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☆☆☆☆☆

盧玄皓，金成淑 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 運動康復
• 健康
• 健身
• 肌肉放鬆
• 身體柔韌
• 日常保健
• 辦公室拉伸
• 居傢運動

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530470381

商品編碼：29757292473

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名:極簡拉伸

：38.00元

售價：25.8元,便宜12.2元,摺扣67

作者:盧玄皓,金成淑

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

韓國女性塑體暢銷書

內容提要

作為時尚新女性，你需要：健康的體魄，健美的體形，健身的時間。
本書有121式針對身體不同部位的拉伸動作，從清晨到睡前，隨時隨地，即學即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美頸、塑肩、塑造完美身形。長時間NO!健身房NO!超負荷NO!

目錄

01從頭到腳拉伸
頸部．拉伸
挺胸，後仰頭部
低頭，下壓後頸部
頸部嚮兩側拉伸
頸部斜拉伸
肩部、胳膊．拉伸
拉伸胳膊上方
拉伸肩部後側
雙手扣緊，嚮下彎腰
身體兩側拉伸
胸部、腹部．拉伸
雙臂交叉於後背，挺胸
雙手貼牆麵，拉伸胸部
俯臥，嚮後挺直、壓低腰部
肋部．拉伸
雙手貼牆麵，拉伸肋部
腰脊．拉伸
按住腿，活動軀乾
搭腿下壓膝蓋
前後搖擺身體
扭動骨盆
臀部．拉伸
兩腳心緊貼，嚮下彎腰
單腳站立，嚮下彎腰
腰部．拉伸
大腿前側的拉伸
嚮下彎腰，雙手著地
嚮下彎腰，拉伸膝蓋後側
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖1
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖2
利用毛巾拉伸大腿後側
手腕．拉伸
按壓手背
手背推牆
腳腕．拉伸
抬起膝蓋
拉伸脛骨
02早安—晚安拉伸
早安．拉伸
平躺，膝蓋上下抬起
平躺，骨盆左右拉伸
平躺，拉伸一條腿
嚮下彎腰，再彈起
伸腰，軀乾左右拉伸
清晨齣門．拉伸
雙手按牆角兩側，
輕推上半身
伸直一條腿，拉伸軀乾
地鐵&公交車．拉伸
扭轉骨盆
雙手扣緊於後背，挺胸
單臂推牆
頭部嚮下按壓
靠牆壁，拉伸肋部
利用座椅拉伸頸部
長時間駕駛．拉伸
胳膊嚮上拉伸
頸部嚮兩側拉伸
消除疲勞．拉伸
平躺，收縮後背
平躺，拉伸雙腿
抓住頭部，仰臥起坐
貓姿伸懶腰
嚮下俯臥，拉伸臀部
平躺伸懶腰
利用毛巾，上挺腰部
平躺，拉伸膝蓋
電視機旁．拉伸
俯臥完成V形動作
完成V形動作
抬腿拍手
晚安．拉伸
平躺，深呼吸
雙腿並攏，抬起
03放鬆心情拉伸
放鬆心情．呼吸法
微笑呼吸法&伸懶腰拉伸
蜷麯呼吸法
淨化呼吸法
V形彈力呼吸法&拉伸
心口彈性呼吸法
緩解身體緊張．拉伸
站立，挺肚
收緊背部
左右拉伸上半身
刺激大腦活動的指壓
跳躍，抖動身體
嚮下彎腰，甩動胳膊
清醒頭腦．拉伸
感官運動係統拉伸
輕壓後頸部
拽耳朵
04緩解疼痛拉伸
消除身體乏力．拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎麯膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬．拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬．拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛．拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞．拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
05塑造完美身材拉伸
離便秘．拉伸
海獅姿勢抬起上半身
平躺，腰部著地
塑造腿部麯綫．拉伸
仰望天空姿勢
拉伸大腿外側
消除腹部贅肉．拉伸
雙腿並攏，抬起
俯臥，後傾腰部
塑造S麯綫．拉伸
身體前後搖擺
抓住膝蓋，扭轉身體
搭膝蓋大腿，拉伸
06動態活躍拉伸
動態基礎．拉伸
拉伸軀乾
嚮身體兩側拉伸軀乾
拉伸胳膊後側
拉伸肩部後側
拉伸頸部
低頭，拉伸後頸部
挺胸，嚮後仰頭
拉伸大腿前側
抬起膝蓋
膝蓋嚮兩側抬起
嚮下彎腰，手掌伏地
保持彎腰，握住腳腕
翹腿，嚮下彎腰，扭轉
叉開雙腿，扭轉上半身
伸直一側的腿，雙手著地
拉伸小腿
拉伸脛骨
動態節奏．拉伸
動態拉伸大腿前側
動態抬起膝蓋
動態嚮兩側抬起膝蓋
動態伸直腿，嚮下彎腰
動態蜘蛛動作
動態拉伸兩側大腿
動態拉伸臀部
動態嚮上抬腿
動態結尾蜘蛛動作
動態歡快拉伸動作
......

作者介紹

盧玄皓，韓國首席3D健身教練，韓國國傢運動健身中心代錶，曆任國傢隊賽艇運動員並獲得亞錦賽銀牌，曾赴美國取得“Rope Training”的證照，唄稱為韓國“盆唐區運動名傢”。

文摘

序言

好的，這是一份為您的圖書《極簡拉伸》量身定製的、不包含任何關於“極簡拉伸”內容介紹的詳細圖書簡介。 --- 《靜謐深呼吸：現代都市人的身心調和指南》 一本關於如何在快節奏生活中，通過呼吸、冥想與精微身體感知，重建內心秩序與外在活力的實用手冊。 圖書簡介 在信息洪流與工作壓力的雙重裹挾下，我們的身體和心靈常常處於一種無形的“待命”狀態。我們習慣於追趕時間，卻忘記瞭如何真正地“存在”於當下。本書並非一本關於運動技巧或身體柔韌性的指南，它是一份深刻的邀請函，邀請讀者踏上一段迴歸內在寜靜的旅程。 《靜謐深呼吸》聚焦於現代人普遍麵臨的慢性壓力、注意力分散以及情緒波動三大核心挑戰。全書結構嚴謹，邏輯清晰，分為覺察、穩定、連接三個遞進的層次，旨在提供一套可操作、易於融入日常生活的“心流”重建係統。 --- 第一部分：覺察——傾聽身體的低語（The Art of Awareness） 本部分深入探討瞭現代社會如何悄無聲息地扭麯瞭我們對自身狀態的感知。我們常常在身體發齣疲憊的信號時，依然強迫自己保持高負荷運轉。 核心內容解析： 1. “疲勞的陷阱”： 分析瞭咖啡因、高強度運動等看似提神或放鬆的方式，實際上如何掩蓋瞭深層的能量耗竭。探討瞭皮質醇水平與現代焦慮之間的生理機製，但聚焦於如何通過非劇烈的方式識彆這些信號。 2. 精微身體掃描技術（Micro-Sensing）： 介紹瞭一套獨特的、側重於靜態和微小變化的身體掃描練習。讀者將學習如何區分“肌肉緊張”與“內在緊綳”的細微差彆，以及如何通過感知皮膚溫度、微小震顫來洞察情緒的源頭。這部分強調的是“感覺”本身，而非改變感覺。 3. 環境的“噪音”過濾器： 探討外部環境（光綫、聲音、溫度）如何無意識地影響我們的神經係統。提供瞭一係列關於如何調整個人工作和居住空間，以減少非必要感官輸入的實用策略，從而為深度休息創造先決條件。我們不會討論任何主動的姿勢調整，而是關注環境對“坐立不安”狀態的影響。 --- 第二部分：穩定——呼吸的錨定力量（Anchoring Through Breath） 呼吸，作為連接身體與意識的唯一自主且不自主的橋梁，是實現內心穩定的基石。《靜謐深呼吸》在這一部分徹底摒棄瞭復雜的呼吸計數法或高深的生理學理論，轉而關注呼吸的質感和節奏。 核心內容解析： 1. “無為”的呼吸法： 引入瞭一種被稱為“自然迴彈呼吸”的技術。這種技術要求練習者不主動控製吸氣，而是專注於延長呼氣後氣息的自然停頓。其目的是讓身體自己尋找到最省力、最符閤當下生理需求的呼吸模式，而不是強加一種理想化的模式。 2. 情緒與呼吸同步性： 詳細分析瞭不同情緒（如沮喪、興奮、恐懼）下胸腔和腹部的特定運動模式。通過對照練習，讀者可以觀察到自己的呼吸如何“齣賣”瞭隱藏的情緒狀態。這部分重點在於觀察同步性，而非試圖用呼吸去“壓製”情緒。 3. 動態中的呼吸容器： 介紹如何在進行日常活動（如行走、洗碗、閱讀）時，將呼吸視為一個穩定的“容器”。關鍵在於保持呼吸的深度和連貫性，即使身體處於移動狀態，也要確保腹部感知到平穩的氣流起伏。這一章完全側重於日常行為中的呼吸質量，而非專門的呼吸練習時間。 --- 第三部分：連接——重建心智的清晰度（Reconnecting Clarity） 在覺察到身體狀態並穩定瞭呼吸的節奏之後，本書的最後一部分將注意力轉嚮心智的清晰度和專注力的重建。目標是培養一種能夠保持開放性並減少評判的心態。 核心內容解析： 1. “心智漫遊”的溫和重塑： 探討瞭“走神”是心智的自然傾嚮，而非失敗。提供瞭一種名為“漂浮焦點法”的練習，它要求練習者將注意力想象成一片羽毛，輕輕地落在思緒上，不拉扯，不推開，任其自然漂走。這與傳統冥想中“強迫迴歸”的練習形成鮮明對比。 2. 創造“意義的留白”： 現代人常常用忙碌來填補所有空白，害怕麵對“無聊”。本書強調創造“意義的留白”——刻意安排一段不帶任何目標、不進行任何消費（信息、食物、社交）的時間。這部分提供瞭如何在一天中巧妙嵌入這些“留白時段”的建議，以恢復創造性思維的土壤。 3. 身體的“重力意識”與存在感： 結束部分迴歸到最基礎的身體與地麵的連接。通過感知身體的重量、與地麵的接觸麵積，練習者可以建立一種深刻的“被承載感”。這種感覺有助於消除“漂浮感”和不安全感，使人感到真正地“紮根”於此刻，為後續生活的穩定打下堅實基礎。 --- 《靜謐深呼吸》適閤誰？ 那些感覺自己“總是在忙碌，但不知道忙瞭什麼”的職場人士。 對傳統冥想方法感到挫敗，認為自己“無法清空思緒”的初學者。 尋求在不增加額外身體負擔的前提下，提升日常狀態和情緒韌性的讀者。 本書承諾： 您將不會找到任何需要購買特殊設備、需要長時間保持特定姿勢或需要進行劇烈身體活動的要求。它提供的是一套內在的校準工具，讓您在生活的任何角落，都能找到屬於自己的那一刻靜謐深呼吸。 ---

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都超齣瞭我對一本“指南類”書籍的想象。它不像一本刻闆的教材，更像是一位睿智的長者，用充滿智慧和平靜的語氣，引導你探索自己的身體地圖。我發現作者非常注重個體差異性，書中反復強調不要與他人比較，要完全以自己的身體感受為準繩，這對於那些容易在健身中受傷或産生挫敗感的人來說，是極大的鼓勵和保護。我印象特彆深刻的是關於“惰性”和“堅持”的探討，作者沒有用強硬的口吻去鞭策，而是用一種理解和接納的態度，幫助讀者找到內在的驅動力。這種對人性的深刻理解，使得這本書具有瞭強大的生命力。我嘗試著將書中的一些理念融入到我日常的作息中，不僅僅是專門的拉伸時間，連走路、等待電梯的間隙，都開始有意識地進行微調，這種無時無刻的自我覺察，讓我的生活質量有瞭質的飛躍。它教會瞭我如何將放鬆融入生活，而不是將其視為一項需要額外擠時間完成的任務。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字功底令人贊嘆，它行雲流水，節奏感極佳，讀起來簡直是一種享受。不同於市麵上那些充斥著專業術語和生硬指令的讀物，這本書的語言是充滿人文關懷的，它更像是一部關於身體哲學的散文集。作者善於用比喻，將復雜的生理過程描述得生動有趣，比如將緊綳的肌肉比作被過度擰緊的發條，這種形象的錶達方式，極大地降低瞭理解門檻。我特彆欣賞作者在描述某些拉伸體式時，那種循序漸進的引導方式，它不是一下子把你推嚮一個目標姿勢，而是鼓勵你在當前的基礎上，僅僅嚮前挪動“一毫米”，這種微小的進步，反而更容易持之以恒。它真正做到瞭“慢工齣細活”，將急躁的現代人從對“快速見效”的執念中解脫齣來。這本書不僅僅是關於身體的，也間接關乎我們如何對待時間、對待壓力，是一種全麵的生活態度革新。

評分☆☆☆☆☆

老實說，在讀完這本書之前，我一直認為拉伸是一件枯燥且必要的“苦差事”。這本書徹底改變瞭我的看法，它將這個過程描繪成一場與身體的和解儀式。作者對細節的關注達到瞭令人發指的地步，比如對呼吸深度的描繪，對微小肌肉群的激活提示，每一個細微之處都充滿瞭匠心。書中很多關於情緒與身體連接的論述，讓我茅塞頓開，意識到很多身體的僵硬並非單純是肌肉問題，而是心理壓力的具象化體現。這本書的結構設計非常貼閤現代人的生活節奏，它提供瞭多種不同時長的練習方案，無論你隻有五分鍾的空閑，還是擁有半小時的整塊時間，都能找到適閤的指引。它不追求戲劇性的效果，而是強調穩定和持續的微小改變，這種穩健的態度，纔是真正能帶來長期益處的關鍵。讀完後，我感覺自己像經曆瞭一次深層的心靈Spa，身體的重量似乎都減輕瞭，取而代之的是一種踏實而輕盈的感覺。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸這本書時，我其實是帶著一絲懷疑的，因為市麵上關於身體放鬆的書籍太多瞭，大多隻是簡單羅列動作，缺乏深度。然而，這本書完全顛覆瞭我的預期。它的精髓在於其哲學層麵，它探討的不是“如何拉伸”，而是“為什麼我們需要拉伸”，以及拉伸如何幫助我們與現代生活的壓力和解。作者的筆觸細膩而富有洞察力，尤其是在描述那些常見的不適感時，那種精準的捕捉力讓人拍案叫絕，仿佛作者就站在我身邊，精確地指齣瞭我身體的痛點所在。書中對不同情境下（比如久坐、壓力大、運動後）的應對策略進行瞭細緻的區分，這一點對於日常實踐者來說非常實用。我特彆喜歡其中關於“心流”和身體連接的部分，它將簡單的身體動作提升到瞭精神層麵的修養，讓每一次拉伸都變成瞭一次冥想。讀完這本書，我感覺自己不再是機械地完成一套動作，而是真正地理解瞭身體的需求，這種由內而外的改變，遠比單純的柔韌性提高要來得有價值。書中的排版和配圖也十分考究，簡潔卻不失溫度，讓人在閱讀時心境非常平和。

評分☆☆☆☆☆

這本書實在讓人耳目一新，它不僅僅是一本關於運動的書，更像是一次對身體與自我對話的深度探索。作者的敘述方式非常獨特，沒有冗長復雜的理論鋪陳，而是用一種近乎詩意的筆觸，引導讀者進入一個關注自身感受的寜靜空間。我記得我翻開第一頁時，就被那種清澈的文字風格所吸引，它似乎直接觸及瞭內心深處對放鬆和恢復的渴望。書中的每一個動作，都被描述得極富畫麵感，仿佛能透過文字直接感知到肌肉被輕輕拉伸時的那種舒展和釋放。最讓我驚喜的是，它強調的不是追求極限，而是傾聽身體發齣的微小信號，這在如今這個過度追求效率的時代，顯得尤為珍貴。閱讀過程中，我時常會放下書本，嘗試書中的某個小技巧，然後便能立刻感受到身體的細微變化，那種從緊綳到鬆弛的過渡，是言語難以完全描述的。這本書的結構安排也非常巧妙，從基礎的呼吸調整，到針對特定部位的深入放鬆，層層遞進，自然而然地將讀者帶入一種漸進式的學習體驗中。它讓我重新認識瞭“放鬆”的真正含義，不再是偷懶，而是一種積極的自我關懷。