正版刚教你多吃少动好身材9787539049847赵英敏 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵英敏 著

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• 健康生活
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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539049847

商品编码：29763170147

包装：平装

出版时间：2014-05-01

【拍前必读】：

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基本信息

书名：教你多吃少动好身材

定价：32.00元

作者：赵英敏

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787539049847

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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**本由中国高级营养师编写的营养书，由内而外双向调节，不仅让你一次瘦个够，还让你吃出女人味！调养你的不发胖体质！还你“面如桃花”好气色！ 史上**本专门针对吃货的不忌口餐单！为什么有些人就是“狂吃不胖”？！因由全在所选的食物上！让你一瘦一辈子的一年四季私家餐单，每天都是吃货的幸福节日！ 数千网友亲身体验健康餐单，一周见效真心反馈好评无数！再也不用担心半夜醒来饥肠辘辘啦！（详情请猛戳微博：@营养师赵英敏） 各种法的终结者——香汗淋淋不代表能瘦！不吃饭不代表能瘦！只吃水果不代表能瘦！用药不代表能瘦！从今天起，做个“饭桶”食量 “小蛮腰”侧面的精致小女人，*普通的食材见证*有效的奇迹！ 节食导致面色暗淡枯黄？失眠？便秘？掉发？长痘痘？内分泌失调？易怒？看着美食咽口水？美美的裙子穿不上？No Way！底子是天生的，身材是可以改变的！不用担心体重“心跳式”反复，不用担心胸部缩水，不用担心肌肤粗糙下垂，该瘦瘦，该有有！ 和别人吃的一样多却容易发胖？每天像兔子一样吃素还是胖？网友关心的各种问题一本搞定，且吃且瘦且珍惜！ ◎多吃 不吃≠瘦，多吃≠胖，当你为了而放弃美食的时候，你也放弃了宠爱自己的权利，你的身体“哭闹”着缺乏各种营养，你怎么能够成功呢？你心情怎么能愉悦呢？每块肉肉都有它的脾气，满足它的需求，营养越全面、越均衡、身材才能越凹凸有致！简直是吃货的福音呐！ ◎少动 大部分喊着想要的人都有个共性——没时间 懒得动，没时间去锻炼，有时间又懒得动，ok，我们*懂你的心意，为你奉上懒人秘诀。 ◎好身材 好身材=好气色 好体质，瘦不是目标，姣好的面色、紧致光亮的肌肤才是健康的表现！

内容提要

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这本书是本由高级营养师撰写的营养书，从现在起，你可以甩掉那些让你痛苦的方法，忘记那些难熬的饥饿时光，做个幸福的“狂吃不胖”美食家。与其他书不同，里面包含了专门为美食爱好者定制的不忌口食谱，书中的方法很简单，食材很常见，效果很明显。你要知道，是个技术活，它不是简单的节食就能搞定的，失败，是因为你过度节食导致营养不均衡、身体缺乏某种必要的营养，身体“哭闹”着需要某些营养，这种时候你怎么可能瘦下来呢，我们提倡的是让你放放心心地吃，健健康康地瘦，由外而内“吃”出你的好身材，修炼你的女人味。

目录

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节 影响体重减轻的6个饮食误区，你占多少
1.警惕看不见的盐分杀手
2.炒菜少放油，体重不用愁
3.聚餐有风险，点菜有技巧
4.姑娘，放下后那一口
5.做个“水果忍者”，小心水果炸弹
6.喝饮料＝喝糖水
第二节 一般人不知道的7个加快步伐的小秘诀
1.饭前喝碗汤，漂亮又健康
2.咖啡你喝对了吗
3.全脂牛奶VS脱脂牛奶
4.3杯水法
5.双S法
6.选对时间吃甜点
7.就爱“动手动脚”
一年四季吃不胖的营养餐
节 春季计划
1.“吃得很少仍发胖”怎么办
2.嘴巴停不下来多是心理作用
3.体重反弹？No Way！
第二节 夏季是适合、易见效的季节
1.夏季的佳选择：蔬菜
2.既清凉又——凉拌菜
第三节 秋天，你瘦够了吗
1.秋季是一年中真正的开始时间
2.秋季吃哪些菜品好
3.秋季三餐如何搭配
4.秋季推荐吃的五种食物
第四节 吃什么来应对冬季体重暴涨
1.为何“年年春天、冬季再肥”？
2.冬季三餐这样吃
3.吃肉真的不长肉
4.冬季吃菜学问大
5.冬季喝粥是上上之选
6.水果怕凉煮着吃
7.千万别“猫冬”
要像唐僧取经一样
节 瘦成美人胚的5个必经阶段
1.一切按照计划行事
2.别气馁，天天打渔天天晒网
3. 3P原则：Patient（耐心）、Persist（坚持）、
Peace（淡定）
4.熬过去，就成功
5.准备好接受“美女”的称呼
第二节 停止节 食才是的开始
1.没有谁注定是胖子
2.月减10千克，你也可以做到
3.这次是你后一次
第三节 瘦要瘦得有气场
1.是一种调养
2.调养的饮食养“瘦”饮食原则
别人的成功，你可以复制
节 没有减不下去的体重——3个月，16千克
第二节 小胖妹狂减31斤变身美新娘
后记

作者介绍

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赵英敏，中国高级营养师，从事多年健康事业。《沈阳晚报》、《辽沈晚报》、《健康时报》、《婚姻与家庭》、《时尚健康》、《瑞丽》、《中外妇儿健康》、《亲子》、《家庭健康》等二十余家媒体的健康版专栏作者。她的不忌口餐单在各种媒体上影响十分广泛，成功帮助了众多女性朋友，且吃得好、不反弹、气色好。

文摘

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序言

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《身心合一：重塑你的健康与活力》 导言：现代生活的隐形枷锁 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们的身体常常成为被忽略的“工具”。久坐不动的工作模式、高压的心理状态、以及随处可见的加工食品，共同编织了一张隐形的枷锁，让许多人感觉疲惫不堪、精力不济，甚至面临慢性疾病的威胁。我们渴望健康、向往活力，却常常不知从何入手，或者被各种碎片化的健康信息所困扰。 本书并非追逐一时的潮流，更不是鼓吹极端的节食或训练。相反，它是一份深入浅出的指南，旨在帮助读者构建一个可持续、个性化且真正能带来长期效益的健康生活系统。我们相信，真正的健康并非仅仅是体重秤上的数字，而是身心和谐共振的稳定状态。 第一部：理解身体的语言——打破“少吃多动”的刻板印象 “少吃多动”似乎是健康领域的不二法门，但这种简单粗暴的公式往往忽略了人体的复杂性。本部分将深入剖析为何这种“一刀切”的方法在现实中常常失效，并引导读者建立更精微的身体认知。 第一章：代谢的真相与个体差异 代谢不仅仅是卡路里计算器： 探讨基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）以及活动代谢（NEAT/EAT）在总能量消耗中的真实占比。 基因、荷尔蒙与环境的交响乐： 介绍胰岛素敏感性、皮质醇水平（压力荷尔蒙）如何比单纯的热量摄入更能决定脂肪的储存和能量的分配。例如，针对胰岛素抵抗人群的营养策略，与针对甲状腺功能低下人群的侧重点有何不同。 宏量营养素的动态平衡： 详细解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在维持肌肉量、提供持久能量和调节饱腹感中的关键作用。我们不会规定“必须摄入多少克”，而是教导如何根据自身活动水平和目标来灵活调整比例。 第二章：运动的意义——从“消耗”到“构建”的思维转变 低质量的“多动”陷阱： 讨论长时间、低强度的重复性运动（如漫无目的的慢跑）可能带来的关节磨损和心理倦怠。 力量训练的基石作用： 强调增加和维持肌肉质量是提高静息代谢率的唯一有效途径。详细介绍如何针对不同年龄层和体能基础设计安全、有效的阻力训练，即使是居家徒手训练也应遵循渐进超负荷的原则。 非运动性产热（NEAT）的力量： 揭示日常生活中微小活动的累积效应。如何通过优化办公环境、增加行走、站立和家务劳动，巧妙地将“久坐”转化为“持续活动”。 第二部：深度滋养——重塑你与食物的关系 食物是燃料，更是信息。本部分着眼于如何选择高密度营养的食物，优化消化吸收，并建立一种积极、无罪恶感的饮食模式。 第三章：食物的质量胜于数量的哲学 营养密度地图： 教授如何评估食物的营养价值，优先选择那些能够提供丰富维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的天然食材。对比精加工食品与完整食物在饱腹感和代谢反应上的巨大差异。 肠道健康：第二大脑的维护： 深入探讨肠道菌群在情绪调节、营养吸收和免疫功能中的核心地位。提供实用的益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常摄入方法，而非依赖昂贵的补充剂。 水合作用与电解质平衡： 解释充足饮水对新陈代谢、废物排泄和运动表现的重要性，并指导读者如何通过天然食物补充关键电解质，避免过度依赖运动饮料。 第四章：进食的时机与节奏 “吃不吃”之间的智慧： 介绍各种间歇性进食策略（如时间限制性进食）的原理，重点在于理解这些策略如何帮助身体更好地利用储存的能量，而不是简单地“饿肚子”。 饱腹感信号的重置： 探讨饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的调节机制。如何通过稳定血糖，让身体重新学会识别真正的生理饥饿和纯粹的口腹之欲。 情绪性进食的识别与应对： 提供心理工具，帮助读者区分身体的真实需求和由压力、无聊或焦虑引发的进食冲动，并建立健康的应对替代机制。 第三部：恢复与适应——身心链接的桥梁 一个被持续压榨的身体无法高效地燃烧脂肪或构建肌肉。本部分关注恢复过程的科学性，强调高质量的睡眠和压力管理是健康生活不可或缺的“主动训练”。 第五章：睡眠科学：身体的终极修复站 睡眠结构与荷尔蒙分泌： 解析深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）在生长激素分泌和记忆巩固中的作用。讨论睡眠不足如何直接导致食欲增加和脂肪堆积。 优化睡眠环境与习惯： 提供建立严格的“睡眠卫生”的实用步骤，包括光线管理（蓝光屏蔽）、温度控制、睡前例程的设计，以及如何处理失眠的常见干扰因素。 第六章：压力管理与神经系统的平衡 皮质醇的“双刃剑”效应： 解释慢性压力如何通过持续升高皮质醇水平，促使身体倾向于储存腹部脂肪，并降低肌肉合成效率。 呼吸的力量：副交感神经的激活： 教授几种经过科学验证的呼吸技巧（如4-7-8呼吸法、方块呼吸法），帮助读者在短时间内将神经系统从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。 从运动中恢复：主动放松的艺术： 讨论泡沫轴放松、温和的伸展和正念冥想如何帮助肌肉组织释放紧张，促进血液循环和营养物质的有效输送。 结语：构建你的“健康操作系统” 本书最终的目标是赋予读者工具和理解，使其能够像工程师一样，诊断和优化自己的身体系统。健康不是一个终点，而是一个动态的、持续调整的过程。通过理解身体发出的微妙信号，有意识地选择营养和活动，并确保充足的恢复，你将能够真正摆脱低效的循环，开启一个充满活力、自洽且持久的健康人生。这不再是关于“少吃”或“多动”的教条，而是关于“聪明地生活，有意识地滋养”的全面升级。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚翻开这本书的时候，我还有点怀疑，市面上关于“多吃才能瘦”的书籍太多了，大多都是华而不实的口号。但这本书的厉害之处在于它的“量化”和“可操作性”。它不是泛泛而谈，而是提供了非常具体的步骤和工具。比如，它教你如何利用家里的厨房秤和量杯，精确计算出每日所需的宏量营养素，而不是让你去猜测“大概吃多少”。最让我印象深刻的是关于“运动”的部分，它不是强制你去跑马拉松或者做高强度间段训练（HIIT），而是强调“无痛运动”的概念。作者提出的日常活动量提升法——比如爬楼梯代替电梯、午休散步十分钟——这些微小的改变，在不知不觉中提高了我的基础代谢率。我本来是个标准的“沙发土豆”，现在竟然开始享受散步时的那种微汗淋漓的感觉。这本书的语言风格非常平实亲切，读起来就像是邻家学霸在跟你聊健康秘诀，完全没有那种高高在上的说教感，让人心甘情愿地去实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是减肥路上的黑科技！我以前试过各种节食方法，什么苹果餐、断食法，结果都是前功尽弃，体重像弹簧一样反弹，人还弄得虚弱不堪。这本书完全颠覆了我的认知，它不是一味地鼓吹节食有多痛苦，而是用一种非常科学、非常人性化的方式来引导你建立健康的饮食习惯。书里对人体的消化、代谢机制讲解得深入浅出，让你明白“为什么吃”比“吃什么”更重要。我尤其欣赏作者提到的“食物的黄金搭配”那一章，以前总觉得多吃点蔬菜就好，现在才知道，碳水、蛋白质、脂肪的比例，以及进食的顺序，对血糖稳定和饱腹感的影响有多大。跟着书里推荐的食谱调整了一周，体重秤上的数字开始稳定下降，而且我感觉精神状态比以前更好了，不再是那种饿到头晕眼花的“苦行僧”状态，而是真正享受食物带来的满足感。这种由内而外的改变，才是最持久的，强烈推荐给所有被传统减肥法折磨过的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超一本普通的健康指南，它更像是一本个人生活方式的重塑手册。我最大的收获是心理层面的转变。过去，我对食物有一种强烈的罪恶感，稍微多吃了一点甜食就觉得自己前功尽弃，这种负面情绪反而驱动我去过度补偿，陷入“暴饮暴食-内疚-再暴饮暴食”的恶性循环。这本书清晰地阐述了“完美主义”是健康路上的最大陷阱。它提倡的是80/20原则，允许自己有弹性，接受偶尔的“放纵日”，但这绝不意味着放任自流，而是有策略地平衡。通过书中提供的“情绪饮食日志”工具，我开始识别自己何时是真正的生理饥饿，何时只是情绪上的空虚在作祟。这种自我觉察的能力，比任何减肥药都有效。现在我面对诱惑时，不再是抵抗，而是评估和选择，心态平和了，身体自然也跟着轻松起来。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏作者赵英敏在书中展现出的对个体差异的尊重。市面上很多健康书籍都倾向于给出一个“一刀切”的解决方案，但作者反复强调，每个人的肠道菌群、压力水平、甚至睡眠质量都会影响代谢效率。因此，书中提供的不是一个死板的公式，而是一套“调试工具箱”。她鼓励读者像科学家一样对待自己的身体，通过记录和反馈，找到最适合自己的卡路里区间和运动强度。我根据书中的建议调整了我的晚餐时间——提前到六点半吃完——结果睡眠质量有了显著改善，早上醒来时那种宿醉般的疲惫感消失了。这种强调个体化调整的理念，让这本书的指导具有了极强的生命力和适用性，它教会我的不是“吃什么”，而是“如何倾听自己的身体发出的信号”，这才是终身受益的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计上看，这本书的处理也相当用心，看得出编辑团队下了不少功夫。它不是那种密密麻麻、只有文字的枯燥教科书。大量的图表、流程图，以及一些关键知识点的加粗和高亮处理，使得复杂的概念变得一目了然。特别是关于“如何在外就餐而不破功”的章节，作者非常接地气地列举了常见餐厅菜式的“陷阱点”和“安全点”，配上直观的图示，非常实用。我带着这本书去参加过几次商务宴请，完全能够做到既不失礼仪，又能控制份量和油盐摄入。而且，书中的插画风格清新自然，完全没有那种让人焦虑的“模特身材”照片，更多的是展示健康生活应有的活力和松弛感，这对于我这种对视觉刺激比较敏感的人来说，简直是福音。