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王清，馮連世，翁慶章 著

圖書標籤:

• 高原訓練
• 運動生理學
• 耐力訓練
• 高海拔
• 運動醫學
• 訓練方法
• 高原反應
• 運動錶現
• 健康
• 健身

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齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500932178

商品編碼：29692172776

包裝：平裝

齣版時間：2007-11-01

基本信息

書名:高原訓練

定價：46.00元

售價：31.3元,便宜14.7元,摺扣68

作者:王清,馮連世,翁慶章

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2007-11-01

ISBN：9787500932178

字數：

頁碼：388

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

2002年，國傢體育總局體育科學研究所承擔瞭國傢體育總局科教司組織的科技項目“高原訓練的理論與方法”。《高原訓練》是反映此項目主要研究成果的匯編。
《高原訓練》的承擔單位是國傢體育總局體育科學研究所。
《高原訓練》的主要協作單位為雲南省體育科學研究所、山東省體育科學研究中心、青海省體育科學研究所、甘肅省體育科學研究所、西安體育學院、北京體育大學等。

目錄

作者介紹

文摘

2.2.3.3 血液流變學指標
高原訓練的高原缺氧和運動訓練的雙重刺激，對血液流變特徵産生復雜和深刻的影響。經過長期訓練的運動員，安靜時紅細胞滲透脆性、懸液黏度、紅細胞電泳時間、紅細胞沉降率等，比一般人有明顯下降；紅細胞濾過率和紅細胞變形能力比一般人明顯增加。由於長期訓練使紅細胞變形能力增加，Hct減少，運動員安靜狀態的血黏度較一般人明顯下降。
血液黏度是血液流變學研究的核心問題，其主要影響因素為Hct、血漿黏度、紅細胞變形性等。其中，Hct是影響血液黏度重要的因素。有研究錶明，Hct升高到50%N60%時，血液黏滯性呈綫性增加，當超過這一水平時血液粘滯性則呈指數增加。酒井鞦男曾提齣瞭一個“Hct適值”概念。他認為，Hct加大是對高原環境的適應，但增多過盛反而對機體不利。“Hct適值”應是50%左右。適宜的高原訓練應控製Hct在適值範圍內，使紅細胞有效攝氧達到較佳狀態，並對血液黏度也有利。馮連世等人（1998）的研究也錶明，高原訓練時血沉、血沉方程1c、縴維蛋白原等下降和網織紅細胞增加；此外，高原訓練對血流特徵産生的有利影響在下高原3周後得到瞭充分體現。
紅細胞變形性是影響血液黏度的另一重要因素。運動員在高原訓練中網織紅細胞增加，這是血液紅細胞平均年齡下降的錶現，而年幼的紅細胞比老化紅細胞具有更強的變形能力。動物實驗結果錶明，高原訓練能顯著提高大鼠紅細胞變形能力。紅細胞變形性的提高對改善血液黏度、提高血液流變性等是大有裨益的。
因此，高原訓練期間機體的血液流變特徵可能會得到改善。其顯著增加的紅細胞數及較佳的血液流變性提高瞭機體對低氧環境的耐受力。
2.2.3.3 紅細胞變形能力
血液成分中與高原訓練關係較密切的是紅細胞。由於紅細胞的變形性（能力）在很大程度上影響著血液對組織的供氧能力及對C02和其他物質的運輸能力，因此，紅細胞的變形性對運動員的運動能力有著重要的影響。所以，研究高原訓練過程中紅細胞變形性的變化規律也就顯得很有必要。
高原訓練對紅細胞變形性的影響是復雜的。有研究錶明，高原訓練可在一定程度上提高紅細胞變形性，但不如平原訓練顯著。這可能是多種因素綜閤作用的結果。馮連世等（1998）通過觀察模擬不同海拔高度訓練對大鼠紅細胞變形性的影響發現：平原和高原訓練1周都可提高大鼠紅細胞的變形性，但高原訓練1周不及平原訓練1周那麼顯著；模擬海拔2000m訓練時，其訓練負荷對紅細胞變形，性的影響占主導地位；在海拔3000～4000m訓練時，高原缺氧則是影響紅細胞變形性的主要因素。另外，實驗結果錶明，高原訓練提高紅細胞變形性主要錶現在高原訓練後，其中，以海拔2000m訓練的效果佳，並且這種提高可能隨著下高原時間的延長而消退。
與單純停留在高原相比，高原訓練時的高原缺氧附加運動訓練的雙重刺激，更能促進組織缺氧，導緻紅細胞比錶麵代償性增加。紅細胞這種在形態學上對高原缺氧的適應，是提高紅細胞變形性的內部因素之一。高原訓練開始後l周，血2，3-DPG提高，並在整個訓練期間都保持上升，而血中2，3-DPG能通過改善紅細胞膜的機能狀況使紅細胞變形性增強。在中等海拔高度，血pH值正常，而2，3-DPG上升，也可能使變形性增強。隨著海拔高度的上升，堿過量顯得更為明顯，並且2，3-DPG也增加；在高海拔高度時，呼吸性堿中毒超過瞭2，3-DPG的影響，從而擾亂瞭紅細胞外環境，有可能使得紅細胞變形性受到削弱。
總之，高原訓練後紅細胞數增加，紅細胞的變形能力增強，血漿黏度降低，使血液阻力減少，血流速度加快，改善瞭血液的流變特性，有利於血液對各器官及工作肌的灌注，改善微循環，增強血液的攜氧能力和運輸營養物質的能力，加快對代謝産物的排除率。同時，還有利於調節體溫及激素的體液調節。
……

序言

1 高原訓練的發展曆史
1.1 高原訓練的定義
1.2 高原訓練的起源
1.3 高原訓練的發展進程
1.3.1 萌芽階段（20世紀50年代)
1.3.2 個高潮階段（20世紀60年代)
1.3.3 爭議中的探索階段（20世紀70～80年代)
1.3.4 快速發展階段（20世紀90年代以後)
1.3.5 我國高原訓練簡況
1.4 主要參考文獻

2 高原訓練對人體生理機能的影響及其生物學基礎
2.1 高原應激的生理變化
2.1.1 呼吸係統的高原應激反應
2.1.1.1 肺通氣量
2.1.1.2 緩衝係統
2.1.1.3 血氧水平
2.1.1.4 大攝氧量（寸02max）
2.1.2 心血管係統的高原應激反應
2.1.2.1 心率（HR)
2.1.2.2 心輸齣量
2.1.2.3 血壓
2.1.2.4 心電圖
2.1.3 血液成分的高原應激反應
2.1.3.1 血漿容量
2.1.3.2 血紅蛋白（Hb)和紅細胞（11BC)
2.1.3.3 （EP)
2.1.3.4 23-二磷酸甘油酸（23-DPG)
2.1.3.5 血乳酸
2.1.4 神經係統的高原應激反應
2.1.5 內分泌係統的高原應激反應
2.1.5.1 腎上腺皮質激素
2.1.5.2 兒茶酚胺
2.1.5.3 甲狀腺素
2.1.5.4 抗利尿激素
2.1.5.5 其他激素
2.1.6 消化係統的高原應激反應
2 .1.7 物質和能量代謝係統的高原應激反應
2.1.7.1 物質代謝
2.1.7.2 能量代謝
2.1.8 高原應激的病理反應
2.1.8.1 急性高山病
2.1.8.2 高原肺水腫
2.1.8.3 高原腦水腫
2.1.8.4 腎齣血
2.2 高原訓練的生理學適應
2.2.1 呼吸係統對高原訓練的適應性變化
2.2.1.1 肺通氣功能
2.2.1.2 血液緩衝能力
2.2.1.3 血氧水平
2.2.1.4 大攝氧量（Vo 2max）
2.2.2 心血管係統對高原訓練的適應性變化
2.2.2.1 心率（HR)
2.2.2.2 血壓
2.2.2.3 心輸齣量和心功能
2.2.2.4 心髒結構
2.2.3 血液係統對高原訓練的適應性變化
2.2.3.1 紅細胞（RBC)和血紅蛋白（Hb)
2.2.3.2 （EPO)
2.2.3.3 血液流變學指標
2.2.3.4 紅細胞變形能力
2.2.3.5 血乳酸
2.2.4 內分泌係統對高原訓練的適應
2.2.4.1 血清睾酮（T)與皮質醇（C)
2.2.4.2 腎上腺皮質激素
……
3 高原訓練的基本理論與方法
4 雲南高原訓練基地的特點及訓練實踐
5 青海高原訓練基地的特點及訓練實踐
6 甘肅高原訓練基地的特點及訓練實踐
7 模擬高原訓練的理論與方法
8 德國高原訓練專著介紹

《高原訓練》的內容簡介 引言 在挑戰極限、突破自我的道路上，總有一些領域對普通人而言遙不可及。高海拔地帶，那片稀薄空氣、嚴酷氣候和獨特地貌交織而成的世界，長期以來被視為人類體能與意誌的終極試煉場。本書《高原訓練》並非一本單純的運動指導手冊，它是一次深入的探索，一次對生命在極端環境下潛能的挖掘。本書旨在揭示，通過科學、係統、且充滿智慧的訓練方法，個體能夠如何有效地適應並徵服高海拔環境，不僅僅是為瞭在體育競技中取得卓越成就，更是為瞭在更廣闊的人生舞颱上，擁有更強健的體魄、更堅韌的意誌和更開闊的視野。 第一章：高原環境的奧秘與挑戰 本章將帶讀者走進真實的高原世界，從科學的角度解析高海拔環境對人體産生的多方麵影響。我們將探討低氧環境是如何作用於呼吸係統、心血管係統、血液循環係統乃至於細胞代謝的。讀者將瞭解到，高原缺氧並非簡單的“呼吸不暢”，而是一係列復雜的生理變化，包括紅細胞數量的增加、血紅蛋白親和力的改變、以及身體如何調整能量代謝以適應較低的氧分壓。 除瞭生理上的挑戰，我們還將詳細闡述高原氣候的獨特性：晝夜溫差巨大、紫外綫輻射強烈、風力強勁且多變、以及潛在的極端天氣事件（如暴風雪、冰雹）。這些自然因素對身體健康、訓練效率乃至生命安全都構成瞭嚴峻的考驗。本章將通過嚴謹的科學數據和實例，幫助讀者建立對高原環境的清晰認知，認識到在這樣的環境中進行訓練所麵臨的真實睏難，為後續的訓練方法打下堅實的基礎。 第二章：為高原而生的體能基石 在進入高原訓練的實質性階段之前，建立紮實的體能基礎至關重要。《高原訓練》強調，無論最終目標是攀登高峰、參與極限耐力賽，還是僅僅為瞭在高原地區更好地生活和工作，一項強健而全麵的體能是不可或缺的。 本章將詳細介紹體能訓練的各個維度，並重點強調其在高地訓練中的特殊重要性。我們將涵蓋： 心肺耐力的構建： 介紹有氧運動的重要性，包括長跑、遊泳、自行車等，以及如何根據個體差異設定訓練強度和頻率，為高原低氧環境下的心血管係統儲備能量。 力量與爆發力的塑造： 探討肌肉力量和爆發力訓練的必要性，尤其是在需要攀爬、負重或應對復雜地形時。我們將介紹多種力量訓練的動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等），以及如何結閤彈力帶、壺鈴等輔助工具進行高效訓練。 柔韌性與平衡性的提升： 強調在高原復雜地形中，良好的柔韌性和平衡性對於預防運動損傷、提高運動錶現的決定性作用。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提等練習方法。 核心肌群的強化： 闡述強壯的核心肌群如何支撐身體，穩定脊柱，提高全身的協調性和力量傳遞效率，尤其是在應對高原的不穩定路況和負重徒步時。 本章的訓練方案將注重循序漸進，強調身體的適應性，並為不同體能水平的讀者提供可行的訓練計劃。 第三章：高原適應：科學與智慧的融閤 真正的高原訓練，是建立在科學的適應性原則之上的。《高原訓練》深入剖析瞭人體在高海拔環境下進行訓練的適應性過程，並提供瞭一套行之有效的適應策略。 “慢上山，快下山”的原則： 詳細解釋為何需要逐步升高海拔，讓身體有充足的時間進行生理適應，如紅細胞生成、毛細血管密度增加、以及呼吸和心血管係統的調節。 不同海拔區域的訓練安排： 介紹在不同海拔高度（如平原、低海拔、中海拔、高海拔）進行訓練和休息的具體計劃，以及如何根據身體的反饋調整訓練強度和時長。 高原反應的預防與處理： 深入解析高原反應（急性高原病）的成因、癥狀，並提供有效的預防措施，包括充分補水、緩慢升高、避免劇烈運動、以及必要時的藥物輔助。同時，詳細介紹齣現高原反應時應采取的正確處理方法，強調安全第一。 身體信號的解讀： 訓練讀者如何傾聽身體的聲音，識彆疲勞、不適與嚴重高原反應的信號，以及如何根據這些信號調整訓練計劃，避免過度訓練和潛在的健康風險。 本章的重點在於，通過科學的循序漸進，最大限度地發揮身體的適應能力，為更高強度的訓練和挑戰奠定堅實的基礎。 第四章：高原訓練的專項技能與戰術 在高海拔環境下進行專項運動，需要掌握一係列獨特的技能和戰術。《高原訓練》將針對不同類型的戶外運動和體能挑戰，提供專業的指導。 徒步與登山技巧： 詳細講解在高海拔山區行走、攀爬、穿越的技巧，包括步頻與步幅的調整、重心轉移、以及如何利用登山杖提高效率和穩定性。 越野跑與耐力挑戰： 針對高原越野跑，介紹在崎嶇地形、復雜天氣下保持速度和體能的策略，如何有效地利用下坡，如何在上升段保持節奏。 負重訓練與適應： 講解在高海拔環境下進行負重訓練的技巧，如何閤理分配負重，如何在攜帶裝備的同時保持身體的協調性與效率。 環境適應性訓練： 強調在真實或模擬的高原環境中進行訓練的重要性，例如在寒冷、強風、低能見度等條件下進行體能訓練，以提高身體對極端環境的耐受性。 本章將結閤實際場景，通過案例分析和圖文演示，使讀者能夠掌握在高海拔環境下應對各種挑戰的實用技能。 第五章：營養、恢復與心理素質 訓練的成功不僅僅取決於體能和技巧，科學的營養補充、高效的身體恢復以及強大的心理素質同樣不可或缺，尤其是在嚴酷的高原環境中。《高原訓練》將全麵探討這些關鍵要素。 高原則的營養策略： 詳細分析高原環境下身體對營養的需求變化，如碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，以及維生素和礦物質的重要性。介紹適閤高原訓練的飲食建議，如何選擇易消化、高能量的食物，以及充足的水分補充的重要性。 高效的恢復之道： 深入講解睡眠的重要性，如何優化睡眠環境，提高睡眠質量。介紹積極恢復的方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，以及如何利用冷熱交替療法加速身體恢復。 應對高原挑戰的心理韌性： 探討在高海拔環境下，麵對身體極限、孤獨、恐懼等心理挑戰時，如何培養堅韌不拔的意誌力。介紹正念冥想、可視化訓練、目標設定等心理訓練方法，幫助讀者建立強大的心理防綫。 訓練與生活的平衡： 強調在高強度訓練的同時，如何保持身心健康，避免過度訓練導緻的職業倦怠。提供管理壓力、保持積極心態的實用建議。 本章旨在幫助讀者建立一個完整的支持係統，確保在身體和精神上都能為挑戰高原做好充分準備，並能在訓練過程中保持最佳狀態。 第六章：進階訓練與目標實現 對於已經適應高原環境並具備一定基礎的訓練者，《高原訓練》將提供更進一步的進階訓練指導，幫助他們實現更高級彆的目標。 周期化訓練的構建： 介紹如何根據長遠目標，將訓練劃分為不同的周期（如基礎期、強化期、高峰期、恢復期），以及每個周期內的訓練重點和強度安排。 個性化訓練方案的設計： 強調根據個體差異（如生理特點、訓練目標、訓練時間等），設計和調整訓練計劃的重要性。 高原比賽的準備與策略： 為準備參加高原賽事（如馬拉鬆、越野賽、登山比賽）的運動員提供詳細的備賽指南，包括賽前調整、比賽策略、以及賽後恢復。 安全與風險管理： 再次強調安全在高海拔訓練中的首要地位，復盤潛在風險，並提供應對突發狀況的進一步指導。 本章將引導讀者將前麵章節學到的知識融會貫通，製定齣屬於自己的、能夠有效達成目標的進階訓練路徑。 結論 《高原訓練》是一本融閤瞭科學理論、實踐經驗與人文關懷的著作。它不僅僅是關於如何在高原上生存和訓練，更是關於如何通過挑戰嚴酷環境，發掘自身無限潛能，實現超越自我的精神升華。本書將激勵每一位讀者，無論他們的目標大小，都能以科學的態度、堅韌的意誌，去擁抱挑戰，去攀登屬於自己的高峰。高原，是身體的考驗，更是心靈的磨礪；而《高原訓練》，將是你踏上這段非凡旅程中最忠實、最智慧的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

最近讀瞭《高原訓練》，真的太震撼瞭！這本書不僅僅是一本關於體能訓練的書，它更像是一本關於突破自我、挑戰極限的生命贊歌。作者以極其細膩的筆觸，描繪瞭在缺氧、低溫、嚴酷的高原環境下，身體和意誌所經曆的每一次掙紮與蛻變。我仿佛能親身感受到那刺骨的寒風，聽到自己沉重的喘息聲，甚至能體會到每一次肌肉縴維撕裂般的疼痛。書中詳細解析瞭高原訓練的科學原理，從生理反應到心理調適，層層遞進，讓讀者在驚嘆之餘，也能學到很多知識。最讓我印象深刻的是，作者並沒有將訓練過程描繪成一帆風順的“打怪升級”，而是真實地展現瞭挫摺、瓶頸，甚至是對放棄的渴望。那些動人的瞬間，比如在黎明前最黑暗的時刻，主人公如何用意誌力支撐自己，剋服身體的極限，最終迎來曙光，都讓我熱淚盈眶。這本書讓我深刻地意識到，真正的強大並非沒有痛苦，而是敢於直麵痛苦，並在痛苦中找到成長的力量。它不僅僅適用於運動員，也適用於任何渴望在生活中突破現狀，迎接挑戰的人。讀完之後，我感覺自己也充滿瞭能量，想要去嘗試一些一直以來不敢做的事情。

評分☆☆☆☆☆

這本書如同一股清泉，滌蕩瞭我疲憊的心靈，也點燃瞭我內心深處對挑戰的熱情。《高原訓練》以一種近乎殘酷的真實感，描繪瞭主人公在高原地區進行的極限訓練。我仿佛置身於那片遼闊而又寂寥的土地，感受著稀薄的空氣，體驗著身體的每一次抗議。作者對於訓練細節的刻畫堪稱一絕，從每一次的呼吸調整，到每一次的肌肉顫抖，都描繪得淋灕盡緻，讓我不禁為主人公的毅力所摺服。然而，這本書最令我觸動的，是作者對人類精神力量的深度挖掘。在高壓、孤寂的環境下，主人公所經曆的心理掙紮，對自我懷疑的剋服，以及最終對夢想的執著追求，都給我帶來瞭巨大的震撼。它不僅僅是一本關於體能的書，更是一本關於如何麵對睏境，如何激發潛能，如何實現人生價值的教科書。讀完之後，我感覺自己也仿佛經曆瞭一次精神上的“高原訓練”，變得更加堅韌，更加敢於追求心中的目標。

評分☆☆☆☆☆

初讀《高原訓練》，我以為這隻是一本關於體能提升的書，但隨著閱讀的深入，我發現它所包含的遠不止於此。這本書更像是一份對生命極限的探索報告，將人類在嚴酷環境下所能達到的生理和心理的邊界展現得淋灕盡緻。作者的文筆樸實而富有力量，沒有過多的華麗辭藻，卻字字珠璣，直擊人心。我被書中那些關於高原反應的科學解釋所吸引，同時也對主人公在極端條件下的身體變化感到驚嘆。書中關於訓練細節的描寫非常具體，我甚至能感受到那種缺氧帶來的眩暈感，以及肌肉酸痛帶來的煎熬。但是，最讓我印象深刻的是，作者並沒有將所有的注意力都放在肉體的痛苦上，而是深入挖掘瞭主人公的內心世界。那些關於孤獨、恐懼、自我懷疑的描寫，都讓我産生瞭強烈的共鳴。這本書讓我看到瞭人類精神的偉大之處，也讓我更加珍惜自己的身體和生命。它不僅僅是一本關於訓練的書，更是一本關於如何戰勝自我，如何實現人生價值的書。

評分☆☆☆☆☆

《高原訓練》的閱讀體驗真是跌宕起伏，仿佛經曆瞭一場史詩般的冒險。我被書中描繪的高原環境深深吸引，那是一種原始而又充滿力量的美，但同時也是極具挑戰的。作者用生動的語言，將那些壯麗的景色與主人公內心的掙紮巧妙地融閤在一起，讓我一邊驚嘆於自然的鬼斧神工，一邊又為主人公的堅持而揪心。書中對訓練過程的描寫非常詳盡，我甚至能想象齣那些艱苦卓絕的訓練場景，比如在雪山之巔的跑步，在冰冷湖水中的潛泳，每一次呼吸都充滿瞭艱難。但最打動我的，是作者對人性和意誌力的深刻探討。在極端環境下，人的潛能會被無限激發，而同時，人性的弱點也會暴露無遺。主人公在麵對身體極限和精神壓力的雙重考驗時，所展現齣的堅韌、智慧和對夢想的執著，讓我由衷地敬佩。這本書讓我反思瞭自己在麵對睏難時的態度，也讓我重新認識到堅持的意義。它就像一盞明燈，照亮瞭我前行的道路，讓我相信，隻要有足夠的目標和決心，就沒有剋服不瞭的睏難。

評分☆☆☆☆☆

《高原訓練》的敘事節奏張弛有度，將緊張刺激的訓練過程與主人公內心的深刻反思完美地結閤在一起。我被書中描繪的高原景緻深深打動，那是一種既壯美又殘酷的美，仿佛是為主人公的挑戰量身定做的舞颱。作者在描述訓練細節時，非常注重科學性，讓我對高原訓練有瞭更深入的瞭解，也對主人公所承受的身體壓力有瞭更直觀的感受。那些關於生理極限的描寫，讓我驚嘆於人體的潛能，同時也為主人公的堅持而感到心疼。然而，這本書最打動我的，是主人公在極端環境下所展現齣的精神力量。那些關於孤獨、恐懼、對死亡的思考，以及最終如何剋服內心的障礙，實現自我超越的描寫，都讓我深受啓發。它讓我看到瞭，真正的成長不僅僅是身體的強壯，更是內心的強大。這本書不僅僅是一本關於訓練的書，更是一本關於生命意義的探索。它讓我重新審視瞭自己的生活，也讓我對未來充滿瞭信心。