吃不胖的怀孕营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

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店铺： 中关村图书大厦旗舰店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553790909

商品编码：29978729991

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 吃不胖的怀孕营养餐	出版社： 江苏科学技术出版社	出版时间：2018-06-01
作者：李宁	译者：	开本： 12开
定价： 49.80	页数：179	印次： 1
ISBN号：9787553790909	商品类型：图书	版次： 1

孕期健康饮食指南：安心度过孕期，孕育健康宝宝 本书并非《吃不胖的怀孕营养餐》，它是一本全面、深入的孕期营养与健康生活指南，旨在帮助每一位准妈妈在享受美味与满足感的同时，科学规划孕期饮食，确保自身和胎儿获得最佳的营养支持，从而实现“吃好、吃对、吃出健康”的目标。 --- 第一部分：孕期营养的基石——从孕前到分娩的全景规划 本书首先构建了坚实的营养学基础，系统阐述了女性在备孕、怀孕早期、中期和晚期对不同营养素的需求变化。 第一章：孕期营养需求的总览与误区澄清 本章详细解析了孕期能量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的推荐摄入量。它不会关注“如何吃不胖”，而是聚焦于“如何吃得科学、吃得足量”。内容涵盖： 基础代谢率（BMR）的调整： 探讨孕期基础代谢率的提升机制，以及如何根据孕周调整每日所需额外热量，确保能量摄入既能支持胎儿发育，又不会造成孕期超重。 蛋白质的黄金标准： 深入解析必需氨基酸在胎儿器官、大脑和母体组织构建中的关键作用，推荐优质蛋白质来源（如深海鱼、豆类、瘦肉、奶制品）的搭配方案。 脂肪的角色重塑： 强调健康脂肪的重要性，尤其是Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）对胎儿神经系统发育的不可替代性。本书提供了从亚麻籽油、核桃、深海鱼油中安全获取这些关键脂肪酸的实用建议。 碳水化合物的智慧选择： 区分“坏”碳水和“好”碳水，推荐全谷物、薯类和蔬菜作为主要能量来源，以维持稳定的血糖水平，预防妊娠期糖尿病。 第二章：关键微量营养素的“安全线” 本章是本书的重点之一，详细指导准妈妈如何通过饮食确保关键维生素和矿物质的充足摄入，有效预防营养缺乏症。 叶酸与维生素B族： 不仅强调孕前和孕早期的叶酸重要性，还探讨了孕中晚期对维生素B6、B12在红细胞生成和胎儿神经系统成熟中的作用。 铁元素的挑战与解决方案： 深入分析孕期缺铁性贫血的生理机制，提供富含血红素铁和非血红素铁的食物组合方案，并教授如何通过维生素C协同作用来最大化吸收率。 钙质与维生素D的协同作用： 阐述骨骼发育高峰期对钙的需求，推荐乳制品、强化食品及绿叶蔬菜的钙质摄入策略，并指导如何通过安全日晒和食物补充维生素D。 碘、锌与其他微量元素： 探讨碘对胎儿甲状腺功能的影响，以及锌在细胞分裂和免疫功能中的关键作用，并列出安全补给来源。 --- 第二部分：应对孕期生理变化与特殊阶段的饮食策略 本书的第二部分将孕期划分为不同的生理阶段，针对性地解决准妈妈在不同时期可能遇到的饮食挑战。 第三章：孕早期——战胜“孕吐”与食欲不振 本章不聚焦于体重控制，而是致力于帮助准妈妈建立稳定的进食习惯，克服早孕反应： 温和的营养介入： 提供针对性食谱，如清淡的流质、低脂、易消化的食物，帮助稳定胃部环境。 水分与电解质平衡： 强调在频繁呕吐时，如何通过口服补液盐、稀释的运动饮料或自制蔬果水来维持体液平衡。 启动微量元素储备： 即使食量很小，也要确保摄入高密度的营养素（如酸奶、鸡蛋羹），为接下来的快速发育打下基础。 第四章：孕中期——能量需求的提升与均衡 进入快速成长期，本章指导如何科学增加食量，而非盲目进补： 分餐制与加餐的艺术： 推荐少量多餐的进食频率，以应对胃容量受限和能量需求增加的矛盾。 胎盘发育的关键营养素： 重点介绍维生素K、胆碱等对胎盘功能和母体凝血系统稳定的营养支持。 应对孕期便秘的膳食方案： 详细介绍膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性）及其在不同食物中的分布，并提供充足饮水的重要性。 第五章：孕晚期——准备分娩与乳汁储备 本章侧重于为分娩和产后哺乳做准备： 蛋白质的最后冲刺： 确保充足的蛋白质摄入，以支持胎儿体重的最后增长和母体乳腺组织的成熟。 “助产”食物清单： 探讨民间流传的有助于软化宫颈、促进分娩的食物（如红枣、特定种类的油脂），并从营养学角度分析其可行性与安全性。 产后营养的提前布局： 讨论富含铁、钙和优质脂肪的食物储备，以应对月子期间的巨大消耗。 --- 第三部分：特殊健康状况的饮食管理 本书的第三部分深入探讨了孕期可能出现的几种常见健康问题，并提供了基于食物的应对策略。 第六章：妊娠期糖尿病（GDM）的饮食管理 本书强调GDM的饮食管理核心在于“控制血糖负荷”而非“限制碳水化合物”： 升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）： 详细解释这两个概念，并提供常见主食、水果和蔬菜的GI值列表，教导读者如何进行替换和搭配。 血糖友好的餐盘构建： 教授如何通过增加蛋白质和健康脂肪的比例，减缓碳水化合物的吸收速度，实现餐后血糖平稳。 零食的选择艺术： 提供多种高纤维、低糖的加餐建议，以避免两餐之间血糖波动过大。 第七章：妊娠期高血压的膳食支持 本章提供科学的钠、钾、镁平衡建议，以辅助血压管理： “隐形钠”的排查： 详细列出加工食品、调味料、腌制食品中隐藏的钠含量，指导读者如何选择低钠替代品。 富含钾镁的天然食物： 推荐如香蕉、红薯、牛油果、深色豆类等天然的“血管友好”食物，并讲解其对血管张力的影响。 第八章：孕期体重增长的“理想范围” 本书摒弃了单纯的“卡路里计算”，转而关注孕期体重增长的适宜性。 根据BMI设定区间： 详细引用权威机构推荐的孕期总增重范围（基于孕前BMI），帮助读者了解自己的“健康目标”。 评估与调整： 提供简易的自我评估工具，教导准妈妈如何根据体重增长速度，反推自己的饮食结构是否合理，而非仅仅关注数字的增减。 --- 第四部分：安全、便捷与生活方式 第九章：孕期食物安全与清洁饮食 本章聚焦于如何避开孕期食物禁忌，确保食品安全，维护肠道健康： 病原体预防： 详细说明李斯特菌、弓形虫等在食物中存在的风险，以及安全处理和烹饪肉类、海鲜、乳制品的标准。 食品添加剂与农药残留的关注： 介绍如何通过选择有机食品、清洗蔬果，以及阅读食品标签，来减少不必要的化学物质摄入。 第十章：孕期营养的实践操作 本书的最后一部分提供了大量实用的工具和方法，确保理论能够落地执行： 家庭营养采购清单： 针对不同孕周，提供详细的超市采购推荐列表。 快速备餐技巧（Meal Prep）： 教授如何在忙碌的日常中，提前准备好一周所需的健康食材和半成品。 外食生存指南： 提供在餐厅、朋友聚会时，如何做出营养最优选择的策略，既能融入社交，又不牺牲健康标准。 本书旨在为准妈妈提供一个科学、实用、无压力的孕期饮食蓝图，让每一餐都成为滋养生命、迎接新生的健康投资。它不是关于“如何限制”的秘籍，而是关于“如何优化”的详尽手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书在应对特殊需求方面的详尽程度，让我感到非常专业和信赖。我身边有一位朋友是轻微妊娠糖尿病倾向，她一直找不到既能控制血糖又不会让她感到饥饿的食谱。我把这本书推荐给她后，她反馈说，书中针对血糖负荷（GI值）的考量非常细致，它不仅提供了低GI的碳水化合物替换方案，还详细解释了如何通过蛋白质和脂肪的合理搭配，来平稳餐后的血糖反应。这种针对特定健康状况的细分指导，显示了作者在专业知识上的深厚积累。此外，对于素食者或者对特定食物过敏的孕妇，书中也提供了不少替代性的解决方案和食谱变体。很多教材只是泛泛而谈，但这本书对于“如何调整某一道菜来适应某种限制”的描述，具体到克数和烹饪方法的微调，这才是真正有价值的参考信息。它让我确信，无论我的身体状况如何变化，这本书都能提供一个安全、健康且可执行的营养策略，这对于保证孕期全程的安心感至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常细腻和富有同理心，读起来完全没有压力，仿佛有一位温柔的学姐在分享她的独家秘笈。它很懂得孕期女性的心理波动，会不时地穿插一些关于孕期情绪管理和身体变化的解读，这些内容不是生硬的医学知识，而是基于真实生活经验的体悟。比如，它在讲解如何应对孕晚期水肿时，不是简单地告诉你“少吃盐”，而是会建议你在傍晚时分进行一个简单的泡脚，配上特定的花草茶，这种将营养干预与舒适感结合起来的方式，让人感到被关怀。我特别喜欢它对“放纵”的态度，它没有鼓吹零失误的完美孕期，而是非常坦然地告诉我们，偶尔的“小放纵”并不会毁掉所有的努力，关键在于整体的平衡和心态的调整。这种“人性化”的表达，极大地缓解了许多准妈妈因为担心吃错东西而产生的焦虑感。它让我意识到，孕期营养的核心是建立一个可持续的、让你感到快乐的饮食习惯，而不是追求短期的、高压的指标达成。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的实用性和可操作性，这在很多同类书籍中是很难得的。它没有沉溺于理论的深挖，而是直接聚焦于“如何吃”以及“什么时候吃”的实际问题。我怀孕初期反应比较大，很多食物都闻不了，但这本书里专门有一个章节针对孕早期的恶心、孕中期的胃酸反流提供了详细的、可替代的食物清单和简易食谱。那些食谱步骤清晰到连我这个厨房新手都能轻松上手，而且用的都是市场上容易买到的常见食材，不需要跑去特殊的健康食品店费劲巴拉地寻找配料。更棒的是，它将一周的餐单做了非常细致的规划，连零食和加餐都考虑进去了，这对于职场妈妈来说简直是救星，省去了每天绞尽脑汁想“今天该吃点什么”的烦恼。我试着按照它推荐的“快手早餐”，确实比我以前随便对付的面包牛奶要营养均衡得多，而且制作时间并没有增加多少。这种从“理论”到“实践”的无缝对接，让我觉得这本书的作者是真正理解现代人生活节奏的，而不是只停留在纸上谈兵的阶段。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的食谱设计非常巧妙，它们似乎在努力平衡“营养密度”和“口味接受度”这两个关键点。很多营养餐书为了强调健康，往往会牺牲掉口感，但这本书里的菜肴，即便是搭配了大量的深绿色蔬菜或者全谷物，最终呈现出来的味道依然是非常令人愉悦的。我印象最深的是一个用藜麦和各种坚果制作的“能量碗”，我原本以为会非常粗糙难以下咽，但作者通过特殊的烹饪手法和调味汁的搭配，让它口感丰富，层次分明，吃完后有很强的饱腹感，但又不会觉得油腻或沉重。另外，书中对“隐形营养”的运用非常高明，比如如何通过巧妙地搭配不同颜色的蔬果，让宝宝在子宫里就能提前接触到更广谱的营养素，这部分内容的描述充满了科学的趣味性。它让我对每天的餐盘搭配有了一个全新的审视角度，不再是简单地堆砌食材，而是像进行一场色彩和营养的艺术创作。这种对细节的打磨，让这本书从一本普通的食谱书，提升到了一个更具启发性的生活指南层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引眼球，封面那种柔和的米白色调搭配手绘风格的蔬菜水果插图，一看就让人感觉非常健康和亲切。我本来对孕期营养这个话题有些迷茫，觉得充满了各种禁忌和复杂的计算，但这本书的排版和整体视觉效果，瞬间就打消了我的顾虑。内页的纸张质量也很好，摸起来很舒服，即便是需要经常翻阅做笔记，也不会轻易磨损。尤其是那些小小的温馨提示和健康小贴士，被巧妙地放在了版面的侧边，既不突兀，又起到了很好的阅读引导作用。我特别喜欢它对食材的介绍部分，每一个常用食材都有一个小小的科普，比如某种维生素对胎儿发育的关键作用，这些内容不是那种枯燥的学术说教，而是用非常生活化的语言讲述，读起来就像是听一位经验丰富的营养师在跟你闲聊家常。这本书在视觉上传达出的“轻松愉悦”的理念，比任何具体的食谱都更让我感到安心，它让我觉得，健康饮食并不意味着痛苦的节制，而是一种充满乐趣的探索。这种注重阅读体验的设计，无疑为这本书增添了巨大的价值，让它不仅仅是一本工具书，更像是一个可以陪伴我度过孕期，让人心情舒畅的伙伴。