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凌瑞琴 著

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• 睡眠
• 健康
• 睡眠科学
• 睡眠管理
• 失眠
• 睡眠质量
• 生物钟
• 压力管理
• 放松技巧
• 健康生活

店铺： 广影图书专营店

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508273785

商品编码：29729997615

包装：平装

出版时间：2012-07-01

基本信息

书名：健康睡眠的科学管理

定价：25.00元

作者：凌瑞琴

出版社：金盾出版社

出版日期：2012-07-01

ISBN：9787508273785

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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内容提要

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　　《健康睡眠的科学管理》由从事临床实践几十年的老专家撰写。详细介绍了如何找回健康的睡眠、睡眠的心理卫生、睡眠与衰老的基础理论知识，同时介绍了随着年龄的增长，睡眠觉醒节律发生变化，中老年人的睡眠障碍主要与人体松果体分泌的褪黑素减少有关，睡觉之前适当补充褪黑素
　　睡眠康宁含片，让读者真正领会到“不觅仙方觅睡方”的真理，从而达到“睡出健康，远离疾病”的新境界。其内容丰富，通俗易懂，科学实用，适合失眠患者阅读，尤其适合中老年朋友睡眠有障碍者参考。

目录

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章 如何找回健康的睡眠
节 科学指导睡眠养生
第二节 什么是睡眠
第三节 什么是生物钟
第四节 太阳指挥生物钟的节律
第五节 为什么生物钟会衰退
第六节 睡眠功能的康复
第七节 褪黑素是维生素还是激素
第八节 补充褪黑素必须符合仿生学原理
第九节 睡眠康宁能否代替安眠药物
第十节 褪黑素的临床应用
第十一节 睡眠康宁实用问答

第二章 睡眠的心理卫生
节 睡眠与心理的关系
第二节 睡眠卫生常识
第三节 自我评定睡眠质量
第四节 什么因素会干扰睡眠
第五节 迈向更好的睡眠

第三章 睡眠与衰老
节 奈何衰老
第二节 人为什么会衰老
第三节 大自然时钟与生物钟交相呼应
第四节 揭开松果体的奥秘
第五节 褪黑素的多方面生理功能
第六节 自由基与衰老
第七节 年龄时钟是可以逆转的
第八节 如何发现衰老已经来临
第九节 维护睡眠延缓衰老
第十节 健康的睡眠和觉醒为抗衰老创造条件

附录一 健康睡眠咨询问答
附录二 阿森斯失眠量表

作者介绍

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　　凌瑞琴，解放军总医院主任医师，心血管学教授，1928年生，1950年毕业于燕京大学生物学，1954年获协和医学院医学博士学位，1981-1982年作为美国达拉斯医学研究中心客座研究员，并获美国医学博士教育委员会医学博士证书。长期从事医疗、科研工作，现任《中国超声医学杂志》编委、北京超声心动图学会理事、美国超声心动图学会会员，出版《临床心电图学》、《老年心脏病学》、《临床高血压病学》、《找回健康的睡眠——睡眠与衰老》等多部著作，国内外发表论文十余篇。

文摘

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序言

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《长夜无忧：重塑深度睡眠的革命》 在快节奏的现代社会，睡眠仿佛成了一种奢侈品。我们拼命追逐白天的目标，却在夜晚被失眠、多梦、浅眠等问题困扰，身体的疲惫如同潮水般涌来，侵蚀着我们的精力、效率，甚至情绪。无数个辗转反侧的夜晚，你是否也在追问：为什么我睡不好？怎样才能获得真正高质量的睡眠？ 《长夜无忧：重塑深度睡眠的革命》并非一本陈旧的睡眠指南，它是一场关于理解、接纳和重塑你睡眠模式的深刻探索。这本书将带你颠覆过往对睡眠的刻板印象，以科学的视角，深入剖析睡眠的每一个细微环节，并为你提供一套切实可行、个性化的“深度睡眠”解决方案。 第一章：睡眠的秘密回路——解密你身体的生物钟 你是否曾感到无论如何努力，身体的生物钟似乎总是不听使唤？这本书的第一章将带你走进人体内部，探索那个神秘的“生物钟”。我们将详细介绍昼夜节律的核心——褪黑素和皮质醇的分泌规律，它们如何受光照、进食、活动等因素的影响，以及这些激素的微妙变化如何直接关乎你的入睡和醒来。你将了解到，早晨的阳光为何如此重要，晚间的蓝光又为何是睡眠的“头号杀手”。更重要的是，我们将为你解析不同年龄段、不同生活习惯人群的生物钟差异，帮助你找到属于你自己的黄金睡眠时段。我们还将深入探讨“睡眠惯性”的科学原理，让你理解为何醒来后会感到昏昏沉沉，并提供科学的策略来缩短这个阶段，让你以饱满的精神开始新的一天。 第二章：唤醒身体的睡眠信号——感知与响应的艺术 睡眠并非被动的过程，而是身体主动发出的信号。这一章将教你如何成为自己身体睡眠信号的“翻译官”。我们将详细介绍身体在临近睡眠时会释放的微妙信号：体温的下降、心率的减缓、肌肉的放松。你将学会如何敏锐地捕捉这些信号，并理解身体在告诉你“是时候休息了”。反之，我们也一同审视那些阻碍睡眠的“信号破坏者”：持续的压力、焦虑、不规律的饮食、过量的咖啡因摄入。我们将剖析这些因素是如何打断身体的自然睡眠节奏，扰乱大脑的休息机制。通过这一章的学习，你将能够更好地理解身体的需求，并学会如何顺应它，而不是与之对抗，从而为进入深度睡眠做好万全的准备。 第三章：环境的睡眠魔法——打造你的专属睡眠圣殿 睡眠环境对睡眠质量的影响，往往被我们低估。本章将为你揭示，一个精心布置的睡眠空间，能为你的睡眠带来怎样的“魔法”。我们将深入探讨不同温度、湿度、光照强度对睡眠周期的影响。你将学会如何根据季节和个人偏好，调整卧室的温度，找出最适合自己的“入睡温度”。书中会详细介绍不同材质的床品、枕头，以及它们如何影响身体的支撑和散热，帮助你找到最能让你放松的床铺组合。光照方面，我们将不仅仅停留在“关灯睡觉”的层面，而是探讨不同色温的光源、遮光窗帘的选择，以及如何利用自然光线来调节生物钟。噪音也是影响睡眠的重要因素，我们会为你提供隔音墙壁、白噪音发生器等多种解决方案，教你如何创造一个宁静的睡眠港湾，让你彻底屏蔽外界的干扰，安然入睡。 第四章：心智的睡眠调和术——管理你的思绪与情绪 失眠往往与大脑的过度活跃和负面情绪紧密相连。本章将为你提供一系列“心智调和术”，帮助你在睡前平复躁动的心绪。我们将介绍正念冥想、渐进式肌肉放松法等已经被科学验证有效的放松技巧，并提供详细的练习指南，让你在几分钟内就能感受到身心的舒缓。你将学会如何识别并管理那些让你辗转反侧的“睡前思维”，例如反刍式思考、担忧等。书中会分享“思维过滤”的实用方法，帮助你将白天的烦恼“留存”在床外。此外，我们还会探讨情感的释放与接纳，教你如何处理白天积累的负面情绪，避免它们在夜晚侵扰你的睡眠。这一章的目标是让你在入睡前，能够拥有一个宁静、平和的心境，为深度睡眠打下坚实的基础。 第五章：饮食的睡眠催化剂——滋养你的夜间修复 你的餐桌，也可能隐藏着睡眠的秘密。这一章将带你探索饮食与睡眠之间微妙而重要的联系。我们将分析不同食物对睡眠的影响，例如富含色氨酸的食物如何帮助身体合成褪黑素，镁离子如何促进肌肉放松，而糖分和咖啡因又为何会扰乱睡眠。你将获得一份“睡眠友好型”食材清单，以及一份“睡眠警示”食物清单。本书将提供关于晚餐进食时间、睡前饮品的选择和禁忌的详细建议，帮助你避免因不当饮食而影响入睡。我们还会介绍一些传统的“助眠饮品”和“睡眠零食”，并从科学角度解析它们的功效。你将了解到，通过调整日常的饮食习惯，你完全可以为身体提供夜间修复所需的养分，从而提升睡眠的质量。 第六章：运动的睡眠炼金术——激活你的深度睡眠潜能 规律的体育锻炼，是提升睡眠质量最有效的“炼金术”之一。本章将详细阐述运动如何科学地促进深度睡眠。你将了解到，适度的运动能够帮助调节体温，增加深层睡眠时间，并有效缓解压力和焦虑。书中会为你分析不同类型运动对睡眠的影响，例如有氧运动、力量训练和瑜伽，以及它们各自的最佳锻炼时间。我们将提供关于“运动时间窗口”的科学建议，帮助你避免在睡前进行剧烈运动而反而导致兴奋。此外，我们还将探讨如何根据个人的体能水平和生活习惯，量身定制一套适合你的“睡眠运动计划”，让你在享受运动带来的健康活力的同时，也收获一夜宁静甜美的深度睡眠。 第七章：睡眠误区的粉碎者——科学正名与破除迷信 关于睡眠，市面上流传着太多似是而非的说法。本章将扮演“睡眠误区的粉碎者”，用科学的证据来破除那些流传甚广的迷信。我们将挑战那些关于“8小时睡眠必需论”、“周末补觉就能弥补一切”等观念。你将了解到，每个人的睡眠需求都是个体化的，存在很大的差异。我们会深入分析“补觉”的局限性，并解释为何长期睡眠不足对健康造成的损害，是无法通过短期“补觉”来完全弥补的。此外，关于“睡前喝一杯酒助眠”的说法，也将被科学地驳斥。通过这一章的学习，你将获得更加清晰、科学的睡眠认知，避免被错误的观念误导，从而找到真正适合自己的睡眠管理之道。 第八章：个性化睡眠地图——绘制属于你的最优睡眠方案 睡眠并非一成不变的模式，它需要根据个体情况进行动态调整。在本书的最后，我们将引导你绘制一张属于你自己的“个性化睡眠地图”。通过回顾和整合前面章节所学到的知识，你将能够评估自己当前的睡眠状况，识别出影响你睡眠的主要因素。本书将提供一系列自我评估工具和练习，帮助你深入了解自己的睡眠模式，找出最适合你的生物钟、最佳睡眠环境、最有效的放松技巧以及最科学的饮食和运动方案。你将学会如何根据生活中的变化，例如季节更替、工作压力变化，灵活地调整你的睡眠策略，最终建立一套可持续的、能为你带来长久健康深度睡眠的完整方案。 《长夜无忧：重塑深度睡眠的革命》不仅仅是一本书，它是一次自我赋能的旅程。它将帮助你重新认识睡眠的价值，掌握科学的管理方法，最终将宁静、深沉的睡眠带回你的生活，让你每天都能以充沛的精力、清晰的头脑和愉悦的心情，迎接崭新的一天。告别辗转反侧，拥抱安详沉睡，你的深度睡眠革命，从翻开这本书开始。

评分☆☆☆☆☆

让我感到有些惊喜的是，作者在处理“心理因素与睡眠障碍”这一敏感话题时的平衡感。很多人失眠是因为焦虑和压力，情绪问题一旦介入，单纯的生理调整往往效果甚微。这本书没有试图将所有心理问题都归咎于“缺乏自律”或“想太多”，而是提供了一套非常温和且有力的认知重建工具。它引导读者去识别那些潜藏在潜意识中的“睡眠警报器”，并提供了一种循序渐进的脱敏练习。我发现作者的语言风格在这里变得异常富有同理心，仿佛一位经验丰富的老友在耐心开导。它不要求你立刻战胜恐惧，而是教你如何与你的不安共处，逐步削弱它对你的控制力。这种尊重个体情绪体验的写作方式，让这本书超越了一般的健康指南，更像是一本心灵修复的辅助读物。对于那些被长期的失眠困扰，已经产生习得性无助感的读者来说，这种充满理解的引导，可能比任何技术性的指导都更具疗愈作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性是毋庸置疑的，但其高明之处在于，它将实操指导融入到了对人体工作原理的深入剖析之中，而非简单地列举清单。比如，在介绍“睡前环境优化”时，它没有仅仅告诉你“调暗灯光”，而是细致地解释了不同波长光线对视交叉上核（SCN）的刺激阈值差异，以及为什么咖啡因的半衰期需要我们提前如此久停止摄入。我尝试着根据书中的建议，对我的卧室进行了一次彻底的“睡眠系统升级”，包括更换了特定的遮光窗帘和调整了卧室的湿度。效果并非立竿见影的“奇迹”，而是一种潜移默化的改善。我开始注意到，我入睡的时间缩短了，更重要的是，半夜醒来的次数明显减少，清晨醒来时，那种“身体被彻底充能”的感觉比以往任何时候都要强烈。这种基于科学理解的改变，远比盲目地听从“专家建议”来得更令人信服和持久，因为它让你从心底里认同这个改变是符合自身生理需求的。

评分☆☆☆☆☆

我阅读这本书的节奏非常缓慢，几乎是逐字逐句地品味。其中有一章节专门讨论了“梦境的神经生物学基础”，这部分内容简直颠覆了我过去对睡眠的全部认知。它用非常生动的比喻，将复杂的神经递质活动描述得如同一个精密的交响乐团，每个部分都各司其职，共同演奏出我们夜晚的意识活动。我过去总以为做梦只是大脑的随机放电，但读完这一章后，我才明白，那些看似混乱的梦境，其实是信息整合、情绪处理乃至创造力爆发的重要环节。作者引用了大量近年的神经科学研究成果，但叙述方式却保持着一种令人惊叹的流畅性，完全没有那种生硬的学术腔调。我甚至拿这本书去和几位在医学领域工作的朋友讨论，他们也对其中引用的数据的新颖性和解读的独到性表示了认可。这让我确信，这本书绝非是陈旧知识的重复，而是凝聚了前沿科学洞察的结晶。它不仅仅是在教你如何“睡着”，更是在教你如何“高效地休息”和“高质量地清醒”。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，这是一本需要反复阅读、时常翻阅的工具书，它的价值在于其深度和广度兼具。我特别欣赏作者在附录部分提供的那些详细的图表和延伸阅读建议，这表明作者不仅是想传达自己的观点，更是在搭建一个知识体系，鼓励读者进行更深层次的探索。这本书的排版也非常考究，关键概念都有清晰的标注和总结，使得那些复杂的科学论述不会让人感到疲惫。它成功地将原本高冷的睡眠科学，转化成了一套普通人可以理解并应用的日常实践指南。对我个人而言，它带来的最大收获不是多睡了半小时，而是对“睡眠”这一日常行为的价值认知得到了极大的提升。我开始将睡眠视为一种主动的、高价值的投资，而非不得不消耗的时间。这本书真正做到了“授人以渔”，它提供的知识框架，足以让读者在未来的生活中，根据自身不断变化的需求，持续优化自己的睡眠健康，这才是它最宝贵的财富所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，那种深邃的蓝色调配上柔和的白色字体，一下子就给人一种宁静、专业的视觉感受。我是在一个失眠的深夜里，偶然在书店的角落里发现了它，那一刻，仿佛找到了一个救赎的入口。我原本对这类“科普”读物抱持着一种审慎的态度，总觉得它们要么过于理论化晦涩难懂，要么就是空洞的口号堆砌，无法解决实际问题。然而，这本书的目录结构却让我眼前一亮。它没有一味地强调“一定要睡够八小时”这种僵硬的教条，而是深入浅出地探讨了影响睡眠质量的生理机制和心理因素，这才是关键所在。它不像那些只停留在表面的建议书，而是真正带你走进身体内部，去理解那些细微的信号——比如光线、温度、甚至是你睡前最后阅读的内容是如何作用于你的褪黑素分泌的。我尤其欣赏作者在引言中提到的那种“量身定制”的睡眠方案理念，认识到每个人的生物钟都是独一无二的，强行套用模板只会适得其反。这种尊重个体差异的科学态度，让我对接下来的阅读充满了期待，感觉自己不再是被动地接受指导，而是成为了解锁自己睡眠奥秘的主动探索者。