健康新方式丛书 健康饮食手书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于康 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200063615

商品编码：29730100397

包装：平装

出版时间：2006-08-01

基本信息

书名:健康新方式丛书 健康饮食手书

定价：18.00元

售价：12.2元,便宜5.8元,折扣67

作者:于康

出版社：北京出版社

出版日期：2006-08-01

ISBN：9787200063615

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

选择科学膳食，享受健康生活！营养学专家的饮食建议，你一定要听一听！膳食营养的一般知识，多种食物的营养价值，日常饮食的合理安排，防病治病的饮食策略……这些您*关心的问题，都能在营养学专家的饮食建议中找到答案!平常饮食中也有健康大学问，跟专家学做自己的营养医生！

内容提要

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这7种人体必需的营养素您了解吗？粮、油、肉、蛋、奶、果、蔬、茶等各类饮食有怎样的营养价值，我们该怎样充分利用它们的营养价值呢？肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等现代人的多发疾病，我们应该怎样通过饮食来预防和调治呢？这些您关心的问题，都能在营养学专家的饮食建议中找到答案!

目录

漫游营养世界
营养——生命和健康的依托
“民以食为天”
“7 40 3”
能量——生命的发动机
脂肪 碳水化合物——产热的生力军
脂肪是心脏和体形的“杀手”吗
“看得见”和“看不见”的脂肪
胆固醇是一把双刃剑
为糖“正名”
维生素——维持生命的要素
给“纤维热”降降温
严守“能量平衡”
正确评估每日饮食摄入的能量
中国居民膳食指南
全面、均衡、适度——平衡膳食科学
正确认识“保健食品”
健康大餐3 3
“有序”进食助健康
认识丰富多彩的食物
“功高盖世”数谷类
“植物肉”——豆类
惹人喜爱的肉类
水产品益处多多
蛋类——是福是祸
一袋奶与一个民族
新鲜果蔬有“三宝”
科学看待南瓜
巧克力与健康
五色食物
小调味品里的大学问
食物的酸碱平衡
正确认识“食品添加剂”
合理营养伴你行
你的身体告诉你：十大营养缺乏信号及其对策
四大基石
十大营养措施
从今天起，做好六件事
十大健康食品排行榜
十大垃圾食品排行榜
橄榄油——功效知多少
科学吃盐
健康源泉：内因 外因
“平衡膳食宝塔”
透过表面看体脂
油脂种类心中有数
美昧人造脂肪的潜在危害
“钙银行”的量化管理
补钙膳食，牛奶为尊
饮酒：弊大于利
“综合兵团”的功效——正确补充维生素
饭碗的木桶效应——管好“入口”和“出口”
向理想体重靠拢
运动者的饮食要定时、定量、定餐
老年人合理营养与疾病防治
做自己的营养医生
用饮食打开你的胃
补钙九问
如何科学喝牛奶
减肥苦旅，饮食相随
减肥一族，“代食”出击
癌症患者常见的营养障碍与对策
大肠癌的饮食预防
饮食不当，35岁也会得心梗
饮食预防脑卒中
冠心病的营养治疗
控制痛风，饮食有功效
糖尿病饮食控制
糖尿病饮食控制常见“误区”及对策
糖尿病患者享受水果的“四要素”
糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥
“低血糖反应”的饮食防治
你问我答
健康人需要补蛋白粉吗
如何科学饮茶
输液患者怎么“吃”
的哥的姐怎么吃
冬季进补你补对了没有
秋季进补为什么要把好“酸碱关”
为什么要用证据说话
有无必要晨起一杯淡盐水
远足的食物如何准备
如何给眼睛补补营养

作者介绍

于康，北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师；中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会委员；北京市健康教育协会常务理事；中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长；《中国临床营养

文摘

序言

告别“亚健康”，拥抱活力人生：一本为你量身打造的“身体说明书” 在这个快节奏的时代，我们常常被工作、学业、家庭的琐碎事务所裹挟，不自觉地透支着身体的健康。那些偶尔的疲惫、莫名的烦躁、日渐发福的腰围，都像是在敲响警钟，提醒我们是时候重新审视自己的生活方式了。我们渴望改变，渴望拥有更充沛的精力、更清晰的头脑、更健康的体魄，去享受生活的美好，去追逐内心的梦想。然而，面对浩如烟海的健康信息，我们常常感到无从下手，究竟该信谁？哪种方法才真正适合自己？ 《健康新方式丛书·健康饮食手书》正是为了回应你内心深处的呼唤而诞生的。它不是一本枯燥的食谱，也不是一套严苛的节食指南，而是一本真正意义上为你量身打造的“身体说明书”，它将引领你踏上一段科学、实用、可持续的健康饮食之旅。这本书的核心理念在于，健康不是少数人的特权，而是每个人都可以通过学习和实践获得的宝贵财富。它倡导的是一种温和而坚定的改变，一种顺应身体节律、尊重个体差异的饮食哲学。 打破“饮食迷思”，重塑你的健康认知 在信息爆炸的时代，各种关于饮食的说法层出不穷，甚至相互矛盾。低碳水、高蛋白、生酮、素食……我们常常被这些标签弄得眼花缭乱，不知道哪种才是“正确”的。这本书将带你拨开迷雾，用科学的视角解读食物的奥秘，帮助你建立起一套清晰、准确的健康饮食认知体系。 食物的真实面貌： 我们将深入剖析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体内的作用，让你明白不同食物如何影响你的能量水平、情绪波动、身体机能。例如，你将了解到并非所有的碳水化合物都是“敌人”，精加工谷物和全谷物的区别在哪里，它们对血糖的影响为何截然不同。你也将认识到优质蛋白质的重要性，它不仅仅是构建肌肉的基石，更是参与身体各项生理活动的关键。至于脂肪，你将区分“好脂肪”与“坏脂肪”，理解它们在维持细胞健康、吸收脂溶性维生素等方面扮演的重要角色。 个性化饮食的基石： 我们深刻理解，没有放之四海而皆准的“完美饮食”。每个人的身体状况、生活习惯、遗传背景都独一无二。《健康饮食手书》将指导你如何识别自己身体的需求，了解不同食物对你的个体反应。例如，通过一些简单的记录方法，你可以发现自己对某些食物是否敏感，哪些食物让你感到精力充沛，又有哪些食物会让你感到腹胀或疲惫。我们将强调倾听身体信号的重要性，让你成为自己身体最了解的“医生”。 破除“极端”的陷阱： 很多所谓的“健康饮食法”往往走向极端，要么过度限制，要么妖魔化某种食物。这不仅难以坚持，还可能对身心健康造成负面影响。这本书提倡的是一种平衡、适度、灵活的饮食策略。它不会要求你从此告别美食，而是引导你如何在享受美味的同时，做出更健康的选择。例如，对于甜食，我们不会简单地禁止，而是会教你如何选择更健康的天然甜味剂，以及如何控制摄入量，避免对身体造成过度的负担。 从“吃什么”到“如何吃”：解锁饮食的智慧 健康饮食并不仅仅是选择哪些食物，更重要的是“如何吃”。这本书将带你深入探索饮食的各个维度，从购买、烹饪到进食的每一个环节，都注入健康智慧。 聪明地采购： 购物是健康饮食的第一步。我们将提供实用的指南，帮助你在琳琅满目的商品中做出明智的选择。 解读食品标签： 让你不再被花哨的宣传语迷惑，学会识别配料表、营养成分表，看懂隐藏在数字背后的信息。 优先选择天然、未加工的食材： 了解如何分辨新鲜蔬果、优质肉类和鱼类，以及如何选择健康的零食和调味品。 了解食物的季节性与地域性： 拥抱当季食材，不仅味道更佳，营养价值也更高，同时对环境也更友好。 烹饪的艺术与科学： 烹饪方式对食物的营养价值有着至关重要的影响。本书将提供各种健康的烹饪技巧，让你在享受美食的同时，最大程度地保留食材的营养。 推荐的健康烹饪方法： 蒸、煮、炖、烤、凉拌等，这些方法能最大程度地减少油脂的使用，保留食物的天然风味和营养。 少油、少盐、少糖的实践： 提供简单易行的替代方案，例如用香料代替过多的盐，用天然的甜味剂代替白糖，用健康的油类代替不健康的油。 自制健康酱料与调味品： 摆脱市售加工酱料中的添加剂，学会用新鲜食材制作美味又健康的酱料。 进食的艺术： 吃饭不仅仅是填饱肚子，更是一种享受和体验。细嚼慢咽、规律进食，这些看似简单的习惯，却对消化吸收和饱腹感有着深远的影响。 正念饮食的实践： 引导你专注于当下的食物，感受食物的色、香、味、形，培养对食物的敬畏之心。 规律的用餐时间： 建立健康的饮食规律，帮助身体形成稳定的消化节奏，避免暴饮暴食。 倾听身体的饥饿和饱腹信号： 学会区分生理性饥饿和情绪性饥饿，找到恰到好处的饱腹感。 从“吃什么”到“怎么活”：构建全面的健康生活方式 健康饮食是健康生活方式的基石，但它并非孤立存在。这本书将引导你认识到，健康是一个系统工程，需要饮食、运动、睡眠、情绪等多个方面的协同配合。 运动与饮食的协同： 运动不仅能帮助你消耗能量、塑造体形，更能提升身体的新陈代谢，促进营养吸收。本书将提供一些关于运动前后的饮食建议，让你更好地配合你的运动计划。例如，在剧烈运动后，身体需要补充蛋白质和碳水化合物来修复肌肉，本书将为你提供一些简单易行的能量补充选择。 睡眠与饮食的关联： 充足而高质量的睡眠对身体的激素平衡、食欲调节至关重要。不良的睡眠习惯常常会导致对高糖、高脂食物的渴望。本书将探讨睡眠与饮食之间的微妙联系，并给出一些改善睡眠的小贴士，帮助你建立一个健康的昼夜节律。 情绪与饮食的互动： 压力、焦虑、情绪低落，这些负面情绪常常会影响我们的饮食选择，导致“情绪性进食”。本书将引导你认识到情绪对饮食的影响，并提供一些健康的应对策略，让你学会用更积极的方式来管理自己的情绪，而不是将食物作为唯一的慰藉。 水的重要性： 水是生命之源，对身体的新陈代谢、营养运输、废物排出都至关重要。本书将强调充足饮水的重要性，并给出一些增加饮水兴趣的小妙招。 这是一本“用得着”的书，而非“看了就懂”的书 《健康新方式丛书·健康饮食手书》的价值在于它的实用性。书中提供的建议并非空泛的理论，而是经过实践检验、易于操作的行动指南。 大量的实用建议与技巧： 从日常采购到厨房烹饪，再到餐桌上的进食，每个环节都充满了 actionable 的建议。 丰富的图文并茂示例： 生动的图片和清晰的图表，将抽象的健康概念具象化，帮助你更直观地理解和学习。 适合不同人群的指导： 无论你是想减肥塑形，还是希望改善慢性疾病，亦或是只是想拥有更健康的生活，这本书都能提供适合你的建议。 鼓励循序渐进的改变： 我们理解，改变不是一蹴而就的。本书鼓励你从小处着手，逐步将健康的饮食习惯融入你的生活，享受改变带来的积极反馈。 告别“饮食焦虑”，拥抱“饮食自由” 最终，这本书的目标是帮助你摆脱对食物的恐惧和焦虑，让你重新找回对食物的掌控感，并从中获得真正的乐趣和满足。它将赋能你，让你成为自己健康生活方式的设计师。 这不仅仅是一本关于食物的书，它更是关于如何更好地生活、如何更爱自己的指南。翻开《健康新方式丛书·健康饮食手书》，让我们一起开启一段健康、活力、精彩的人生旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种非常清新的感觉，淡雅的绿色和白色的搭配，让人一看就觉得内容会是关于自然、健康的那种调性。我本来对“健康新方式”这个概念有些模糊，以为又是老生常谈的卡路里计算或者某种极端节食法。但翻开目录后，发现它真正关注的是如何将营养融入日常生活，而不是用复杂的理论压垮人。比如，它花了不少篇幅介绍如何通过调整购买清单来优化家庭的整体膳食结构，这一点非常实用，不像有些书只会高谈阔论理论，这本书直接给出了操作层面的建议。我特别欣赏它对“慢食”的推崇，书中详细描述了吃饭时的心理状态对消化吸收的影响，这对我这个总是狼吞虎咽的上班族来说，简直是醍醐灌顶。它没有强迫你立刻改变所有习惯，而是鼓励你每天进步一点点，比如先尝试把午餐时间延长十分钟，专注于食物本身的味道和质地。读完前几章，我感觉身体的负担似乎都轻了一些，不是因为我立刻瘦了几斤，而是心态上放松了，不再把“吃”当成洪水猛兽，而是回归到它本应有的愉悦体验上。这本书的排版也很舒服，字里行间留白恰到好处，阅读体验非常流畅，没有那种密密麻麻让人望而却步的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数字和精确数据有点恐惧的人，所以很多专业的营养学书籍对我来说简直是天书。这本书最让我感到惊喜的是，它几乎完全避开了繁琐的宏量营养素百分比和每日摄入量的精确计算，转而采用了一种更具哲学性和情境化的方法来指导健康饮食。它更像一本生活哲学指南，探讨的是人与食物之间最原始、最纯粹的关系。比如，它用诗意的语言描述了应季食材的营养价值，强调了食物的“生命力”远比卡路里数字重要。其中关于“厨房空间与心理健康”的章节，简直是为我这种常年点外卖的都市人量身定做——作者认为，一个整洁、有仪式感的烹饪环境，本身就是健康饮食的第一步。这本书的论述逻辑非常清晰，层层递进，从宏观的环境因素，逐步聚焦到微观的餐桌礼仪和咀嚼方式。阅读过程中，我时不时地会停下来，回想自己上一次认真准备一顿饭是什么时候。它没有给我压力，反而激发了我对“重新连接食物源头”的渴望。

评分☆☆☆☆☆

我本来是抱着试一试的心态买下这本书的，因为我的健康问题比较复杂，涉及肠道菌群和长期的炎症反应，通常的健康书都解决不了这类深层问题。令我意外的是，这本书在这方面竟然有着相当深入且易懂的论述。它非常细致地解释了益生菌和益生元的作用机制，而且没有使用过于晦涩的科学术语，而是用生活中的例子来做类比，比如把肠道比作一个花园，需要恰当的“肥料”和“维护”。它提出的“食物多样性”策略，远比单纯强调“多吃粗粮”要复杂和有效得多。更重要的是，它提供了一系列温和的、渐进式的调整方案，而不是要求读者进行剧烈的“排毒”疗程。通过阅读这本书，我开始理解，真正的健康不是外在的展示，而是内部系统的和谐运作。这本书的价值在于它提供了一种全面的、系统性的思维模式，让我不再把健康问题孤立看待，而是将其置于整体生活方式的大背景下去解决。这是一本能真正改变你看待“吃”这个行为的书，它的影响力是深远的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，内心是有点抗拒的，因为我总觉得市面上关于“饮食”的书籍太多了，内容高度同质化，无非就是多吃蔬菜、少吃糖分这类老生常谈。然而，这本书的切入点确实很独到。它并没有把重点放在“应该吃什么”，而是深入探讨了“为什么我们现在的饮食习惯会变成这样”。作者似乎是一位人类行为学或社会学的专家，从文化背景、现代生活节奏对我们味蕾和习惯的塑造进行了细致入微的剖析。我印象最深的是其中一章关于“隐形糖分”的分析，它没有仅仅罗列高糖食物清单，而是教导我们如何阅读复杂的食品标签，识别那些伪装成健康的添加剂。这种“授人以渔”的教育方式，让我感觉自己真正掌握了一套可以在任何超市环境中应用的工具。对我而言，最大的收获是认知上的转变，它让我开始质疑那些被市场营销包装起来的“健康食品”，重新审视自己对“美味”的定义。这本书的语言风格非常成熟、严谨，偶尔穿插的幽默感又让它保持了亲和力，读起来一点也不枯燥，更像是在听一位经验丰富的朋友进行深入的知识分享。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量和纸张手感都非常上乘，拿在手里沉甸甸的，很有分量感，感觉这是一本值得珍藏的书籍。内容方面，我最欣赏的是它对“个体差异”的尊重。市面上的健康指南往往推崇“一刀切”的标准，但这本书清晰地指出，没有一种饮食方案能适用于所有人，关键在于找到最适合自己身体节奏的模式。它提供了一个框架，而不是一套教条。书中设计了一个非常有趣的“身体反馈日志”，鼓励读者记录不同食物对自己精神状态、睡眠质量和能量水平的影响，而不是只关注体重秤上的数字。这种关注内部信号的指导理念，让我感觉自己的身体不再是一个需要被严格管制的机器，而是一个需要被倾听和理解的伙伴。我尝试按照书中的建议，记录了两周的饮食和感受，结果发现，我以前总以为让自己疲惫不堪的因素，其实和我的进食时间安排有很大关系。这本书的叙述方式充满洞察力，用词精准，读起来酣畅淋漓，每一次翻页都充满了期待。