器械健身实战宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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成振著，80s 摄影 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：29692868707

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名:器械健身实战宝典

：49.80元

售价：33.9元,便宜15.9元,折扣68

作者:成振著,80s 摄影

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字数：210000

页码：200

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

专业教练亲身示范指导 标准动作高清连拍呈现 专业健身教练真人实拍，多年经验倾囊相授 1000多幅高清图片展示器械使用方法与健身要领 Step by Step展示动作由始至终的完整动态 指向性曲线标注动作动态及技术要点附赠：100分钟视频教学DVD，多角度展示动作动态与要领 正确方法：Step by Step分步图解，一看就懂 简单器械：跑步机、动感单车、罗马椅、蝴蝶机、拉力器、弹力绳、划船机、杠铃、史密斯机，轻松上手持之以恒：每天10分钟，轻松拥有健美体魄同系列书推荐 《肌肉训练实战宝典》

内容提要

《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

目录

作者介绍

成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

文摘

序言

《力量的逻辑：打造强健体魄的系统性指南》 内容概要 《力量的逻辑》是一本旨在为健身爱好者提供一套全面、科学且系统性的力量训练指导的实用手册。本书并非专注于某一特定器械的技巧讲解，而是深入剖析力量训练背后的核心原理，引导读者建立起一套独立思考和解决问题的能力，从而掌握打造强健体魄的根本方法。全书围绕“理解、规划、执行、调整”四个核心环节展开，力求让每一位读者都能真正理解力量训练的“为什么”和“怎么样”，并能根据自身情况进行灵活应用。 第一部分：力量训练的基石——理解你的身体与训练 在踏上力量训练的征程前，充分的认知是必不可少的。本部分将带你深入了解身体的运作机制，以及力量训练为何能带来显著改变。 人体运动的奥秘： 我们将从解剖学和生理学的基本原理出发，解释肌肉如何收缩发力，骨骼如何支撑，关节如何协同工作。你将了解骨骼肌的类型（快肌纤维与慢肌纤维），它们在不同训练模式下的响应差异，以及神经系统在力量发展中的关键作用——肌电信号的传递、运动单位的募集等。这将帮助你理解为什么某些动作能有效地刺激特定肌肉群，以及如何通过动作的调整来改变训练效果。 力量训练的生理效应： 深入探讨力量训练对身体的深远影响。我们将详细解读肌肉肥大（肌原纤维肥大与肌浆肥大）、肌力提升（神经适应与肌肉适应）以及肌耐力增强的生理过程。你将了解训练引起的微观肌肉损伤如何触发超量恢复，进而带来力量和体型的增长。此外，本书还将触及力量训练对骨密度、结缔组织（肌腱、韧带）强度以及新陈代谢的积极影响，让你认识到力量训练不仅塑造外在，更夯实内在健康。 科学训练原则： 介绍并阐释力量训练中不可或缺的科学原则，如超负荷原则（Progressive Overload）、特异性原则（Specificity）、个体化原则（Individuality）、恢复原则（Recovery）以及周期化原则（Periodization）。我们会通过生动的案例和具体的图示，解释如何循序渐进地增加训练负荷，如何根据训练目标选择合适的训练方式，如何认识到每个人身体反应的独特性，以及为何充足的休息和营养对于训练效果至关重要。周期化训练的概念将被深入解析，介绍如何通过长、中、短期的训练计划安排，避免平台期，实现持续进步。 训练谬误与迷思的澄清： 针对健身界普遍存在的误解和不实宣传，本书将进行系统性的辨析。例如，关于“练腿会粗腿”、“女性练力量会变成金刚芭比”、“孤立训练比复合训练更有效”等观点，本书将基于科学证据进行反驳，并提供正确的认知，帮助你避开训练中的弯路，将精力投入到真正有效的方法上。 第二部分：规划你的力量之路——设计你的训练蓝图 有了坚实的理论基础，下一步就是如何将这些知识转化为切实可行的训练计划。本部分将指导你如何根据个人目标、身体状况和时间安排，量身定制高效的训练方案。 明确你的训练目标： 区分不同的训练目标，如增肌、减脂、提升肌力、改善体能、康复性训练等。本书将详细分析每种目标所需的训练侧重点，包括训练频率、组数、次数、休息时间、训练强度和动作选择的差异。例如，增肌更侧重于肌肉肥大所需的机械张力和代谢压力，而提升肌力则更强调神经募集能力和爆发力。 评估你的身体现状： 引导读者如何科学地评估自身的身体状况，包括体脂率、肌肉量、柔韧性、关节活动度以及是否存在旧伤。我们将介绍一些简单易行的自我评估方法，并强调在必要时寻求专业人士（如运动教练、物理治疗师）的帮助。了解自身的起点，是制定有效计划的关键。 核心训练动作的解析与选择： 重点介绍并详细解析那些能最大化训练效益的复合动作（Compound Movements），如深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、卧推（Bench Press）、引体向上（Pull-up）、划船（Rowing）等。本书将提供这些动作的标准技术要领、不同变式（如前蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）的适用场景，以及常见的错误动作及纠正方法。复合动作能够同时调动多个肌群和关节，是构建整体力量和协调性的基石。 辅助训练与孤立训练的合理运用： 在掌握核心动作的基础上，介绍辅助训练（Accessory Exercises）和孤立训练（Isolation Exercises）的角色。本书将阐述如何利用辅助和孤立训练来弥补复合动作的不足，针对性地强化薄弱环节，以及如何将它们有机地融入整体计划中，以达到更全面的发展。 训练变量的调控： 深入探讨如何通过调整训练中的关键变量来优化训练效果。这包括： 训练量（Volume）： 解释组数、次数和总训练量的关系，以及如何根据目标和恢复能力来设置。 训练强度（Intensity）： 讲解不同强度区间（如低强度、中强度、高强度）对应的生理效应，以及如何通过选择合适的重量来达到目标。 训练频率（Frequency）： 探讨每周训练同一肌群的次数，以及如何平衡训练频率与恢复。 休息时间（Rest Periods）： 分析不同休息时间对训练效果的影响，以及如何根据训练目的进行调整。 训练节奏（Tempo）： 讲解控制动作的离心（下放）、等长（停顿）和向心（发力）阶段，以增加肌肉张力和控制力。 周期化训练的初步实践： 介绍周期化训练的基本理念，如线性周期化、波浪式周期化等。本书将提供一些入门级的周期化训练示例，帮助读者理解如何将训练强度、训练量和训练重点在不同训练周期中进行变化，以避免平台期，实现持续进步。 第三部分：高效执行你的训练——技术、技巧与安全 再完美的计划，如果执行不力，也难以产生预期效果。本部分将聚焦于训练的实际操作层面，确保你能够安全、有效地完成每一次训练。 动作技术的精炼： 针对本书中介绍的核心训练动作，提供更细致的技术分解和要点提示。我们将强调身体姿势、核心稳定、呼吸控制、动作轨迹以及肌肉感受（Mind-Muscle Connection）的重要性。通过大量的图文解析，力求让读者能够清晰地掌握每个动作的正确执行方法。 安全至上的训练原则： 强调在力量训练中安全的重要性。本书将重点讲解热身（Warm-up）和冷身（Cool-down）的科学方法，以及它们在预防运动损伤中的作用。详细说明如何根据训练内容选择合适的动态热身和静态拉伸。同时，提供关于力量训练中常见的损伤（如肌肉拉伤、关节扭伤）的预防措施，以及如何识别和应对潜在的风险。 负重选择的智慧： 如何选择合适的重量是训练成功的关键。本书将探讨几种常用的负重选择方法，如基于最大重复次数（1RM）的估算、主观疲劳度感知（RPE - Rate of Perceived Exertion）以及根据目标次数范围来选择。强调循序渐进地增加负重，避免盲目追求大重量。 训练中的倾听： 教导读者如何倾听自己的身体信号。理解区分肌肉的正常酸痛与关节疼痛、不适或损伤的早期迹象。学会根据身体的反馈及时调整训练计划，必要时休息或寻求专业帮助。 训练记录与反馈： 强调记录训练数据的重要性，包括训练日期、动作、组数、次数、重量、休息时间以及主观感受。详细说明如何利用这些数据来追踪进步、识别瓶颈，并为下一阶段的计划调整提供依据。 第四部分：调整与突破——应对平台期，持续进步 力量训练的旅程并非一帆风顺，平台期是常态。本部分将帮助你理解平台期出现的原因，并提供有效的策略来突破瓶颈，实现持续的进步。 理解平台期： 详细分析导致平台期出现的常见原因，如训练量不足、训练强度不够、恢复不足、营养不均衡、训练计划单一、心理疲劳等。 突破平台期的策略： 提供一系列行之有效的平台期突破方法，包括： 调整训练量与强度： 改变训练组数、次数、重量，尝试不同的强度区间。 引入新的训练技术： 如递减组（Drop Sets）、暂停休息组（Rest-Pause Sets）、离心超负荷（Eccentric Overload）等。 改变训练动作与顺序： 引入新的复合或辅助动作，调整动作的训练顺序。 优化训练频率与分割： 调整每周训练同一肌群的次数，尝试不同的身体分割训练模式（如上下半身、推拉腿等）。 强化休息与恢复： 关注睡眠质量，增加主动恢复，如泡沫轴放松、轻度拉伸。 优化营养摄入： 确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入，满足身体恢复和增长的需求。 保持训练的乐趣与动力： 探讨如何通过设置短期小目标、寻求训练伙伴、改变训练环境、学习新知识等方式，来维持长期的训练热情和动力。 长期发展的展望： 鼓励读者将力量训练视为一个持续学习和探索的过程。强调根据身体变化和目标调整训练的重要性，建立起一种终身学习的健身理念。 《力量的逻辑》 致力于成为你力量训练旅途中的可靠向导，它所提供的并非一套僵化的规则，而是一套灵活的思维框架和系统性的方法论。通过理解身体的运作，科学地规划训练，安全高效地执行，并学会应对挑战，你将能够真正掌握打造强健体魄的主动权，迈向一个更健康、更强大的自己。本书的宗旨是赋能读者，让他们成为自己身体的主宰者，而非盲目跟随者。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身充满热情，但又常常感到迷茫的普通人。每次去健身房，看着琳琅满目的器械，总有些不知所措。这本书的到来，简直就是我健身路上的“启明星”。它用最简单易懂的语言，最直观的图片，为我揭示了器械健身的奥秘。我之前一直以为器械就是用来“推”和“拉”的，但这本书告诉我，原来每一个器械都有它独特的“性格”和“用途”。它详细讲解了如何正确地调整器械的座椅高度、靠背角度、配重片等等，这些细节对于确保训练效果和避免受伤至关重要。我特别喜欢书中关于“动作启动”的讲解，比如在做划船类动作时，如何先用背部肌肉发力，而不是手臂。这一点我之前真的没有意识到，难怪我练了那么久，背部肌肉的感受度总是不那么明显。这本书让我明白了，健身不仅仅是流汗，更是关于如何“聪明地”训练。它教会我如何去感受自己的身体，如何去倾听肌肉的反馈，从而找到最适合自己的训练方法。我迫不及待地想在下次去健身房的时候，把书里的知识应用到实践中去。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被它的厚度和沉甸甸的质感给吸引了。我一直以来对器械健身都抱有浓厚的兴趣，但总是觉得自己在健身房里摸索，效率不高，而且有时候对器械的使用方法和动作细节总有些模糊不清。这本书的出现，就像在我健身的道路上点亮了一盏明灯。首先，它的排版和设计就非常用心，图片清晰，文字说明详尽，关键是那些细节图，把每一个动作的要领都展现得淋漓尽致。我翻阅了其中关于胸部训练的部分，之前我总觉得有些动作效果不明显，看了这本书的讲解，我才明白原来是我的肩胛骨没有收紧，背部也没有充分下沉。书里还特别强调了不同器械的差异性，比如高位下拉和坐姿划船，虽然都是练背，但侧重点和感受是不同的，这一点我之前确实没有太在意。而且，它不仅仅是教你怎么用器械，还讲了如何根据自己的身体情况去调整器械的重量和行程，以及如何避免一些常见的运动损伤，这一点对于新手来说简直太重要了。我迫不及待地想把它带到健身房，对照着里面的内容，去感受每一个动作带来的变化。这本书的知识密度很高，感觉每一页都蕴含着宝贵的经验，需要我慢慢消化和实践。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对器械健身有点排斥，总觉得那是“懒人”的训练方式，不如自由重量来得“纯粹”。但这本书彻底改变了我的看法。它用一种非常客观和专业的角度，剖析了器械健身的优势，比如它的稳定性和可控性，这对于刚开始接触力量训练的人来说，能够更好地建立正确的运动模式，减少受伤的风险。而且，书中还详细介绍了如何利用器械来孤立训练某一块肌肉，这对于打破平台期或者想要突破特定肌肉群的增长来说，是非常有效的手段。我特别喜欢它对“动作负荷曲线”的解释，这是我以前从未接触过的概念。通过理解不同器械在动作全程中对肌肉产生的张力变化，我们就能更精准地选择器械，更有效地刺激目标肌肉。这本书的讲解非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是健身新手也能轻松理解。它让我明白，器械健身并非“偷懒”，而是另一种更具科学性和目的性的训练方式，值得我们去深入了解和掌握。

评分☆☆☆☆☆

作为一名正在备赛的运动员，我一直在寻找能够帮助我提升训练质量的书籍，而这本书无疑是我的“及时雨”。它不仅仅提供了大量的训练动作和组合，更重要的是，它深入浅出地讲解了训练原理和方法论。我尤其关注书中关于“训练变量”的探讨，比如如何通过改变训练次数、组数、休息时间、动作速度等来达到不同的训练目的，例如增肌、减脂、提升力量等等。这一点对于我们这些需要精细化调整训练计划的运动员来说，至关重要。书中还提到了很多关于“训练周期化”的理念，如何科学地安排训练强度和容量，避免过度训练，保证训练效果的最大化。我翻阅了关于上肢力量训练的部分，它提供了一些非常具有挑战性的器械组合，并且详细分析了这些组合对不同肌群的刺激效果，还提供了如何根据个人身体反应来调整这些组合的建议。这本书绝对不是一本“速成”的秘籍，它需要读者去深入思考，去结合自己的实际情况进行实践，才能真正发挥出它的价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有着几年健身经验的爱好者，也算是见过一些世面了，但拿到这本书的时候，还是被它的深度和广度所折服。它不像市面上很多健身书籍那样，只停留在表面介绍几个动作，这本书从器械的设计原理到人体肌肉的运动学分析，再到不同训练目标下的器械选择和组合，都进行了非常深入的探讨。我尤其欣赏它对“动作经济性”的阐述，也就是如何用最少的力气达到最大的训练效果，这对于我们这些希望高效训练的人来说，简直是宝藏。书中还花了大量篇幅讲解了如何根据个人的体型、柔韧性以及过去的伤病史来个性化地调整训练计划，这一点做得非常细致，不像有些书那样千篇一律。我印象深刻的是关于腿部训练的部分，书中列举了多种箭步蹲的变化式，并且详细分析了每一种变化对不同肌肉群的刺激程度，还提出了如何通过调整踏步距离和身体前倾角度来改变训练的侧重点，这让我对这个看似简单的动作有了全新的认识。这本书不仅仅是关于器械的使用，更是一种关于如何科学、系统地进行力量训练的哲学。