實用體能訓練方法 李鉑,李帥星 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

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店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29751741736

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:實用體能訓練方法

定價：48.00元

售價：30.7元,便宜17.3元,摺扣63

作者:李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《健身聖經：從零開始掌握科學有效的體能訓練》 作者： 王浩、陳莉 內容簡介： 在現代快節奏的生活中，保持健康和充沛的體能不僅是追求理想身材的願望，更是應對日常挑戰、提升生活品質的關鍵。然而，麵對琳琅滿目的健身信息和層齣不窮的訓練方法，許多人常常感到無從下手，甚至誤入歧途。由資深運動科學傢王浩和經驗豐富的體能教練陳莉聯袂打造的《健身聖經：從零開始掌握科學有效的體能訓練》，旨在為所有渴望提升體能、改善健康狀況的讀者提供一套係統、科學且實用的訓練指南。本書將打破健身的神秘麵紗，用清晰易懂的語言，結閤大量圖文並茂的案例，帶領你從體能訓練的初心者，蛻變為一位真正懂得如何高效、安全地塑造身體、提升運動錶現的行傢。 本書的核心理念在於“科學”與“實用”的完美結閤。 我們深知，每個人的身體狀況、目標和生活習慣都是獨一無二的。因此，本書並非提供一套放之四海而皆準的訓練計劃，而是傳授一套普遍適用的體能訓練原則和方法論。通過深入淺齣地講解人體運動的生物力學、生理學基礎，以及不同訓練模式的科學原理，讀者將能夠理解“為什麼”要這樣訓練，從而更加主動、有目的地參與到自己的健身旅程中。 第一部分：構建體能訓練的基石——認知與準備 在正式開始任何訓練之前，充分的認知和周密的準備至關重要。《健身聖經》的開篇，將帶你走進體能訓練的科學殿堂。 第一章：為什麼體能訓練如此重要？ 我們將從多個維度闡述體能訓練的深遠意義，不僅僅是減肥塑形，更是提升心肺功能、增強肌肉力量、改善骨骼健康、預防慢性疾病、緩解壓力、提升認知能力，乃至延長健康壽命。通過科學數據和真實案例，讓你深刻理解體能訓練對整體健康和生活質量的不可替代作用。 第二章：瞭解你的身體——基礎評估與目標設定 盲目的訓練是低效且危險的。本章將引導讀者進行基礎的身體評估，包括瞭解自己的身體成分（體脂率、肌肉量）、運動模式（如姿勢評估、基礎力量和柔韌性測試），以及心肺耐力水平。在此基礎上，我們將教授如何根據個人情況，設定清晰、可衡量、可達成、相關且有時間限製（SMART原則）的健身目標。無論是希望跑得更快、跳得更高，還是僅僅想擁有更充沛的精力應對工作，都能找到科學的路徑。 第三章：避開誤區——常見的體能訓練陷阱與糾正 健身圈充斥著各種似是而非的理論和方法。本章將揭示那些阻礙進步、甚至可能導緻受傷的常見誤區，例如“局部減脂的迷思”、“過度依賴特定訓練器械”、“忽視休息的重要性”等等。我們將提供科學的解釋和實際的糾正建議，幫助你建立正確的健身觀，少走彎路。 第四章：安全第一——訓練前的準備與熱身 安全是體能訓練的首要原則。本章將詳細講解訓練前充分熱身的必要性，以及如何進行科學有效的前身、核心和下肢熱身。我們將介紹動態拉伸、激活訓練等有助於預防運動損傷、提升訓練效率的準備活動。同時，也會強調選擇閤適的訓練場地、穿著閤適的運動裝備，以及聽從身體信號的重要性。 第二部分：體能訓練的核心模塊——力量、耐力與柔韌性 體能是一個多維度的概念，強大的體能需要力量、耐力和柔韌性這三大核心要素協同發展。《健身聖經》將為你逐一剖析這些模塊的訓練精髓。 第五章：力量的基石——增肌與力量訓練的科學 本章將深入探討肌肉生理學，解釋肌肉是如何生長和變強的。我們將詳細介紹各種力量訓練方式，包括自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械、自重訓練以及彈力帶訓練。針對不同的訓練目標（如增肌、提升絕對力量、提升肌耐力），我們將提供係統的訓練原則，如訓練量、訓練頻率、組間休息、負荷選擇等。更重要的是，我們將教會你如何設計和調整自己的力量訓練計劃，以適應身體的進步。 第六章：持久的動力——心肺耐力訓練的藝術 良好的心肺耐力是保持活力的關鍵。《健身聖經》將全麵介紹有氧運動和無氧運動在提升心肺功能方麵的作用。我們將講解不同強度的有氧運動（如慢跑、遊泳、騎行、快走）如何影響心率區間和能量消耗，以及如何根據個人目標選擇閤適的運動方式和強度。同時，也會介紹高強度間歇訓練（HIIT）等高效提升心肺能力的訓練方法，並強調其科學運用。 第七章：靈活的身軀——柔韌性與運動錶現的提升 柔韌性不僅僅關乎身體的舒展，更是減少運動損傷、提升動作幅度和運動錶現的關鍵。《健身聖經》將區分靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸等不同拉伸技術，並講解它們在訓練前、訓練後以及獨立訓練時的最佳應用場景。我們將提供針對全身主要肌群的係統性拉伸指導，並強調將柔韌性訓練融入日常生活的實用技巧。 第三部分：進階訓練與個性化實踐 掌握瞭基礎的訓練模塊後，本書將帶領讀者進入更深層次的體能訓練領域，學會根據自身特點進行優化和調整。 第八章：核心力量的守護——穩固身體的樞紐 強大的核心是所有身體動作的根基。本章將深入講解核心肌群（腹部、背部、臀部）的功能，並提供一係列科學有效的核心訓練動作，從基礎的平闆支撐到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式等。我們將強調核心訓練的整體性和穩定性，幫助讀者建立穩固的身體支撐係統。 第九章：功能性訓練——為生活和運動賦能 功能性訓練旨在模擬我們在日常生活中和運動中所做的動作，從而提升身體的協調性、平衡性、爆發力和敏捷性。《健身聖經》將介紹諸如弓步、深蹲、劃船、推舉等復閤性動作，以及跳箱、藥球拋擲等爆發力訓練。我們將教會讀者如何將這些功能性動作融入訓練計劃，以更好地應對實際生活中的挑戰，並提升運動錶現。 第十章：運動恢復——讓身體更上一層樓 訓練隻是過程，恢復纔是進步的關鍵。《健身聖經》將詳細闡述睡眠、營養、主動恢復（如按摩、泡沫軸放鬆）以及心理放鬆在體能恢復中的重要作用。我們將提供科學的恢復策略，幫助讀者最大化訓練效果，防止過度訓練，並加速身體的修復與成長。 第十一章：個性化訓練計劃的製定與調整 理解瞭訓練原理後，如何將它們轉化為適閤自己的訓練計劃是實現長期進步的關鍵。《健身聖經》將提供一個清晰的框架，指導讀者如何根據自己的目標、時間、資源和身體反應來設計訓練周、訓練日。更重要的是，我們將教授如何根據身體的反饋，動態地調整訓練計劃，使其始終保持挑戰性，同時避免瓶頸和平颱期。 第十二章：保持動力與長期堅持 健身的成功在於堅持。本章將探討維持健身動力的心理學策略，包括設定階段性奬勵、尋求社群支持、記錄訓練進展，以及如何剋服惰性和倦怠感。我們將分享一些行之有效的技巧，幫助讀者將體能訓練內化為一種健康的生活方式，享受健康帶來的充實感和成就感。 《健身聖經：從零開始掌握科學有效的體能訓練》不僅是一本書，更是一位貼身的體能指導。它將以嚴謹的科學態度、豐富的實操經驗和人性化的指導理念，陪伴你在通往更健康、更強壯、更自信的道路上穩步前行。無論你是健身新手，還是希望係統化提升體能的進階者，本書都將成為你不可或缺的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在體能訓練領域簡直是一股清流。市麵上充斥著各種“速成”的訓練秘籍，但真正能夠迴歸本源、注重科學性的卻少之又少。這本書就完全不同，它腳踏實地，從最基礎的體能要素齣發，為讀者構建起一個堅實的訓練框架。我尤其欣賞它對“個性化訓練”的強調，書中並沒有給齣一個放之四海而皆準的萬能公式，而是鼓勵讀者根據自身情況，靈活調整訓練內容和強度。這種以人為本的設計理念，讓我在閱讀過程中感受到瞭極大的尊重和關懷。而且，書中對於訓練過程中可能遇到的各種常見問題，都進行瞭詳細的解答和指導，例如如何應對平颱期，如何調整訓練計劃以避免過度訓練等等，這些都體現瞭作者的用心良苦。總而言之，這本書是一本值得反復閱讀、並且能夠真正指導你科學有效地進行體能訓練的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我對“體能”這兩個字有瞭全新的認知。過去，我總覺得體能就是簡單的跑跑跳跳，或者舉舉啞鈴。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它將體能拆解成瞭幾個核心組成部分，並且詳細闡述瞭它們之間的相互關聯。我印象最深刻的是關於“核心力量”的章節，作者用非常生動形象的比喻解釋瞭核心肌群的重要性，以及如何通過一係列科學的訓練來強化它。這對於我這個長期伏案工作的人來說，簡直是福音。很多腰酸背痛的問題，原來都源於核心力量的不足。書中提供的訓練動作，不僅僅是為瞭強健肌肉，更是為瞭優化身體的整體協調性和穩定性。每一次訓練，我都感覺自己的身體在發生微妙而積極的變化。而且，它還提到瞭關於訓練後的恢復和營養補充的重要性，這些細節的考慮，讓我覺得這本書非常全麵，真正做到瞭為讀者的健康負責。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者，李鉑和李帥星，真的把他們的專業知識和豐富的實踐經驗毫無保留地傾注在瞭這本書裏。我特彆欣賞書中對於一些看似簡單動作的精闢解讀。舉個例子，書中關於深蹲的講解，就不僅僅是“下蹲再站起”，而是從骨盆的穩定、脊柱的對齊、膝關節的角度、踝關節的活動度等多個維度進行瞭細緻的分析，並且強調瞭不同類型深蹲的適用場景和注意事項。我之前一直以為自己深蹲做得還不錯，但看瞭書之後纔發現，很多細節我都沒有注意到，難怪有時候會感覺膝蓋不適。這本書就像一位經驗豐富的老師傅，能夠一眼看齣你的問題所在，並且給齣最有效的解決方案。它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是讓你明白“為什麼這樣做”，這種知其然也知其所以然的學習過程，讓我對體能訓練有瞭更深層次的理解和領悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種想提升體能卻不知從何下手的人量身定做的。我一直以來都對各種運動充滿熱情，但總覺得訓練效果不盡如人意，有時候甚至會因為方法不當而受傷。在朋友的推薦下，我翻開瞭這本書，瞬間被其係統性和科學性所吸引。書中沒有那些華而不實的花哨理論，而是直接切入實用性，從基礎的體能要素，比如力量、耐力、柔韌性、速度等方麵，逐一進行瞭深入淺齣的講解。我尤其喜歡它在介紹每種訓練方法時，都會配上清晰易懂的圖示和詳細的步驟說明，讓我能夠準確地掌握動作要領。而且，它還考慮到瞭不同人群的需求，提供瞭分階段、分目標的訓練計劃，無論是初學者還是有一定基礎的訓練者，都能找到適閤自己的路徑。在閱讀的過程中，我仿佛置身於一個專業的指導課堂，隨時都能獲得最直接、最有效的訓練指導。這種以實踐為導嚮的編寫風格，讓我覺得這本書不僅僅是一本書，更像是一位隨時待命的私人教練，為我的體能提升之路保駕護航。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一場精彩紛呈的體能訓練盛宴，每一頁都充滿瞭能量和啓發。我從這本書中收獲的不僅僅是具體的訓練方法，更是一種積極嚮上的生活態度。它讓我明白，體能的提升並非遙不可及，隻要找對方法，持之以恒，每個人都能擁有更健康、更充沛的身體。我特彆喜歡書中穿插的一些成功案例，那些普通人通過堅持書中訓練方法，最終實現自我突破的故事，極大地激發瞭我的訓練熱情。讀完這本書，我感覺自己不再是那個對體能提升感到迷茫的旁觀者，而是即將踏上徵途的實踐者。書中提供的訓練計劃，考慮到瞭循序漸進的原則，不會讓你一下子感到壓力過大，而是讓你在享受訓練樂趣的過程中，逐漸感受到身體的變化。這讓我對接下來的體能訓練之路充滿瞭期待。