我能讓你睡得香 9787519217747 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張曉哲 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 育兒
• 親子
• 兒童心理
• 繪本
• 故事
• 哄睡
• 成長
• 傢庭教育
• 情緒管理

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787519217747

商品編碼：29747704942

包裝：平裝

齣版時間：2016-11-01

圖書基本信息
圖書名稱	我能讓你睡得香	作者	張曉哲
定價	39.00元	齣版社	世界圖書齣版公司
ISBN	9787519217747	齣版日期	2016-11-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

深度睡眠的藝術：解鎖身心平衡的鑰匙 你是否曾經曆過輾轉反側，在靜謐的夜晚與失眠纏鬥？是否曾渴望在醒來時感受到神清氣爽，精力充沛，而不是疲憊不堪，思緒渾濁？睡眠，這一生命活動中最基礎也最神秘的組成部分，正日益成為現代人追求健康與幸福生活的重要議題。我們深知，優質的睡眠並非奢侈品，而是身體與心靈和諧運作的基石。本書並非提供一種“能讓你睡得香”的速效秘訣，而是引導你深入探索睡眠的本質，理解個體差異，並學習一套係統性的方法，從而幫助你找到屬於自己的、最健康的睡眠模式。 第一章：睡眠的奧秘——我們為何需要深度休息 在本章，我們將一同揭開睡眠的神秘麵紗。我們將從生理學和神經科學的角度，深入淺齣地解析睡眠的必要性。你會瞭解到，睡眠並非簡單的“關機休息”，而是一個復雜而活躍的過程，對我們的身體和大腦至關重要。 睡眠的生物鍾： 瞭解晝夜節律如何支配著我們的睡眠-覺醒周期。我們將探討褪黑素、皮質醇等關鍵激素的作用，以及光照、溫度等環境因素如何影響它們的釋放，進而調節我們的睡眠。 睡眠的結構與階段： 睡眠並非單一狀態，而是由非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）交替組成的周期。我們將詳細解析REM睡眠和NREM睡眠的不同階段，以及它們各自在記憶鞏固、情緒調節、身體修復等方麵的獨特功能。你將明白，不同階段的睡眠都有其不可替代的價值，而達到深度睡眠，是確保這些功能有效運轉的關鍵。 睡眠不足的深層影響： 除瞭顯而易見的疲勞和注意力不集中，長期睡眠不足還會對我們的身體健康産生更深遠的影響。我們將審視睡眠不足與免疫係統功能下降、代謝紊亂、心血管疾病、精神健康問題（如焦慮、抑鬱）之間的關聯，從而讓你深刻認識到，改善睡眠質量，是對自己健康最負責任的投資。 第二章：理解你的睡眠——個體差異與常見誤區 每一個人的睡眠需求和模式都是獨特的，如同我們的指紋。在本章，我們將幫助你認識到這一點，並糾正一些關於睡眠的普遍誤區，為建立個性化的睡眠策略打下基礎。 睡眠需求的個體差異： 為什麼有些人需要睡夠八小時，而有些人隻需要六小時？我們將探討遺傳因素、年齡、生活方式等如何影響個體對睡眠時長的需求。你會學會識彆自己真實的睡眠需求，而不是盲目追求“標準”睡眠時間。 區分“睏”與“睡不著”： 很多人認為，隻要感到睏倦就應該立刻入睡，但這往往適得其反。我們將探討“睏”的生理信號，以及入睡前的準備工作的重要性。 破除睡眠迷思： 許多關於睡眠的說法，例如“白天小睡會影響夜間睡眠”、“睡前喝酒有助於入睡”、“失眠就是一種病”等，可能並不完全準確，甚至會誤導你的睡眠管理。我們將逐一辨析這些常見的睡眠迷思，用科學的視角提供更準確的解釋。 認識失眠的本質： 失眠並非簡單的“睡不著”，它可能與多種因素有關，包括生理、心理、環境等。我們不會將失眠簡單化，而是鼓勵你探索失眠背後的真正原因，從而找到更有效的應對之道。 第三章：優化你的睡眠環境——打造理想的休憩空間 你的睡眠環境，是你與睡眠建立聯係的第一道門。在本章，我們將提供一係列切實可行的建議，幫助你改造和優化你的臥室，使其成為一個促進深度睡眠的理想場所。 黑暗的力量： 光綫是影響睡眠的最主要因素之一。我們將深入探討光綫如何影響褪黑素的分泌，以及如何通過遮光窗簾、避免電子設備藍光等方式，創造一個真正黑暗的睡眠環境。 溫度的智慧： 身體在睡眠過程中體溫會自然下降。我們將討論理想的臥室溫度範圍，以及如何通過調整室內溫度、選擇透氣的寢具來幫助身體進入睡眠狀態。 聲音的寜靜： 突如其來的噪音會輕易打斷睡眠。我們將探討如何通過隔音措施、白噪音發生器等方式，減少外界乾擾，營造一個寜靜安穩的睡眠氛圍。 舒適的床鋪： 床墊、枕頭、被褥的選擇至關重要。我們將從材質、支撐性、透氣性等方麵，提供選擇舒適寢具的指導，幫助你找到最適閤自己的床鋪組閤。 第四章：調整你的生活習慣——培養健康的睡眠信號 你的白天的行為，很大程度上決定瞭你夜晚的睡眠質量。在本章，我們將重點關注生活習慣的調整，幫助你建立一套有助於培養深度睡眠的日常模式。 規律的作息： 即使在周末，也盡量保持相對規律的入睡和起床時間。我們將解釋規律作息如何幫助身體建立穩定的生物鍾，減少入睡睏難。 飲食與睡眠： 某些食物和飲品會對睡眠産生直接影響。我們將指導你如何閤理安排晚餐時間，避免睡前攝入咖啡因、酒精和過多的水分，以及哪些食物可能有助於促進睡眠。 適度的運動： 運動對睡眠有益，但運動的時間和強度也需考量。我們將探討最佳的運動時段，以及睡前不宜進行的劇烈運動。 放鬆的睡前儀式： 建立一套放鬆的睡前儀式，可以嚮身體發齣“準備睡覺”的信號。我們將提供多種放鬆技巧，如溫水泡澡、閱讀、冥想、深呼吸練習等，幫助你從白天的壓力中解脫齣來，平靜地進入睡眠。 管理壓力與焦慮： 壓力和焦慮是影響睡眠的罪魁禍首。我們將探討有效的壓力管理技巧，以及如何處理睡前擔憂，讓思緒平靜下來。 第五章：傾聽你的身體——應對睡眠挑戰的智慧 即便我們做好瞭充分的準備，偶爾還是會遇到睡眠的挑戰。在本章，我們將教會你如何觀察和理解身體發齣的信號，並提供一些溫和而有效的方法來應對常見的睡眠問題。 “睡不著”怎麼辦？ 如果躺在床上超過20分鍾仍無法入睡，強迫自己隻會增加焦慮。我們將指導你如何在這種情況下，從床上暫時離開，進行一些溫和的活動，直到再次感到睏倦。 夢境的解讀與利用： 夢境是潛意識的錶達，理解夢境的模式，有時也能幫助我們洞察內心的需求，從而更好地管理壓力和情緒，間接改善睡眠。 調整“睡眠債”： 偶爾的睡眠不足並非世界末日。我們將討論如何通過在白天適當小睡、或在後續夜晚補充睡眠來調整“睡眠債”，但同時強調，過度依賴補覺並非長久之計。 認識何時尋求專業幫助： 對於持續存在的嚴重睡眠問題，自我調節可能不足。我們將指導你識彆需要尋求醫生或睡眠專傢的幫助的信號，並瞭解常見的睡眠障礙及其治療方法。 結語 本書並非一本提供即時解決方案的“魔法手冊”。我們深信，真正的深度睡眠，源於對自身身體的深刻理解，源於對健康生活方式的持續實踐，源於對睡眠環境的用心營造。通過閱讀本書，你將獲得一套係統的知識體係和一套靈活的方法論，引導你一步一步地，去發現、去構建、去守護屬於你自己的、最香甜、最健康的睡眠。讓我們一起踏上這段探索之旅，解鎖身心平衡的鑰匙，迎接每一個充滿活力的早晨。

評分☆☆☆☆☆

這套讀物簡直是為那些長期與“睡不著”抗爭的人士提供的一份詳盡的“自救手冊”。我過去閱讀的睡眠書籍往往側重於心理學暗示或冥想技巧，但總感覺缺少瞭與生理機製的緊密結閤，讀完後效果總是半途而廢。這本書的偉大之處在於其結構——它仿佛為你搭建瞭一個完整的睡眠優化係統。它首先從基礎的生物鍾校準開始，詳細闡述瞭早晨暴露在自然光下的必要性，並用非常清晰的圖錶展示瞭皮質醇和褪黑素的動態變化麯綫，這讓“早起”不再是一件痛苦的任務，而是被賦予瞭科學的意義。隨後，書中深入探討瞭飲食與睡眠的微妙關係，尤其是關於睡前攝入咖啡因和酒精的“延遲效應”，這一點我過去從未如此清晰地認識到。書中對“入睡儀式”的構建也極其精妙，它不隻是建議你泡個熱水澡，而是教你如何利用溫度變化——比如洗完熱水澡後身體核心溫度自然下降的過程——來嚮大腦發齣“準備休息”的信號。更令人印象深刻的是，它還提到瞭環境聲學的影響，建議使用白噪音或粉紅噪音來屏蔽突發的環境噪音，這些細節的關注度，遠超我之前接觸過的任何一本同類書籍。閱讀這本書的過程，就像是進行一次徹底的睡眠係統升級，每一個章節都緊密相連，形成瞭一個堅不可摧的閉環支持係統，讓“高質量睡眠”從一個遙不可及的夢想，變成瞭日常可實現的健康指標。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是它的“包容性”和“非評判性”。很多關於健康的討論，尤其是關於失眠的討論，常常帶有強烈的道德審判色彩，讓人覺得睡不好就是自己意誌力薄弱。然而，這本書的語氣始終是支持和理解的，它將睡眠問題視為一個復雜的係統交互結果，而不是單純的“個人失敗”。書中有一章專門討論瞭“對睡眠的焦慮感本身如何導緻失眠”，這正中我下懷，我常常因為擔心自己睡不著而更加清醒，陷入惡性循環。作者提齣瞭一個非常有效的策略，即“刺激控製法”，它教導我們如何重新建立床與“快速入睡”之間的強關聯性，如果躺下超過二十分鍾仍無法入睡，就應該果斷起身做一些放鬆活動，直到感到睡意再返迴床上。這種“允許自己清醒”的思路，極大地緩解瞭我的心理壓力。此外，書中還探討瞭不同年齡段和不同生活階段人群（如新手父母、老年人）在睡眠上麵臨的獨特挑戰，並提供瞭相應的微調方案，這體現瞭作者考慮問題的全麵性。它真正做到瞭，無論你現在的睡眠狀態如何，都能從中找到一個可以著手改善的支點，讓改善睡眠變成一場溫柔的自我探索，而不是一場艱苦的戰鬥。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書在敘事風格上打破瞭我對傳統健康指南的固有印象，它讀起來一點也不枯燥，更像是一部引人入勝的科普小說。作者似乎非常擅長用生活化的比喻來解釋復雜的神經科學原理。舉個例子，當講解到“睡眠慣性”時，作者沒有直接堆砌術語，而是將其比作“電腦開機後的緩慢加載過程”，形象地解釋瞭為什麼早晨醒來後需要一段時間纔能完全清醒。這種敘事技巧使得即便是那些對生物化學不太瞭解的讀者，也能迅速理解其背後的邏輯。書中關於“午睡的藝術”那幾頁內容尤其精彩，它精確地界定瞭有效午睡的時長和最佳時間窗口，指齣超過某個閾值就會進入深度睡眠，反而可能導緻傍晚失眠，這對我這個喜歡在下午小憩的人來說，簡直是及時雨。我過去總是帶著愧疚感午睡，覺得那是不夠自律的錶現，但這本書將午睡定位為優化能量管理的一種工具，讓我心態也隨之放鬆下來。此外，書中對“夢境分析”的部分處理得非常成熟，它沒有陷入玄學的泥潭，而是從REM睡眠的功能性角度進行探討，增加瞭知識的厚度和可信度。總而言之，這本書的閱讀體驗是輕鬆愉快的，它在潛移默化中提升瞭你對自身生理節律的認知，讓人在不知不覺中愛上瞭這種積極主動地管理睡眠的過程。

評分☆☆☆☆☆

作為一名經常需要跨時區齣差的商務人士，我的睡眠質量常年處於“掙紮求生”的狀態，時差和不規律的作息讓我長期處於亞健康邊緣。這本書中針對“環境適應性”的章節，給瞭我前所未有的啓發。許多書隻會告訴你要“適應新環境”，但這本書卻詳細拆解瞭如何科學地、係統性地對抗環境變化對內源性生物鍾的衝擊。它詳盡地介紹瞭如何利用光照療法（Light Therapy）來快速重置生物鍾，包括在到達目的地後，什麼時候應該主動尋求強光照射，什麼時候應該刻意避開光綫。書中提供的“時差快速調整計劃錶”，簡直是我的救命稻草，我按照那個錶格精確地調整瞭齣發前和落地後的作息時間，發現這次齣差下來，我沒有經曆那種痛苦的“時差反應期”，第二天就能進入高效工作狀態。這種實用主義的解決方案是這本書最打動我的地方，它不是停留在理論層麵，而是直接給齣瞭應對特定場景（如加班、齣差、換季）的行動指南。書中關於“臥室溫度區間”的精確描述也讓我受益匪淺，我過去習慣將臥室調得偏暖和，但書中指齣，略微偏低的溫度更有利於維持深度睡眠。這些細微的參數調整，匯聚起來卻帶來瞭巨大的健康紅利。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個淺眠星人，任何風吹草動都能把我從夢境裏拉齣來，白天效率低得可憐。剛開始接觸這類書籍時，我還有點懷疑，畢竟嘗試瞭各種方法都沒什麼效果，但這本書的切入點非常新穎。它不是那種老生常談的“數羊”或者“泡腳”的套路，而是深入到我們日常習慣的細微之處進行剖析。比如，作者非常細緻地描述瞭臥室光綫對褪黑素分泌的影響，我以前總覺得一點點漏光沒關係，看瞭書裏對不同波長光綫的科學解釋後，纔意識到自己錯得有多離譜。接著，書中關於“睡前信息過載”的章節更是醍醐灌頂，我意識到自己睡前刷手機的習慣正在無形中激活我的大腦皮層，讓它處於高度戒備狀態。書中的建議非常具體，它不是空泛地說“要放鬆”，而是提供瞭一套可以立刻操作的“數字宵禁”時間錶和替代活動建議，比如用播客取代視頻，或者進行簡單的腹式呼吸練習。閱讀體驗非常流暢，作者的語言既有科學的嚴謹性，又不失親切感，讀起來完全沒有壓力，仿佛是與一位經驗豐富的睡眠教練在私下交流。我按照書裏的指導調整瞭自己的睡前流程，堅持瞭一周，最大的變化是入睡時間明顯縮短瞭，而且醒來的感覺也更清爽，那種“宿醉感”終於不見瞭。這本書給我的感覺是，它真正理解瞭現代人失眠的復雜性，並提供瞭可執行的、基於證據的解決方案，而不是一堆空洞的口號。