肌肉力量训练解剖图谱新版 运动健康健身彩色器械健身书籍肌肉健身指南肌肉体能训练方法技巧大全书 徒手训 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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应捷 译

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出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518418718

商品编码：30073187591

丛书名： 肌肉力量训练解剖图谱新版

产品展示

基本信息

图书名称：	肌肉力量训练解剖图谱新版
作 者：	马克 韦勒
定价：	59.90
ISBN号：	9787518418718
出版社：	中国轻工业出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-6-1
印刷日期：	2018-6-1

编辑推荐

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。   每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。   书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

内容介绍

★《肌肉力量训练解剖图谱》首版图书已出版12年，被翻译成9种语言销往全世界，已被30万健身人士验证过。新版由香港中文大学硕士应捷翻译，译文更精准。   ★作者马克·韦勒，身兼健身教练和解剖学专家，为南非健身标准及健身手册制定者之一。   ★国际形体、官健时尚体育创始人官加荣，倾情推荐。   ★每个动作都配有高清解剖图，你可以更直观地看到每一块肌肉、每一个关节甚至每一条肌腱在训练过程中发生的变化，有助于你更精准地练习自身的肌肉。

作者介绍

作者：【英】马克·韦勒    马克·韦勒 教授 护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。   解剖学始终是马克热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院（BASI）授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。   马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界互联网呼叫中心协议数据库。   译者：应捷，香港中文大学理学硕士。

目录

在线试读部分章节

部分 解剖学概述   如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡   第二部分 训练解剖学   胸部   杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸   腿部及臀部   杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵   肩部及背部   器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练   手臂部   坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举   腹部肌群训练   腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练）   伸展训练   直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展   全身力量训练   屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举   词汇表 142

运动生理学基础与体能优化：从细胞到系统的全面指南 本书聚焦于运动对人体生理系统的影响、运动训练的科学原理以及如何根据个体差异制定高效的体能提升方案。内容涵盖人体解剖学基础在运动中的应用、能量代谢的精细调控、神经肌肉控制机制，以及心血管、呼吸系统在不同强度运动中的适应性变化。 --- 第一部分：运动的分子与细胞基础 第1章：运动中的生物化学反应 本章深入探讨了运动对细胞内能量系统的冲击与重塑。我们将详细解析ATP的再生机制，区分磷酸原系统、糖酵解途径和氧化磷酸化过程。重点分析糖原和脂肪酸在不同运动强度下的燃料分配比例，以及运动后乳酸的清除与再利用过程（科里循环）。此外，还将讨论运动诱导的细胞信号通路，如AMPK和mTOR在肌肉适应性变化中的关键作用。对于营养素的吸收、转运和利用，提供基于分子机制的最新研究成果。 第2章：骨骼肌的结构适应与功能重塑 本章超越了单纯的肌肉形态描述，深入解析了肌纤维类型的分布、募集顺序及其功能特异性。我们将解析运动刺激如何导致肌原纤维蛋白的合成与降解失衡，进而引发肌肥大的分子机制。讨论超微结构层面的变化，包括肌浆网的重塑、线粒体的生物发生过程，以及运动训练如何影响肌腱与骨骼的整合连接，增强连接组织的生物力学强度。 --- 第二部分：人体系统的运动适应性研究 第3章：心血管系统的负荷与代偿 本章详细阐述了急性运动对心血管系统的即时影响，包括心输出量的动态变化、每搏输出量的调节以及心率变异性（HRV）作为训练负荷监测指标的应用。深入分析长期耐力训练和力量训练对心脏结构和功能的长期适应性改变，如心室腔室的扩张与壁厚度的增加。讨论运动过程中血液重新分配的机制，以及在高海拔或极端温度下心血管系统的代偿能力极限。 第4章：呼吸系统的效率与气体交换 本章聚焦于运动时通气量的增加机制及其限制因素。我们将分析呼吸肌的疲劳与适应性，以及运动诱导的通气/血流灌注比（V/Q匹配）的变化。深入探讨氧气和二氧化碳在血液中的运输方式，以及运动中代谢性酸碱平衡的调节过程。阐述最大摄氧量（VO2max）的决定因素，并探讨如何通过特定的呼吸训练来优化气体交换效率。 第5章：神经系统在运动控制中的角色 本章探讨运动控制的神经基础，从皮层运动区的启动到脊髓反射回路的参与。重点分析运动单位的募集策略、大小原则的精确应用，以及本体感觉系统（如肌梭和高尔基腱器官）如何提供实时反馈以维持动作的协调性和稳定性。讨论运动学习的神经可塑性，以及如何通过反馈和前馈控制来优化复杂运动技能的习得。 --- 第三部分：训练负荷的科学管理与优化 第6章：能量代谢与运动强度的量化 本章提供一套严谨的运动强度量化体系。详述如何确定个体无氧阈值（LT）和最大摄氧量（VO2max），并解释这些生理指标在制定训练区域中的实际应用。深入分析能量代谢测定方法（如间接量热法），并提供一套根据实验室数据推导训练处方的实用框架。讨论不同训练模式（高强度间歇训练HIIT、稳定态有氧训练SIT）在代谢刺激上的差异。 第7章：训练负荷的生理学模型与监控 本章着重于训练负荷的科学管理，以避免过度训练和促进最佳适应。介绍基于生理指标的负荷评估模型（如训练负荷比、冲击值），并讨论激素水平（皮质醇、睾酮、生长激素）作为恢复状态和训练过度预警指标的解读方法。提供一套详尽的恢复策略方案，包括主动恢复、睡眠优化和营养干预的时机选择。 第8章：特殊人群的体能调适 本章针对不同生理状态下个体的训练需求进行专业分析。包括青少年运动员的生长发育期训练限制与关注点；老年人群的肌少症预防、平衡能力训练与心血管风险管理；以及女性运动员在月经周期不同阶段的训练负荷调整策略。讨论慢性病患者（如2型糖尿病、高血压）安全、有效地进行运动干预的生理学原则。 --- 第四部分：运动与健康状态的交叉领域 第9章：环境因素对运动表现的影响 本章分析热、冷、高海拔等非正常环境对人体生理极限的挑战。详细解释运动中体温调节的复杂机制，包括辐射、传导、对流和蒸发散热。讨论在高海拔环境下，机体如何通过通气、血液代偿和红细胞生成来适应低氧环境，并提供针对性的行前适应和现场训练建议。 第十——运动与慢性非传染性疾病的预防 本章从流行病学和生理学角度，阐述规律运动在预防和管理心血管疾病、代谢综合征和某些癌症中的核心地位。讨论运动如何改善胰岛素敏感性、调节血脂谱、降低炎症因子水平。提供基于循证医学的运动处方指导，以期最大化健康益处，最小化潜在风险。 结论：运动科学的未来趋势 总结当前运动生理学研究的前沿方向，包括基因与环境的交互作用（运动表观遗传学）、可穿戴设备数据的深度挖掘，以及个性化运动营养的精准化发展。 --- 本书面向体育科学专业学生、运动生理学家、体能教练、运动康复师，以及所有希望深入了解自身身体如何应对和适应运动挑战的严肃训练者。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年进行系统化训练的人来说，最头疼的就是如何打破平台期。很多书籍要么只讲基础入门，要么就是天花乱坠地介绍各种“独家秘籍”，听起来很唬人，实操起来却效果平平。这本书真正体现了它的“新版”价值，在于它对“周期化训练”和“强度递增法则”的细致阐述。它没有提供一个一成不变的训练计划，而是提供了一套构建计划的思维框架。通过图表和案例分析，我学会了如何科学地安排超负荷、如何在高强度训练后安排减载周，以及如何根据自己的疲劳程度调整RPE（努力程度感知）。特别是徒手训练的部分，它将徒手动作的难度分级，并用详细的图示教你如何利用地面角度和身体重心变化，逐步过渡到更高难度的自重挑战，比如L-sit或者俄式俯卧撑的入门准备动作。这种循序渐进的引导，比那种上来就要求你挑战高难度动作的书籍要人性化和实用得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量也值得称赞。作为一个需要经常翻阅、可能还会弄脏（毕竟训练时难免沾点汗水或水渍）的工具书，它的纸张厚实，色彩还原度极高，即便是复杂的肌肉纤维走向图，也能看得清清楚楚，不用戴着老花镜去辨认。相比于那些内容过时、印刷粗糙的旧版教材，这本新版在视觉体验上简直是享受。它真正做到了将高深的运动科学知识，以一种平易近人、高度信息化的方式呈现给广大的健身群体。无论是刚接触健身房的毛头小子，还是追求极致表现的专业运动员，都能从中找到属于自己的金钥匙。它不是那种读完一遍就束之高阁的书，而是那种需要放在训练包里，随时翻阅，并在每次训练前快速回顾动作要领的“实战指南”。这本书的价值，绝非几百页的纸张和油墨可以衡量，它对我的训练理念产生了根本性的重塑。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调一下这本书在“细节呈现”上的用心，这在同类书籍中非常罕见。很多力量训练书籍对小肌群的训练往往一带而过，或者描述模糊不清。但这本书对于那些容易被忽视的肌肉，比如前锯肌、肩袖肌群，甚至是足底的小肌群，都有专门的版块进行深入解析。例如，它在讲解核心稳定性时，不仅提到了腹直肌，更是详细图解了腹横肌的收缩机制，这对于提高卧推和深蹲时的躯干锁定能力至关重要。此外，书中的“常见错误与纠正”部分简直是我的救星。我以前一直以为自己做引体向上时背部发力是正确的，但对照书中的错误示范图，我才发现自己过多地依赖了肱二头肌。它不仅指出了错误，还配上了对应的矫正练习和激活提示，让我能够在下一次训练中立即应用并感受到差异。这种对“细节决定成败”的精准把控，让这本书的实用价值飙升。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初拿到这本书的时候，是抱着试试看的心态，毕竟市面上的“指南”很多都言过其实。然而，翻开这本书后，我立刻被它严谨的科学态度所吸引。它不仅仅停留在教你“如何举起多大的重量”，而是深入探讨了肌肉纤维类型、募集模式以及恢复机制。我尤其欣赏它在器械训练部分的讲解。现代健身房里充斥着各种高科技器械，但很多新手只是被机器的外表所迷惑，不知道如何正确设置和使用才能最大化刺激目标肌群。这本书的彩图清晰地标明了器械的调整范围，比如在推胸机上，如何通过调整座椅高度和握距，将刺激点从胸肌外沿转移到内侧或下沿。这对于那些训练遇到瓶颈期的朋友来说，无疑是一剂强心剂。更棒的是，它还穿插了一些关于“运动生物力学”的基础知识，让你在选择自由重量和固定器械之间，能够做出最适合自己当前训练阶段的决策。它不是一个简单的动作手册，而是一本教会你“思考训练”的深度教材。

评分☆☆☆☆☆

这本新版的《肌肉力量训练解剖图谱》简直是健身爱好者的“圣经”！我作为一个长期在健身房摸爬滚打的老手，对市面上的各种训练指南都有所涉猎，但这本书的深度和广度，尤其是它对解剖学细节的呈现，真的让我眼前一亮。首先，它的图文并茂处理得非常出色。不同于市面上那些只有干巴巴文字描述的教科书，这本书用高清晰度的彩色插图，精确地展示了每一个训练动作涉及到的肌群、发力点以及关节的运动轨迹。当我尝试深蹲或硬拉时，不再是凭感觉乱练，而是能清晰地看到股四头肌、臀大肌乃至核心肌群是如何协同工作的。对于那些追求“肌肉分离度”和“动作标准性”的进阶训练者来说，这种可视化学习方式极大地提高了训练效率，避免了不必要的肌肉代偿和运动损伤。书里对于基础力量训练动作的解析详尽到令人发指，即便是侧平举这样看似简单的动作，它也细致分析了肩部三角肌中束的募集角度和手臂提升的高度限制。总之，这本书让你明白的不是“做什么”，而是“为什么这么做”以及“如何做到最精确”。