塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：29692147121

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨

定价：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者: 郑多燕；徐若英

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：80

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

　　这一次，你身体的每一处，都有瘦下来的权利。只要21天，完成再进化。
　　郑多燕有史以来销售速度很快的图书！
　　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！
　　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟
　　10部位瘦身视频
　　手机、电视、or电脑，随时随地，哪里不会点哪里。
　　你再也不用担心自己的身材啦！

内容提要

　　《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

作者介绍

　　 郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国*美辣妈”。

　　她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
　　想当初，'MOMCHANG'（指超完美体态）这个新造词是因我而产生的，没想到转眼间都已经过了10年。现在'MOMCHANG'除了用来形容窈窕美丽以外，更是健美体态的代名词。在以前还没有'MOMCHANG'这个名词的时候，我们在谈论拥有魔鬼身材的人时，只能用一些句子来叙述，比方说'她的身材不错'或是'她的线条很好看'等等。不过，除了以上的描述，这个词其实还有另外一层含意，那就是经由后天努力运动，锻炼出来的超完美体态。
　　有人说韩国的瘦身文化是以'MOMCHANG'大婶为分水岭的。我的故事为人所知的同时，韩国也刮起了一股'MOMCHANG'旋风。许多女性朋友开始做肌肉运动，也因为我成为了健身教练并跃升为话题人物的先例，使得越来越多的健身教练开始出现在荧幕上。
　　至于我的人生，当然也是以'MOMCHANG'大婶为分界的。大的变化是成名前我只需要为自己和家人而活，但成名后，我则变成帮助别人瘦身的健身教练。今年我已经48岁，是两个孩子的母亲、妻子以及侍奉婆婆的媳妇。
　　曾经我只是一个再平凡不过的中年妇女，但是现在完全没有人会叫我大婶。其实我根本没变，依然是每天忙着为一家六口做饭，忙着洗家人脏衣服的中年主妇。现在回想起10年前，38岁的我每天被人叫大婶的往事，反而觉得不可思议。
　　今天我之所以能够成为瘦身名人，大的原因就是我只是一个平凡的家庭主妇吧！我是在34岁时下定决心运动的。在这之前，除了学生时代的体育课及体能训练外，我完全没有运动的经验，对运动根本一窍不通。在我刚接触运动的那个年代，甚至没有个人教练这个职业。而我固定去的体育馆位于京畿道南杨州市这个小地方，当然连体能训练师都没有。因此，虽然说是运动，但我顶多就是使用跑步机或是骑个健身车而已。后来，在那里我认识了一位体能训练师，这才正式开始学习如何运动。从那时起，我感受到运动带给身体巨大变化的惊喜。以前我认为自己是一个完全没有运动细胞的人，但是开始接触运动后，我才发现原来我有惊人的运动天分。虽然有些晚，但也是因为这样才让我更深切地体会到天生我材必有用。
　　我的女儿今年升高一，幸运地被推选为学生会副会长。她的成绩并不特别突出，品性也没有好到能当模范生。因此她当上副会长后，虽然开心但也备感压力。近放学后，回到家里她都念书念到很晚。我问她为什么突然变得这么用功，她告诉我身为副会长她可不想被别人说她功课差。用功读书后，她也渐渐觉得读书是很有趣的一件事情。
　　我也是如此。自从成为大家口中的'MOMCHANG'大婶，被认为是瘦身的代言人后，我油然而生一股强烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和瘦身相关的知识，也更有兴趣钻研有效的瘦身方法。
　　我的故事传开后，中国大陆及台湾地区、日本都争相邀请我到当地访问，希望我分享瘦身秘诀的邀约更是不曾间断。我到过许多国家和地区演讲，分享我的运动方式。看着那些专门到我创立的健身馆运动的女性朋友们，逐渐拥有窈窕的体形，我觉得很欣慰，也为她们感到骄傲。同时在日本发行的几本书也登上了畅销排行榜，这让我再次了解到女性想要变窈窕、变美丽的意念了空间和时间的界限。
　　这本书的编排是个新的尝试，希望能够有效地指导读者们一起运动。运动好的方式是面对面的指导，但事实上要面对面指导每一个人是不可能的。所以希望能够通过这样的一本书，呈现现场指导的效果。
　　本系列书共有四册，将同步出版。除了运动外，针对腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各个部位，都收录了我自己多年累积的独门秘籍，能够帮助女性朋友们有效解决恼人的肥胖部位，同时雕塑漂亮的肌肉线条。此外，我也和读者们分享自己亲身体验具有瘦身效果的食疗菜单，以及日常生活中的注意事项。
　　瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择有效的方法。所有瘦不下来的朋友，可以借由本书所介绍的瘦身运动见证成果。我相信本书的内容一定会有助于疏解大家的瘦身压力。只要大家认识到瘦身是日常生活的一部分，而不是定期重复的活动，找出不会半途而废的瘦身方法并且持之以恒，就能拥有美丽健康的好身体。特别是尝试过很多瘦身方法却不见成效，已经放弃瘦身念头的女性朋友们，现在就跟着书中的运动步骤动起来吧！
　　……

序言

　　★夏天已经到了，每天晚上抽一点时间运动，身体会给你回报的！老牛几乎每天中午都会抽空跳郑多燕的健身操。
　　——台湾美容教父@牛尔

　　★我受托于@自然之宝，导演其代言人@郑多燕-莲在中国大陆的一支品牌TVC，48岁的她依然健康美丽而且超敬业。我自己开始运动后生活发生了很大变化，再忙也总可以在空隙做轻运动。
　　——新锐导演、创作歌手、演员@田原

　　★跳了二十多分钟郑多燕，觉得自己人漂亮了，白了，学习成绩也提高了，变成一个上进的好孩子！
　　——微博百万粉丝博主@二逼瓦西里

　　★韩国塑身女王@郑多燕-莲来了！还在减肥道路上苦苦挣扎的妹子们有福了！我预见这期的收视率一定相当好！我们公司的妹纸们已经在家跳了半个月了，表示效果显著！
　　——《美丽俏佳人》当家主持、制片人，东方风行传媒集团创始人@李静

　　★我为了减肥采取了断食的方法，结果贫血、消化不良、昏厥伴随着下半身肥胖接踵而来，不但影响了生活，直接损害了健康。接触郑多燕局部瘦身之后，才发现具有有氧运动和肌肉运动的双重效果。现在的我体重51公斤，腰围在80~85厘米之间。虽然比以前减肥时重一点，但体形比过去纤瘦多了。
　　——29岁舞蹈演员伍兰熙

　　★职场的压力和频繁的聚会，让我骤然胖了20公斤，深受打击的我恨不得辞职躲在家里。后来在朋友的介绍下接触了郑多燕局部瘦身，我很开心，自己可以躲在没人看到的地方锻炼，为了快点瘦，一开始每天30分钟，后来发现20分钟效果就相当不错。比起体重的变化，我感觉体形效果更明显。
　　——30岁白领赵爱津

　　★生完孩子，体重降到70公斤后就不再有变化，急于求成的我得了产后忧郁症。偶然的机会开始这套操，身体曲线的变化让我难以相信，腰纤细，曲线凹凸，现在我到处跟朋友说这神奇的效果。现在我的体重是51公斤，但是身材却比怀孕前更紧致
　　——34岁产妇金西莹

雕塑完美曲线：现代形体塑造与健康生活指南 引言：重塑自我，拥抱活力 在追求健康与美丽的道路上，我们需要的不仅仅是一时的冲动，更是一套科学、系统且可持续的生活方式。本书旨在成为您形体塑造旅程中最可靠的伙伴，它深入探讨了如何通过结合营养学、运动生理学和心理调适，实现身体的深层优化与长期维护。这不是一本速成手册，而是一部关于如何理解自身身体、倾听身体需求，并最终实现“雕塑完美曲线”的深度指南。我们将从最基础的生物学原理出发，逐步构建起一个全面、平衡且高效的塑形体系。 第一部分：形体科学的基石——理解你的身体 理解是改变的开始。本部分将揭示当代塑形误区背后的科学真相，帮助读者建立正确的认知框架。 第一章：新陈代谢的奥秘与能量平衡 基础代谢率（BMR）的精确计算与影响因素： 探讨年龄、性别、肌肉量和荷尔蒙水平如何影响基础热量消耗。我们将提供详细的自我评估工具，而非依赖粗略的公式。 食物热效应（TEF）与日常活动热量（NEAT）： 分析消化吸收过程中的能量消耗，并强调“非运动性活动产热”在全天能量支出中的隐藏巨大作用。如何通过微小的生活习惯改变，持续提高能耗。 宏量营养素的精妙配比： 不仅仅是计算卡路里。深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪的种类选择（如高GI与低GI碳水、单不饱和脂肪酸的作用），及其对塑形效果、饱腹感和激素水平的具体影响。 第二章：体脂与肌肉的重塑机制 脂肪的分解与储存通路： 详述胰岛素敏感性、皮质醇与瘦素在脂肪调控中的关键角色。如何通过优化睡眠和压力管理，降低脂肪堆积的生理倾向。 高效增肌的生理学基础： 探讨肌肉生长（肌肥大）的分子机制，包括机械张力、代谢压力和肌肉损伤的科学管理。强调渐进性超负荷原则在不同年龄段的适用性调整。 体态与核心稳定性的关联： 深入剖析骨骼肌群的相互作用。探讨不良姿势（如圆肩、骨盆前倾）如何影响呼吸效率和局部脂肪堆积，并介绍基础的姿态矫正训练原理。 第二部分：个性化训练体系的构建 本书倡导“功能性优先，美学效果次之”的训练理念，确保动作的安全性与长期的可持续性。 第三章：力量训练的进阶策略 复合动作的优化与变式： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、划船等基础动作的标准执行流程，并针对常见错误提供实时纠正技巧。同时引入单边训练（如保加利亚分腿蹲）来解决身体两侧力量不平衡的问题。 训练容量（Volume）与强度的科学管理： 如何根据自身恢复能力，合理规划每周的训练组数、次数和休息时间。介绍周期化训练（Periodization）的基本概念，以避免平台期。 抗阻训练中的神经募集： 探讨离心收缩（慢放）训练在增加肌肉张力与改善肌肉形态上的独特优势。 第四章：有氧运动与心肺耐力的优化 燃脂效率最高的有氧模式探讨： 科学对比稳定态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）的优劣。根据读者的时间约束和身体基础，提供定制化的有氧方案推荐。 心率区间训练法： 如何使用心率监测设备，精确找到个人“燃脂区”与“最大摄氧量提升区”，实现高效训练，避免过度疲劳。 活动性与恢复性训练： 强调训练前后的动态拉伸、泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）的重要性，将其视为训练计划中不可或缺的一部分，而非可有可无的“附属品”。 第三部分：塑形加速器——精细化营养策略 营养是塑形的“燃料与建筑材料”。本部分专注于如何通过食物，精确调控身体的内部环境。 第五章：精益饮食的结构化设计 碳水化合物的战略性摄入： 探讨围绕训练时间安排碳水化合物摄入的重要性（如训练前后补充对能量储备和恢复的影响）。介绍“碳水循环”的基本逻辑，适用于追求极高体脂率的个体。 蛋白质的吸收与利用效率： 讨论不同蛋白质来源（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的消化速率差异，以及如何确保全天候的氨基酸供应。 微量营养素与身体信号： 关注维生素D、镁、铁等对能量、荷尔蒙和恢复的关键作用。强调通过食物而非盲目补充来获取这些营养素。 第六章：肠道健康与荷尔蒙的平衡 “第二大脑”的塑形影响： 深入探讨肠道菌群多样性与体重管理、炎症反应的关联。提供富含益生元和益生菌的日常饮食建议。 压力荷尔蒙（皮质醇）的管理饮食法： 讲解如何通过减少精加工食品、优化脂肪摄入来平稳皮质醇水平，从而减少腹部脂肪堆积倾向。 饮水与电解质的精细化管理： 不仅仅是多喝水。讨论水分在营养素运输、废物排出和细胞饱满度中的精确作用，尤其是在高强度训练期间的补充策略。 第四部分：长期成功的心理与生活要素 真正的塑形成功在于能够将健康习惯融入日常生活，形成稳定的生活方式。 第七章：动机维持与习惯养成科学 目标设定：从量化到心流体验： 介绍“微习惯”的建立方法，强调从小处着手，利用行为心理学原理（如环境提示、奖励机制）来固化积极行为。 应对倦怠与平台期： 如何识别身体发出的过度训练信号，并运用“减载周”或训练转换来重启身体的适应性。 正念与身体接纳： 引导读者将注意力从镜子中的外形转移到身体能做到的事情上（如举起更大的重量、跑得更远），建立基于能力的自我认同，从而减少因外形波动带来的挫败感。 结语：持续进化的雕塑家 本书提供的所有知识和工具，都是为了帮助您成为自己身体状态的“首席工程师”。形体塑造是一个动态、持续优化的过程，而非一个终点。通过掌握科学的原则和平衡的方法，您将能自信地驾驭自己的健康，雕塑出持久的活力与内在的力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，心里是揣着一种“救世主”的心态，毕竟郑多燕的名头太响亮了，她的健身法风靡一时，代表着一种高效、短时、能出效果的代名词。因此，我非常关注书中对于“D-21”这个周期概念的阐释。我期待着看到一个清晰的、时间表式的训练计划，比如第一周重点是适应，第二周开始增加强度，第三周进入冲刺燃脂期。但是，书中的结构更像是一套灵活的“工具箱”，而非刚性的“时间表”。它提供了一系列动作组合，鼓励读者根据自己的感受和身体反馈来调整强度和频率。这种自由度，对于已经有一定运动基础、懂得倾听身体声音的读者来说，或许是宝贵的经验之谈，但对我这种需要外部硬性约束才能坚持下去的人而言，却显得有些“虚无缥缈”。我翻遍了所有章节，试图寻找那个明确写着“第15天，你的锁骨区域将开始出现清晰的凹陷感”之类的承诺，但很遗憾，这种量化的、具体的“效果里程碑”在书中几乎是不存在的。书中更多的是强调“坚持即是胜利”，这是一种非常正向的心理建设，但当我们面对镜子里依然松垮的拜拜肉时，这种精神鼓励的作用是有限的，它无法替代那些精确到度数的重量选择和组次安排，让我感觉自己仿佛在一个非常好的健身沙龙里听了一场启发人心的讲座，但离开沙龙后，我仍然需要自己去摸索如何启动那台沉重的健身器械。

评分☆☆☆☆☆

这本书在引入“局部塑身”概念时，其理论基础的构建非常扎实，它用了不少篇幅去解释为什么单纯依赖某种单一运动来瘦局部是不科学的，强调了循环系统健康和代谢率的重要性。这一点我非常赞同，毕竟在信息爆炸的健身圈里，各种“速成秘籍”充斥着误导。然而，正是这种对科学原理的过度重视，使得部分核心训练环节的描述显得有些“学术化”和“概念化”。比如，在介绍如何通过呼吸调整来辅助胸廓打开，从而间接影响到上臂线条的紧致时，我需要反复阅读那几段关于胸腔扩张与膈肌运动的描述，才能勉强领会其背后的生理逻辑。我需要的可能是一个更直观的“代偿练习”或者“启动技巧”，比如“先试着做三次夸张的耸肩再沉肩，感受背部肌肉的连接”。书中更多的是提供了一个宏大的“为什么”，却在“怎么做”的具体操作层面，略微留白了。这导致我在实际操作中，常常会因为找不到那个“开关点”，而不得不将原本设定为15分钟的塑形训练，延长到30分钟，只是为了确认自己是否真的用对了目标肌群，而不是单纯地用蛮力在代偿。这种知识的深度和实操的易用性之间的张力，是我阅读过程中最大的感受之一。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》的书，光看书名就让人心头一紧，特别是我这种常年对着电脑，肩颈僵硬，手臂上拜拜肉挥之不去的人来说，简直是久旱逢甘霖。我抱持着极大的期望翻开了它，期待着郑多燕女士能够用她标志性的、充满活力的热情，为我指明一条通往“紧实”和“性感”的捷径。然而，当我真正沉浸在书中文字和图示的海洋里时，我发现这本书的叙事方式和侧重点，似乎更偏向于一种宏观的、生活方式的调整，而不是那种手把手教你如何精确雕刻特定肌肉群的“战术手册”。它更像是一位经验丰富的朋友，在你的耳边轻声细语，告诉你“慢下来，注意呼吸”，而不是直接递给你一条可以立刻使用的塑形“鞭子”。书中对于整体燃脂和饮食结构的探讨占据了相当大的篇幅，这无疑是科学且必要的，但对于我这种急切想要看到手臂线条立刻“支棱”起来的“急功近利者”来说，那种等待缓慢变化的心理过程，无疑是对耐心的又一次严峻考验。我原本以为会看到大量针对肱二头肌、肱三头肌的细致分解动作，配以“此动作有效燃烧XXX脂肪”之类的明确标注，但实际内容却更侧重于“全身协调性”和“激活核心力量”的基础训练，这让我不得不重新审视自己对“局部塑身”的理解，或许真正的局部塑身，必须建立在扎实的全身基础之上，只是这种“铺垫”对于渴望即时反馈的读者来说，未免显得有些冗长和抽象了。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读体验来看，这本书成功地营造了一种“郑多燕式”的积极氛围，它让你相信，只要你愿意投入时间，你的身体是可以被重塑的。它散发出的那种亲和力和鼓励性，是很多严肃的健身教科书所不具备的。但如果把这本书纯粹作为一本“郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨”的速效指导书来衡量，它给我的感觉更像是一份“入门心态调整指南”和“基础运动生态构建手册”。我期待的“塑身女王”的秘籍，似乎更多地藏在了她日常的训练视频和更高级别的课程体系之中，这本书更像是一个温和的邀请函，邀请你进入她的健康生活方式的大门，而不是直接把你扔到塑身战争的最前线，手把手教你如何攻克最难缠的脂肪堡垒。它教会了我很多关于身体连接和健康习惯的道理，这些道理是长久之计，但对于我第二天早上醒来就想看到手臂肌肉线条“略微向上提拉”的迫切愿望来说，这本书提供的更多是“长期主义”的安慰，而非“短期见效”的惊喜。我仍然会坚持其中的一些基础拉伸和核心激活，但关于“如何快速达到性感锁骨的清晰度”，我可能还需要去其他地方寻找更直接、更具操作性的动作分解和进阶策略。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的排版和视觉呈现也有一些小小的“抱怨”，尽管这可能是我个人的审美偏好。我注意到，书中在展示动作细节时，图片占据的比例和文字的讲解比例似乎并不完全匹配我预期的“塑身指南”的黄金比例。我期待的画面是高清、多角度、肌肉纤维清晰可见的特写镜头，最好能有箭头清晰指示发力点和收缩点，尤其是在处理像“提拉肩胛骨以凸显锁骨”这种精细动作时。然而，我找到的图解更多的是一种整体的、偏向于运动流线感的展示，更注重动作的连贯性和美感，而非解剖学的精准性。这让我常常需要停下来，在脑海中反复回放那个动作的慢动作版本，试图去揣测郑多燕老师是如何精确地控制她肩膀下沉的角度的。对于追求极致细节的读者来说，这种“意境派”的图文结合方式，反而增加了学习的认知负荷，因为我必须用自己的经验去“脑补”书本中没有明确指出的关键发力细节。与其说这是一本训练手册，不如说它更像是一本倡导健康生活哲学的影像日记，充满了温暖和激励，但缺少了硬核训练指导中那种不留情面的“技术文档”的冰冷与精确。