简易健身140招 9787508244235 金盾出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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朱阅平著 著

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• 金盾出版社

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出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508244235

商品编码：30202313727

包装：平装

出版时间：2007-03-01

基本信息

书名：简易健身140招

定价：12.00元

作者：朱阅平著

出版社：金盾出版社

出版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.136kg

编辑推荐

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内容提要

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本书紧密结合日常工作和生活，简要介绍了利用短暂时间进行轻松、有效的健身方法，是指导全民健身活动的参考书。内容丰富，图文并茂，具有一定的科学性和实用性，适合于广大读者阅读参考。

目录

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一、起床同步健身
第1招：练抬腿跪坐和下蹲，膝关节不痛不
第2招：伸伸懒腰，副良药
第3招：早睡早起睡眠足，健体防癌又美容
第4招：起床活动分钟，天神足心舒畅
第5招：勤转脖颈，头脑清醒
第6招：掌鸣天鼓，防治耳聋
第7招：仰卧并腿动，可治低血压
第8招：左顾右盼，颈健病除
第9招：燕子翻飞，强身健腰
二、洗脸同步健身
第1招：干梳头和干洗脸，预防老年症
第2招：转动眼球，保健视力
第3招：冷水洗脸，强体美容，预防感冒
第4招：全身转动，关节轻松
第5招：轻轻叩击，巧治面瘫
第6招：臀部摇摆，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
第1招：足尖足跟轮流走，固肾健身益年寿
第2招：坚持爬楼梯，健身又减肥
第3招：引吭高歌，增强免疫
第4招：脚划圈圈，腿脚灵便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：经常锻炼逆步走，壮腰健腿防劳损
第7招：前弹后踢，强膝增力
第8招：足掌行走，补肝益肾
第9招：侧步行走，阴阳平衡
第10招：画圈行走，增强肾功
四、吃饭同步健
第1招：进食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齿，益脑固齿
第3招：科学饮水，不渴也喝
五、办公桌前同步健身
第1招：常撞脊背，减轻肩背痛
第2招：正确坐姿，血畅身轻
第3招：椅上伸展，舒筋活络
第4招：轻摇天柱，头痛减轻
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，关节灵活
第7招：指掌勤活动，预防关节痛
第8招：椅上摆腿，腿健形美
第9招：随时甩手，活血良方
第10招：旋脚运动，活络舒筋
……
六、读书、开会随时健身
七、睡前同步健身
八、适时健身
九、三分钟治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗脚同步健身
十三、入厕同步健身
十四、骑自行车同步健身
十五、做家务同步健身
十六、看电视同步健身
十七、其他健身
附位图

作者介绍

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文摘

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序言

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运动生理学基础与高效训练策略：塑造强健体魄的科学指南 一部深入剖析人体运动机制、旨在为各级别健身爱好者提供系统性、可操作性训练方案的权威著作。 第一部分：运动的科学基石——人体机能的深度解析 本书将带领读者进入运动生理学的核心领域，揭示身体在不同强度和类型的运动下所发生的复杂变化。我们摒弃了空泛的口号和未经证实的“秘籍”，转而聚焦于经过科学验证的原理，为读者建立坚实的理论框架。 第一章：能量系统：驱动每一次肌肉收缩的引擎 本章详尽阐述了人体在运动中如何生成和利用能量。我们将重点解析磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统以及氧化磷酸化系统的工作模式、优缺点及其在短跑、中长跑、力量训练中的主导地位。理解这些系统，是制定精准训练计划的前提。例如，如何通过特定组间休息时间来优化磷酸原系统的恢复，从而提升下一次大重量训练的表现。 第二章：肌肉收缩与适应性重塑 深入探讨骨骼肌的微观结构，从肌纤维类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）的特性到收缩机制（肌丝滑行理论）。更重要的是，我们将系统性地介绍超量恢复原理、特异性超量恢复原则（SAID原则）以及渐进性负荷原则。读者将清晰地了解到，肌肉增长（肥大）的真正驱动力是什么，以及如何通过精确控制刺激的强度、容量和频率来最大化生长潜力。 第三章：心肺系统：耐力的生理极限与突破 心血管系统在运动中的角色至关重要。本章详细剖析了最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的决定因素，包括心输出量、氧气输送效率和外周氧利用率。我们不仅解释了有氧阈值和乳酸阈值的生理意义，更提供了科学的心率区间训练法，指导读者如何根据个人恢复状态和训练目标（例如，提高马拉松配速或增强基础耐力）来精确划分训练区域。 第四章：神经肌肉控制与动作效率 运动表现的瓶颈往往不在于肌肉力量，而在于神经系统的招募效率。本章探讨了运动单位募集（Motor Unit Recruitment）的规律、本体感受器在协调复杂动作中的作用，以及中枢神经疲劳的机制。通过学习如何优化动作模式，读者可以显著提高力量转化的效率，减少不必要的代偿性运动，从而降低运动损伤的风险。 第二部分：高效训练策略与周期化设计 理论必须转化为实践。本部分聚焦于如何将生理学知识应用于日常训练计划的构建，确保训练的有效性、系统性和安全性。 第五章：力量训练：从基础构建到极限突破 本章提供了一套全面、分阶段的力量训练体系。 基础力量构建（超微结构适应）： 强调稳定肌群（Core）的激活和基础复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举）的标准技术规范。我们将探讨低负荷高次数训练对肌耐力和代谢压力的影响。 肌肥大训练的精细化管理： 重点分析张力时间（TUT）对肌纤维损伤和生长信号的激活作用，以及如何巧妙地结合机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大肥大驱动力。 最大力量与爆发力： 介绍功率（Power）的生理学定义，并阐述如何利用高强度（85% 1RM以上）训练和速度训练（Velocity-Based Training, VBT基础概念）来提高神经募集效率。 第六章：耐力训练的量化与优化 对于跑者、骑行者和游泳爱好者，本章提供了超越简单“跑得更远”的训练哲学。我们详细解读了法特训练（Fartlek）、节奏跑（Tempo Run）和间歇训练（Interval Training）的科学依据。特别指出，如何通过监控训练负荷比率（TRIMP或RPE量化）来平衡有氧训练的积累与无氧阈值的提升，避免过度训练综合征。 第七章：运动恢复的科学：不止是休息 恢复是训练周期中最常被忽视却至关重要的一环。本章深入研究了生物化学恢复机制，包括糖原储备的再合成路径、蛋白质合成的黄金窗口，以及炎症反应的管理。我们对比了主动恢复、冷水浴（冷暴露）和热疗（桑拿）在不同生理指标上的实际效果，指导读者制定个性化的赛后或高强度训练后的恢复方案。 第三部分：特定需求的训练应用与损伤预防 本书的最后部分着眼于将科学原理应用于特定的运动人群和目标，确保训练的普适性和安全性。 第八章：核心稳定性与身体控制 核心肌群的训练不再局限于卷腹。本章侧重于核心的抗旋转、抗伸展和抗侧屈能力，这些是维持脊柱稳定和高效力量传递的关键。我们介绍了一系列功能性核心练习，旨在提高躯干与四肢的协调性，这是预防下背部损伤的基石。 第九章：运动损伤的预防与生物力学筛查 了解人体的力学结构，是避免受伤的前提。本章分析了常见的运动损伤（如膝关节疼痛、肩袖不稳）的生物力学成因。通过基础的运动模式评估（如深蹲、单腿硬拉的观察点），读者可以自我识别潜在的动作缺陷，并学习如何通过针对性的离心收缩训练、等长收缩训练和柔韧性调整来建立抗阻力结构。 第十章：营养支持与激素响应 训练效果的实现离不开正确的燃料供给。本章探讨了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动前、中、后的最优比例和时机。重点解析了胰岛素敏感性、生长激素和睾酮在力量与恢复中的作用，并基于运动生理学的角度，审视了水分和电解质平衡对运动表现的决定性影响。 --- 本书适合人群： 希望从“盲目训练”转向“科学训练”的健身爱好者。 寻求优化自身训练容量和强度的运动学员。 运动康复专业人士、体能教练，作为深化理论理解和指导实践的参考手册。 通过本书，你将掌握的不仅是“做什么动作”，更是“为什么这样做”以及“如何根据身体反馈调整”。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直在寻找能够帮助我提高身体素质、增强体能的途径。我不是专业的运动员，也没有太多的运动基础，所以我需要的是一套既能有效锻炼，又不会过于复杂或者对身体造成负担的健身方案。《简易健身140招》这本书恰恰满足了我的这一需求。我喜欢这本书的分类方式，将不同的动作按照锻炼的目的和身体部位进行了清晰的划分，这让我能够根据自己的实际情况，选择最适合自己的练习。而且，书中每一个动作的描述都非常详细，从起始姿势到动作要领，再到注意事项，都解释得一清二楚。即使是像我这样运动经验不足的人，也能很快上手。我尝试了书中一些关于提高心肺功能和增强核心力量的招式，坚持了一段时间后，我明显感觉自己的耐力有所提升，身体也变得更加灵活。这本书让我重新认识到了“简单”的力量，原来不需要多么复杂的器械和高难度的技巧，就能有效地改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，我一直饱受腰酸背痛、颈椎僵硬的困扰。尝试过很多方法，效果都不尽如人意。偶然的机会，朋友向我推荐了《简易健身140招》。起初我并没有抱太大的希望，但当我翻开这本书时，我被它独到的内容所吸引。书中并没有那些华而不实的炫技动作，而是着重于基础、实用、能够有效改善身体机能的招式。我最喜欢的是书中关于纠正体态和缓解疼痛的章节，里面的动作简单易学，而且对身体的针对性非常强。比如，有一个动作可以帮助我缓解长时间电脑工作导致的肩颈酸痛，还有一个动作能够帮助我改善骨盆前倾的问题。我按照书中的指导，每天坚持做一些动作，慢慢地，我发现我的身体不再那么僵硬了，腰背也感觉轻松了很多。这本书就像是一位贴心的私人教练，在我最需要的时候，提供了最有效的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康和运动很感兴趣，所以当我在书店看到《简易健身140招》这本书时，立刻就被吸引住了。它的封面设计非常简洁大方，标题也直观地传达了书的内容——提供140个简单易学的健身方法。我平时工作比较忙，没有太多时间去健身房，所以在家就能完成的健身方式对我来说非常重要。这本书的出现，正好满足了我这方面的需求。我迫不及待地翻开书，发现里面的排版也很舒服，图片清晰，文字说明也足够详细。每一个动作都配有示意图，让我能够清楚地理解每一个步骤。而且，这本书并没有要求使用特殊的器械，很多动作只需要利用自身体重就可以完成，这对于我这样初学者来说，门槛非常低，可以轻松地开始我的健身之旅。我最看重的是它的“简易”二字，这意味着不需要高难度动作，也不需要专业的指导，我一个人在家就可以跟着书里的内容一步步来。我希望能通过这本书，让我的身体变得更健康，更有活力，摆脱久坐带来的亚健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求生活品质的人，不仅仅是物质上的，更包括身体和精神上的健康。《简易健身140招》这本书，为我提供了一种非常棒的生活方式。它不仅仅是一本健身指南，更像是一种关于如何更好地与自己的身体相处的智慧。我喜欢书中渗透出的积极乐观的态度，它鼓励人们从小处着手，持之以恒。每一个招式都设计得非常人性化，考虑到了不同年龄、不同身体状况的人的需求。我尤其欣赏书中关于激活身体能量、提升情绪的章节，这些动作虽然简单，但却能有效地帮助我释放压力，找回内心的平静。我常常会在感到疲惫或者焦虑的时候，翻开这本书，选择一两个适合当时状态的动作来做。每次做完，都感觉身体得到了舒缓，心情也变得明朗起来。这本书让我明白，健身不仅仅是为了塑造形体，更是为了滋养生命，让自己的身心都充满活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最深刻的感受是，原来健身可以如此贴近生活，如此触手可及。我之前一直觉得健身是需要去健身房、请教练、买器械的专业事情，对普通人来说有很大的距离感。但是，《简易健身140招》完全颠覆了我的这种看法。它所提供的每一个招式，都经过精心的设计，旨在用最少的条件，最简单的方法，达到最好的效果。我特别欣赏书中对动作的讲解，不仅有文字说明，还有非常形象的插图，让我能够准确地模仿每一个动作的细节，避免运动损伤。而且，这140招涵盖了身体的各个部位，从热身到核心训练，再到四肢的锻炼，几乎囊括了全身性的运动需求。我可以在忙碌的工作之余，利用碎片化的时间，选择一两招来做，比如早上起床后做一套简单的拉伸，中午休息时做几个办公室体态纠正的动作，晚上睡前做一组放松肌肉的练习。这种灵活性让我能够坚持下去，并且逐渐感受到身体的变化。