塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 手臂
• 鎖骨
• 局部塑形
• 健身
• 美容
• 健康
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• 運動

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：29692147121

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨

定價：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者: 鄭多燕；徐若英

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：80

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　這一次，你身體的每一處，都有瘦下來的權利。隻要21天，完成再進化。
　　鄭多燕有史以來銷售速度很快的圖書！
　　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！
　　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾
　　10部位瘦身視頻
　　手機、電視、or電腦，隨時隨地，哪裏不會點哪裏。
　　你再也不用擔心自己的身材啦！

內容提要

　　《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨》如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

作者介紹

　　 鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國*美辣媽”。

　　她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法
　　想當初，'MOMCHANG'（指超完美體態）這個新造詞是因我而産生的，沒想到轉眼間都已經過瞭10年。現在'MOMCHANG'除瞭用來形容窈窕美麗以外，更是健美體態的代名詞。在以前還沒有'MOMCHANG'這個名詞的時候，我們在談論擁有魔鬼身材的人時，隻能用一些句子來敘述，比方說'她的身材不錯'或是'她的綫條很好看'等等。不過，除瞭以上的描述，這個詞其實還有另外一層含意，那就是經由後天努力運動，鍛煉齣來的超完美體態。
　　有人說韓國的瘦身文化是以'MOMCHANG'大嬸為分水嶺的。我的故事為人所知的同時，韓國也颳起瞭一股'MOMCHANG'鏇風。許多女性朋友開始做肌肉運動，也因為我成為瞭健身教練並躍升為話題人物的先例，使得越來越多的健身教練開始齣現在熒幕上。
　　至於我的人生，當然也是以'MOMCHANG'大嬸為分界的。大的變化是成名前我隻需要為自己和傢人而活，但成名後，我則變成幫助彆人瘦身的健身教練。今年我已經48歲，是兩個孩子的母親、妻子以及侍奉婆婆的媳婦。
　　曾經我隻是一個再平凡不過的中年婦女，但是現在完全沒有人會叫我大嬸。其實我根本沒變，依然是每天忙著為一傢六口做飯，忙著洗傢人髒衣服的中年主婦。現在迴想起10年前，38歲的我每天被人叫大嬸的往事，反而覺得不可思議。
　　今天我之所以能夠成為瘦身名人，大的原因就是我隻是一個平凡的傢庭主婦吧！我是在34歲時下定決心運動的。在這之前，除瞭學生時代的體育課及體能訓練外，我完全沒有運動的經驗，對運動根本一竅不通。在我剛接觸運動的那個年代，甚至沒有個人教練這個職業。而我固定去的體育館位於京畿道南楊州市這個小地方，當然連體能訓練師都沒有。因此，雖然說是運動，但我頂多就是使用跑步機或是騎個健身車而已。後來，在那裏我認識瞭一位體能訓練師，這纔正式開始學習如何運動。從那時起，我感受到運動帶給身體巨大變化的驚喜。以前我認為自己是一個完全沒有運動細胞的人，但是開始接觸運動後，我纔發現原來我有驚人的運動天分。雖然有些晚，但也是因為這樣纔讓我更深切地體會到天生我材必有用。
　　我的女兒今年升高一，幸運地被推選為學生會副會長。她的成績並不特彆突齣，品性也沒有好到能當模範生。因此她當上副會長後，雖然開心但也備感壓力。近放學後，迴到傢裏她都念書念到很晚。我問她為什麼突然變得這麼用功，她告訴我身為副會長她可不想被彆人說她功課差。用功讀書後，她也漸漸覺得讀書是很有趣的一件事情。
　　我也是如此。自從成為大傢口中的'MOMCHANG'大嬸，被認為是瘦身的代言人後，我油然而生一股強烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和瘦身相關的知識，也更有興趣鑽研有效的瘦身方法。
　　我的故事傳開後，中國大陸及颱灣地區、日本都爭相邀請我到當地訪問，希望我分享瘦身秘訣的邀約更是不曾間斷。我到過許多國傢和地區演講，分享我的運動方式。看著那些專門到我創立的健身館運動的女性朋友們，逐漸擁有窈窕的體形，我覺得很欣慰，也為她們感到驕傲。同時在日本發行的幾本書也登上瞭暢銷排行榜，這讓我再次瞭解到女性想要變窈窕、變美麗的意念瞭空間和時間的界限。
　　這本書的編排是個新的嘗試，希望能夠有效地指導讀者們一起運動。運動好的方式是麵對麵的指導，但事實上要麵對麵指導每一個人是不可能的。所以希望能夠通過這樣的一本書，呈現現場指導的效果。
　　本係列書共有四冊，將同步齣版。除瞭運動外，針對腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各個部位，都收錄瞭我自己多年纍積的獨門秘籍，能夠幫助女性朋友們有效解決惱人的肥胖部位，同時雕塑漂亮的肌肉綫條。此外，我也和讀者們分享自己親身體驗具有瘦身效果的食療菜單，以及日常生活中的注意事項。
　　瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇有效的方法。所有瘦不下來的朋友，可以藉由本書所介紹的瘦身運動見證成果。我相信本書的內容一定會有助於疏解大傢的瘦身壓力。隻要大傢認識到瘦身是日常生活的一部分，而不是定期重復的活動，找齣不會半途而廢的瘦身方法並且持之以恒，就能擁有美麗健康的好身體。特彆是嘗試過很多瘦身方法卻不見成效，已經放棄瘦身念頭的女性朋友們，現在就跟著書中的運動步驟動起來吧！
　　……

序言

　　★夏天已經到瞭，每天晚上抽一點時間運動，身體會給你迴報的！老牛幾乎每天中午都會抽空跳鄭多燕的健身操。
　　——颱灣美容教父@牛爾

　　★我受托於@自然之寶，導演其代言人@鄭多燕-蓮在中國大陸的一支品牌TVC，48歲的她依然健康美麗而且超敬業。我自己開始運動後生活發生瞭很大變化，再忙也總可以在空隙做輕運動。
　　——新銳導演、創作歌手、演員@田原

　　★跳瞭二十多分鍾鄭多燕，覺得自己人漂亮瞭，白瞭，學習成績也提高瞭，變成一個上進的好孩子！
　　——微博百萬粉絲博主@二逼瓦西裏

　　★韓國塑身女王@鄭多燕-蓮來瞭！還在減肥道路上苦苦掙紮的妹子們有福瞭！我預見這期的收視率一定相當好！我們公司的妹紙們已經在傢跳瞭半個月瞭，錶示效果顯著！
　　——《美麗俏佳人》當傢主持、製片人，東方風行傳媒集團創始人@李靜

　　★我為瞭減肥采取瞭斷食的方法，結果貧血、消化不良、昏厥伴隨著下半身肥胖接踵而來，不但影響瞭生活，直接損害瞭健康。接觸鄭多燕局部瘦身之後，纔發現具有有氧運動和肌肉運動的雙重效果。現在的我體重51公斤，腰圍在80~85厘米之間。雖然比以前減肥時重一點，但體形比過去縴瘦多瞭。
　　——29歲舞蹈演員伍蘭熙

　　★職場的壓力和頻繁的聚會，讓我驟然胖瞭20公斤，深受打擊的我恨不得辭職躲在傢裏。後來在朋友的介紹下接觸瞭鄭多燕局部瘦身，我很開心，自己可以躲在沒人看到的地方鍛煉，為瞭快點瘦，一開始每天30分鍾，後來發現20分鍾效果就相當不錯。比起體重的變化，我感覺體形效果更明顯。
　　——30歲白領趙愛津

　　★生完孩子，體重降到70公斤後就不再有變化，急於求成的我得瞭産後憂鬱癥。偶然的機會開始這套操，身體麯綫的變化讓我難以相信，腰縴細，麯綫凹凸，現在我到處跟朋友說這神奇的效果。現在我的體重是51公斤，但是身材卻比懷孕前更緊緻
　　——34歲産婦金西瑩

雕塑完美麯綫：現代形體塑造與健康生活指南 引言：重塑自我，擁抱活力 在追求健康與美麗的道路上，我們需要的不僅僅是一時的衝動，更是一套科學、係統且可持續的生活方式。本書旨在成為您形體塑造旅程中最可靠的夥伴，它深入探討瞭如何通過結閤營養學、運動生理學和心理調適，實現身體的深層優化與長期維護。這不是一本速成手冊，而是一部關於如何理解自身身體、傾聽身體需求，並最終實現“雕塑完美麯綫”的深度指南。我們將從最基礎的生物學原理齣發，逐步構建起一個全麵、平衡且高效的塑形體係。 第一部分：形體科學的基石——理解你的身體 理解是改變的開始。本部分將揭示當代塑形誤區背後的科學真相，幫助讀者建立正確的認知框架。 第一章：新陳代謝的奧秘與能量平衡 基礎代謝率（BMR）的精確計算與影響因素： 探討年齡、性彆、肌肉量和荷爾濛水平如何影響基礎熱量消耗。我們將提供詳細的自我評估工具，而非依賴粗略的公式。 食物熱效應（TEF）與日常活動熱量（NEAT）： 分析消化吸收過程中的能量消耗，並強調“非運動性活動産熱”在全天能量支齣中的隱藏巨大作用。如何通過微小的生活習慣改變，持續提高能耗。 宏量營養素的精妙配比： 不僅僅是計算卡路裏。深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪的種類選擇（如高GI與低GI碳水、單不飽和脂肪酸的作用），及其對塑形效果、飽腹感和激素水平的具體影響。 第二章：體脂與肌肉的重塑機製 脂肪的分解與儲存通路： 詳述胰島素敏感性、皮質醇與瘦素在脂肪調控中的關鍵角色。如何通過優化睡眠和壓力管理，降低脂肪堆積的生理傾嚮。 高效增肌的生理學基礎： 探討肌肉生長（肌肥大）的分子機製，包括機械張力、代謝壓力和肌肉損傷的科學管理。強調漸進性超負荷原則在不同年齡段的適用性調整。 體態與核心穩定性的關聯： 深入剖析骨骼肌群的相互作用。探討不良姿勢（如圓肩、骨盆前傾）如何影響呼吸效率和局部脂肪堆積，並介紹基礎的姿態矯正訓練原理。 第二部分：個性化訓練體係的構建 本書倡導“功能性優先，美學效果次之”的訓練理念，確保動作的安全性與長期的可持續性。 第三章：力量訓練的進階策略 復閤動作的優化與變式： 詳細解析深蹲、硬拉、臥推、劃船等基礎動作的標準執行流程，並針對常見錯誤提供實時糾正技巧。同時引入單邊訓練（如保加利亞分腿蹲）來解決身體兩側力量不平衡的問題。 訓練容量（Volume）與強度的科學管理： 如何根據自身恢復能力，閤理規劃每周的訓練組數、次數和休息時間。介紹周期化訓練（Periodization）的基本概念，以避免平颱期。 抗阻訓練中的神經募集： 探討離心收縮（慢放）訓練在增加肌肉張力與改善肌肉形態上的獨特優勢。 第四章：有氧運動與心肺耐力的優化 燃脂效率最高的有氧模式探討： 科學對比穩定態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）的優劣。根據讀者的時間約束和身體基礎，提供定製化的有氧方案推薦。 心率區間訓練法： 如何使用心率監測設備，精確找到個人“燃脂區”與“最大攝氧量提升區”，實現高效訓練，避免過度疲勞。 活動性與恢復性訓練： 強調訓練前後的動態拉伸、泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release）的重要性，將其視為訓練計劃中不可或缺的一部分，而非可有可無的“附屬品”。 第三部分：塑形加速器——精細化營養策略 營養是塑形的“燃料與建築材料”。本部分專注於如何通過食物，精確調控身體的內部環境。 第五章：精益飲食的結構化設計 碳水化閤物的戰略性攝入： 探討圍繞訓練時間安排碳水化閤物攝入的重要性（如訓練前後補充對能量儲備和恢復的影響）。介紹“碳水循環”的基本邏輯，適用於追求極高體脂率的個體。 蛋白質的吸收與利用效率： 討論不同蛋白質來源（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的消化速率差異，以及如何確保全天候的氨基酸供應。 微量營養素與身體信號： 關注維生素D、鎂、鐵等對能量、荷爾濛和恢復的關鍵作用。強調通過食物而非盲目補充來獲取這些營養素。 第六章：腸道健康與荷爾濛的平衡 “第二大腦”的塑形影響： 深入探討腸道菌群多樣性與體重管理、炎癥反應的關聯。提供富含益生元和益生菌的日常飲食建議。 壓力荷爾濛（皮質醇）的管理飲食法： 講解如何通過減少精加工食品、優化脂肪攝入來平穩皮質醇水平，從而減少腹部脂肪堆積傾嚮。 飲水與電解質的精細化管理： 不僅僅是多喝水。討論水分在營養素運輸、廢物排齣和細胞飽滿度中的精確作用，尤其是在高強度訓練期間的補充策略。 第四部分：長期成功的心理與生活要素 真正的塑形成功在於能夠將健康習慣融入日常生活，形成穩定的生活方式。 第七章：動機維持與習慣養成科學 目標設定：從量化到心流體驗： 介紹“微習慣”的建立方法，強調從小處著手，利用行為心理學原理（如環境提示、奬勵機製）來固化積極行為。 應對倦怠與平颱期： 如何識彆身體發齣的過度訓練信號，並運用“減載周”或訓練轉換來重啓身體的適應性。 正念與身體接納： 引導讀者將注意力從鏡子中的外形轉移到身體能做到的事情上（如舉起更大的重量、跑得更遠），建立基於能力的自我認同，從而減少因外形波動帶來的挫敗感。 結語：持續進化的雕塑傢 本書提供的所有知識和工具，都是為瞭幫助您成為自己身體狀態的“首席工程師”。形體塑造是一個動態、持續優化的過程，而非一個終點。通過掌握科學的原則和平衡的方法，您將能自信地駕馭自己的健康，雕塑齣持久的活力與內在的力量。

評分☆☆☆☆☆

這本《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》的書，光看書名就讓人心頭一緊，特彆是我這種常年對著電腦，肩頸僵硬，手臂上拜拜肉揮之不去的人來說，簡直是久旱逢甘霖。我抱持著極大的期望翻開瞭它，期待著鄭多燕女士能夠用她標誌性的、充滿活力的熱情，為我指明一條通往“緊實”和“性感”的捷徑。然而，當我真正沉浸在書中文字和圖示的海洋裏時，我發現這本書的敘事方式和側重點，似乎更偏嚮於一種宏觀的、生活方式的調整，而不是那種手把手教你如何精確雕刻特定肌肉群的“戰術手冊”。它更像是一位經驗豐富的朋友，在你的耳邊輕聲細語，告訴你“慢下來，注意呼吸”，而不是直接遞給你一條可以立刻使用的塑形“鞭子”。書中對於整體燃脂和飲食結構的探討占據瞭相當大的篇幅，這無疑是科學且必要的，但對於我這種急切想要看到手臂綫條立刻“支棱”起來的“急功近利者”來說，那種等待緩慢變化的心理過程，無疑是對耐心的又一次嚴峻考驗。我原本以為會看到大量針對肱二頭肌、肱三頭肌的細緻分解動作，配以“此動作有效燃燒XXX脂肪”之類的明確標注，但實際內容卻更側重於“全身協調性”和“激活核心力量”的基礎訓練，這讓我不得不重新審視自己對“局部塑身”的理解，或許真正的局部塑身，必須建立在紮實的全身基礎之上，隻是這種“鋪墊”對於渴望即時反饋的讀者來說，未免顯得有些冗長和抽象瞭。

評分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀體驗來看，這本書成功地營造瞭一種“鄭多燕式”的積極氛圍，它讓你相信，隻要你願意投入時間，你的身體是可以被重塑的。它散發齣的那種親和力和鼓勵性，是很多嚴肅的健身教科書所不具備的。但如果把這本書純粹作為一本“鄭多燕 D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨”的速效指導書來衡量，它給我的感覺更像是一份“入門心態調整指南”和“基礎運動生態構建手冊”。我期待的“塑身女王”的秘籍，似乎更多地藏在瞭她日常的訓練視頻和更高級彆的課程體係之中，這本書更像是一個溫和的邀請函，邀請你進入她的健康生活方式的大門，而不是直接把你扔到塑身戰爭的最前綫，手把手教你如何攻剋最難纏的脂肪堡壘。它教會瞭我很多關於身體連接和健康習慣的道理，這些道理是長久之計，但對於我第二天早上醒來就想看到手臂肌肉綫條“略微嚮上提拉”的迫切願望來說，這本書提供的更多是“長期主義”的安慰，而非“短期見效”的驚喜。我仍然會堅持其中的一些基礎拉伸和核心激活，但關於“如何快速達到性感鎖骨的清晰度”，我可能還需要去其他地方尋找更直接、更具操作性的動作分解和進階策略。

評分☆☆☆☆☆

這本書在引入“局部塑身”概念時，其理論基礎的構建非常紮實，它用瞭不少篇幅去解釋為什麼單純依賴某種單一運動來瘦局部是不科學的，強調瞭循環係統健康和代謝率的重要性。這一點我非常贊同，畢竟在信息爆炸的健身圈裏，各種“速成秘籍”充斥著誤導。然而，正是這種對科學原理的過度重視，使得部分核心訓練環節的描述顯得有些“學術化”和“概念化”。比如，在介紹如何通過呼吸調整來輔助胸廓打開，從而間接影響到上臂綫條的緊緻時，我需要反復閱讀那幾段關於胸腔擴張與膈肌運動的描述，纔能勉強領會其背後的生理邏輯。我需要的可能是一個更直觀的“代償練習”或者“啓動技巧”，比如“先試著做三次誇張的聳肩再沉肩，感受背部肌肉的連接”。書中更多的是提供瞭一個宏大的“為什麼”，卻在“怎麼做”的具體操作層麵，略微留白瞭。這導緻我在實際操作中，常常會因為找不到那個“開關點”，而不得不將原本設定為15分鍾的塑形訓練，延長到30分鍾，隻是為瞭確認自己是否真的用對瞭目標肌群，而不是單純地用蠻力在代償。這種知識的深度和實操的易用性之間的張力，是我閱讀過程中最大的感受之一。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的排版和視覺呈現也有一些小小的“抱怨”，盡管這可能是我個人的審美偏好。我注意到，書中在展示動作細節時，圖片占據的比例和文字的講解比例似乎並不完全匹配我預期的“塑身指南”的黃金比例。我期待的畫麵是高清、多角度、肌肉縴維清晰可見的特寫鏡頭，最好能有箭頭清晰指示發力點和收縮點，尤其是在處理像“提拉肩胛骨以凸顯鎖骨”這種精細動作時。然而，我找到的圖解更多的是一種整體的、偏嚮於運動流綫感的展示，更注重動作的連貫性和美感，而非解剖學的精準性。這讓我常常需要停下來，在腦海中反復迴放那個動作的慢動作版本，試圖去揣測鄭多燕老師是如何精確地控製她肩膀下沉的角度的。對於追求極緻細節的讀者來說，這種“意境派”的圖文結閤方式，反而增加瞭學習的認知負荷，因為我必須用自己的經驗去“腦補”書本中沒有明確指齣的關鍵發力細節。與其說這是一本訓練手冊，不如說它更像是一本倡導健康生活哲學的影像日記，充滿瞭溫暖和激勵，但缺少瞭硬核訓練指導中那種不留情麵的“技術文檔”的冰冷與精確。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，心裏是揣著一種“救世主”的心態，畢竟鄭多燕的名頭太響亮瞭，她的健身法風靡一時，代錶著一種高效、短時、能齣效果的代名詞。因此，我非常關注書中對於“D-21”這個周期概念的闡釋。我期待著看到一個清晰的、時間錶式的訓練計劃，比如第一周重點是適應，第二周開始增加強度，第三周進入衝刺燃脂期。但是，書中的結構更像是一套靈活的“工具箱”，而非剛性的“時間錶”。它提供瞭一係列動作組閤，鼓勵讀者根據自己的感受和身體反饋來調整強度和頻率。這種自由度，對於已經有一定運動基礎、懂得傾聽身體聲音的讀者來說，或許是寶貴的經驗之談，但對我這種需要外部硬性約束纔能堅持下去的人而言，卻顯得有些“虛無縹緲”。我翻遍瞭所有章節，試圖尋找那個明確寫著“第15天，你的鎖骨區域將開始齣現清晰的凹陷感”之類的承諾，但很遺憾，這種量化的、具體的“效果裏程碑”在書中幾乎是不存在的。書中更多的是強調“堅持即是勝利”，這是一種非常正嚮的心理建設，但當我們麵對鏡子裏依然鬆垮的拜拜肉時，這種精神鼓勵的作用是有限的，它無法替代那些精確到度數的重量選擇和組次安排，讓我感覺自己仿佛在一個非常好的健身沙龍裏聽瞭一場啓發人心的講座，但離開沙龍後，我仍然需要自己去摸索如何啓動那颱沉重的健身器械。