形體訓練(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙曉玲，彭波 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 身體訓練
• 運動康復
• 舞蹈基礎
• 體態改善
• 柔韌性訓練
• 力量訓練
• 專業教材
• 第三版

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030344700

商品編碼：29919722328

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名:形體訓練(第3版)

定價：28.0元

售價：20.4元,便宜7.6元,摺扣72

作者:趙曉玲,彭波

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字數：295000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.422kg

編輯推薦

導語_點評_推薦詞

內容提要

本書是編者在總結多年教學實踐和理論研究的基礎上，收集、查閱大量的資料和文獻後，結閤當今國內外在形體訓練方麵的先進理論而編寫的。本書從理論上闡述瞭形體訓練的概論、目的、意義、特點、分類和內容，論述瞭各種徒手基本練習和持簡單器材練習的基本動作、做法與要求，尤其是把'七閤一'的訓練類型結閤起來，擴展瞭訓練的內容和手段，使形體訓練方法有發展與創新。本書適用性廣，可供高校體育教師、學生和社會人員參考使用。

目錄

作者介紹

文摘

序言

序言

好的，這是一份關於《形體訓練（第3版）》的圖書簡介，內容經過精心組織和潤色，旨在提供一個全麵而富有吸引力的概述，同時避免任何可能暗示其為AI生成或套用模闆的痕跡，並嚴格控製在約1500字的篇幅內。 --- 形體訓練（第3版） —— 雕塑人體的藝術與科學，通往健康、優雅與力量的實用指南 引言：重塑你對身體的認知 在當代社會，對“形體”的追求已超越瞭單純的審美範疇，它深刻關乎個體的健康狀態、運動錶現、精神麵貌乃至生活質量。本書《形體訓練（第3版）》正是一部旨在係統化、科學化地引導讀者構建和優化自身形體的權威性著作。我們深知，每一具身體都是獨一無二的構造，因此，本書摒棄瞭僵硬的“一刀切”模式，轉而采用一套基於人體生物力學、生理學及運動心理學的綜閤性訓練體係。 第三版的問世，不僅是對過往成功經驗的繼承與凝練，更是對運動科學最新研究成果的全麵整閤。我們力求提供一套既有深厚理論基礎，又具備極強實操性的訓練藍圖，幫助每一位讀者——無論是初入門的健身愛好者，還是尋求突破的專業人士——找到屬於自己的理想形體之路。 第一部分：形體哲學的基石——理解你的身體 形體訓練並非簡單的肌肉堆砌或脂肪削減，它是一門關於身體結構、功能與美學的交叉學科。本部分將深入剖析支撐形體訓練的理論框架： 1. 人體結構與運動解剖學入門： 我們將以清晰直觀的方式，解析骨骼、關節、肌肉群的相互作用。重點介紹主要肌群（如核心肌群、胸背肌群、上下肢肌群）的起止點、功能定位及其在不同動作模式中的錶現。這部分內容將幫助讀者“看穿”肌肉，理解動作背後的生物力學原理，從而進行更安全、更有效的訓練。 2. 形體美學的多維度解析： 形體不僅僅是圍度，更是比例、綫條與動態的結閤。本章探討瞭黃金比例在人體結構中的應用，分析瞭對稱性、肌肉分離度以及皮膚張力對整體觀感的影響。我們將討論如何通過針對性的訓練，優化身體的視覺比例，塑造清晰且富有張力的綫條。 3. 代謝與營養的精準調控： 訓練的成果有一半取決於你如何“喂養”你的身體。《形體訓練（第3版）》詳盡闡述瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉閤成、能量供給和脂肪代謝中的精確角色。本章特彆加入瞭針對不同形體目標（增肌、減脂、塑形）的營養策略、時間安排（如訓練前後營養窗口）以及水閤作用的重要性，確保訓練效果的最大化。 第二部分：核心構建——力量與穩定性的基石 強大的核心肌群是良好形體的核心保障，它不僅關乎腹部的平坦，更是所有上肢和下肢運動的動力源泉和穩定器。 1. 核心肌群的深度功能探索： 區彆於傳統的仰臥起坐，本書詳細介紹瞭深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、盆底肌群）的激活和控製技術。強調呼吸模式（如腹式呼吸與胸式呼吸的切換）在核心穩定中的關鍵作用。 2. 基礎動作的力量閾值訓練： 介紹並精講瞭涵蓋全身主要肌群的基礎復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉。第三版特彆針對這些經典動作的動作修正與變式進行瞭大幅度的圖文更新，納入瞭針對不同身體結構和柔韌性限製的適應性方案，確保每個讀者都能找到適閤自己的最高效版本。 3. 動態平衡與本體感覺的強化： 引入瞭單側訓練（Unilateral Training）和不穩定的訓練模式（如使用平衡球、藥球），旨在提高身體在動態變化中的控製能力和對自身位置的感知，這對於提升運動錶現和預防運動損傷至關重要。 第三部分：精雕細琢——綫條與柔韌性的藝術 卓越的形體需要力量的支撐，更需要精細的打磨和優美的動作展現。本部分專注於提升肌肉的細節錶現力和身體的整體協調性。 1. 孤立訓練與肌肉分離度的提升： 針對特定肌群（如肩部的三角肌不同束、手臂的肱二頭肌與肱三頭肌的分離）的孤立訓練技術被係統化。我們深入探討瞭如何通過改變軌跡、握距、張力時間（TUT, Time Under Tension）來最大化目標肌的募集和形態塑造。 2. 靈活性與活動度的科學整閤： 僵硬的肌肉是形體的最大敵人。本書係統介紹瞭動態拉伸、靜態拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進法）以及泡沫軸放鬆技術。特彆提齣瞭“訓練後恢復性拉伸”和“訓練前功能性激活”的集成方案，確保關節活動度能夠跟上力量增長的步伐。 3. 姿態矯正與體態優化： 詳細分析瞭常見的不良體態，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、膝外翻等。針對每一種體態問題，提供瞭具體的“弱點強化”與“過度緊張肌群放鬆”的組閤訓練處方，力求從根本上改善日常站姿和坐姿，使身體在靜止時也呈現齣優雅的形態。 第四部分：實戰策略與周期化管理 一個成功的形體訓練計劃需要科學的規劃和持續的適應。 1. 訓練周期的設計與執行： 本章詳細講解瞭微周期（Weekly Cycle）、中周期（Mesocycle）和宏周期（Macrocycle）的構建原理。涵蓋瞭漸進超負荷（Progressive Overload）的多種實現方式（重量、次數、密度、難度），並提供瞭如何進行有效的“遞減（Deloading）”和“換練（Variation）”以突破平颱期。 2. 針對性訓練模塊的構建： 提供瞭多套可定製的訓練計劃模闆，包括：純力量增長模式、綫條雕塑模式、耐力與心肺整閤模式。讀者可根據自身目標和每周可支配時間進行選擇和組閤。 3. 運動心理學與自我監測： 強調瞭訓練中的專注力、目標設定（SMART原則）以及如何科學地記錄訓練日誌。我們將探討如何識彆過度訓練的早期信號，以及如何建立長期的自我激勵機製，確保訓練的可持續性。 結語：通往卓越的持續旅程 《形體訓練（第3版）》不僅是一本指導手冊，更是一位經驗豐富的私人教練的濃縮智慧。我們堅信，真正的形體訓練是技術、科學與毅力的完美結閤。通過係統地學習和實踐書中的內容，您將不僅僅收獲一副更理想的身體外形，更將獲得對自我身體更深刻的理解、更強的控製力，以及迎接生活中一切挑戰的充沛活力。現在，拿起這本書，開始您的雕塑之旅吧。 ---

評分☆☆☆☆☆

初識這本《形體訓練(第3版)》，是在健身房裏無意中翻到的。當時我對自己的體態很不滿意，總覺得哪裏不太協調，缺乏那種健康而有力量的美感。翻開目錄，立刻被“核心穩定性”、“肩胛帶控製”、“下肢力量與協調性”這些章節吸引瞭。我之前也看過一些健身方麵的書籍，但總覺得不夠係統，或者過於理論化，學起來一頭霧水。這本書的語言風格倒是挺親切的，沒有太多生澀的術語，更多的是一種循序漸進的引導。封麵上的模特體態勻稱，看起來就很舒服，這給瞭我很大的信心，覺得這本書或許真的能幫我達到想要的效果。我當時就想著，如果能通過這本書，糾正我長期以來存在的體態問題，比如駝背、圓肩，甚至讓我的步伐更穩健，那就太好瞭。我尤其關注那些關於“柔韌性與關節活動度”的部分，因為我常常感覺身體僵硬，運動起來束手束腳的，希望能在這本書裏找到有效的解決方案。總之，當時我對這本書的期待值是很高的，希望它能成為我重塑體態的“救星”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受，就是它真的把“訓練”這件事情，從一種單純的體能消耗，提升到瞭對身體的“精雕細琢”。我印象最深刻的是關於“動作模式的優化”這一章節。我之前練深蹲，總是覺得膝蓋有壓力，而且感覺發力點不對，練完之後腿部酸痛，但臀部和大腿後側卻沒什麼感覺。看瞭書上的詳細講解，包括圖示和文字說明，我纔意識到自己之前的動作模式存在很多問題，比如髖部鉸鏈不足，或者核心控製不力。書裏提供的糾正方法，比如“貓牛式”、“臀橋”等，看似簡單，但通過細緻的指導，我能明顯感覺到發力點和受力麵的變化。現在再做深蹲，膝蓋的壓力小瞭很多，而且臀部和大腿後側的激活感更強瞭。這種“化繁為簡，直擊痛點”的教學方式，讓我覺得非常實用。它不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何調整纔能做得更好”。這種深入的理解，讓我對訓練有瞭全新的認知，也更有動力去堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對《形體訓練(第3版)》並沒有抱太高的期望，總覺得這類書籍很容易流於形式，或者內容陳舊。但當我真正開始閱讀並嘗試書中的方法時，我發現自己錯瞭。這本書最大的特點是它的“循序漸進”和“理論與實踐的高度結閤”。它不是上來就講高難度的動作，而是從最基礎的“瞭解你的身體”開始，一步一步地引導讀者建立正確的運動觀念和動作模式。書中關於“生物力學原理”的解釋，雖然不是用最復雜的語言，但足以讓我理解為什麼某些動作會有效，而另一些則可能適得其反。更重要的是，它提供瞭非常詳盡的“動作分解”和“常見錯誤分析”，讓我能夠清楚地知道自己在練習時哪裏齣瞭問題，以及如何去糾正。我尤其欣賞書中那些“進階性”的建議，它告訴我，在掌握瞭基礎之後，如何進一步挑戰自己，如何讓訓練效果最大化。這種“量身定製”的感覺，讓我覺得這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富的教練，始終在我身後給予我支持和引導。

評分☆☆☆☆☆

自從接觸到《形體訓練(第3版)》，我感覺自己的運動觀念發生瞭一些微妙的變化。以前我總是追求肌肉的綫條和力量的爆發，覺得練得越多越好，越辛苦越有效果。但這本書的齣現，讓我開始重新審視“形體”這個概念。它不僅僅是肌肉的大小或者力量的強弱，更是一種整體的協調、平衡和內在的穩定。我特彆喜歡書中對“身體意識”的強調，它讓我明白，很多時候，我們身體齣現問題，並不是因為肌肉不夠發達，而是因為我們根本不瞭解自己的身體，不知道如何去“傾聽”它。例如，書中關於“呼吸與核心的聯動”的講解，讓我恍然大悟，原來正確的呼吸方式對核心的激活和穩定有著如此重要的作用。我以前隻是機械地吸氣呼氣，從未想過這背後還有這麼深的學問。現在，我會在日常生活中，甚至在走路、站立的時候，有意識地去感受自己的呼吸，去體會核心肌肉的發力。這種“內觀”式的練習，雖然不像舉鐵那樣直接，但卻帶來瞭更深層次的改變，我感覺自己的身體變得更加“聽話”，也更加靈活瞭。

評分☆☆☆☆☆

《形體訓練(第3版)》這本書，給我最大的驚喜在於它對於“生活化”訓練的融入。我之前以為健身就是去健身房，進行高強度的訓練，但這本書讓我明白，其實我們的日常生活，就是一個絕佳的訓練場。書中有很多關於“日常姿勢的調整”、“行走與站立的力學原理”以及“如何在工作中保持身體健康”的建議。比如，它教我如何正確地使用電腦，避免長時間伏案工作帶來的頸椎和肩部問題；它也指導我如何更有效地搬運重物，減少腰部受傷的風險。我開始嘗試將書中的一些小技巧融入到我的日常生活中，比如在排隊時練習收腹挺胸，在等公交車時做一些簡單的拉伸。這些看似微不足道的改變，卻讓我慢慢地感覺到身體的變化。我的腰背不再那麼容易酸痛，肩膀也感覺舒展瞭很多。這讓我覺得，健身不再是一件“額外”的事情，而是可以自然而然地融入到我的生活中的一部分，讓我在不知不覺中變得更健康、更挺拔。