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赵之心 著

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• 慢性病预防
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• 健康指导
• 生活方式
• 健康科普

店铺： 华文京典专营店

出版社： 中华书局

ISBN：9787101063233

商品编码：29800744076

包装：平装

出版时间：2008-11-01

基本信息

书名：健康五步走

定价：20.00元

作者：赵之心

出版社：中华书局

出版日期：2008-11-01

ISBN：9787101063233

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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知心简易方法，不健康。
针对现代人生活紧张忙碌的特点，赵之心老师特别制定了一套简便易行的操，无论是在办公室、公车上、步行中、还是在家里，随时随地都能用。将健康的方法融入生活，养成好习惯，让您轻松，受益终生！

内容提要

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随着生活质量的提高，“”已成为大家普遍关注的话题，都在说“难”、“健康”更难，真那么难吗？
在本书中，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师，通过多方面分析人们肥胖的成因，分析过程中的一些误区，分析肥胖者的心理状态等，从思想、行为、饮食、运动、心理等方面为您制定了一整套合理的方案。

目录

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引言：之心话语
步 观念正确
肥胖威胁人类健康！
你胖吗
怎么就长胖了呢？
从少到老，远离肥胖，健康一生！
如何健康？
提高代谢自然
速度快快快，健康指数降降降！
女性的三个危险期
盲目危害多！
逃离误区
体重轻就等于成功？
就要清理肠道？
想哪里就能哪里？
就要拒绝脂肪？
少睡觉能吗？
吃得不多也胖，运动不少不瘦？
天生是胖子？
第二步 认清各种方法
药不能随便吃！
慎用茶
合理使用霜
小小银针有功效，辅助配合不可少
学习瑜伽经
根据生理期科学
手术要慎重！
盲目节食危害多
第三步 控制饮食是基础
饮食平衡胖不了！
吃对就能瘦！
，主食不可少
为什么高脂、高糖食物总能使你食欲大增？
如何控制进食的欲望
情绪化进食者该怎么？
细嚼慢咽助、保健康！
过程中补充的维生素
吃零食也能助
多喝水，助，保健康
改变几个饮食习惯，不知不觉就
关注增肌的饮食
根据自己的体形订制饮食方案
家庭主妇不可小瞧“剩饭菜”
科学三餐，健康又
来吃健康餐
逃离误区
必须忍饥挨饿吗？
低脂就等于低卡？
不吃肉就会瘦？
鱼肉不胖人？
用蔬菜水果做正餐既又健康？
粮食和肉在期间不能同时吃吗？
期间必须要拒绝巧克力吗？
就要告别甜食
加班时间加餐铁定增肥？
饮食不规律保证胖不了？
偶而撮一顿，解馋不发胖？
啤酒肚是喝啤酒喝的？
酸奶做正餐，又健康？
第四步 科学运动是关键
工作繁忙咱不怕，上班下班运动佳
跑步，你的方法对了吗？
健步走，走出窈窕
办公室里怎样健体？
游泳好处多
矫正身姿的小动作
跳绳跳出窈窕来！
不同年龄层需要不同的运动
瘦脸有高招，信心百倍士气高
修塑体形，器械训练不可少
边看电视边
瘦腹有方法
在娱乐中运动
简单有效的睡前操
常做小动作必有大功效
运动常识
运动的原理
认识有氧运动和无氧运动
运动再多也瘦不下来是怎么回事？
运动前热身有助
在运动中科学呼吸
根据出汗量控制运动强度
第五步 健康心理做后盾
心理调节如何对产生作用？
的心理训练
过程中需要哪些心理暗示？
者该如何控制好情绪？
将计划进行到底
结束语

作者介绍

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赵之心，*社会体育指导员；原北京体育大学教师；全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使；国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师；北京市科学健身专家讲师秘书长；北京市143号折子工程专家组成员大众健身专题专家；中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会

文摘

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序言

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《烹饪的艺术：从基础到殿堂的味蕾之旅》 这是一本带你深入理解烹饪本质、解锁无限创意的实用指南。 在这个追求速度与便捷的时代，我们常常忘记了食物最原始的魅力——亲手制作的温度与味道。《烹饪的艺术：从基础到殿堂的味蕾之旅》 并非一本简单的菜谱集，它是一部旨在系统性提升您厨房技能、拓宽烹饪视野的百科全书。我们相信，真正的烹饪大师并非依赖复杂的工具或稀有的食材，而是根植于对火候的掌控、对风味的理解以及对食材特性的洞察。 本书结构清晰，层层递进，旨在将零基础的初学者塑造成能够自信应对任何厨房挑战的家庭大厨，并为资深爱好者提供精进技艺的深度参照。 --- 第一部分：基石——理解你的厨房（The Foundation） 本部分着重于建立坚实的烹饪基础，这是任何高超技艺的起点。 第一章：厨房的几何学与安全 深入探讨厨房布局的效率原则，从“工作三角”的优化到刀具的正确收纳。我们将详细介绍不同材质刀具的特性（日式、德式），并提供一套专业的磨刀流程，确保您的刀具始终保持最佳状态。更重要的是，本章会详尽讲解食品安全与卫生规范，包括交叉污染的预防、不同温度带的肉类安全存储，以及快速识别食物变质的微妙迹象。 第二章：核心技艺：刀工的哲学 刀工是衡量一个厨师基本功的核心标准。本章将摒弃花哨的技巧，专注于实用性与一致性。从最基础的切丁（Dice）、切片（Slice）到更精细的切丝（Julienne）和蓑衣花刀。每种刀法都配有高精度剖面图示，解析其在不同菜肴中对口感和受热均匀度的影响。你将学会如何根据食材的质地（如土豆、洋葱、鱼肉）选择最合适的下刀角度和力度。 第三章：热力的科学：理解火候 火候的掌握是烹饪的灵魂。本章将深入讲解热传导的三种主要方式——传导、对流和辐射——如何在锅中实现。我们会详细分析不同烹饪介质（水、油、空气）在不同温度下的物理和化学变化：水在不同海拔的沸点变化、油的烟点（Smoke Point）与选择，以及烤箱内腔的温度分区。学会如何“听”和“看”食物的烹饪信号，而非仅仅依赖计时器。 第四章：基础酱汁与高汤的炼金术 高汤是西式和亚洲烹饪的“生命之水”。本章将教授如何制作澄清的法式白高汤（Fond Blanc）、浓郁的棕色肉汤（Fond Brun）以及各种基础蔬菜高汤。随后，我们将系统分解法餐五大母酱（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, Tomato Sauce）的制作原理和调味平衡。理解了母酱，便能衍生出数百种子酱。 --- 第二部分：食材的对话——风味构建（Flavor Building） 本部分聚焦于食材的特性、风味的搭配和调味的艺术。 第五章：香料的地理学与化学 香料不仅仅是增添风味，它们承载着历史和地理信息。本章将按“芳香族、刺激性、苦味、甜味”四类系统梳理全球主流香料的特性。我们将探讨加热对香料风味释放的影响（如孜然的烘烤 vs 罗勒的冷拌），并提供“风味轮”图谱，指导你如何通过对比或互补的香料组合来构建复杂层次。 第六章：酸、甜、苦、咸、鲜的平衡艺术 调味的核心在于平衡。本章将超越简单的加盐，深入探讨“鲜味”（Umami）的来源（谷氨酸钠、肌苷酸等），以及如何利用发酵食品、陈年酱油、蘑菇来提升菜肴的深度。我们将指导读者如何通过精确的酸度调节（柠檬、醋、葡萄酒）来“点亮”菜肴，避免味道的沉闷。 第七章：油脂的交响曲 油脂是风味的载体。本章对比了橄榄油、黄油、猪油、椰子油等不同油脂的饱和度、烟点和风味轮廓。重点讲解“澄清黄油”的制作及其在煎制敏感食材中的优势，以及如何利用油脂浸泡香料（Infused Oil）来赋予基础食材独特的底层风味。 --- 第三部分：烹饪的进阶——技法与创新（Mastery and Innovation） 本部分将挑战读者的技术极限，并鼓励他们跳出既有框架。 第八章：精确烹饪：低温慢煮（Sous Vide）的科学 详细解析低温慢煮（Sous Vide）技术背后的精确温控原理。本章提供针对不同蛋白质（牛排、鱼类、禽类）的理想温度区间表，以及如何弥补慢煮在最后“美拉德反应”上的不足（如快速炙烤技巧）。 第九章：面点与烘焙的结构力学 抛开食谱的神秘感，本章解析酵母的作用机制、面筋的形成与控制。我们将重点解析酥皮类（派皮、可颂）中水、油、面粉的物理比例如何决定最终的层次感，并教授如何根据环境湿度调整配方中的液体用量。 第十章：发酵与腌渍的古老智慧 发酵是风味的催化剂。本章介绍乳酸发酵（制作酸菜、泡菜）和酵母发酵（面包）的入门知识，重点强调环境控制和安全监测。对于腌渍，我们将讲解“干腌”与“湿腌”在改变食材质地和风味渗透方面的区别与应用。 第十一章：厨房里的设计思维：摆盘与呈现 烹饪的最后一步是视觉的享受。本章不谈装饰，只谈“设计”。通过构图原则（三分法、中心聚焦），色彩对比，以及不同器皿的选择，教导读者如何将食物的自然形态转化为具有吸引力的视觉艺术。重点分析如何利用“留白”和“高度”来增强菜肴的立体感。 --- 结语：烹饪的无限可能 《烹饪的艺术》承诺提供的是一套工具、一种思维模式，而非一套死板的规程。我们鼓励读者将每一个章节的知识点视为积木，自由地进行组合与实验。只有理解了“为什么”，才能真正掌握“怎么做”，最终，你将能够根据手边的食材和当下的灵感，创造出属于自己的、独一无二的美味佳肴。这本书，是您通往真正烹饪自由的地图。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对健康书籍的期待值已经降到了冰点，因为它们要么太玄乎，要么太功利。但《健康五步走》的第三部分，关于“睡眠优化”的论述，彻底颠覆了我的固有认知。我一直以为自己睡得不好是因为工作压力太大，书里却深入分析了环境因素和睡前行为模式对深度睡眠周期的影响。作者用非常形象的比喻解释了褪黑素的分泌机制，并提供了一系列针对电子屏幕蓝光干扰的实用对策。我以前只是简单地把手机放到床边，但书里详细描述了“睡前一小时的屏幕黑名单”以及如何利用特定的暖色光来模拟自然黄昏，这些细节的指导性极强。我严格按照书中的建议调整了卧室的温度和湿度，并尝试了它推荐的一种“4-7-8”呼吸法来平复心率。效果是立竿见影的——我不仅入睡速度加快了，最显著的感受是早晨醒来时不再感到那种“被硬拽出被窝”的痛苦，取而代之的是一种自然苏醒的平和感。这种对细节的关注，让整本书的实用价值提升了一个档次。

评分☆☆☆☆☆

这部新近读到的“健康五步走”简直是为我量身定做的指南！我一直以来都在努力寻求一种既科学又易于坚持的健康管理方法，市面上那些动辄要求进行极端饮食或高强度训练的书籍，往往在两周后就让我彻底放弃。而这本书的切入点非常巧妙，它没有一上来就给我灌输那些拗口的医学术语，而是用一种非常亲切的、仿佛邻家大姐分享经验的口吻，将复杂的健康问题拆解成了五个清晰、可执行的步骤。我特别欣赏它在“基础营养重建”这一部分的处理方式，作者强调的不是“不吃什么”，而是“如何更好地吃什么”，比如如何通过调整食物的搭配来最大化营养吸收率，以及如何识别那些隐藏在日常食物中的“隐形糖分”。我尝试了书里提到的一个关于早餐谷物的替换建议，仅仅一周时间，我就感觉早晨起来的精力水平有了显著提升，不再是那种昏沉欲钝的状态。最关键的是，书里对“压力管理”的解读非常到位，它没有仅仅停留在“冥想”这种老生常谈的建议上，而是提供了一套针对现代快节奏生活的“微休息法”，哪怕只有五分钟，也能有效地让神经系统得到放松。阅读过程就像是进行了一次深入的自我对话，让人在不知不觉中，就把健康养生成为了生活的一部分，而不是一个需要额外“完成的任务”。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我一直在思考一个问题：如何让这些健康知识“活”起来，而不是成为书架上又一本蒙尘的装饰品？《健康五步走》在这方面做得非常出色，它不仅仅是告诉你“应该做什么”，更重要的是解释了“为什么应该这样做”以及“如果没做到会怎样”。它的语言风格非常具有说服力，夹杂着一些生活化的幽默，让阅读体验非常轻松愉快。特别是在讲解“情绪与肠道健康”的关联时，作者引用了一些最新的科学研究，但又用我们日常能接触到的食物例子来佐证，比如发酵食品的作用，让人感觉健康管理不再是高冷的科学，而是与厨房息息相关的生活艺术。我尝试着在饮食中增加了作者推荐的几种益生菌来源食物，我的消化系统问题似乎得到了明显的缓解，而且那种长期的、轻微的不适感消失了。这本书的伟大之处在于，它构建了一个完整的“自我反馈循环”，让你在实践中看到积极的结果，从而有更强的动力去继续执行下一步计划。它真正做到了赋能读者，让我们从被动的接受信息，转变为主动的健康决策者。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书最独特的价值在于它对“健康维护”这一概念的长期视角构建。很多健康书只关注“如何快速减重”或“如何快速恢复精力”，但《健康五步走》的落脚点在于如何构建一个可持续的系统。它不像很多流行的“速成指南”那样，给你一堆短期冲刺的方案，而是像一个资深教练在为你规划一个马拉松的节奏。特别是最后一部分对“健康复盘”的强调，让我受益匪浅。作者提供了一个非常清晰的季度和年度评估框架，帮助读者识别哪些策略在自己身上是真正有效的，哪些只是媒体炒作。我过去总是跟着潮流换方法，总是对结果不满意，而这本书教会了我如何“个性化定制”健康方案。我开始定期记录自己的能量水平、睡眠质量和情绪波动，并根据这些数据微调我在饮食和运动上的侧重点。这种基于证据和自我观察的调整过程，让我对自己的身体有了前所未有的掌控感。它不仅仅是一本健康书，更像是一本关于“如何管理自我系统”的实战手册，非常推荐给那些追求长远、稳定健康状态的人群。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本《健康五步走》，我首先被它那种务实的态度所吸引。我过去买过不少声称能让人脱胎换骨的“秘籍”，结果读完发现里面充斥着大量的理论堆砌和不切实际的夸大宣传，读起来晦涩难懂，实践起来更是举步维艰。这本书则完全不同，它更像是一份详尽的操作手册，而不是一份学术论文。尤其是在谈及“运动融入生活”的章节，它完美地避开了“每天必须跑五公里”这种劝退式建议，而是聚焦于如何利用碎片时间进行“功能性激活”。我个人对运动一直有些畏惧，总觉得非得去健身房才算数，但书中的一些小技巧，比如利用等待电梯的时间做一组深蹲，或者在看电视广告时进行拉伸，这些看似微不足道的改变，累积起来效果惊人。我尝试着将这些“微习惯”融入到我周末的家务劳动中，结果发现，我似乎不再需要特意挤出时间去“锻炼”，身体的柔韧性和核心力量在不知不觉中得到了改善。这种渐进式的、非对抗性的方法，对于像我这种“运动惰性者”来说，无疑是最大的福音。它成功地将“健康”从一个高高在上的目标，拉低到了触手可及的日常实践层面。