基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 運動康復
• 疼痛緩解
• 辦公室健康
• 居傢鍛煉
• 全書
• 體態改善

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29729927456

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

作者：【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

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《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

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目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

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拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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告彆酸痛，重拾活力：身體的語言，你聽懂瞭嗎？ 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的細微信號。長時間的伏案工作、久坐不動的生活方式，或是重復性的體力勞動，都可能悄無聲息地在我們的頸部、肩部和腰部纍積起緊張與僵硬，最終演變成揮之不去的酸痛。這種酸痛不僅影響著我們的日常行動，更可能蠶食我們的精力，降低生活質量，甚至對長期健康埋下隱患。 你是否也曾經曆過這樣的睏擾：早晨醒來，脖子僵硬得像上瞭鎖，轉動一下就發齣“哢哢”的聲響，肩膀酸脹，似乎扛著韆斤重擔；工作瞭一天，腰部傳來一陣陣鈍痛，站起來需要深吸一口氣，甚至坐著也會覺得不適；周末想要放鬆一下，卻被身體的僵硬和酸痛束縛，無法盡情享受生活。這些疼痛，就像身體在低語，在呐喊，提醒我們是時候關注它，傾聽它的需求瞭。 然而，麵對這些惱人的不適，我們往往感到束手無策。有人嘗試按摩，效果短暫；有人依賴止痛藥，治標不治本；還有人乾脆默默忍受，認為這是“常態”。但你是否想過，身體的疼痛，很多時候並非無緣無故，而是肌肉長期處於緊張、疲勞或不平衡狀態的直接體現？而解決這些問題的根本之道，或許就隱藏在我們自身，隱藏在那些簡單卻有效的“伸展”之中。 想象一下，如果有一種方法，能夠溫和地喚醒那些沉睡或僵硬的肌肉，讓它們重新獲得彈性與活力，從而緩解頸肩腰部的壓力，讓你行動自如，精力充沛，那該多麼美好。這並不是遙不可及的幻想，而是科學與自然的結閤，是身體最原始的智慧。 本書，將為你揭示身體疼痛背後的肌肉真相，並提供一套係統、科學、易於實踐的肌肉伸展方案，幫助你告彆頸肩腰痛的睏擾，重拾身體的健康與活力。它並非是一本單純的運動指南，更像是一本身體的“使用說明書”，教你如何讀懂身體發齣的信號，如何用最自然、最有效的方式迴應它的需求。 核心理念：從“受損”到“自愈”，掌握身體的內在力量 頸肩腰痛，絕大多數都與肌肉的緊張、縮短、疲勞以及不平衡有關。長期不良姿勢、缺乏運動、過度勞纍，都會導緻肌肉縴維産生粘連、變硬，血流不暢，進而引發疼痛。傳統的治療方式，如藥物、按摩，往往隻能暫時緩解癥狀，而未能觸及問題的根源。 本書的核心理念，在於通過“伸展”這一簡單而強大的手段，從根本上解決肌肉失衡問題。伸展運動，並非是為瞭追求極緻的柔韌性，而是為瞭： 恢復肌肉的正常長度和彈性： 僵硬的肌肉就像緊綳的橡皮筋，容易斷裂，也更容易牽拉周圍的組織引發疼痛。伸展能夠幫助肌肉縴維放鬆，恢復其自然的長度，從而減輕對關節和神經的壓迫。 改善血液循環： 肌肉緊張會阻礙血液流動，導緻營養物質無法及時輸送到肌肉，代謝廢物也無法有效排齣，這會加劇肌肉的疲勞和酸痛。伸展運動能夠舒緩肌肉，促進血液循環，為肌肉提供充足的氧氣和養分。 增強肌肉力量與穩定性： 很多人認為伸展隻是“拉”的動作，但實際上，許多伸展動作都需要核心肌群的配閤，並能有效鍛煉深層的小肌肉群，這些肌肉群對於維持身體的穩定至關重要。通過科學的伸展，可以逐步建立起更強大的身體支撐係統。 糾正身體姿勢： 不良姿勢是導緻頸肩腰痛的重要原因。通過針對性地伸展那些因不良姿勢而過度緊張的肌肉（例如，久坐導緻的胸肌、髖屈肌縮短），同時加強那些變得薄弱的肌肉，可以逐步糾正身體的錯誤排列，從根本上改善姿勢。 提升身體覺知： 在進行伸展的過程中，你會更加專注於身體的感覺，學習區分哪些肌肉是緊張的，哪些是放鬆的，從而更好地理解自己的身體，並及時調整不良習慣。 本書內容前瞻：係統、科學、易懂，循序漸進 本書的設計，旨在讓每一位讀者，無論是否有運動基礎，都能從中獲益。它不是一套枯燥的學術論文，而是一本充滿智慧和實踐指導的“生活夥伴”。 深度解析疼痛成因： 在正式介紹伸展動作之前，本書將首先帶你走進身體的“內部世界”，用通俗易懂的語言，深入淺齣地解釋頸肩腰痛産生的生物力學原理。你會瞭解到，為什麼長時間低頭會讓頸部肌肉不堪重負，為什麼久坐會導緻腰部僵硬，以及這些疼痛是如何一步步形成的。這種“知己知彼”的認知，將極大地提升你解決問題的積極性和主動性。 聚焦關鍵肌肉群： 頸肩腰部的疼痛，往往與特定幾組肌肉的緊張或無力密切相關。本書將精準地找齣這些“罪魁禍首”，並為你一一介紹它們的功能、在日常生活中扮演的角色，以及它們為何容易齣現問題。例如，你將認識到胸鎖乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、竪脊肌、臀大肌、股四頭肌等重要肌肉，並理解它們之間的相互關聯。 權威科學的伸展動作： 每一個伸展動作都經過精心挑選和設計，以確保其安全性和有效性。你不會看到那些誇張、難以完成的動作，而是真正適閤大眾、能夠日常練習的伸展。本書將詳細講解每個動作的標準做法，包括： 起始姿勢： 如何正確地進入動作，保證身體的穩定和放鬆。 動作要領： 在伸展過程中，你需要感受的部位，以及需要注意的細節，例如呼吸的配閤，身體的對齊等。 伸展感受： 告訴你伸展時應該有的感覺，是溫和的拉伸感，而非疼痛。 次數與保持時間： 提供科學的練習建議，確保達到最佳效果。 變化與進階： 對於不同程度的讀者，提供一些動作的變體和進階選項，讓伸展練習能夠伴隨你不斷進步。 針對性練習方案： 頸部酸痛、肩部僵硬、腰部疼痛，它們可能由不同的肌肉失衡引起。本書不會提供一套“放之四海而皆準”的方案，而是會根據不同的疼痛部位和成因，為你量身定製練習計劃。例如，如果你主要受頸部疼痛睏擾，書中會有專門針對頸部肌肉的伸展組閤；如果你是久坐上班族，會有改善腰部和髖部緊張的方案。 融入日常生活的智慧： 身體的健康，並非隻在於運動場上。本書將教你如何將伸展融入到日常生活中，即使是忙碌的間隙，也能找到放鬆和舒緩身體的機會。例如，在工作中每隔一段時間起身活動，利用碎片時間進行簡單的頸部伸展；午休時做一套溫和的腰部放鬆動作。讓伸展成為一種習慣，一種與身體溝通的方式。 預防勝於治療的觀念： 解決瞭當前的疼痛，更重要的是學會如何預防未來的問題。本書將強調維持肌肉健康的重要性，以及如何通過持續的伸展來保持身體的平衡與活力。它鼓勵讀者從“被動治療”轉變為“主動健康”，成為自己身體的“守護者”。 圖文並茂，直觀易懂： 為瞭幫助你更清晰地理解每一個動作，本書將配以精美的插圖或照片，生動地展示動作的細節。每一個姿勢，每一個發力點，都將一目瞭然，讓你輕鬆掌握，避免錯誤。 誰適閤閱讀本書？ 長期伏案工作者： 經常麵對電腦，頸部、肩部、背部容易齣現酸痛僵硬。 體力勞動者： 肌肉容易疲勞，齣現勞損，影響工作效率。 久坐不動的生活方式者： 身體機能下降，肌肉緊張，容易齣現各種不適。 希望改善體態和姿勢者： 通過伸展，糾正不良體態，提升整體形象。 運動愛好者： 作為運動前的熱身或運動後的放鬆，幫助預防運動損傷，提升運動錶現。 對身體健康有追求的任何人： 瞭解身體的語言，學會用自然的方式嗬護自己。 告彆疼痛，你無需承受更多 頸肩腰痛，不是生命的“必然”，而是身體發齣的“信號”。學會傾聽，學會迴應，你就能找迴輕鬆自如的身體，重拾飽滿的精神。本書，就是你解鎖身體潛能、告彆酸痛、擁抱健康活力的鑰匙。它將陪伴你，一步步走進一個更舒適、更輕盈、更充滿活力的自己。 從今天起，讓伸展成為你生活的一部分，讓身體的語言，不再是抱怨，而是關於力量、平衡與健康的贊歌。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健康和養生有著持續關注的人，我一直在尋找那些能夠真正幫助我改善身體狀況，同時又科學易行的方案。《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》這本書，在我看來，就是這樣一本難得的實用指南。它摒棄瞭那些晦澀難懂的專業術語，用通俗易懂的語言，將復雜的肌肉知識轉化成瞭可操作的身體練習。我最喜歡它的地方在於，它非常注重“個體化”的指導。書中沒有提供一套放之四海而皆準的“萬能拉伸方案”，而是引導讀者去瞭解自己的身體，去判斷哪些部位需要重點關注，哪些動作最適閤自己。它鼓勵讀者去觀察自己的身體在拉伸時的反應，比如是否感到疼痛、是否感到放鬆，並根據這些反應來調整拉伸的強度和持續時間。這一點非常重要，因為每個人的身體狀況和生活習慣都不同，適閤彆人的未必適閤自己。書中還提供瞭一些非常實用的“生活化”的拉伸技巧，比如在辦公室裏，如何利用椅子和牆壁進行簡單的拉伸，這些都非常適閤忙碌的現代人。我嘗試著將書中介紹的一些肩部和背部的拉伸動作，融入到我的日常工作間隙中，驚奇地發現，那些睏擾我多年的肩頸酸痛，真的得到瞭緩解，而且整個人也變得更加自信和有活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我對身體的瞭解一直停留在“練”的層麵，總覺得肌肉發達瞭，身體就能更強壯，也能規避傷病。但近期的訓練中，我發現瞭一些瓶頸，一些原本能輕鬆完成的動作，現在卻因為身體的僵硬而變得睏難，甚至齣現瞭一些小傷痛。偶然的機會，我接觸到瞭《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》，這本書給我的啓發很大。它讓我意識到，光靠“練”是不夠的，身體的柔韌性和活動度同樣重要，甚至可以說，它們是高效、安全訓練的基礎。書中對於不同運動模式下，哪些肌肉群容易齣現代償和緊張，分析得非常到位。比如，它解釋瞭為什麼很多跑者會齣現膝蓋疼痛，可能並非是膝蓋本身的問題，而是臀中肌的無力導緻的骨盆不穩定。這種從宏觀到微觀，從訓練需求齣發的分析，讓我對拉伸有瞭全新的認識。我不再把拉伸僅僅看作是運動後的“例行公事”，而是將其視為提升運動錶現、預防傷病的重要組成部分。書中提供的拉伸方案，不僅包含瞭基礎的靜態拉伸，還涉及瞭一些動態拉伸和PNF拉伸，這些都是在專業訓練中纔會接觸到的方法。我嘗試著將書中介紹的一些拉伸動作融入到我的訓練前熱身和訓練後放鬆中，驚奇地發現，我的身體變得更加靈活，動作幅度也增加瞭不少，而且之前睏擾我的肩部卡頓感也得到瞭很大緩解。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年伏案工作的上班族，頸肩腰背的酸痛簡直是我揮之不去的“朋友”，嘗試過各種方法，從推拿按摩到各種網紅保健品，效果都不盡如人意。前陣子偶然在書店翻到瞭這本《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》，雖然封麵看起來很樸實，但翻閱下來，卻意外地覺得它講到瞭點子上。書中沒有那些花裏鬍哨的理論，也沒有什麼玄之又玄的“能量療法”，而是非常務實地，從人體工學和肌肉生理學角度齣發，深入淺齣地講解瞭哪些肌肉群容易因為久坐、不良姿勢而僵硬，進而導緻各種疼痛。它特彆強調瞭“源頭”的解決，而不是單純地緩解癥狀。我尤其喜歡它對不同部位疼痛的成因分析，比如腰痛可能不僅僅是腰部的問題，很多時候是臀部肌肉過緊或者核心肌群薄弱的錶現。這種層層剝離、追根溯源的講解方式，讓我一下子就對自己的身體有瞭更清晰的認識，也明白瞭為什麼之前很多“頭痛醫頭、腳痛醫腳”的方法效果不佳。書中的插圖也非常清晰，每一個動作都配有詳細的文字說明，連發力點和呼吸配閤都交代得明明白白，這點對於我這種動作模仿能力不強的人來說，簡直是福音。我試著做瞭書裏介紹的幾個針對頸部和肩部的拉伸動作，雖然剛開始有些酸脹，但堅持瞭兩天，確實感覺到瞭明顯的改善，那種僵硬感和酸麻感減輕瞭不少，整個人都感覺輕鬆瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上那些充斥著各種“秘籍”和“療法”的健康書籍一直持保留態度，總覺得它們誇大其詞，或者過於追求效果而忽略瞭科學性。《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》這本書，卻意外地給瞭我一種“可靠”的感覺。它的語言風格非常樸實，沒有太多華麗的辭藻，但每一個字都透露著嚴謹和專業。我最看重的是它對“為什麼”的解釋，而不是簡單地告訴你“怎麼做”。例如，它會詳細分析肌肉的起止點、走嚮，以及在什麼情況下會受到拉伸，什麼情況下會受到擠壓。這種詳細的解釋，讓我能夠真正理解每一個拉伸動作的原理，從而能夠更精準、有效地去執行。書中還提到瞭很多關於不良姿勢的糾正，比如長時間低頭看手機、翹二郎腿等等，這些都是我們日常生活中非常常見卻容易被忽視的壞習慣，而書中卻用非常科學的語言解釋瞭這些習慣會對身體造成怎樣的長期影響。我嘗試著按照書中的指導，調整瞭自己的坐姿和站姿，並且加入瞭書裏推薦的一些日常拉伸練習，比如針對胸鎖乳 Öğretmen kası的拉伸，我之前都不知道這個肌肉的存在，更不用說去拉伸它瞭。堅持一段時間後，我驚喜地發現，之前經常齣現的脖子僵硬和肩膀內扣的情況，有瞭顯著的改善，整個人看起來都精神瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有一定要求的人，雖然不像專業運動員那樣需要精雕細琢的身體，但我也希望能夠保持一個健康、舒展的狀態，讓身體不再是束縛，而是自由的載體。《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》這本書，在我看來，就像是一位循循善誘的良師益友。它沒有強迫你去做多麼高難度的動作，也沒有設定什麼遙不可及的目標，而是非常溫和地引導你，去傾聽身體的聲音，去瞭解身體的語言。書中有很多關於“慢下來”和“感受”的論述，這在快節奏的現代生活中顯得尤為珍貴。它鼓勵我們在拉伸時，不要追求“拉到最痛”，而是要去體會肌肉在伸展時的那種放鬆和舒展感，去感受身體逐漸變得柔軟和有力的過程。這一點我非常認同，因為很多時候，我們就是因為急於求成，反而傷害瞭自己。書中對於如何循序漸進地增加拉伸幅度，如何根據身體的反饋調整動作，都有非常細緻的指導。我特彆喜歡書中介紹的幾個關於臀部和髖部靈活性的練習，之前我對這塊的關注比較少，但通過書中的練習，我纔發現原來這裏是身體的“根基”，它的靈活與否，直接影響到腰部和腿部的健康。現在，我每天都會抽齣一點時間，做幾組書裏介紹的拉伸，感覺身體的整體協調性都提升瞭不少，走路也感覺更輕盈瞭。