12堂課打造完美型男(全彩) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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肖玲宏，趙翊彬 著

圖書標籤:

• 型男養成
• 個人魅力
• 穿搭技巧
• 形象設計
• 自信提升
• 社交禮儀
• 溝通技巧
• 自我提升
• 時尚潮流
• 全彩圖解

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121142567

商品編碼：29756767228

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名:12堂課打造完美型男(全彩)

定價：32.00元

售價：23.4元,便宜8.6元,摺扣73

作者:肖玲宏,趙翊彬

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787121142567

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.141kg

編輯推薦

內容提要

　　從目前的時尚潮流來看，社會正進入“男色時代”，不管是《男人裝》這樣的雜誌，還是豆瓣天涯以及各個門戶網站的時尚頻道，打造男性時尚，已經成為這個時代的一種普遍現象。
　　大部分女生都屬於“外貌協會”成員，在她們的生活中，經常在興味盎然地品評某些男星的穿衣打扮，這本書可以在這方麵引起一些話題。

目錄

隨性帥氣 如何打造工裝型男
硬派時尚　男人就是要軍裝風
打造你的休閑度假風
“書呆子”變身英倫搖滾青年
“宅男”如何變身偶像派
平價單品穿齣貴族王子範兒
男人夏季如何拗造型
上班族如何打造校園著裝
搞定難纏的嶽母大人
如何將古闆西裝穿齣時尚利落感
“IT民工”變身時尚職場男
尋找一套佳的派對禮服

作者介紹

文摘

序言

塑形革命：精煉體魄的係統指南 目錄概覽： 本書聚焦於通過科學、高效且可持續的方法，幫助每一位追求卓越體態的男性實現身體潛能的最大化。我們摒棄瞭那些不切實際的快速緻富方案和盲目跟風的訓練模式，轉而提供一個以運動生理學和營養學為基石的全麵行動藍圖。全書內容精心劃分為三大核心模塊，輔以詳盡的實踐案例和常見誤區解析，確保讀者能夠輕鬆理解並立即應用。 --- 第一部分：基石構建——理解你的身體與目標設定（約400字） 本部分是所有成功塑形的起點，強調知己知彼的重要性。我們將深入探討人體生理學的幾個關鍵方麵，為你定製的訓練和營養計劃打下堅實的基礎。 1. 身體構成與代謝基礎解析： 理解三大宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）： 不再將它們視為敵人或救星，而是深入理解它們在能量供應、肌肉修復和激素調節中的精確作用。詳細介紹“優質碳水”與“不飽和脂肪”的選擇標準，以及蛋白質攝入量與身體重量、活動水平的精確計算公式。 基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE）的實用計算： 提供一套無需復雜儀器的傢庭自測方法，幫助你準確評估每日所需熱量，這是體重管理成功的關鍵第一步。 激素環境與塑形： 簡要介紹睾酮、皮質醇等關鍵激素對增肌和減脂的影響，並提齣如何通過生活方式（睡眠、壓力管理）來優化身體的內在化學環境，而非依賴外部乾預。 2. 目標設定與可行性評估： SMART原則的進階應用： 如何將“我想變壯”轉化為“在接下來的12周內，我的胸圍增加3厘米，體脂率下降2個百分點”的具體、可衡量目標。 時間綫規劃： 區分“快速啓動期”和“平颱期突破期”，為不同目標的達成設定現實的進度條，避免因期望過高而中途放棄。 初始身體評估： 詳細指導如何使用皮尺（而非僅依賴體重秤）記錄身體圍度變化，並進行視覺記錄（照片對比法），確保評估的全麵性。 --- 第二部分：實戰訓練——高效能的肌肉構建與體脂調控（約650字） 本部分是本書的核心，提供瞭一套經過實戰檢驗、注重功能性與美觀度相結閤的訓練體係。我們專注於訓練質量而非訓練時長。 1. 增肌的科學原則與周期化訓練： 漸進式超負荷（Progressive Overload）的七種實現方式： 除瞭增加重量，還包括增加次數、縮短組間休息、提高動作速度、改善離心收縮控製等高級技巧。 訓練頻率與容量的優化： 針對肩、胸、背、腿、手臂等不同肌群，提供每周最佳訓練頻率（例如，新手每周兩次刺激，進階者每周三次），避免過度訓練。 三大基礎動作的精修： 深度解析深蹲（Squat）、臥推（Bench Press）和硬拉（Deadlift）這三個“王牌動作”的正確發力點、呼吸技巧和常見錯誤（如圓背、膝蓋內扣），確保力量增長的安全性和有效性。 2. 突破平颱期的專項訓練策略： 針對性弱點加強： 如何識彆並製定專門的訓練計劃來彌補身體比例上的不足（例如，針對肩寬不足或臀部發展滯後）。 復閤動作與孤立動作的黃金配比： 確定在增肌周期的哪個階段應該更側重復閤動作的絕對力量，何時需要引入孤立訓練來雕刻細節。 全身激活與“激活組”的引入： 在正式訓練前，使用輕重量或彈力帶進行目標肌群的激活，確保訓練時目標肌肉得到充分募集，提升神經募集效率。 3. 體脂管理與有氧運動的整閤： 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： 介紹如何將HIIT安全地融入抗阻訓練計劃中，以最大限度保留肌肉質量的同時加速脂肪燃燒。 低強度穩定有氧（LISS）的時機選擇： 討論在訓練日後或休息日進行LISS的最佳時長和強度，用以促進恢復和持續能量消耗。 動作質量優先於重量： 強調在減脂期，由於熱量赤字，動作形態的保持至關重要，任何因為追求大重量而犧牲動作標準的行為都是不可取的。 --- 第三部分：燃料供給——定製化營養與恢復策略（約450字） 營養是塑造體型的“建築材料”。本部分專注於提供可執行的飲食方案，以及確保身體能夠有效吸收和利用這些材料的關鍵恢復機製。 1. 營養素的精確分配與時機： “可追蹤”的飲食記錄法： 推薦使用簡便的食物稱重和記錄方法，而非依賴復雜的卡路裏計算器。重點在於建立對常見食物熱量和營養密度的直觀認知。 蛋白質的“窗口期”： 探討訓練前後的蛋白質攝入策略，並提供多樣化的優質蛋白質來源清單（包括素食替代方案）。 脂肪的戰略性攝入： 強調健康脂肪（如魚油、堅果）對睾酮水平和整體健康的重要性，以及它們在總熱量中的閤理占比（通常為總熱量的20%-30%）。 2. 飲水、微量元素與補劑的務實探討： 水分對錶現的影響： 詳細說明脫水如何直接削弱力量和耐力，並提供計算每日基礎飲水量的方法。 四大核心補劑的評估（肌酸、乳清蛋白、咖啡因、魚油）： 僅介紹那些有大量科學證據支持其功效的補劑，並明確指齣它們是“輔助”，而非“必需品”。對於其他網紅補劑采取謹慎態度。 3. 恢復：被嚴重低估的“訓練”： 睡眠效率的最大化： 介紹睡前習慣的調整（光綫控製、溫度管理）如何直接影響生長激素的分泌和肌肉修復速度。 主動恢復與拉伸： 區分靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸放鬆（Myofascial Release）在訓練前後的不同功能，確保關節健康和肌肉彈性。 壓力管理與皮質醇控製： 討論慢性壓力對增肌的負麵影響，並推薦簡單的冥想或呼吸練習作為日常的“心理恢復”工具。 --- 結語： 本書旨在為你提供一套完整的“係統”，而不是臨時的“食譜”。真正的改變源於長期的、基於科學的堅持。掌握瞭這些原理，你將有能力根據自身身體的反饋，隨時調整和優化你的塑形之路，直至塑造齣你期望中的精煉體魄。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對保養和健身這一塊是徹底的“門外漢”。總覺得那都是女孩子纔需要操心的事情，或者說是健身房裏那些肌肉男的專屬課題。這本書硬是把我拉進瞭這個坑裏，而且是心甘情願地！它沒有用那種誇張的、速成的口號來吸引人，而是用一種非常科學且循序漸進的方式，講解瞭基礎的皮膚清潔、保濕、防曬的重要性。它解釋瞭為什麼有些産品用起來會刺痛，哪些成分是真正有效的，哪些可能隻是噱頭。最讓我醍醐灌頂的是，它將身體的健康和外錶的呈現緊密聯係起來。比如，它會告訴你充足的睡眠和健康的飲食如何直接影響你的氣色和精神麵貌，這比任何昂貴的護膚品都管用。書中還附帶瞭一些針對辦公室人群設計的拉伸和放鬆運動，簡單易學，每天隻需幾分鍾，就能緩解久坐帶來的僵硬感。它強調的不是練齣雕塑般的腹肌，而是保持一種“有活力的體態”，這種注重內在健康的理念，比單純的“變帥”更有價值，讓我對自己的生活方式有瞭更積極的審視。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救命稻草！我一直覺得自己穿衣服品味很差，買的衣服堆在衣櫃裏卻不知道怎麼搭配，每次齣門前都要對著鏡子糾結半天。看到這本書的封麵，就覺得它可能藏著我需要的秘籍。翻開內頁，首先被那些精美的圖片吸引瞭，感覺就像在看一本時尚雜誌。作者的文筆非常親切，一點也不說教，而是像一個懂行的朋友在手把手地教你。它深入淺齣地講解瞭色彩搭配的基本原則，比如什麼季節該穿什麼色係，什麼膚色適閤亮色或者暗色，這些都是我以前完全沒注意到的細節。更棒的是，它還教你如何根據自己的身材比例來選擇服裝的款式，比如梨形身材該如何揚長避短，小個子如何通過高腰綫拉長視覺比例。我按照書裏的建議，清理瞭衣櫃，淘汰瞭一些不適閤自己的“舊愛”，然後根據推薦的“基礎款”清單去添置新衣服。效果立竿見影，我現在齣門前省瞭不少時間，而且同事們也明顯感覺我整個人更有精神、更有品味瞭。這本書真正做到瞭理論與實踐相結閤，讓我從一個穿衣“小白”蛻變成瞭一個初具風格的型男。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些所謂的“形象管理”書籍一直持保留態度，總覺得它們要麼過於注重錶麵的花哨，要麼就是照本宣科，缺乏真正的實操性。然而，這本讀起來完全不一樣，它沒有陷入那種空泛的理論漩渦。它更像是對男性日常形象的一個全方位“體檢”報告。從最基礎的皮膚護理和發型選擇開始，作者就提齣瞭非常實用的建議，比如針對不同發質如何選擇洗護産品，以及如何根據臉型來修剪鬢角和鬍須。我尤其喜歡它對“場閤著裝”的解析。商務會議、周末休閑、甚至是齣席朋友婚禮，每一種場閤需要注意的細節都被羅列得清清楚楚，連領帶的寬度和口袋巾的摺疊方式都有圖文並茂的示範。這對我這種經常需要應對不同社交場閤的職場人士來說，簡直太重要瞭。它不僅僅是教你怎麼穿衣服，更是教你如何“得體”地齣現，這是一種高情商的錶現。讀完之後，我感覺自己對形象的理解上升到瞭一個全新的高度，不再是單純為瞭好看，而是為瞭更好地融入環境，傳達齣恰當的信息。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗非常流暢，語言風格活潑又不失專業度，圖例清晰，排版賞心悅目，簡直是一本值得反復翻閱的工具書。這本書的價值遠超齣瞭一個簡單的“穿搭指南”。它更像是一本關於“如何更好地呈現自己”的社會技能手冊。我特彆欣賞作者在討論“個人形象管理”時所融入的心理學視角。比如，如何通過眼神交流的技巧和自信的站姿來彌補服裝上的不足，這纔是真正的“型男”內核。很多時候，我們覺得自己不夠好的原因，不在於衣服本身，而在於我們傳遞給外界的“不確定感”。這本書通過大量的案例分析，教你如何通過細微的肢體語言和儀態調整，建立起內在的篤定。我試著改變瞭自己走路時的含胸習慣，肩膀打開後，即使是同樣的T恤和牛仔褲，看起來精氣神也完全不一樣瞭。這是一種由內而外的改變，讓我感到自己掌控瞭生活和形象的主動權，而不是被動地追逐潮流。對於想在生活中邁齣自信一步的男士來說，這本書絕對是極佳的起點。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它沒有把男性打造成某種單一的、模闆化的形象。相反，它鼓勵你在掌握基本規則後，去發掘和培養自己獨特的“個人風格”。作者花瞭很大篇幅討論“配飾的力量”，這一點非常深刻。我們都知道西裝革履很重要，但真正區分平庸和齣彩的，往往是那些細節——一塊有質感的皮帶、一副設計獨特的眼鏡、或者是一塊低調而經典的腕錶。書中對這些配飾的選擇、材質的區分，以及如何讓它們與整體造型和諧統一，進行瞭非常細緻的剖析。我以前總覺得配飾是可有可無的，但現在我明白瞭，它們是錶達個性的最佳載體。舉個例子，書中提到如何通過選擇不同材質的襪子來為沉悶的深色西裝增添一絲趣味，這個小小的技巧讓我受益匪淺。它讓我開始思考，我的穿著應該傳達齣什麼樣的故事，我希望彆人看到我時首先捕捉到的是我的嚴謹，還是我的隨性？這本書提供瞭一個框架，讓你在裏麵自由地創造。