爱上瑜伽系列--减压瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郭健，尹海燕 著

图书标签:

• 瑜伽
• 减压
• 放松
• 身心健康
• 冥想
• 呼吸
• 舒缓
• 健康生活
• 入门
• 静心

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 湖南科技出版社

ISBN：9787535761316

商品编码：29692357524

包装：平装

出版时间：2010-04-01

基本信息

书名:爱上瑜伽系列--减压瑜伽

：36.00元

售价：24.5元,便宜11.5元,折扣68

作者:郭健,尹海燕

出版社：湖南科技出版社

出版日期：2010-04-01

ISBN：9787535761316

字数：

页码：117

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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现代都市人群被不同的压力所纠缠着，幸而“有压力，就有动力”一说能使人勇敢奋进。但是负荷太多压力，如果长期得不到释放，将会引发更深层的心理问题，给人生蒙上阴影。
不如让我们一起走进瑜伽减压的课堂。重新认识自己，学会与自己的心灵交谈。压力本身是由外界困扰带来的心理反应，因此，只有从内心深处去解放我们的感知，才能真正释放心中的压力。这就是瑜伽所能给你的。

内容提要

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瑜伽不但能令肌肉更结实，还可以令人放松紧张心情，释放体内积蓄的压力和疲劳，在目前众多的减压方法中，是时尚、自然、有效的方法。
本书介绍了瑜伽减压的各种技巧：休息式、调息法、完全呼吸法、简单实用的体位法，让你无疲一身轻，身心趋于平衡稳定，不再承受压力的痛。
一本充满智慧的书，让你在自学自娱的过程中，变得快乐了，你不仅能释放自己的身体，还学会了调和自己的心理压力。就好像身体的潜能被激发出来，完全进入一个美丽、安宁、幸福、健康的状态。

目录

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作者介绍

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郭健，郭健瑜伽创办人，全国全联美瑜伽专业委员会主任，中国SPA协会名誉会长，首届中国瑜伽节主席。 郭健，20世纪70年代毕业于广州军医大学，从事过临床眼科、医学整形美容、保健品研发事业。20世纪90年始传承世界瑜伽文化遗产，成为中国瑜伽行业领军

文摘

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序言

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瑜伽探索之旅：解锁身心平衡的无限可能 本系列丛书旨在带领读者深入了解瑜伽的广阔世界，超越单一的体式练习，探寻其蕴含的哲学智慧、生活应用以及对现代人身心健康的全面滋养。 我们不局限于某一特定流派或主题，而是力求提供一个全面、深入且富有人文关怀的瑜伽学习地图。 --- 第一卷：瑜伽本源与哲学精粹 (The Roots and Philosophy of Yoga) 本卷聚焦于瑜伽的历史脉络、核心经典及其深邃的哲学思想，为读者打下坚实的理论基础。 章节导览： 一、 溯源：从吠陀时代到现代 瑜伽的起源与早期文献： 探讨《梨俱吠陀》中对“Yuj”（连接）概念的初步提及，追溯瑜伽概念在早期印度教经典中的演变。 《奥义书》中的心识探求： 分析《歌者奥义书》、《广延奥义书》等文献对“梵我合一”理念的阐述，理解瑜伽作为解脱之路的初期形态。 《薄伽梵歌》的实践指导： 深入解读“三瑜伽”（业瑜伽、智瑜伽、信瑜伽）的并重思想，强调行动中的奉献与智慧。 瑜伽的集大成者——帕坦伽利： 全面剖析《瑜伽经》，详尽讲解“八支分法”——戒、律、式、调息、制感、专注、冥想、三摩地，这是理解所有现代瑜伽流派的基础框架。 不同学派的争鸣与融合： 简述数论派（Samkhya）在瑜伽哲学中的基础地位，以及性力派（Tantra）对能量和脉轮的独特视角。 二、 哲学核心：理解“苦”与“解脱” “萨玛基雅”的二元论： 详细解释“神我”（Purusha，纯粹意识）与“物质”（Prakriti，自然界）的关系，理解我们为何会陷入束缚。 “烦恼”（Kleshas）的诊断： 细致剖析帕坦伽利指出的五种根本烦恼（无明、我慢、执着、厌恶、贪爱），教导如何识别它们在日常思维中的运作模式。 “心”的运作机制（Chitta Vritti）： 深入探讨“心识波动”的理论，阐释为何制止心识波动是通往宁静的关键。 道德基础：戒与律（Yamas & Niyamas）的现代诠释： 将不害（Ahimsa）、诚实（Satya）、不盗（Asteya）、梵行（Brahmacharya）、无贪（Aparigraha）以及洁净（Saucha）、知足（Santosha）等伦理规范，转化为应对当代社会压力、建立健康人际关系的实用准则。 --- 第二卷：体式艺术与身体解剖学 (The Art of Asana and Somatic Anatomy) 本卷侧重于深入理解体式（Asana）的内在机制，从单纯的模仿动作，转向有觉知、安全且富有创造性的身体探索。 章节导览： 一、 科学基础：功能性解剖学在瑜伽中的应用 骨骼与关节的生物力学： 分析肩关节、髋关节和脊柱在体式中的活动范围、稳定性和负荷分配。重点讲解如何通过骨骼对齐保护关键关节，例如在下犬式、战士系列中对腕部和膝盖的保护。 肌肉的参与和协同作用： 区分主动收缩与被动拉伸，理解深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）在稳定体式中的核心作用，而非仅仅依赖表层肌肉。 筋膜的张力与释放： 介绍筋膜（Fascia）的概念，探讨如何通过长时间的保持和温和的伸展，释放深层结缔组织的紧绷，从而提升柔韧性和运动范围。 神经系统的反馈： 解释姿势如何影响自主神经系统。例如，开胸体式（如鱼式）对迷走神经的激活，以及前屈体式对副交感神经的镇静效果。 二、 深入体式：进阶技巧与修正 脊柱的七种动态： 系统分解脊柱的屈曲、伸展、侧弯、扭转及其复合动作，指导读者在每个方向上安全地探索运动极限。 站立体式的精妙平衡： 以三角式和树式为例，详细解析“根基的建立”——如何通过脚掌的四个支撑点来激活腿部深层肌肉，从而为上身提供稳固的支撑。 后弯的勇气与臣服： 探讨如何通过建立强大的核心和充分打开胸腔，来安全地练习上弓式或轮式，强调脊柱的延展而非挤压。 倒置体式的准备与安全： 详细指导头倒立、肩倒立的循序渐进练习方法，包括墙壁辅助、绳索辅助等，强调颈椎的保护和核心的参与。 辅助工具的智慧运用： 讲解如何巧妙地使用瑜伽砖、伸展带、抱枕和毯子，以适应不同身体结构和练习阶段的需求，实现“适合身体的体式”，而非“身体去适应体式”。 --- 第三卷：调息、能量与冥想艺术 (Pranayama, Energy, and the Art of Meditation) 本卷将读者从对身体的关注引导至对气息和心识的深入训练，这是瑜伽实现身心合一的关键环节。 章节导览： 一、 调息（Pranayama）：气息的科学与艺术 呼吸生理学基础： 解释呼吸在氧气交换、血液pH值调节以及神经系统活动中的作用，理解有意识的呼吸如何成为精神调节的工具。 基础调息法详解： 详细教授腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）、Ujjayi（胜利式呼吸）的正确发声和气流控制。 进阶与净化技巧： 深入学习Kapalabhati（火焰瓶呼吸法）的净化作用、Nadi Shodhana（左右鼻呼吸法）对平衡左右能量通道的功效，以及Bhramari（蜂鸣呼吸法）的镇静效果。 调息中的能量流转： 介绍阿育吠陀中“气”（Prana）的概念，以及如何通过调息来引导生命能量流过身体的“脉轮”（Chakras）和“能量管道”（Nadis）。 二、 脉轮系统与能量中心的觉知 七大脉轮的图景与功能： 从海底轮（Muladhara）的稳定感，到顶轮（Sahasrara）的连接，系统介绍每个脉轮所对应的身体区域、情感主题和元素。 失衡的信号与平衡的练习： 探讨能量过度活跃或阻塞时可能导致的生理和心理表现，并提供针对性的体式序列、冥想焦点或音节颂唱（Mantra）来帮助校准。 内在感知： 引导读者学会“扫描身体”，感知内部能量的流动、温度和振动，将练习从外在形式转向内在体验。 三、 冥想的实践与心识的宁静 冥想的误区与准备： 破除“必须清空思绪”的常见误解，强调冥想是培养“不加评判的觉知”的过程。讨论坐姿的选择与身体的舒适性。 专注的工具（Dharana）： 教授不同的专注对象，如观息法（Anapanasati）、光点凝视（Trataka）或特定的曼陀罗（Mantra）。 内观（Vipassana）的深化： 引导读者体验流动性的觉知，观察念头和情绪的生灭，培养对当下经验的清晰洞察力。 慈悲的培养： 介绍Metta（慈心禅）的修习，将正念扩展到对他人的爱、同情、喜悦和平衡，这是瑜伽修行的最高实践之一。 --- 第四卷：瑜伽与现代生活整合 (Integrating Yoga into Modern Living) 本卷探讨瑜伽实践如何超越垫子，渗透到日常生活的每一个细节，成为一种健康、可持续的生活哲学。 章节导览： 一、 阿育吠陀基础与个体化养生 认识你的“体质”（Doshas）： 介绍风能（Vata）、火能（Pitta）、土能（Kapha）三大生命能量，帮助读者识别自己主要的能量倾向。 季节性与日常作息（Dinacharya）： 提供如何根据不同季节调整饮食、睡眠和运动的实用建议，以顺应自然节律。 消化之火（Agni）与营养： 强调“吃什么”不如“如何吃”重要，讨论如何通过觉知饮食来优化消化和吸收，避免现代饮食带来的毒素堆积。 二、 压力管理与情绪调节 “战斗或逃跑”反应的管理： 阐述慢性压力如何激活交感神经系统，以及通过何种瑜伽练习（缓慢的伸展、长时保持、特定调息）可以有效地“踩下刹车”。 情绪的身体化体现： 探讨情绪（如愤怒、悲伤）如何在身体中储存（如髋部、胸腔），并指导通过针对性的体式和自我对话来释放这些累积的能量。 睡眠质量的提升： 介绍睡前放松序列、温和的恢复性瑜伽，以及如何通过睡前冥想来净化心识，保障深度休息。 三、 瑜伽在特定人群中的应用 针对办公室人群的调整： 设计一系列无需离开椅子或占用空间的微调练习，以对抗久坐带来的背部僵硬和眼睛疲劳。 瑜伽与女性健康： 探讨月经周期、更年期等不同生命阶段，如何调整练习的强度和侧重点，实现对身体的滋养和支持。 瑜伽与慢性疼痛的共存： 讨论在面对关节炎、纤维肌痛等慢性状况时，如何安全地调整体式，将关注点从“完成动作”转移到“感受安宁”。 四、 瑜伽的持续旅程：超越课程本身 建立个人修习（Sadhana）： 指导读者如何根据自己的时间、体能和当前的心态，设计一个可坚持的、个性化的每日练习结构。 教师与学生的角色： 探讨如何在长期学习中保持谦逊和探索精神，以及何时寻求专业指导的重要性。 将瑜伽视为生活方式： 总结瑜伽并非终点，而是一种不断自我探索、自我完善的动态过程，倡导将“觉知”的品质带入工作、家庭和人际关系中，实现真正的和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书最独特之处在于它对“心锚”（Anchor）的构建引导。它不是简单地教你做动作，而是教你如何将特定的动作和一种积极的情绪状态绑定起来。比如，在某个拉伸体式中，作者建议我们反复回想一次自己最近完成的一件小成就，并将那种自豪感通过肌肉的拉伸感“刻录”进身体记忆里。我尝试了这种方法，并在第二天感到沮丧的时候，下意识地做了一个简单的侧弯，真的有一丝久违的自信感被重新唤醒。这种将心理学原理巧妙融入体式练习的叙述方式，非常具有启发性。它彻底打破了我之前对瑜伽就是纯粹身体运动的刻板印象，让我意识到这其实是一套高阶的自我调节工具箱。这本书不仅教会了我如何拉伸肌肉，更重要的是，它提供了一套在混乱中重建内心秩序的“心法”，这种深层次的价值，是短期内其他任何减压方法都难以比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我花了整整一个周末的时间，沉浸在这本“减压瑜伽”的练习流程中，最大的感触是它的循序渐进和对细节的极致关注。我之前尝试过一些网上的免费教程，但总是学得零零散散，很多关键的身体对齐（Alignment）都没有人指导，导致我常常担心自己做得不对反而会受伤。这本书则完全不同，它将每一个体式都拆解得极其细致，从脚掌的着地方式，到手指的张开程度，甚至连眼神应该看向哪里都有明确的指示。比如在做一个简单的下犬式时，作者强调了如何利用手臂的力量去延展脊柱，而不是仅仅依赖腿部的柔韧性。这种深入骨髓的讲解，让即便是像我这样有些僵硬的“初学者”也能找到安全感。更让人惊喜的是，书中穿插了大量的“压力释放点”的小贴士，它们不是体式本身，而是关于在某个体式中如何通过意念去“释放”身体特定部位储存的紧张情绪，比如腹部紧绷和下颌咬合过紧的问题。这种身心合一的指导，远超出了我预期的“瑜伽动作指南”的范畴，更像是一位经验丰富的私人教练在耳边轻声指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和整体基调，给我的感觉是极其“治愈系”的，它成功地避开了许多瑜伽书籍常见的“过度精神化”或“故作高深”的陷阱。作者似乎非常懂得现代人对“效率”和“实用性”的渴求，所以她并没有过多地谈论梵文术语或复杂的哲学背景，而是将重点放在了“即时效果”上。我尤其喜欢其中关于“碎片化练习”的部分。生活中总有那么几天，你根本挤不出半小时专门练习，可能只有十分钟的间隙。作者贴心地设计了针对不同时间段（如“午休十分钟唤醒精力”、“睡前五分钟平复思绪”）的微型序列。我尝试了“十分钟唤醒精力”的序列，仅仅做了几个简单的开胸和伸展动作，接着深呼吸几次，下午的工作效率果然有所提升，那种靠咖啡硬撑的感觉大大减轻了。这种对真实生活场景的洞察和解决方案的提供，体现了作者极高的同理心，让这本书真正成为了工具书，而不是摆设。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和印刷质量来看，这是一本可以陪伴我多年的“伙伴”。我习惯于在书本上做笔记，划重点，有时候还会不小心沾上一点水渍或茶渍，所以书籍的耐用性对我来说很重要。这本书的纸张质地非常考究，不是那种一看就软塌塌的廉价纸，而是带有一定厚度和韧性的哑光纸，即使用笔涂画也不会轻易洇墨。更值得称赞的是，书中的插图质量达到了专业级别。那些体式图示清晰无比，人物的身体线条流畅自然，肌肉群和关节的受力点都有细微的阴影和高光来指示，这比那些只有黑白线条的图谱要有效得多。很多瑜伽书的图片看起来像是电脑生成的僵硬模型，但这本里的图却充满了生命力，仿佛那些体式真的在纸面上呼吸着。这种对细节的精益求精，让我感觉自己购买的不仅仅是一本书，而是一套用心制作的视觉教学材料，物有所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉的盛宴，那种柔和的色彩搭配，配上那些充满力量感又极其舒展的瑜伽体式剪影，让人一看就心生向往。我本来对瑜伽这种活动持观望态度，总觉得它有点玄乎，或者说，需要极强的柔韧性才能入门。然而，仅仅是翻开前言，作者那种平易近人又充满智慧的文字，瞬间就拉近了距离。她没有用那些高深莫测的术语来吓唬人，而是用非常生活化的语言，描绘了现代人生活中的种种压力来源——那些堆积如山的工作邮件、永无止境的家庭琐事，以及那种似乎永远无法平息的内心焦虑。阅读的过程，就像是进行了一次心灵的预热，让我开始期待接下来的练习。特别是其中对于呼吸法的讲解，不是干巴巴的理论阐述，而是通过具体的场景模拟，比如“想象你的呼吸是一股温暖的水流，正在冲刷掉你肩膀上的疲惫”，这种画面感极强的方式，让我立刻就想尝试一下，哪怕只是在办公室的椅子上试着做做看。这本书的排版也做得非常出色，留白得当，字体选择既清晰又不刺眼，整体给人一种宁静而高质量的阅读体验，完全不像某些速成的指南那样匆忙和廉价。