不可分，科學的飲食是身體恢復、生長和錶現的燃料。本書將為您揭示運動營養學的奧秘： 宏量營養素的奧秘： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪，它們在我們身體中扮演著怎樣的角色？本書將深入解析這三大宏量營養素的功能，以及如何在訓練前後根據目標閤理攝入。我們將討論不同類型碳水化閤物（如復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）的優劣，以及蛋白質對肌肉修復與生長的關鍵作用。 微量營養素的力量： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對身體的各項生理功能至關重要。本書將介紹對運動錶現有顯著影響的關鍵微量營養素，以及如何通過均衡飲食來獲取。 水分的重要性： 水是生命之源，在運動過程中尤為重要。本書將指導讀者如何科學補充水分，以應對脫水帶來的風險，並維持最佳的運動錶現。 訓練前後的飲食策略： 不同的訓練階段需要不同的營養支持。本書將提供詳細的訓練前後的飲食建議，幫助讀者最大化訓練效果，加速身體恢復。 飲食誤區與陷阱： 市場上的減肥産品、代餐層齣不窮，許多都存在誤導性。本書將幫助讀者辨彆健身飲食中的常見誤區，避免不必要的健康風險。 個性化飲食計劃的構建： 瞭解基礎知識後，本書將引導讀者根據自身的訓練目標、身體狀況和飲食偏好，構建一套個性化的飲食計劃。 第五章：挑戰與突破——剋服瓶頸，持續進步 訓練的道路並非一帆風順，我們會遇到瓶頸，會感到疲憊，甚至會産生挫敗感。本書將為您提供剋服睏難、持續進步的策略： 認識平颱期： 為什麼訓練一段時間後，進步會停滯不前？本書將解釋平颱期産生的原因，並提供打破平颱期的有效方法，如改變訓練動作、調整訓練強度、增加訓練頻率等。 心理調適與動力維持： 堅持下去需要強大的心理素質。本書將探討如何保持運動的樂趣，如何設定短期和長期目標來維持動力，以及如何應對訓練中的心理挑戰。 傷病預防與處理： 運動損傷是許多人麵臨的難題。本書將重點強調預防的重要性，並指導讀者如何在齣現輕微傷病時進行自我管理和康復。 傾聽身體的聲音： 再次強調，身體是最好的老師。本書將引導讀者學會識彆過度訓練的信號，並懂得何時需要休息，何時需要調整。 運動的長期規劃： 體能訓練是一個長期的過程。本書將幫助讀者建立長遠的運動規劃，將健康的生活方式融入日常，實現可持續的身體進步。 結語： 《運動的奧秘：重塑身體，釋放潛能》不僅僅是一本關於如何進行體能訓練的書籍，它更是一份關於如何科學、理性地與自己的身體對話的指南。通過掌握本書所提供的知識和方法，您將能夠更深刻地理解身體的運作機製，更有效地規劃和執行訓練計劃，更安全地掌握動作技巧，並學會為身體提供最優質的燃料。最終，您將不僅看到身體的變化，更能感受到由內而外的活力提升，釋放齣您未知的身體潛能，迎接一個更健康、更充實的人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的流暢和嚴謹。它不是零散地堆砌訓練動作，而是構建瞭一個完整的體能發展知識體係。從最基礎的動作模式評估——如何判斷自己是否存在常見的運動缺陷（比如高位下拉時肩胛骨控製不佳），到如何針對性地矯正這些缺陷，整個流程清晰得像一張GPS導航圖。我過去總是在某個動作上遇到瓶頸，但不知道問題齣在哪裏，翻開這本書後，對照著“常見錯誤與糾正”那一章，我立刻找到瞭癥結所在——原來是我的髖屈肌太緊限製瞭深蹲的深度。作者不僅指齣瞭問題，更給齣瞭係統性的、包含多關節激活的組閤訓練來解決它。這種由淺入深，層層遞進的結構，讓學習過程非常連貫和高效。對於教練或者專業的健身人士來說，它提供瞭豐富的理論支撐和案例分析，絕對是案頭必備的參考資料，隨時可以查閱和印證自己的訓練理念。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我本來沒抱太大希望，總覺得市麵上的體能書都差不多，無非是動作分解圖加上幾句口號式的鼓勵。但這本書的實用性徹底顛覆瞭我的印象。它最棒的一點在於“可操作性”極強。作者非常貼心地設計瞭不同階段、不同目標的訓練計劃範例，從初學者到進階運動員，每個人都能找到適閤自己的起點和進階路徑。我尤其欣賞它在“訓練變量調整”上的講解。如何根據天氣變化、睡眠質量甚至心理狀態來微調組數、次數和組間休息時間，這些細節在其他書中很少被提及。比如，它提供瞭一套基於RPE（運動自覺強度）的動態負荷調整錶格，這比單純的重量遞增法科學得多，能有效避免平颱期和過度訓練。我按照書中的建議調整瞭我的力量訓練周期，僅僅一個月，我就感覺到瞭明顯的進步，尤其是在核心力量的穩定性和恢復速度上。這本書簡直是為那些想把訓練從“感覺”提升到“科學”層麵的人量身定做的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練計劃的細節有極緻要求的人，這本書在“恢復與營養”這塊的深度讓我驚喜。很多人隻關注瞭訓練本身，但這本書用大量篇幅強調瞭身體如何修復和構建的過程。它沒有推薦任何玄乎的“超級食物”，而是基於可靠的營養學原理，教你如何根據訓練強度來閤理分配宏量營養素的攝入比例，特彆是對於蛋白質窗口的科學理解，徹底打破瞭我過去“訓練後必須立刻喝蛋白粉”的迷思。書中關於睡眠質量對睾酮和生長激素分泌的影響分析得非常透徹，並給齣瞭實用的睡眠衛生建議。讀完這部分，我開始有意識地管理我的訓練日和休息日的飲食結構，這種整體性的健康管理思路，遠超齣瞭普通訓練指南的範疇。它教會我的不是“練什麼”，而是“如何讓身體真正變強”。

評分☆☆☆☆☆

與其他市麵上充斥著誇張宣傳和低效方法的書籍相比，這本書散發著一股沉穩、務實的氣質。它的插圖清晰、專業，動作示範精準到位，沒有那些花哨的、不切實際的“網紅動作”。更重要的是，它傳遞瞭一種可持續的運動哲學。作者強調的是長期健康和運動壽命的培養，而不是短期的體重數字遊戲。書中對運動損傷的預防和基礎急救的處理步驟講解得非常到位，這體現瞭作者對訓練者安全的深切關注。我個人感覺，這本書的語言風格雖然專業，但絕不晦澀難懂，它成功地在學術深度和大眾可讀性之間找到瞭一個完美的平衡點。看完這本書，我感覺自己像是完成瞭一次係統的“體能升級”，從一個努力的執行者，變成瞭一個有遠見的規劃師。這本書絕對是值得反復研讀的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，我一直都在尋找一本能係統、深入地講解身體素質提升的指南，而這本無疑滿足瞭我的期待。首先，它的理論基礎紮實得令人佩服。作者並沒有停留在那種泛泛而談的“多運動、少吃零食”的層麵，而是深入剖析瞭力量、耐力、柔韌性和速度這四大核心要素的生理學機製。比如，書中對無氧和有氧代謝途徑的詳細闡述，結閤具體的訓練方法，讓我終於明白瞭為什麼有些訓練能快速提升爆發力，而另一些則更側重於持久的耐力。特彆是關於超量恢復的原理，圖文並茂的解釋非常到位，讓人茅塞頓開，理解瞭科學訓練的節奏感。我以前總覺得訓練強度越大越好，但這本書讓我認識到，科學的休息和營養補充同樣是訓練周期中不可或缺的一環。對於健身愛好者來說，這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本深入瞭解自己身體運作方式的教科書。它的專業性體現在對不同運動項目（如長跑、舉重、球類運動等）的專項適應性訓練的細緻區分上，而不是用一套萬能公式去套所有人的需求。