我型我塑：完美小腹人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于帆，鹿萌 著

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 健康
• 运动
• 自律
• 瘦身
• 训练
• 力量
• 饮食

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787564018825

版次：1

商品编码：10042218

包装：平装

开本：24开

出版时间：2009-01-01

用纸：胶版纸

页数：216

字数：207000

正文语种：中文

编辑推荐

　　我型我塑。
　　视而不见、见而不知的美丽秘诀，享受健康瘦腹带来的乐趣。塑造完美的“小腹人”的全方位解决方案；不费力的快速腹部减肥方法；一书在手，完美小腹不是梦。
　　纤腹，性感美女的杀手锏；鼓起来的小肚腩，苦恼ING……紧致小腹造型术——美丽、性感、万人迷。

内容简介

　　从我们身边常见的事物入手，告诉你什么样的食物能“减腹”，教会你各种运动“减腹”方法，如瑜伽瘦腹法、呼吸瘦腹法等，帮助你洞悉这些“视而不见、见而不知”的健康秘诀。相信读过此书后，你将对减肥瘦腹不再感到迷茫，还能遵循健康的规律，最大程度享受健康瘦腹带来的乐趣。拥有平坦的小腹是女性们的梦想，在日常生活中，人们为实现这个梦想在不懈地努力着。但是有很多人选择节食、抽脂、吃减肥药等方法，甚至某些极端的女性还采用吞虫、呕吐等方法。这些方法在一般入眼里也许是笑谈，但在医生眼里是非常危险的，如果操作不慎．不仅无法达到减腹的目的，还会对身体造成营养不良、厌食等危害。此外，用节食、呕吐等方法瘦腹还会造成免疫力下降，从而提高罹患各种疾病的风险。多种科学数据显示，每年因为减肥而患上各种疾病的女性人数在逐年提高，而且还有继续扩大的趋势。
　　那么，到底有什么方法能够让人们保持健康的同时又能轻松拥有完美的平坦小腹呢？
　　大量的科学研究和事实都告诉我们：想要让小腹“一缩再缩”不再等于节食、吃减肥药。秘诀很简单，健康饮食+适量运动就是最佳的瘦腹方式。

目录

第一章 小腹减肥须知
大腹便便的成因和危害
腹部减肥后为什么会反弹
女子完美身材测量标准
测一测你的小腹“脂”数
健康专家告诉你的7个瘦腹小窍门

第二章 小腹饮食减肥
七个让你腹部永远平坦的饮食习惯
3类“小腹婆”的饮食方案
让你吃掉肚腩的18种食物
美味减腹菜肴
自制减腹蔬果汁
无热量的水果热茶
轻松减腹的饮食计划

第三章 小腹瑜伽减肥
新手瘦腹瑜伽的注意事项
C形瘦腹式
仰卧起坐式
虎式
V形式
原地扫身功
仰卧手抱腿功
风吹树式
前俯后仰式
伸展侧弯式
半扭动脊椎式
上伸腿旋转式
伸腿式起坐
船式
蹬车式
弹簧式
船头式
双人船头式
半蝗虫式
弓式
剪刀式
仰卧婴儿式
后视式
射手式
变形的蛇伸展功
鱼扑式
半月式
飞机式
单脚蹲
门闩式
横膈膜收束式
昆达利尼瑜伽的美腹二式

第四章 小腹按摩减肥
腹部减肥按摩手法要求
腹部减肥按摩穴位
团摩脐周
按揉中脘穴
揉按天枢穴
分推肋下
直推腹中线
团摩上下腹部
拿捏腹肌
按揉关元穴
分推脐旁
推愎
不用双手的“非典型”按摩
按摩甲状腺
速效揉捏腹部减肥法
消除胀气的叩压式按摩
拍打瘦愎术
涂抹摩挤法

第五章 小腹减肥操
练习减肥操前的问与答
清晨的小腹舒展操
坐椅腹部练习
懒人沙发瘦腹操
上班族的2招坐车瘦腹法
拯救下腹肥胖的大腰筋锻炼法
平腹瘦腰操
变形的仰卧起坐
大腿运动的瘦腹法
睡前10分钟的瘦腹练习
轻盈身体的有氧操
塑造腹外侧肌群的形体操
美妙的“芭蕾”式瘦腹法
专减小肚腩的桌边运动
与粗腰凸腹说再见的每日必修操
跳掉小肚腩的肚皮舞

第六章 小腹呼吸减肥法
两种小肚腩，呼吸减肥没商量
为什么呼吸也能减腹？
瑜伽基本呼吸法_腹式呼吸
推荐腹式呼吸减肥法的6大理由
一周学会腹式呼吸
瑜伽的高级呼吸法
随时随地来呼吸

第七章 小腹减肥锻炼
怎样掌握锻炼的要领和尺度
快走
慢跑
游泳
骑自行车
跳绳
爬楼梯

第八章 小腹中草药减肥法
中药减肥原理及优势
中药减肥也要看体质
具有瘦腹功效的13种中草药
中药减腹秘方
健康减肥的美腹药浴

第九章 小腹减肥茶
茶叶的主要成分
喝茶瘦腹减肥不可不知的8大禁忌
具有减腹功效的9种茶
茶怎么喝更能减腹
喝茶喝出好身材——上班族的喝茶减腹计划
吃出来的“茶”瘦腹

第十章 另类瘦腹法
粗盐沐浴减腹
橄榄油瘦腹法
零碎小时间，修炼美妙小腹
苹果牛奶（酸奶）减腹
水中慢跑法

前言/序言

　　拥有平坦的小腹是女性们的梦想，在日常生活中，人们为实现这个梦想在不懈地努力着。但是有很多人选择节食、抽脂、吃减肥药等方法，甚至某些极端的女性还采用吞虫、呕吐等方法。这些方法在一般人眼里也许是笑谈，但在医生眼里是非常危险的，如果操作不慎，不仅无法达到减腹的目的，还会对身体造成营养不良、厌食等危害。此外，用节食、呕吐等方法瘦腹还会造成免疫力下降，从而提高罹患各种疾病的风险。多种科学数据显示，每年因为减肥而患上各种疾病的女性人数在逐年提高，而且还有继续扩大的趋势。
　　那么，到底有什么方法能够让人们保持健康的同时又能轻松拥有完美的平坦小腹呢？
　　大量的科学研究和事实都告诉我们：想要让小腹“一缩再缩”不再等于节食、吃减肥药。秘诀很简单，健康饮食+适量运动就是最佳的瘦腹方式。

我型我塑：完美小腹人 内容概述 《我型我塑：完美小腹人》是一本旨在帮助读者科学、有效地塑造平坦、紧致、线条优美的小腹的实用指南。本书系统性地讲解了小腹脂肪堆积的原因、核心肌群的重要性、以及如何通过综合性的训练、饮食和生活方式调整来达到理想的小腹形态。从基础的解剖学知识到进阶的训练技巧，从日常饮食的陷阱到有效的营养策略，本书提供了一套全面且易于执行的解决方案，帮助读者摆脱“小肚腩”的困扰，重拾自信。 本书特色与核心内容 1. 科学的理论基础： 深入解析小腹脂肪堆积的成因： 本书并非简单地告诉你“少吃多动”，而是会深入剖析小腹脂肪为何如此顽固，会从生理、生活习惯、激素水平、压力等多个维度进行详细阐述。例如，书中会解释为什么即使整体体重达标，小腹依然容易堆积脂肪，以及不同类型的腹部肥胖（如梨形、苹果形）可能隐藏的健康风险。 核心肌群的力量与功能： 详细介绍核心肌群（包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌等）的解剖结构、生理功能以及它们在维持身体稳定、支撑脊柱、改善体态方面不可或缺的作用。理解核心肌群的运作机制是高效训练的关键。 代谢与激素的影响： 探讨皮质醇（压力激素）、胰岛素、瘦素等激素水平的变化如何影响脂肪的储存和消耗，特别是对腹部脂肪的影响。书中会提供一些管理压力、平衡激素的实用建议。 2. 系统的训练体系： 基础核心激活与强化： 提供一系列针对初学者的核心肌群激活练习，帮助读者建立正确的发力感知，避免代偿，为后续的进阶训练打下坚实基础。例如，从平板支撑、卷腹等基础动作开始，循序渐进。 分层进阶的腹部训练计划： 根据不同水平的读者，设计了从入门、进阶到高级的训练计划。每个阶段的训练都注重动作的多样性、训练的强度和频率，涵盖了针对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌的专项训练，以及将核心训练融入全身性复合动作的策略。 多种训练方式的融合： 介绍并演示多种有效的腹部训练方法，例如： 力量训练： 包含使用弹力带、哑铃、壶铃等器械的练习，以及徒手进行的高难度腹肌训练。 高强度间歇训练（HIIT）： 如何将HIIT融入到腹部训练中，以最大化燃脂效率。 普拉提与瑜伽： 强调这些低冲击性运动在强化核心、提升柔韧性和改善体态方面的独特优势，提供一些适合塑造腹部的经典动作。 功能性训练： 如何通过模拟日常活动或体育运动的动作来锻炼核心，使其更具实用性。 动作示范与要点解析： 所有训练动作都配有清晰的图示或视频链接（如果适用），并附带详细的动作要领、常见错误纠正以及如何根据个人情况调整难度，确保读者能够安全有效地掌握每个动作。 3. 科学的饮食指导： “吃对”比“吃少”更重要： 强调均衡营养的重要性，而不是盲目节食。书中会指导读者如何计算每日所需的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）比例，以及如何选择优质的营养来源。 加速代谢的食物选择： 介绍一些具有天然的促进新陈代谢、帮助燃烧脂肪的食物，以及富含膳食纤维、有助于维持饱腹感和肠道健康的食物。 避开“小腹杀手”： 揭示隐藏在日常饮食中的“隐形糖分”、“加工食品”以及高GI食物对腹部脂肪堆积的影响，并提供更健康的替代方案。 餐次安排与进食技巧： 提供关于一日三餐的最佳时间点、餐间加餐的建议，以及一些有助于控制食欲、提升消化效率的饮食技巧。 水分摄入与排毒： 强调充足饮水对代谢、排毒和皮肤健康的重要性，并提供一些天然的排毒饮品配方。 4. 健康的生活方式： 睡眠与修复： 阐述充足高质量的睡眠对于激素平衡、肌肉修复和脂肪代谢的至关重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 压力管理： 详细讲解长期压力如何导致皮质醇升高，进而促进腹部脂肪囤积，并提供有效的压力缓解方法，如冥想、深呼吸、正念练习、兴趣爱好等。 规律作息： 强调建立规律的作息习惯对身体生物钟的调节，从而优化新陈代谢。 体态与呼吸： 探讨不良体态（如含胸驼背）对腹部肌肉的使用效率和外观的影响，并指导读者如何通过调整体态和练习深层呼吸来强化腹部。 长期坚持的动力： 提供建立健康生活方式长期动力的策略，包括设定可实现的目标、记录进度、寻求支持、以及享受过程中的乐趣。 读者收益 科学认知： 深入了解腹部脂肪形成的原因，不再盲目跟风。 有效训练： 掌握一套系统、循序渐进的腹部训练方法，真正激活和强化核心肌群。 健康饮食： 学会如何科学饮食，为身体提供所需营养，同时有效管理体重。 改善体态： 通过核心训练改善身体姿态，提升整体线条。 提升自信： 拥有平坦紧致的小腹，重拾健康与自信，更好地展现个人魅力。 全面健康： 不仅关注腹部，更从整体健康角度出发，提升生活品质。 本书结构 本书将按照以下逻辑结构展开： 第一部分：认识你的小腹 第一章：为什么我的小腹总是“胖”？（深入解析腹部脂肪成因） 第二章：核心肌群：你身体的“隐形支柱”（解剖学与功能解析） 第三章：压力、睡眠与激素：影响小腹的幕后推手 第二部分：构建完美小腹的训练宝典 第四章：基础核心激活：让你的腹肌“醒”过来 第五章：腹直肌修炼：雕刻令人艳羡的“马甲线”与“人鱼线” 第六章：腹内外斜肌强化：打造紧致的腰部线条 第七章：腹横肌训练：收紧小腹，提升核心稳定性 第八章：HIIT与综合训练：高效燃脂，全面提升 第九章：进阶篇：挑战极限，塑造极致小腹 第三部分：吃出健康，炼出线条 第十章：告别“小腹杀手”：避开饮食陷阱 第十一章：为小腹“供能”：科学选择你的食物 第十二章：餐次、饮水与健康零食：细微之处见真章 第四部分：生活方式的完美配合 第十三章：睡眠与压力：身体的最佳“助燃剂” 第十四章：体态调整与呼吸练习：从内到外的改变 第十五章：坚持的力量：如何让完美小腹成为你的“新常态” 《我型我塑：完美小腹人》不仅仅是一本关于腹部锻炼的书，它更是一套关于如何通过科学、健康、可持续的方式，由内而外地塑造更好的自己的生活哲学。无论你是健身新手还是有一定经验的爱好者，本书都将是你实现完美小腹目标道路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，可以说远远超出了我对“腹部塑形”的预期。它更像是一本关于个人成长和心理建设的读物。作者并没有直接提供具体的训练动作或饮食建议，而是深入挖掘了“我型我塑”背后更深层次的原因——我们为何如此在意自己的外形？这种在意又如何影响着我们的生活？书中关于“自我价值感”的探讨，让我印象深刻。它指出，很多时候，我们对身体的焦虑，其实源于对自身价值的不确定。只有当我们能够肯定自己的内在价值，才能真正放下对外形的执念，以更健康、更积极的心态去面对身体的变化。它鼓励我们去发现和培养自己的独特之处，而不是一味地追求所谓的“大众标准”。书中的文字充满了人文关怀，读起来让人感到温暖和被理解。它不是一本冷冰冰的“教导书”，而是一位真诚的朋友，在分享自己的感悟，并引导你去思考。这本书让我意识到，身体的“塑形”，最终是为了更好地“塑”自己的生活，让它变得更有意义和色彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于，它并没有直接给出“如何练出腹肌”之类的具体操作指南，而是从更宏观的角度，去探讨了“塑”这个概念的深层含义。它更侧重于心理层面的构建，比如如何建立健康的自我认知，如何摆脱社会附加给我们的关于“完美”的定义。我尤其喜欢其中关于“接纳”的部分，作者用了很多生动的故事和比喻，来阐述为什么接纳真实的自己是改变的第一步。它并非鼓励我们放弃努力，而是告诉我们，改变应该建立在爱和尊重的基础上，而不是源于对自己的否定和憎恨。书里提到的“情绪的塑形”，也让我大开眼界。原来我们的情绪也会塑造我们的身体，负面情绪可能导致身体的僵硬和不适，而积极乐观的态度则能让身体更加舒展和有活力。这本书的文字非常有力量，读起来不枯燥，反而充满了哲理和智慧。它让我意识到，外在的改变，最终是源于内在的蜕变。想拥有一个“完美”的身材，先要拥有一个“完美”的心灵。

评分☆☆☆☆☆

刚翻完这本书，感觉像是经历了一场心灵的洗礼！这本书没有直接教你如何“雕塑”身体，而是深入探讨了“我型我塑”背后的心理学和生活哲学。作者用非常细腻的笔触，描绘了现代人面对外在审美压力时，内心的挣扎与自我认同的困惑。其中关于“完美”的定义，我特别有共鸣。书中反复强调，真正的“塑”并非是模仿某个模板，而是发掘和接纳自己独特的魅力，并在此基础上进行有意识的成长。它鼓励我们放下对身材焦虑的执念，转而关注内在的充实和精神的独立。我以前总觉得，瘦就是美，但这本书让我意识到，健康、自信、热爱生活才是更持久、更动人的“美”。它不是一本提供速成方法的指南，更像是一位知心朋友，在你迷茫时，为你点亮一盏灯，让你重新审视自己，找到属于自己的“完美”之路。里面的故事和案例，都充满了生活气息，真实得让人心疼，也让人看到了希望。读完之后，我感觉自己看待事物的角度都发生了微妙的变化，不再那么纠结于外在的瑕疵，而是更愿意去欣赏和发挥自己的优点。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己仿佛在经历一场深刻的自我探索之旅。它没有像其他健身书籍那样，直接给你一个“10天瘦肚腩”的承诺，而是将重点放在了“我型我塑”背后的哲学和心理学上。作者巧妙地将个人的成长、自我认同与身体的形态变化联系起来，让我对“完美”有了全新的理解。书中关于“内在驱动力”的论述，是我最为触动的。它强调，真正的改变来自于内心的渴望，而不是外界的强迫。你对自己的身体有多爱，才能有多大的动力去“塑”它。它鼓励我们从内心深处去欣赏自己的身体，即使它不符合当下社会的主流审美，也依然要善待它，并在此基础上进行健康的调整。书中穿插的许多小故事，都非常贴近生活，让我仿佛看到了自己曾经的影子。它们提醒我，不必为了迎合别人而改变自己，真正的“我型我塑”，是找到最适合自己的节奏和方式。这本书就像一位智慧的长者，循循善诱，让你在不知不觉中，领悟到改变的真谛。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，与其说是一本关于身体的指导，不如说是一次关于“自我”的深刻对话。作者并没有直接教你如何练出令人称羡的腹肌，而是将焦点放在了“我型我塑”这个过程本身。它深入探讨了在信息爆炸、审美多元的时代，我们如何找到属于自己的“型”，又如何在这个过程中“塑”出更理想的自己。书中对于“内在美”与“外在形”的辩证关系，有着独到的见解。它并非否定外在的努力，而是强调，真正的“塑”，源于内心的坚定和对自我的清晰认知。它鼓励我们去倾听身体的声音，理解身体的需求，而不是盲目地遵循外界的潮流。书中的一些观点，比如“身体是心灵的容器”，让我对身体有了更深的敬畏。它让我明白，身体的健康和活力，很大程度上取决于我们内心的状态。这本书的文字风格非常独特，时而犀利，时而温柔，但始终充满着智慧的光芒。它让我意识到，与其花心思去“塑造”一个符合他人期待的躯壳，不如去“塑造”一个强大而有爱的内在灵魂，这才是永恒的“完美”。

评分☆☆☆☆☆

质量不错，活动吋买的，为了屯点货。质量不错，活动吋买的，为了屯点货。

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书，质量也不错

评分☆☆☆☆☆

书整体不错，完整，我喜欢看。

评分☆☆☆☆☆

应该跟着视频练习，买了书就后悔了

评分☆☆☆☆☆

书整体不错，完整，我喜欢看。

评分☆☆☆☆☆

已收，书印刷的不错

评分☆☆☆☆☆

质量不错，活动吋买的，为了屯点货。质量不错，活动吋买的，为了屯点货。

评分☆☆☆☆☆

非常好，值得一看。要好好看看

评分☆☆☆☆☆

书是正版，内容很好，适合阅读