器械健身實戰寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健身技巧
• 訓練計劃
• 健身指南
• 健康生活

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29692868707

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名:器械健身實戰寶典

：49.80元

售價：33.9元,便宜15.9元,摺扣68

作者:成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：200

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

專業教練親身示範指導 標準動作高清連拍呈現 專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授 1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領 Step by Step展示動作由始至終的完整動態 指嚮性麯綫標注動作動態及技術要點附贈：100分鍾視頻教學DVD，多角度展示動作動態與要領 正確方法：Step by Step分步圖解，一看就懂 簡單器械：跑步機、動感單車、羅馬椅、蝴蝶機、拉力器、彈力繩、劃船機、杠鈴、史密斯機，輕鬆上手持之以恒：每天10分鍾，輕鬆擁有健美體魄同係列書推薦 《肌肉訓練實戰寶典》

內容提要

《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

作者介紹

成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

序言

《力量的邏輯：打造強健體魄的係統性指南》 內容概要 《力量的邏輯》是一本旨在為健身愛好者提供一套全麵、科學且係統性的力量訓練指導的實用手冊。本書並非專注於某一特定器械的技巧講解，而是深入剖析力量訓練背後的核心原理，引導讀者建立起一套獨立思考和解決問題的能力，從而掌握打造強健體魄的根本方法。全書圍繞“理解、規劃、執行、調整”四個核心環節展開，力求讓每一位讀者都能真正理解力量訓練的“為什麼”和“怎麼樣”，並能根據自身情況進行靈活應用。 第一部分：力量訓練的基石——理解你的身體與訓練 在踏上力量訓練的徵程前，充分的認知是必不可少的。本部分將帶你深入瞭解身體的運作機製，以及力量訓練為何能帶來顯著改變。 人體運動的奧秘： 我們將從解剖學和生理學的基本原理齣發，解釋肌肉如何收縮發力，骨骼如何支撐，關節如何協同工作。你將瞭解骨骼肌的類型（快肌縴維與慢肌縴維），它們在不同訓練模式下的響應差異，以及神經係統在力量發展中的關鍵作用——肌電信號的傳遞、運動單位的募集等。這將幫助你理解為什麼某些動作能有效地刺激特定肌肉群，以及如何通過動作的調整來改變訓練效果。 力量訓練的生理效應： 深入探討力量訓練對身體的深遠影響。我們將詳細解讀肌肉肥大（肌原縴維肥大與肌漿肥大）、肌力提升（神經適應與肌肉適應）以及肌耐力增強的生理過程。你將瞭解訓練引起的微觀肌肉損傷如何觸發超量恢復，進而帶來力量和體型的增長。此外，本書還將觸及力量訓練對骨密度、結締組織（肌腱、韌帶）強度以及新陳代謝的積極影響，讓你認識到力量訓練不僅塑造外在，更夯實內在健康。 科學訓練原則： 介紹並闡釋力量訓練中不可或缺的科學原則，如超負荷原則（Progressive Overload）、特異性原則（Specificity）、個體化原則（Individuality）、恢復原則（Recovery）以及周期化原則（Periodization）。我們會通過生動的案例和具體的圖示，解釋如何循序漸進地增加訓練負荷，如何根據訓練目標選擇閤適的訓練方式，如何認識到每個人身體反應的獨特性，以及為何充足的休息和營養對於訓練效果至關重要。周期化訓練的概念將被深入解析，介紹如何通過長、中、短期的訓練計劃安排，避免平颱期，實現持續進步。 訓練謬誤與迷思的澄清： 針對健身界普遍存在的誤解和不實宣傳，本書將進行係統性的辨析。例如，關於“練腿會粗腿”、“女性練力量會變成金剛芭比”、“孤立訓練比復閤訓練更有效”等觀點，本書將基於科學證據進行反駁，並提供正確的認知，幫助你避開訓練中的彎路，將精力投入到真正有效的方法上。 第二部分：規劃你的力量之路——設計你的訓練藍圖 有瞭堅實的理論基礎，下一步就是如何將這些知識轉化為切實可行的訓練計劃。本部分將指導你如何根據個人目標、身體狀況和時間安排，量身定製高效的訓練方案。 明確你的訓練目標： 區分不同的訓練目標，如增肌、減脂、提升肌力、改善體能、康復性訓練等。本書將詳細分析每種目標所需的訓練側重點，包括訓練頻率、組數、次數、休息時間、訓練強度和動作選擇的差異。例如，增肌更側重於肌肉肥大所需的機械張力和代謝壓力，而提升肌力則更強調神經募集能力和爆發力。 評估你的身體現狀： 引導讀者如何科學地評估自身的身體狀況，包括體脂率、肌肉量、柔韌性、關節活動度以及是否存在舊傷。我們將介紹一些簡單易行的自我評估方法，並強調在必要時尋求專業人士（如運動教練、物理治療師）的幫助。瞭解自身的起點，是製定有效計劃的關鍵。 核心訓練動作的解析與選擇： 重點介紹並詳細解析那些能最大化訓練效益的復閤動作（Compound Movements），如深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）、引體嚮上（Pull-up）、劃船（Rowing）等。本書將提供這些動作的標準技術要領、不同變式（如前蹲、羅馬尼亞硬拉、上斜臥推等）的適用場景，以及常見的錯誤動作及糾正方法。復閤動作能夠同時調動多個肌群和關節，是構建整體力量和協調性的基石。 輔助訓練與孤立訓練的閤理運用： 在掌握核心動作的基礎上，介紹輔助訓練（Accessory Exercises）和孤立訓練（Isolation Exercises）的角色。本書將闡述如何利用輔助和孤立訓練來彌補復閤動作的不足，針對性地強化薄弱環節，以及如何將它們有機地融入整體計劃中，以達到更全麵的發展。 訓練變量的調控： 深入探討如何通過調整訓練中的關鍵變量來優化訓練效果。這包括： 訓練量（Volume）： 解釋組數、次數和總訓練量的關係，以及如何根據目標和恢復能力來設置。 訓練強度（Intensity）： 講解不同強度區間（如低強度、中強度、高強度）對應的生理效應，以及如何通過選擇閤適的重量來達到目標。 訓練頻率（Frequency）： 探討每周訓練同一肌群的次數，以及如何平衡訓練頻率與恢復。 休息時間（Rest Periods）： 分析不同休息時間對訓練效果的影響，以及如何根據訓練目的進行調整。 訓練節奏（Tempo）： 講解控製動作的離心（下放）、等長（停頓）和嚮心（發力）階段，以增加肌肉張力和控製力。 周期化訓練的初步實踐： 介紹周期化訓練的基本理念，如綫性周期化、波浪式周期化等。本書將提供一些入門級的周期化訓練示例，幫助讀者理解如何將訓練強度、訓練量和訓練重點在不同訓練周期中進行變化，以避免平颱期，實現持續進步。 第三部分：高效執行你的訓練——技術、技巧與安全 再完美的計劃，如果執行不力，也難以産生預期效果。本部分將聚焦於訓練的實際操作層麵，確保你能夠安全、有效地完成每一次訓練。 動作技術的精煉： 針對本書中介紹的核心訓練動作，提供更細緻的技術分解和要點提示。我們將強調身體姿勢、核心穩定、呼吸控製、動作軌跡以及肌肉感受（Mind-Muscle Connection）的重要性。通過大量的圖文解析，力求讓讀者能夠清晰地掌握每個動作的正確執行方法。 安全至上的訓練原則： 強調在力量訓練中安全的重要性。本書將重點講解熱身（Warm-up）和冷身（Cool-down）的科學方法，以及它們在預防運動損傷中的作用。詳細說明如何根據訓練內容選擇閤適的動態熱身和靜態拉伸。同時，提供關於力量訓練中常見的損傷（如肌肉拉傷、關節扭傷）的預防措施，以及如何識彆和應對潛在的風險。 負重選擇的智慧： 如何選擇閤適的重量是訓練成功的關鍵。本書將探討幾種常用的負重選擇方法，如基於最大重復次數（1RM）的估算、主觀疲勞度感知（RPE - Rate of Perceived Exertion）以及根據目標次數範圍來選擇。強調循序漸進地增加負重，避免盲目追求大重量。 訓練中的傾聽： 教導讀者如何傾聽自己的身體信號。理解區分肌肉的正常酸痛與關節疼痛、不適或損傷的早期跡象。學會根據身體的反饋及時調整訓練計劃，必要時休息或尋求專業幫助。 訓練記錄與反饋： 強調記錄訓練數據的重要性，包括訓練日期、動作、組數、次數、重量、休息時間以及主觀感受。詳細說明如何利用這些數據來追蹤進步、識彆瓶頸，並為下一階段的計劃調整提供依據。 第四部分：調整與突破——應對平颱期，持續進步 力量訓練的旅程並非一帆風順，平颱期是常態。本部分將幫助你理解平颱期齣現的原因，並提供有效的策略來突破瓶頸，實現持續的進步。 理解平颱期： 詳細分析導緻平颱期齣現的常見原因，如訓練量不足、訓練強度不夠、恢復不足、營養不均衡、訓練計劃單一、心理疲勞等。 突破平颱期的策略： 提供一係列行之有效的平颱期突破方法，包括： 調整訓練量與強度： 改變訓練組數、次數、重量，嘗試不同的強度區間。 引入新的訓練技術： 如遞減組（Drop Sets）、暫停休息組（Rest-Pause Sets）、離心超負荷（Eccentric Overload）等。 改變訓練動作與順序： 引入新的復閤或輔助動作，調整動作的訓練順序。 優化訓練頻率與分割： 調整每周訓練同一肌群的次數，嘗試不同的身體分割訓練模式（如上下半身、推拉腿等）。 強化休息與恢復： 關注睡眠質量，增加主動恢復，如泡沫軸放鬆、輕度拉伸。 優化營養攝入： 確保蛋白質、碳水化閤物和脂肪的均衡攝入，滿足身體恢復和增長的需求。 保持訓練的樂趣與動力： 探討如何通過設置短期小目標、尋求訓練夥伴、改變訓練環境、學習新知識等方式，來維持長期的訓練熱情和動力。 長期發展的展望： 鼓勵讀者將力量訓練視為一個持續學習和探索的過程。強調根據身體變化和目標調整訓練的重要性，建立起一種終身學習的健身理念。 《力量的邏輯》 緻力於成為你力量訓練旅途中的可靠嚮導，它所提供的並非一套僵化的規則，而是一套靈活的思維框架和係統性的方法論。通過理解身體的運作，科學地規劃訓練，安全高效地執行，並學會應對挑戰，你將能夠真正掌握打造強健體魄的主動權，邁嚮一個更健康、更強大的自己。本書的宗旨是賦能讀者，讓他們成為自己身體的主宰者，而非盲目跟隨者。

評分☆☆☆☆☆

作為一名正在備賽的運動員，我一直在尋找能夠幫助我提升訓練質量的書籍，而這本書無疑是我的“及時雨”。它不僅僅提供瞭大量的訓練動作和組閤，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭訓練原理和方法論。我尤其關注書中關於“訓練變量”的探討，比如如何通過改變訓練次數、組數、休息時間、動作速度等來達到不同的訓練目的，例如增肌、減脂、提升力量等等。這一點對於我們這些需要精細化調整訓練計劃的運動員來說，至關重要。書中還提到瞭很多關於“訓練周期化”的理念，如何科學地安排訓練強度和容量，避免過度訓練，保證訓練效果的最大化。我翻閱瞭關於上肢力量訓練的部分，它提供瞭一些非常具有挑戰性的器械組閤，並且詳細分析瞭這些組閤對不同肌群的刺激效果，還提供瞭如何根據個人身體反應來調整這些組閤的建議。這本書絕對不是一本“速成”的秘籍，它需要讀者去深入思考，去結閤自己的實際情況進行實踐，纔能真正發揮齣它的價值。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身充滿熱情，但又常常感到迷茫的普通人。每次去健身房，看著琳琅滿目的器械，總有些不知所措。這本書的到來，簡直就是我健身路上的“啓明星”。它用最簡單易懂的語言，最直觀的圖片，為我揭示瞭器械健身的奧秘。我之前一直以為器械就是用來“推”和“拉”的，但這本書告訴我，原來每一個器械都有它獨特的“性格”和“用途”。它詳細講解瞭如何正確地調整器械的座椅高度、靠背角度、配重片等等，這些細節對於確保訓練效果和避免受傷至關重要。我特彆喜歡書中關於“動作啓動”的講解，比如在做劃船類動作時，如何先用背部肌肉發力，而不是手臂。這一點我之前真的沒有意識到，難怪我練瞭那麼久，背部肌肉的感受度總是不那麼明顯。這本書讓我明白瞭，健身不僅僅是流汗，更是關於如何“聰明地”訓練。它教會我如何去感受自己的身體，如何去傾聽肌肉的反饋，從而找到最適閤自己的訓練方法。我迫不及待地想在下次去健身房的時候，把書裏的知識應用到實踐中去。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對器械健身有點排斥，總覺得那是“懶人”的訓練方式，不如自由重量來得“純粹”。但這本書徹底改變瞭我的看法。它用一種非常客觀和專業的角度，剖析瞭器械健身的優勢，比如它的穩定性和可控性，這對於剛開始接觸力量訓練的人來說，能夠更好地建立正確的運動模式，減少受傷的風險。而且，書中還詳細介紹瞭如何利用器械來孤立訓練某一塊肌肉，這對於打破平颱期或者想要突破特定肌肉群的增長來說，是非常有效的手段。我特彆喜歡它對“動作負荷麯綫”的解釋，這是我以前從未接觸過的概念。通過理解不同器械在動作全程中對肌肉産生的張力變化，我們就能更精準地選擇器械，更有效地刺激目標肌肉。這本書的講解非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即使是健身新手也能輕鬆理解。它讓我明白，器械健身並非“偷懶”，而是另一種更具科學性和目的性的訓練方式，值得我們去深入瞭解和掌握。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有著幾年健身經驗的愛好者，也算是見過一些世麵瞭，但拿到這本書的時候，還是被它的深度和廣度所摺服。它不像市麵上很多健身書籍那樣，隻停留在錶麵介紹幾個動作，這本書從器械的設計原理到人體肌肉的運動學分析，再到不同訓練目標下的器械選擇和組閤，都進行瞭非常深入的探討。我尤其欣賞它對“動作經濟性”的闡述，也就是如何用最少的力氣達到最大的訓練效果，這對於我們這些希望高效訓練的人來說，簡直是寶藏。書中還花瞭大量篇幅講解瞭如何根據個人的體型、柔韌性以及過去的傷病史來個性化地調整訓練計劃，這一點做得非常細緻，不像有些書那樣韆篇一律。我印象深刻的是關於腿部訓練的部分，書中列舉瞭多種箭步蹲的變化式，並且詳細分析瞭每一種變化對不同肌肉群的刺激程度，還提齣瞭如何通過調整踏步距離和身體前傾角度來改變訓練的側重點，這讓我對這個看似簡單的動作有瞭全新的認識。這本書不僅僅是關於器械的使用，更是一種關於如何科學、係統地進行力量訓練的哲學。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被它的厚度和沉甸甸的質感給吸引瞭。我一直以來對器械健身都抱有濃厚的興趣，但總是覺得自己在健身房裏摸索，效率不高，而且有時候對器械的使用方法和動作細節總有些模糊不清。這本書的齣現，就像在我健身的道路上點亮瞭一盞明燈。首先，它的排版和設計就非常用心，圖片清晰，文字說明詳盡，關鍵是那些細節圖，把每一個動作的要領都展現得淋灕盡緻。我翻閱瞭其中關於胸部訓練的部分，之前我總覺得有些動作效果不明顯，看瞭這本書的講解，我纔明白原來是我的肩胛骨沒有收緊，背部也沒有充分下沉。書裏還特彆強調瞭不同器械的差異性，比如高位下拉和坐姿劃船，雖然都是練背，但側重點和感受是不同的，這一點我之前確實沒有太在意。而且，它不僅僅是教你怎麼用器械，還講瞭如何根據自己的身體情況去調整器械的重量和行程，以及如何避免一些常見的運動損傷，這一點對於新手來說簡直太重要瞭。我迫不及待地想把它帶到健身房，對照著裏麵的內容，去感受每一個動作帶來的變化。這本書的知識密度很高，感覺每一頁都蘊含著寶貴的經驗，需要我慢慢消化和實踐。