基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 拉伸
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• 疼痛缓解
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• 体态改善

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29729927456

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

作者：【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

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《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

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目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

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拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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告别酸痛，重拾活力：身体的语言，你听懂了吗？ 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的细微信号。长时间的伏案工作、久坐不动的生活方式，或是重复性的体力劳动，都可能悄无声息地在我们的颈部、肩部和腰部累积起紧张与僵硬，最终演变成挥之不去的酸痛。这种酸痛不仅影响着我们的日常行动，更可能蚕食我们的精力，降低生活质量，甚至对长期健康埋下隐患。 你是否也曾经历过这样的困扰：早晨醒来，脖子僵硬得像上了锁，转动一下就发出“咔咔”的声响，肩膀酸胀，似乎扛着千斤重担；工作了一天，腰部传来一阵阵钝痛，站起来需要深吸一口气，甚至坐着也会觉得不适；周末想要放松一下，却被身体的僵硬和酸痛束缚，无法尽情享受生活。这些疼痛，就像身体在低语，在呐喊，提醒我们是时候关注它，倾听它的需求了。 然而，面对这些恼人的不适，我们往往感到束手无策。有人尝试按摩，效果短暂；有人依赖止痛药，治标不治本；还有人干脆默默忍受，认为这是“常态”。但你是否想过，身体的疼痛，很多时候并非无缘无故，而是肌肉长期处于紧张、疲劳或不平衡状态的直接体现？而解决这些问题的根本之道，或许就隐藏在我们自身，隐藏在那些简单却有效的“伸展”之中。 想象一下，如果有一种方法，能够温和地唤醒那些沉睡或僵硬的肌肉，让它们重新获得弹性与活力，从而缓解颈肩腰部的压力，让你行动自如，精力充沛，那该多么美好。这并不是遥不可及的幻想，而是科学与自然的结合，是身体最原始的智慧。 本书，将为你揭示身体疼痛背后的肌肉真相，并提供一套系统、科学、易于实践的肌肉伸展方案，帮助你告别颈肩腰痛的困扰，重拾身体的健康与活力。它并非是一本单纯的运动指南，更像是一本身体的“使用说明书”，教你如何读懂身体发出的信号，如何用最自然、最有效的方式回应它的需求。 核心理念：从“受损”到“自愈”，掌握身体的内在力量 颈肩腰痛，绝大多数都与肌肉的紧张、缩短、疲劳以及不平衡有关。长期不良姿势、缺乏运动、过度劳累，都会导致肌肉纤维产生粘连、变硬，血流不畅，进而引发疼痛。传统的治疗方式，如药物、按摩，往往只能暂时缓解症状，而未能触及问题的根源。 本书的核心理念，在于通过“伸展”这一简单而强大的手段，从根本上解决肌肉失衡问题。伸展运动，并非是为了追求极致的柔韧性，而是为了： 恢复肌肉的正常长度和弹性： 僵硬的肌肉就像紧绷的橡皮筋，容易断裂，也更容易牵拉周围的组织引发疼痛。伸展能够帮助肌肉纤维放松，恢复其自然的长度，从而减轻对关节和神经的压迫。 改善血液循环： 肌肉紧张会阻碍血液流动，导致营养物质无法及时输送到肌肉，代谢废物也无法有效排出，这会加剧肌肉的疲劳和酸痛。伸展运动能够舒缓肌肉，促进血液循环，为肌肉提供充足的氧气和养分。 增强肌肉力量与稳定性： 很多人认为伸展只是“拉”的动作，但实际上，许多伸展动作都需要核心肌群的配合，并能有效锻炼深层的小肌肉群，这些肌肉群对于维持身体的稳定至关重要。通过科学的伸展，可以逐步建立起更强大的身体支撑系统。 纠正身体姿势： 不良姿势是导致颈肩腰痛的重要原因。通过针对性地伸展那些因不良姿势而过度紧张的肌肉（例如，久坐导致的胸肌、髋屈肌缩短），同时加强那些变得薄弱的肌肉，可以逐步纠正身体的错误排列，从根本上改善姿势。 提升身体觉知： 在进行伸展的过程中，你会更加专注于身体的感觉，学习区分哪些肌肉是紧张的，哪些是放松的，从而更好地理解自己的身体，并及时调整不良习惯。 本书内容前瞻：系统、科学、易懂，循序渐进 本书的设计，旨在让每一位读者，无论是否有运动基础，都能从中获益。它不是一套枯燥的学术论文，而是一本充满智慧和实践指导的“生活伙伴”。 深度解析疼痛成因： 在正式介绍伸展动作之前，本书将首先带你走进身体的“内部世界”，用通俗易懂的语言，深入浅出地解释颈肩腰痛产生的生物力学原理。你会了解到，为什么长时间低头会让颈部肌肉不堪重负，为什么久坐会导致腰部僵硬，以及这些疼痛是如何一步步形成的。这种“知己知彼”的认知，将极大地提升你解决问题的积极性和主动性。 聚焦关键肌肉群： 颈肩腰部的疼痛，往往与特定几组肌肉的紧张或无力密切相关。本书将精准地找出这些“罪魁祸首”，并为你一一介绍它们的功能、在日常生活中扮演的角色，以及它们为何容易出现问题。例如，你将认识到胸锁乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌等重要肌肉，并理解它们之间的相互关联。 权威科学的伸展动作： 每一个伸展动作都经过精心挑选和设计，以确保其安全性和有效性。你不会看到那些夸张、难以完成的动作，而是真正适合大众、能够日常练习的伸展。本书将详细讲解每个动作的标准做法，包括： 起始姿势： 如何正确地进入动作，保证身体的稳定和放松。 动作要领： 在伸展过程中，你需要感受的部位，以及需要注意的细节，例如呼吸的配合，身体的对齐等。 伸展感受： 告诉你伸展时应该有的感觉，是温和的拉伸感，而非疼痛。 次数与保持时间： 提供科学的练习建议，确保达到最佳效果。 变化与进阶： 对于不同程度的读者，提供一些动作的变体和进阶选项，让伸展练习能够伴随你不断进步。 针对性练习方案： 颈部酸痛、肩部僵硬、腰部疼痛，它们可能由不同的肌肉失衡引起。本书不会提供一套“放之四海而皆准”的方案，而是会根据不同的疼痛部位和成因，为你量身定制练习计划。例如，如果你主要受颈部疼痛困扰，书中会有专门针对颈部肌肉的伸展组合；如果你是久坐上班族，会有改善腰部和髋部紧张的方案。 融入日常生活的智慧： 身体的健康，并非只在于运动场上。本书将教你如何将伸展融入到日常生活中，即使是忙碌的间隙，也能找到放松和舒缓身体的机会。例如，在工作中每隔一段时间起身活动，利用碎片时间进行简单的颈部伸展；午休时做一套温和的腰部放松动作。让伸展成为一种习惯，一种与身体沟通的方式。 预防胜于治疗的观念： 解决了当前的疼痛，更重要的是学会如何预防未来的问题。本书将强调维持肌肉健康的重要性，以及如何通过持续的伸展来保持身体的平衡与活力。它鼓励读者从“被动治疗”转变为“主动健康”，成为自己身体的“守护者”。 图文并茂，直观易懂： 为了帮助你更清晰地理解每一个动作，本书将配以精美的插图或照片，生动地展示动作的细节。每一个姿势，每一个发力点，都将一目了然，让你轻松掌握，避免错误。 谁适合阅读本书？ 长期伏案工作者： 经常面对电脑，颈部、肩部、背部容易出现酸痛僵硬。 体力劳动者： 肌肉容易疲劳，出现劳损，影响工作效率。 久坐不动的生活方式者： 身体机能下降，肌肉紧张，容易出现各种不适。 希望改善体态和姿势者： 通过伸展，纠正不良体态，提升整体形象。 运动爱好者： 作为运动前的热身或运动后的放松，帮助预防运动损伤，提升运动表现。 对身体健康有追求的任何人： 了解身体的语言，学会用自然的方式呵护自己。 告别疼痛，你无需承受更多 颈肩腰痛，不是生命的“必然”，而是身体发出的“信号”。学会倾听，学会回应，你就能找回轻松自如的身体，重拾饱满的精神。本书，就是你解锁身体潜能、告别酸痛、拥抱健康活力的钥匙。它将陪伴你，一步步走进一个更舒适、更轻盈、更充满活力的自己。 从今天起，让伸展成为你生活的一部分，让身体的语言，不再是抱怨，而是关于力量、平衡与健康的赞歌。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有一定要求的人，虽然不像专业运动员那样需要精雕细琢的身体，但我也希望能够保持一个健康、舒展的状态，让身体不再是束缚，而是自由的载体。《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》这本书，在我看来，就像是一位循循善诱的良师益友。它没有强迫你去做多么高难度的动作，也没有设定什么遥不可及的目标，而是非常温和地引导你，去倾听身体的声音，去了解身体的语言。书中有很多关于“慢下来”和“感受”的论述，这在快节奏的现代生活中显得尤为珍贵。它鼓励我们在拉伸时，不要追求“拉到最痛”，而是要去体会肌肉在伸展时的那种放松和舒展感，去感受身体逐渐变得柔软和有力的过程。这一点我非常认同，因为很多时候，我们就是因为急于求成，反而伤害了自己。书中对于如何循序渐进地增加拉伸幅度，如何根据身体的反馈调整动作，都有非常细致的指导。我特别喜欢书中介绍的几个关于臀部和髋部灵活性的练习，之前我对这块的关注比较少，但通过书中的练习，我才发现原来这里是身体的“根基”，它的灵活与否，直接影响到腰部和腿部的健康。现在，我每天都会抽出一点时间，做几组书里介绍的拉伸，感觉身体的整体协调性都提升了不少，走路也感觉更轻盈了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康和养生有着持续关注的人，我一直在寻找那些能够真正帮助我改善身体状况，同时又科学易行的方案。《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》这本书，在我看来，就是这样一本难得的实用指南。它摒弃了那些晦涩难懂的专业术语，用通俗易懂的语言，将复杂的肌肉知识转化成了可操作的身体练习。我最喜欢它的地方在于，它非常注重“个体化”的指导。书中没有提供一套放之四海而皆准的“万能拉伸方案”，而是引导读者去了解自己的身体，去判断哪些部位需要重点关注，哪些动作最适合自己。它鼓励读者去观察自己的身体在拉伸时的反应，比如是否感到疼痛、是否感到放松，并根据这些反应来调整拉伸的强度和持续时间。这一点非常重要，因为每个人的身体状况和生活习惯都不同，适合别人的未必适合自己。书中还提供了一些非常实用的“生活化”的拉伸技巧，比如在办公室里，如何利用椅子和墙壁进行简单的拉伸，这些都非常适合忙碌的现代人。我尝试着将书中介绍的一些肩部和背部的拉伸动作，融入到我的日常工作间隙中，惊奇地发现，那些困扰我多年的肩颈酸痛，真的得到了缓解，而且整个人也变得更加自信和有活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对身体的了解一直停留在“练”的层面，总觉得肌肉发达了，身体就能更强壮，也能规避伤病。但近期的训练中，我发现了一些瓶颈，一些原本能轻松完成的动作，现在却因为身体的僵硬而变得困难，甚至出现了一些小伤痛。偶然的机会，我接触到了《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，这本书给我的启发很大。它让我意识到，光靠“练”是不够的，身体的柔韧性和活动度同样重要，甚至可以说，它们是高效、安全训练的基础。书中对于不同运动模式下，哪些肌肉群容易出现代偿和紧张，分析得非常到位。比如，它解释了为什么很多跑者会出现膝盖疼痛，可能并非是膝盖本身的问题，而是臀中肌的无力导致的骨盆不稳定。这种从宏观到微观，从训练需求出发的分析，让我对拉伸有了全新的认识。我不再把拉伸仅仅看作是运动后的“例行公事”，而是将其视为提升运动表现、预防伤病的重要组成部分。书中提供的拉伸方案，不仅包含了基础的静态拉伸，还涉及了一些动态拉伸和PNF拉伸，这些都是在专业训练中才会接触到的方法。我尝试着将书中介绍的一些拉伸动作融入到我的训练前热身和训练后放松中，惊奇地发现，我的身体变得更加灵活，动作幅度也增加了不少，而且之前困扰我的肩部卡顿感也得到了很大缓解。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些充斥着各种“秘籍”和“疗法”的健康书籍一直持保留态度，总觉得它们夸大其词，或者过于追求效果而忽略了科学性。《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》这本书，却意外地给了我一种“可靠”的感觉。它的语言风格非常朴实，没有太多华丽的辞藻，但每一个字都透露着严谨和专业。我最看重的是它对“为什么”的解释，而不是简单地告诉你“怎么做”。例如，它会详细分析肌肉的起止点、走向，以及在什么情况下会受到拉伸，什么情况下会受到挤压。这种详细的解释，让我能够真正理解每一个拉伸动作的原理，从而能够更精准、有效地去执行。书中还提到了很多关于不良姿势的纠正，比如长时间低头看手机、翘二郎腿等等，这些都是我们日常生活中非常常见却容易被忽视的坏习惯，而书中却用非常科学的语言解释了这些习惯会对身体造成怎样的长期影响。我尝试着按照书中的指导，调整了自己的坐姿和站姿，并且加入了书里推荐的一些日常拉伸练习，比如针对胸锁乳 Öğretmen kası的拉伸，我之前都不知道这个肌肉的存在，更不用说去拉伸它了。坚持一段时间后，我惊喜地发现，之前经常出现的脖子僵硬和肩膀内扣的情况，有了显著的改善，整个人看起来都精神了不少。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年伏案工作的上班族，颈肩腰背的酸痛简直是我挥之不去的“朋友”，尝试过各种方法，从推拿按摩到各种网红保健品，效果都不尽如人意。前阵子偶然在书店翻到了这本《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，虽然封面看起来很朴实，但翻阅下来，却意外地觉得它讲到了点子上。书中没有那些花里胡哨的理论，也没有什么玄之又玄的“能量疗法”，而是非常务实地，从人体工学和肌肉生理学角度出发，深入浅出地讲解了哪些肌肉群容易因为久坐、不良姿势而僵硬，进而导致各种疼痛。它特别强调了“源头”的解决，而不是单纯地缓解症状。我尤其喜欢它对不同部位疼痛的成因分析，比如腰痛可能不仅仅是腰部的问题，很多时候是臀部肌肉过紧或者核心肌群薄弱的表现。这种层层剥离、追根溯源的讲解方式，让我一下子就对自己的身体有了更清晰的认识，也明白了为什么之前很多“头痛医头、脚痛医脚”的方法效果不佳。书中的插图也非常清晰，每一个动作都配有详细的文字说明，连发力点和呼吸配合都交代得明明白白，这点对于我这种动作模仿能力不强的人来说，简直是福音。我试着做了书里介绍的几个针对颈部和肩部的拉伸动作，虽然刚开始有些酸胀，但坚持了两天，确实感觉到了明显的改善，那种僵硬感和酸麻感减轻了不少，整个人都感觉轻松了很多。