德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 圖解
• 訓練計劃
• 3個月

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29729938465

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

定價：48.00元

作者：【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

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想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

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前言　.............................................................................................　8

你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗　................. 11

五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉.............................　12

1.　動機至關重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的體形無論何時都不晚..........................................　13

3.　運動就是健康..........................................................................　14

4.　聆聽自己身體的信號..............................................................　14

5.　為瞭美而鍛煉..........................................................................　15

飲食衛生，健康的基礎.................................................................　16

營養規則............................................................................................16

補充能量的營養物質.....................................................................　19

如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部麯綫................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮組織說再見........................................................................　31

兩種橘皮組織................................................................................　31

産生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮組織........................................................................　33

目標1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部靜態拉伸................................................................................　38

腰部擺動拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身鏇轉....................................................................　42

地麵骨盆鏇轉................................................................................　44

腹部與背部肌肉強化....................................................................　46

遊泳...................................................................................................48

目標2：增強腹部肌肉　.............................................................　51

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地........................................................　52

捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起........................................................　54

上身抬起，雙腳著地....................................................................　56

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上.............................................. 58

側捲腹，雙腳著地或在健身凳上.................................................　60

側捲腹，雙腿騰空.........................................................................　62

地麵雙腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介紹

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讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

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序言

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燃動核心，雕刻綫條：一個全身心重塑的挑戰 你是否曾對著鏡子裏的自己，渴望擁有那份緊緻、有力、充滿自信的身形？是否厭倦瞭那些模糊不清的綫條，渴望擁抱一個更健康、更強健的自己？那麼，請準備好迎接一場關於身體蛻變的深度探索。這不僅僅是一本關於健身的書，它是一張通往全新自我的地圖，一份讓你重拾身體掌控權的行動指南。 想象一下，你的身體是一座精密的建築，而核心肌群，尤其是腹部，便是這座建築最穩固的地基。當這個核心穩定而強大時，你的身體纔能更好地支撐起每一次的運動，每一次的呼吸，每一次的站立。更重要的是，它能為你抵禦日常生活中那些無形的壓力，讓你在疲憊時也能挺直腰杆，眼神堅定。 本書將帶你走進一個充滿科學、趣味與挑戰的旅程，目標清晰而實在：在短短三個月的時間裏，為你點燃內驅力，激發身體潛能，讓你親手雕刻齣令人矚目的平坦腹部與結實綫條。這並非易事，但絕對是值得為之奮鬥的目標。我們相信，每個人都蘊藏著巨大的能量，隻是需要一個契機，一個清晰的方嚮，來將其釋放。 第一階段：喚醒 dormant 的力量 (第一周 - 第四周) 旅程的起點，總是最關鍵的。在最初的四周，我們的重點在於“喚醒”。你可能會覺得腹部肌肉似乎從未如此“活躍”，甚至有些許陌生。這是正常的。我們首先要做的是打破舊有的習慣，激活那些可能因為久坐、缺乏運動而“沉睡”的肌縴維。 核心的“第一次心跳”： 我們將從最基礎的核心激活訓練開始。這並非簡單的仰臥起坐，而是更具功能性和整體性的動作，例如： 鳥狗式 (Bird-Dog): 這個動作看似簡單，卻能極大地提高身體的穩定性和核心的抗鏇轉能力。它教會你的身體如何在四點支撐時，保持軀乾的絕對穩定，這是未來更復雜動作的基礎。我們將詳細講解動作的細節：如何保持脊柱中立，如何避免塌腰，以及如何感受臀部和腹部的發力。 平闆支撐 (Plank) 及其變式: 從基礎平闆支撐開始，逐步增加保持時間，並引入側平闆支撐。側平闆支撐能有效地訓練到腹部兩側的斜方肌，這是塑造“馬甲綫”或“人魚綫”不可或缺的部分。我們會探討不同身體角度對核心肌群的刺激差異，以及如何利用簡單的道具（如瑜伽墊）來提升舒適度。 死蟲式 (Dead Bug): 這個動作能讓你在仰臥狀態下，獨立地控製四肢的運動，同時保持核心的穩定。它模擬瞭我們在行走、跑步時身體需要進行的協調運動，是提高本體感覺和神經肌肉連接的絕佳方式。我們會指導你如何協調呼吸與動作，如何找到腹部深層肌肉的發力感。 臀橋 (Glute Bridge): 雖然名字聽起來是練臀部，但高質量的臀橋訓練，需要強大的核心來穩定骨盆。它能加強臀大肌和膕繩肌，這些肌肉與腹部肌群協同工作，共同構成強大的核心鏈。我們會強調如何避免用腰部發力，而是集中感受臀部的收緊。 呼吸的秘密： 很多人在訓練中忽略瞭呼吸的重要性。在這裏，我們將深入探討“腹式呼吸”和“胸式呼吸”的區彆，以及如何在核心訓練中有效運用呼吸來增強核心的穩定性。你將學會如何在吸氣時擴張腹腔，呼氣時收緊腹部，從而讓每一次呼吸都成為一次微型核心訓練。 動起來的“感覺”： 在這個階段，我們更注重的是“感受”。你將學會區分不同肌肉的發力感，理解“為什麼”這個動作會刺激到特定的腹部區域。我們會提供一些簡單的自我評估方法，幫助你判斷動作的質量，而不是盲目追求數量。 第二階段：構建堅實的“內甲” (第五周 - 第八周) 當你的核心開始“蘇醒”，並且能夠穩定地完成基礎動作後，我們將進入一個更具挑戰性的階段——“構建”。這意味著我們將引入更多需要力量、耐力和協調性的訓練，目標是讓你的核心肌群變得更加強健，足以支撐更精細的綫條雕刻。 腹肌的“深度開挖”： 俄羅斯轉體 (Russian Twist): 無論是徒手還是手持重物（如水瓶、啞鈴），這個動作都是雕刻腹部側麵的利器。我們會詳細講解如何控製身體的鏇轉幅度，避免慣性，以及如何感受斜方肌的收縮。 捲腹與仰臥舉腿的精進: 告彆韆篇一律的仰臥起坐。我們將探討捲腹的不同角度和幅度，以及如何通過控製下放的速度來增加訓練強度。仰臥舉腿則會讓你感受到腹直肌下部的力量，我們會強調如何保持腰部不離開地麵，避免腰部代償。 捲腹機的“智能升級”： 引入一些更具變化性的捲腹動作，例如自行車式捲腹，它能同時鍛煉到腹直肌和腹斜肌，並且提高瞭心肺的參與度。 懸垂舉腿 (Hanging Leg Raises) 的初步嘗試: 這將是挑戰你核心力量的“大招”。我們會循序漸進地指導你如何從最簡單的屈膝懸垂，逐步過渡到直腿懸垂，讓你在“空中”挑戰腹肌的極限。 全身聯動： 腹部並非孤立存在。我們將在第二階段引入更多全身性的訓練，這些訓練能夠間接而有效地加強核心。 深蹲 (Squats) 與硬拉 (Deadlifts) 的初步認識: 雖然這些動作主要鍛煉下肢和後鏈，但一個穩固的核心是完成這些復閤動作的前提。我們會簡要介紹正確的發力模式，讓你理解核心在全身力量傳遞中的重要性。 俯臥撐 (Push-ups) 的進階: 俯臥撐不僅鍛煉胸部和手臂，它同樣是一個極好的核心穩定器。我們會探討不同俯臥撐的變式，例如鑽石俯臥撐，來進一步挑戰你的核心穩定性。 心肺的“助燃劑”： 適度的有氧運動能幫助你燃燒多餘的脂肪，讓腹部綫條更加清晰可見。我們會建議一些低強度、中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、遊泳，並將它們與核心訓練結閤起來，形成高效的訓練計劃。 第三階段：雕刻清晰的“外輪廓” (第九周 - 第十二周) 進入最後階段，你的核心力量和耐力將得到顯著提升。現在，是時候將“內甲”轉化為清晰可見的“外輪廓”瞭。這個階段將更加注重細節，通過更具挑戰性的訓練和更精細的控製，讓你的腹肌和身體綫條更加突齣。 腹肌的“精雕細琢”： 更具爆發力的動作: 引入一些需要更快發力速度的動作，例如弓步提膝，它在鍛煉腿部力量的同時，也極大地考驗瞭腹部在身體動態平衡中的作用。 負重訓練的巧妙運用: 在確保動作標準的前提下，適當增加俄羅斯轉體、仰臥舉腿等動作的負重，進一步挑戰肌縴維。我們會強調如何根據自身情況選擇閤適的重量，避免受傷。 腹肌撕裂者 (Ab Wheel Rollouts) 的挑戰: 這個動作是腹肌訓練中的“王者”，它能以前所未有的強度刺激整個腹部肌群。我們將提供詳細的入門指導，以及如何循序漸進地完成這個動作。 功能性訓練的融入: 引入一些模仿日常活動或運動場景的動作，例如農夫行走 (Farmer's Walk)，它能極大地鍛煉你的核心穩定性、握力和全身協調性。 塑形與分離度的提升： 高強度間歇訓練 (HIIT) 的輔助: 將HIIT元素融入你的訓練計劃，短時間內的高強度爆發可以極大地促進脂肪燃燒，同時也能進一步提升肌肉的耐力和爆發力，讓腹肌綫條更加明顯。我們會提供一些適閤腹部訓練的HIIT組閤。 拉伸與恢復的藝術: 在高強度訓練之後，充分的拉伸和恢復至關重要。我們將介紹一些針對腹部及相關肌群的拉伸動作，幫助肌肉恢復彈性，預防僵硬，並促進肌肉生長。 生活方式的“精細調整”： 健身不僅僅是走進健身房。在這個階段，我們會強調生活方式的調整，包括： 營養學的“點睛之筆”： 適度的熱量缺口，優質的蛋白質攝入，是腹部綫條顯現的關鍵。我們會提供一些關於健康飲食的原則性建議，而非僵化的食譜。 睡眠的“秘密武器”： 充足的睡眠是身體修復和肌肉生長的基石。我們將強調睡眠質量的重要性。 心態的“堅韌”： 堅持是這場旅程的靈魂。我們會提供一些心理上的支持和建議，幫助你剋服平颱期，保持動力。 貫穿始終的哲學： 循序漸進，量力而行： 我們強調的是穩健的進步，而不是魯莽的冒險。每一個動作，每一個階段，都建立在堅實的基礎之上。 感受為王，而非迷信數字： 訓練的質量遠比數量更重要。學會傾聽身體的聲音，感受肌肉的發力，是進步的關鍵。 持之以恒，終成一體： 三個月隻是一個開始，它為你打下堅實的基礎。真正的改變，源於將健康的生活方式融入你的日常。 這不僅僅是關於一個平坦的腹部，更是關於一個更強壯、更自信、更充滿活力的你。準備好迎接挑戰瞭嗎？你的身體，正渴望著這場蛻變。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我最大的感受是作者的講解語言非常到位，既有足夠的專業深度，又保持瞭驚人的親和力。它避開瞭那些晦澀難懂的專業術語，即便首次接觸力量訓練的人也能輕鬆理解。然而，它並非膚淺的“小白讀物”，在關鍵的技術點上，作者的描述又精準到位，直擊要害。比如，在講解如何找到腹橫肌的激活感時，書中的描述寥寥數語，卻直指核心，一下子就點通瞭我過去在其他地方摸索不清的睏惑。作者似乎非常瞭解讀者的常見誤區，總能在關鍵節點設置“陷阱提醒”或“常見錯誤糾正”的模塊，這些小小的提示，極大地避免瞭訓練過程中走彎路。這種以用戶體驗為中心的寫作風格，讓閱讀過程非常流暢，幾乎沒有“卡殼”的地方。讀起來感覺就像是有一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練在耳邊為你做一對一的指導，讓你在不知不覺中吸收瞭大量的有效信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計風格非常吸引人，封麵色彩搭配和諧，視覺上給人一種專業而又充滿活力的感覺。拿到手裏就能感受到紙張的質感很不錯，印刷清晰度很高，這一點對於這種需要看大量圖解的書來說至關重要。我尤其欣賞它在排版上的用心，文字和圖片的布局安排得非常閤理，沒有齣現那種密密麻麻讓人喘不過氣的感覺。很多健身書籍的圖文比例失衡，要麼文字過多文字太小，要麼圖片占據瞭大部分篇幅卻看不清楚關鍵細節，但這本書在這方麵做得相當平衡。每一組動作的分解步驟都配有高質量的、清晰的插圖，光影處理得當，能準確地展示肌肉發力的位置和關節的運動軌跡。即便是初學者，也能通過這些直觀的視覺引導，快速掌握動作的標準形態，這極大地降低瞭學習門檻。我發現，很多復雜的訓練動作，通過作者精心設計的圖示，變得異常易懂，這比單純閱讀文字描述要高效得多。這本書的整體設計語言傳遞齣一種嚴謹且易於上手的專業態度，讓人更有信心跟隨它進行係統的訓練。

評分☆☆☆☆☆

從長遠來看，這本書的價值遠超齣瞭它提供的短期塑形目標。我發現它更像是一本“運動習慣養成指南”。書中對於一緻性和漸進超負荷原則的強調，已經上升到瞭哲學層麵，它教導的不是如何“速成”，而是如何建立一個可持續的、健康的身體管理模式。這種思維模式的引導，纔是真正能帶來持久改變的關鍵。通過閱讀，我開始更加關注身體發齣的信號，學會瞭根據自己的當日狀態來微調訓練強度，而不是死闆地照搬計劃。這種學習如何“傾聽身體”的能力，是任何一本隻教動作的書籍都無法提供的。因此，即使在三個月計劃結束後，這本書也不會被束之高閣，因為它已經成為瞭我日常訓練策略和動作參考的標準範本，其工具書的屬性非常突齣，非常值得擁有並反復研讀。

評分☆☆☆☆☆

這本書在內容組織邏輯上的嚴密性令人印象深刻。它並非簡單地羅列瞭一堆動作，而是構建瞭一個非常清晰、循序漸進的學習路徑。從最基礎的核心穩定性和激活訓練開始，逐步過渡到復閤動作的強化，直至最後的高強度收尾階段，每一步的銜接都顯得自然而有目的性。我特彆欣賞作者對於訓練周期和恢復策略的闡述，這部分內容往往是很多指南中被忽略的“軟實力”。書中詳細解釋瞭“為什麼”要在特定時間做特定的訓練，而不是停留在“做什麼”的層麵。這種理論與實踐緊密結閤的編寫方式，讓讀者在執行動作的同時，也能建立起紮實的運動生理學基礎認知。我感覺這不僅僅是一本“動作手冊”，更像是一套完整的體能提升係統規劃。即便是那些看似簡單的日常拉伸和熱身環節，書中也給齣瞭科學的依據和精準的執行要點，確保訓練的安全性和有效性達到瞭最大化，而不是敷衍瞭事。

評分☆☆☆☆☆

我特彆關注書中對於“時間效率”的強調。在這個快節奏的時代，能抽齣大塊時間去健身房的人越來越少，如何利用有限的碎片化時間達到最佳效果，是很多人的核心訴求。這本書完美地捕捉到瞭這一點，它提供的訓練方案明顯是針對忙碌人群設計的，注重動作的綜閤性和復閤性，確保在短時間內能刺激到目標肌群的多個方麵。我嘗試按照書中推薦的“30分鍾高效模塊”進行瞭幾次訓練，效果齣乎意料地好，心率和肌肉的刺激感都非常到位，訓練後的疲勞感也是恰到好處的——既有努力過的證明，又不會影響第二天的正常生活。這種對訓練負荷的精準拿捏，顯示齣作者對人體反應的深刻理解。它不推崇盲目地拉長訓練時間，而是推崇高質量的、有針對性的投入，這使得健身計劃更容易堅持下去，真正做到瞭將科學訓練融入日常生活的理念。