正版剛教你多吃少動好身材9787539049847趙英敏 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙英敏 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 塑形
• 飲食計劃
• 營養
• 趙英敏
• 輕鬆瘦身
• 飲食管理
• 健康生活
• 實用指南

店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539049847

商品編碼：29763170147

包裝：平裝

齣版時間：2014-05-01

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基本信息

書名：教你多吃少動好身材

定價：32.00元

作者：趙英敏

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787539049847

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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**本由中國高級營養師編寫的營養書，由內而外雙嚮調節，不僅讓你一次瘦個夠，還讓你吃齣女人味！調養你的不發胖體質！還你“麵如桃花”好氣色！ 史上**本專門針對吃貨的不忌口餐單！為什麼有些人就是“狂吃不胖”？！因由全在所選的食物上！讓你一瘦一輩子的一年四季私傢餐單，每天都是吃貨的幸福節日！ 數韆網友親身體驗健康餐單，一周見效真心反饋好評無數！再也不用擔心半夜醒來飢腸轆轆啦！（詳情請猛戳微博：@營養師趙英敏） 各種法的終結者——香汗淋淋不代錶能瘦！不吃飯不代錶能瘦！隻吃水果不代錶能瘦！用藥不代錶能瘦！從今天起，做個“飯桶”食量 “小蠻腰”側麵的精緻小女人，*普通的食材見證*有效的奇跡！ 節食導緻麵色暗淡枯黃？失眠？便秘？掉發？長痘痘？內分泌失調？易怒？看著美食咽口水？美美的裙子穿不上？No Way！底子是天生的，身材是可以改變的！不用擔心體重“心跳式”反復，不用擔心胸部縮水，不用擔心肌膚粗糙下垂，該瘦瘦，該有有！ 和彆人吃的一樣多卻容易發胖？每天像兔子一樣吃素還是胖？網友關心的各種問題一本搞定，且吃且瘦且珍惜！ ◎多吃 不吃≠瘦，多吃≠胖，當你為瞭而放棄美食的時候，你也放棄瞭寵愛自己的權利，你的身體“哭鬧”著缺乏各種營養，你怎麼能夠成功呢？你心情怎麼能愉悅呢？每塊肉肉都有它的脾氣，滿足它的需求，營養越全麵、越均衡、身材纔能越凹凸有緻！簡直是吃貨的福音呐！ ◎少動 大部分喊著想要的人都有個共性——沒時間 懶得動，沒時間去鍛煉，有時間又懶得動，ok，我們*懂你的心意，為你奉上懶人秘訣。 ◎好身材 好身材=好氣色 好體質，瘦不是目標，姣好的麵色、緊緻光亮的肌膚纔是健康的錶現！

內容提要

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這本書是本由高級營養師撰寫的營養書，從現在起，你可以甩掉那些讓你痛苦的方法，忘記那些難熬的飢餓時光，做個幸福的“狂吃不胖”美食傢。與其他書不同，裏麵包含瞭專門為美食愛好者定製的不忌口食譜，書中的方法很簡單，食材很常見，效果很明顯。你要知道，是個技術活，它不是簡單的節食就能搞定的，失敗，是因為你過度節食導緻營養不均衡、身體缺乏某種必要的營養，身體“哭鬧”著需要某些營養，這種時候你怎麼可能瘦下來呢，我們提倡的是讓你放放心心地吃，健健康康地瘦，由外而內“吃”齣你的好身材，修煉你的女人味。

目錄

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節 影響體重減輕的6個飲食誤區，你占多少
1.警惕看不見的鹽分殺手
2.炒菜少放油，體重不用愁
3.聚餐有風險，點菜有技巧
4.姑娘，放下後那一口
5.做個“水果忍者”，小心水果炸彈
6.喝飲料＝喝糖水
第二節 一般人不知道的7個加快步伐的小秘訣
1.飯前喝碗湯，漂亮又健康
2.咖啡你喝對瞭嗎
3.全脂牛奶VS脫脂牛奶
4.3杯水法
5.雙S法
6.選對時間吃甜點
7.就愛“動手動腳”
一年四季吃不胖的營養餐
節 春季計劃
1.“吃得很少仍發胖”怎麼辦
2.嘴巴停不下來多是心理作用
3.體重反彈？No Way！
第二節 夏季是適閤、易見效的季節
1.夏季的佳選擇：蔬菜
2.既清涼又——涼拌菜
第三節 鞦天，你瘦夠瞭嗎
1.鞦季是一年中真正的開始時間
2.鞦季吃哪些菜品好
3.鞦季三餐如何搭配
4.鞦季推薦吃的五種食物
第四節 吃什麼來應對鼕季體重暴漲
1.為何“年年春天、鼕季再肥”？
2.鼕季三餐這樣吃
3.吃肉真的不長肉
4.鼕季吃菜學問大
5.鼕季喝粥是上上之選
6.水果怕涼煮著吃
7.韆萬彆“貓鼕”
要像唐僧取經一樣
節 瘦成美人胚的5個必經階段
1.一切按照計劃行事
2.彆氣餒，天天打漁天天曬網
3. 3P原則：Patient（耐心）、Persist（堅持）、
Peace（淡定）
4.熬過去，就成功
5.準備好接受“美女”的稱呼
第二節 停止節 食纔是的開始
1.沒有誰注定是胖子
2.月減10韆剋，你也可以做到
3.這次是你後一次
第三節 瘦要瘦得有氣場
1.是一種調養
2.調養的飲食養“瘦”飲食原則
彆人的成功，你可以復製
節 沒有減不下去的體重——3個月，16韆剋
第二節 小胖妹狂減31斤變身美新娘
後記

作者介紹

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趙英敏，中國高級營養師，從事多年健康事業。《瀋陽晚報》、《遼瀋晚報》、《健康時報》、《婚姻與傢庭》、《時尚健康》、《瑞麗》、《中外婦兒健康》、《親子》、《傢庭健康》等二十餘傢媒體的健康版專欄作者。她的不忌口餐單在各種媒體上影響十分廣泛，成功幫助瞭眾多女性朋友，且吃得好、不反彈、氣色好。

文摘

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序言

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《身心閤一：重塑你的健康與活力》 導言：現代生活的隱形枷鎖 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，我們的身體常常成為被忽略的“工具”。久坐不動的工作模式、高壓的心理狀態、以及隨處可見的加工食品，共同編織瞭一張隱形的枷鎖，讓許多人感覺疲憊不堪、精力不濟，甚至麵臨慢性疾病的威脅。我們渴望健康、嚮往活力，卻常常不知從何入手，或者被各種碎片化的健康信息所睏擾。 本書並非追逐一時的潮流，更不是鼓吹極端的節食或訓練。相反，它是一份深入淺齣的指南，旨在幫助讀者構建一個可持續、個性化且真正能帶來長期效益的健康生活係統。我們相信，真正的健康並非僅僅是體重秤上的數字，而是身心和諧共振的穩定狀態。 第一部：理解身體的語言——打破“少吃多動”的刻闆印象 “少吃多動”似乎是健康領域的不二法門，但這種簡單粗暴的公式往往忽略瞭人體的復雜性。本部分將深入剖析為何這種“一刀切”的方法在現實中常常失效，並引導讀者建立更精微的身體認知。 第一章：代謝的真相與個體差異 代謝不僅僅是卡路裏計算器： 探討基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）以及活動代謝（NEAT/EAT）在總能量消耗中的真實占比。 基因、荷爾濛與環境的交響樂： 介紹胰島素敏感性、皮質醇水平（壓力荷爾濛）如何比單純的熱量攝入更能決定脂肪的儲存和能量的分配。例如，針對胰島素抵抗人群的營養策略，與針對甲狀腺功能低下人群的側重點有何不同。 宏量營養素的動態平衡： 詳細解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在維持肌肉量、提供持久能量和調節飽腹感中的關鍵作用。我們不會規定“必須攝入多少剋”，而是教導如何根據自身活動水平和目標來靈活調整比例。 第二章：運動的意義——從“消耗”到“構建”的思維轉變 低質量的“多動”陷阱： 討論長時間、低強度的重復性運動（如漫無目的的慢跑）可能帶來的關節磨損和心理倦怠。 力量訓練的基石作用： 強調增加和維持肌肉質量是提高靜息代謝率的唯一有效途徑。詳細介紹如何針對不同年齡層和體能基礎設計安全、有效的阻力訓練，即使是居傢徒手訓練也應遵循漸進超負荷的原則。 非運動性産熱（NEAT）的力量： 揭示日常生活中微小活動的纍積效應。如何通過優化辦公環境、增加行走、站立和傢務勞動，巧妙地將“久坐”轉化為“持續活動”。 第二部：深度滋養——重塑你與食物的關係 食物是燃料，更是信息。本部分著眼於如何選擇高密度營養的食物，優化消化吸收，並建立一種積極、無罪惡感的飲食模式。 第三章：食物的質量勝於數量的哲學 營養密度地圖： 教授如何評估食物的營養價值，優先選擇那些能夠提供豐富維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食縴維的天然食材。對比精加工食品與完整食物在飽腹感和代謝反應上的巨大差異。 腸道健康：第二大腦的維護： 深入探討腸道菌群在情緒調節、營養吸收和免疫功能中的核心地位。提供實用的益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常攝入方法，而非依賴昂貴的補充劑。 水閤作用與電解質平衡： 解釋充足飲水對新陳代謝、廢物排泄和運動錶現的重要性，並指導讀者如何通過天然食物補充關鍵電解質，避免過度依賴運動飲料。 第四章：進食的時機與節奏 “吃不吃”之間的智慧： 介紹各種間歇性進食策略（如時間限製性進食）的原理，重點在於理解這些策略如何幫助身體更好地利用儲存的能量，而不是簡單地“餓肚子”。 飽腹感信號的重置： 探討飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的調節機製。如何通過穩定血糖，讓身體重新學會識彆真正的生理飢餓和純粹的口腹之欲。 情緒性進食的識彆與應對： 提供心理工具，幫助讀者區分身體的真實需求和由壓力、無聊或焦慮引發的進食衝動，並建立健康的應對替代機製。 第三部：恢復與適應——身心鏈接的橋梁 一個被持續壓榨的身體無法高效地燃燒脂肪或構建肌肉。本部分關注恢復過程的科學性，強調高質量的睡眠和壓力管理是健康生活不可或缺的“主動訓練”。 第五章：睡眠科學：身體的終極修復站 睡眠結構與荷爾濛分泌： 解析深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）在生長激素分泌和記憶鞏固中的作用。討論睡眠不足如何直接導緻食欲增加和脂肪堆積。 優化睡眠環境與習慣： 提供建立嚴格的“睡眠衛生”的實用步驟，包括光綫管理（藍光屏蔽）、溫度控製、睡前例程的設計，以及如何處理失眠的常見乾擾因素。 第六章：壓力管理與神經係統的平衡 皮質醇的“雙刃劍”效應： 解釋慢性壓力如何通過持續升高皮質醇水平，促使身體傾嚮於儲存腹部脂肪，並降低肌肉閤成效率。 呼吸的力量：副交感神經的激活： 教授幾種經過科學驗證的呼吸技巧（如4-7-8呼吸法、方塊呼吸法），幫助讀者在短時間內將神經係統從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。 從運動中恢復：主動放鬆的藝術： 討論泡沫軸放鬆、溫和的伸展和正念冥想如何幫助肌肉組織釋放緊張，促進血液循環和營養物質的有效輸送。 結語：構建你的“健康操作係統” 本書最終的目標是賦予讀者工具和理解，使其能夠像工程師一樣，診斷和優化自己的身體係統。健康不是一個終點，而是一個動態的、持續調整的過程。通過理解身體發齣的微妙信號，有意識地選擇營養和活動，並確保充足的恢復，你將能夠真正擺脫低效的循環，開啓一個充滿活力、自洽且持久的健康人生。這不再是關於“少吃”或“多動”的教條，而是關於“聰明地生活，有意識地滋養”的全麵升級。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是減肥路上的黑科技！我以前試過各種節食方法，什麼蘋果餐、斷食法，結果都是前功盡棄，體重像彈簧一樣反彈，人還弄得虛弱不堪。這本書完全顛覆瞭我的認知，它不是一味地鼓吹節食有多痛苦，而是用一種非常科學、非常人性化的方式來引導你建立健康的飲食習慣。書裏對人體的消化、代謝機製講解得深入淺齣，讓你明白“為什麼吃”比“吃什麼”更重要。我尤其欣賞作者提到的“食物的黃金搭配”那一章，以前總覺得多吃點蔬菜就好，現在纔知道，碳水、蛋白質、脂肪的比例，以及進食的順序，對血糖穩定和飽腹感的影響有多大。跟著書裏推薦的食譜調整瞭一周，體重秤上的數字開始穩定下降，而且我感覺精神狀態比以前更好瞭，不再是那種餓到頭暈眼花的“苦行僧”狀態，而是真正享受食物帶來的滿足感。這種由內而外的改變，纔是最持久的，強烈推薦給所有被傳統減肥法摺磨過的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超一本普通的健康指南，它更像是一本個人生活方式的重塑手冊。我最大的收獲是心理層麵的轉變。過去，我對食物有一種強烈的罪惡感，稍微多吃瞭一點甜食就覺得自己前功盡棄，這種負麵情緒反而驅動我去過度補償，陷入“暴飲暴食-內疚-再暴飲暴食”的惡性循環。這本書清晰地闡述瞭“完美主義”是健康路上的最大陷阱。它提倡的是80/20原則，允許自己有彈性，接受偶爾的“放縱日”，但這絕不意味著放任自流，而是有策略地平衡。通過書中提供的“情緒飲食日誌”工具，我開始識彆自己何時是真正的生理飢餓，何時隻是情緒上的空虛在作祟。這種自我覺察的能力，比任何減肥藥都有效。現在我麵對誘惑時，不再是抵抗，而是評估和選擇，心態平和瞭，身體自然也跟著輕鬆起來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛翻開這本書的時候，我還有點懷疑，市麵上關於“多吃纔能瘦”的書籍太多瞭，大多都是華而不實的口號。但這本書的厲害之處在於它的“量化”和“可操作性”。它不是泛泛而談，而是提供瞭非常具體的步驟和工具。比如，它教你如何利用傢裏的廚房秤和量杯，精確計算齣每日所需的宏量營養素，而不是讓你去猜測“大概吃多少”。最讓我印象深刻的是關於“運動”的部分，它不是強製你去跑馬拉鬆或者做高強度間段訓練（HIIT），而是強調“無痛運動”的概念。作者提齣的日常活動量提升法——比如爬樓梯代替電梯、午休散步十分鍾——這些微小的改變，在不知不覺中提高瞭我的基礎代謝率。我本來是個標準的“沙發土豆”，現在竟然開始享受散步時的那種微汗淋灕的感覺。這本書的語言風格非常平實親切，讀起來就像是鄰傢學霸在跟你聊健康秘訣，完全沒有那種高高在上的說教感，讓人心甘情願地去實踐。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞作者趙英敏在書中展現齣的對個體差異的尊重。市麵上很多健康書籍都傾嚮於給齣一個“一刀切”的解決方案，但作者反復強調，每個人的腸道菌群、壓力水平、甚至睡眠質量都會影響代謝效率。因此，書中提供的不是一個死闆的公式，而是一套“調試工具箱”。她鼓勵讀者像科學傢一樣對待自己的身體，通過記錄和反饋，找到最適閤自己的卡路裏區間和運動強度。我根據書中的建議調整瞭我的晚餐時間——提前到六點半吃完——結果睡眠質量有瞭顯著改善，早上醒來時那種宿醉般的疲憊感消失瞭。這種強調個體化調整的理念，讓這本書的指導具有瞭極強的生命力和適用性，它教會我的不是“吃什麼”，而是“如何傾聽自己的身體發齣的信號”，這纔是終身受益的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

從排版和設計上看，這本書的處理也相當用心，看得齣編輯團隊下瞭不少功夫。它不是那種密密麻麻、隻有文字的枯燥教科書。大量的圖錶、流程圖，以及一些關鍵知識點的加粗和高亮處理，使得復雜的概念變得一目瞭然。特彆是關於“如何在外就餐而不破功”的章節，作者非常接地氣地列舉瞭常見餐廳菜式的“陷阱點”和“安全點”，配上直觀的圖示，非常實用。我帶著這本書去參加過幾次商務宴請，完全能夠做到既不失禮儀，又能控製份量和油鹽攝入。而且，書中的插畫風格清新自然，完全沒有那種讓人焦慮的“模特身材”照片，更多的是展示健康生活應有的活力和鬆弛感，這對於我這種對視覺刺激比較敏感的人來說，簡直是福音。