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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540475468

商品编码：10315094062

出版时间：2016-05-01

作  者:斌卡 著作 等 定  价:106 出 版 社:湖南文艺出版社 出版日期:2016年05月01日 ISBN:9787540475468 《硬派健身》
1.粉丝热捧，媒体知乎人气*高。
网络粉丝超过1,000,000的健身平台,微信原创健身公众号**，知乎115,742个赞同认证的**健身平台。
2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
3.通俗易懂、可读性强。
作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
作者文风风趣幽等 ●《硬派健身》
●《硬派健身/一平米健身(送每日减脂记录手帐)》
●【注】本套装以商品标题及实物为准，因仓位不同可能会拆单发货，如有需要购买前可联系客服确认后再下单，谢谢！
●

内容简介

《硬派健身》
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的**本健身书。

《硬派健身/一平米健身(送每日减脂记录手帐)》
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害等 斌卡 著作 等 《硬派健身》
斌卡
健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表**篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下YA马逊电子书季度销售榜**，并且至今仍在分类榜单排名**。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,0等 《硬派健身》
????成为一个具备独立性的人才
????我们在生活中所遇到的很多问题的根源，其实都可以用一个词来解释——控制。在和他人的交往中，我们想控制对方，当对方不能按照我们的意愿行事，或者不服从我们的安排，不能真切地体会到我们的想法和意图时，我们就会感到焦虑，没有安全感。当我们无法控制
????自己时，焦虑就会加深。 《硬派健身》
、《硬派健身》作者自序我相信打开这本书的读者，已经尝试过各种各样的健身方法：节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦，瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘，或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙；男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样，胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法，尝试过改掉生活中的种种恶习，想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处，可是因为懒、忙，或者别的什么缘故，没有坚持下来。到*后，所有的尝试都停在开始的那一步：哑铃摆在家里落满了灰尘，健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过，喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看我们一眼…… 更加不幸的一种情况是，我们努力过一两个月，但腰围的尺码从未改变，身上的赘肉像顽石一样纹丝不动，胳膊始终瘦弱无力，汗流浃背换来的依旧是等

《硬派健身套装全2册》图书简介 套装介绍 《硬派健身套装全2册》精选了两本享誉盛名的硬派健身著作，旨在为广大健身爱好者提供一套全面、系统且极具实操性的训练指南。本套装不仅是身体蜕变的起点，更是追求卓越体魄的有力伙伴。它将带领读者从基础的动作原理，深入到进阶的训练技术，覆盖力量、肌肉增长、体能提升等多个维度，帮助你打破瓶颈，塑造理想中的硬朗身材。 第一册：《力量基石：打牢你的体能根基》 核心理念 “力量基石”是硬派健身的入门之钥，它摒弃了花哨的训练花招，回归到最本质、最核心的力量训练原则。本书深信，任何成功的身体塑造都离不开扎实的力量基础。没有强大的根基，再精美的“上层建筑”也难以稳固。因此，本书将带领读者踏上一段探索身体潜能、构建强健体魄的旅程，专注于那些能够带来最大训练效益、促进全身协调发展的复合型动作。 内容详述 1. 人体运动力学与生理学入门： 在开始任何训练之前，理解身体是如何工作的至关重要。本书将用通俗易懂的语言，为你讲解基本的解剖学知识，让你明白肌肉是如何收缩、骨骼是如何支撑、关节是如何运动的。同时，也会简要介绍运动生理学，让你理解训练如何刺激肌肉生长、提升心肺功能、以及身体在不同训练强度下的反应。这部分内容并非枯燥的理论说教，而是以实际训练为导向，解释为什么某些动作有效，为什么某些方法更具价值。 2. 经典复合动作精讲： 本书的核心内容是对几种被誉为“健身之王”的复合动作进行深度解析。这包括： 深蹲（Squat）： 涵盖前蹲、后蹲、高脚杯深蹲等多种变式，详细讲解动作的起始姿势、行程、发力点、以及常见错误和纠正方法。重点阐述深蹲对下肢力量、核心稳定性和全身协调性的巨大促进作用。 硬拉（Deadlift）： 讲解传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等，深入剖析启动、行程中的脊柱中立、髋部铰链以及顶峰收缩的技巧。强调硬拉在构建全身整体力量，特别是背部、臀腿和握力方面的不可替代性。 卧推（Bench Press）： 涵盖平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，以及哑铃卧推等。细致讲解肩胛骨的固定、杠铃的运动轨迹、以及胸肌、肱三头肌和三角肌前束的发力模式。 引体向上（Pull-up）： 探讨正握、反握、宽握、窄握等不同握法的区别及其对背部肌群的侧重刺激。提供进阶训练思路，帮助初学者逐步掌握这一经典的自重力量训练动作。 划船（Row）： 包括杠铃划船、哑铃划船、器械划船等，重点讲解如何通过后链发力，有效地训练中下斜方肌、菱形肌、背阔肌等，塑造厚实的背部。 肩上推举（Overhead Press）： 讲解站姿和坐姿推举，以及哑铃和杠铃的运用。强调核心的稳定和肩关节的健康发力。 对于每一个动作，本书都配备了清晰的图示和详细的文字说明，从身体的每一个细微之处，到发力的每一个环节，都力求精准阐述。 3. 训练原则与编程基础： 掌握了动作，还需要科学的训练计划。本书将系统介绍一系列重要的训练原则： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是力量增长的黄金法则，本书将详细解释如何通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间或改进动作质量等方式，持续挑战身体，促使其适应和生长。 训练频率与容量： 探讨不同训练目标下的最佳训练频率（每周训练几次）和训练容量（总训练量，即组数×次数×重量）。 休息与恢复： 强调睡眠、营养和训练间隙休息的重要性，解释身体如何在休息中变得更强。 训练计划的制定： 提供初学者入门、中期进阶等不同阶段的训练计划范例，并指导读者如何根据自身情况调整计划，使其更符合个体需求。 训练中的安全与预防伤病： 讲解热身、冷身、正确的动作姿势，以及如何识别和应对常见的训练不适，将安全放在首位。 4. 基础力量训练的周期化： 介绍简单有效的周期化训练概念，例如如何在一个训练周内安排不同的训练重点，或者如何根据身体状态调整训练强度。 目标读者 所有希望从零开始，系统建立强大力量基础的健身新手。 已经进行了一段时间训练，但进步停滞，希望通过回归基本功来突破瓶颈的进阶者。 寻求科学、严谨、高效训练方法的健身爱好者，不论其健身目标是增肌、减脂还是提升整体运动表现。 对传统力量训练推崇备至，希望深入理解并掌握其精髓的读者。 《力量基石》 将帮助你建立起坚不可摧的训练哲学，让你在健身的道路上少走弯路，以最稳健的方式，朝着更强壮、更健康、更自信的自己迈进。 --- 第二册：《肌肉雕刻：精细化训练与塑形艺术》 核心理念 在强大的力量基础之上，“肌肉雕刻”将带领读者进入一个更精细化、更具艺术性的训练境界。本书不再局限于单纯的重量和力量提升，而是将目光聚焦于肌肉的形态、线条和整体比例的优化。它将教会你如何通过更具针对性的训练技巧，雕琢每一块肌肉，使其呈现出饱满、清晰、富有美感的轮廓。本书的精髓在于，将科学的训练方法与对身体美学的理解相结合，帮助你打造出真正令人赞叹的“硬派”身材。 内容详述 1. 肌群细分与功能解析： 本书将对全身主要的肌群进行详细划分，并深入解析每个肌群的解剖结构、主要功能以及在不同动作中的具体发力方式。 胸部（Pectorals）： 分为胸大肌上束、中束、下束，以及胸肌内侧和外侧的训练侧重。 背部（Back）： 细分为背阔肌（宽度）、斜方肌（厚度）、菱形肌（中部厚度）、竖脊肌（下背部）、大圆肌、小圆肌等。 肩部（Shoulders）： 详细讲解三角肌前束、中束、后束的训练方法，以及旋转肌群的保护性训练。 手臂（Arms）： 包括肱二头肌（长头、短头）、肱三头肌（长头、外侧头、内侧头）、前臂肌群。 腿部（Legs）： 深入解析股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）。 核心（Core）： 包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背部肌肉等，强调其稳定和力量输出的作用。 2. 孤立训练与复合训练的协同： 在巩固了第一册的复合动作基础后，本书将重点介绍如何利用孤立训练来弥补复合训练的不足，以及如何将两者有机结合，达到最佳的塑形效果。 孤立训练的价值： 解释为什么在某些情况下，孤立训练（如弯举、臂屈伸、侧平举、夹胸等）对于针对性地刺激特定肌肉、改善肌肉线条、以及克服训练瓶颈至关重要。 动作选择与变化： 介绍针对每一肌群的多种经典孤立动作，以及如何通过调整器械（哑铃、杠铃、绳索、器械）、握距、角度、运动轨迹来改变训练的侧重点，达到不同的刺激效果。 3. 进阶训练技术与原理： 为了更有效地雕刻肌肉，本书将引入一系列高阶训练技巧，这些技巧能够显著提高训练的强度和效果，促进肌肉的全面发展： 超级组（Supersets）： 讲解同一肌群或不同肌群的两种动作连续进行，无需休息，以增加训练密度，提升燃脂效率。 递减组（Drop Sets）： 在一组训练达到力竭后，立即减轻重量并继续进行，直到再次力竭，以此轰炸肌肉，激发深层生长。 暂停休息法（Rest-Pause）： 在一组训练达到力竭后，短暂休息几秒（5-10秒），然后尽力再多做几次，重复若干次，以最大化肌肉的充血和疲劳。 离心收缩强化（Eccentric Training）： 强调控制下降阶段（离心收缩）的重要性，让其承受比上升阶段（向心收缩）更大的负荷，能更有效地撕裂肌纤维，促进生长。 强迫次数（Forced Reps）： 在自己力竭时，通过训练伙伴的辅助，完成额外的几次重复，进一步突破生理极限。 峰值收缩（Peak Contraction）： 在动作的最高点（肌肉收缩最紧绷的位置），刻意停留并感受强烈的肌肉挤压感，以提升肌肉的控制力和连接感。 4. 训练计划的精细化与周期化： 分化训练（Split Routines）： 详细介绍各种经典的分化训练模式，如上下肢分化、推拉腿分化、胸背分化、全身分化等，并指导读者如何根据自己的恢复能力和训练目标选择合适的分化模式。 肌肉生长（Hypertrophy）训练计划： 提供专门针对肌肉增长的训练计划范例，包括训练次数范围（通常在8-12次）、组间休息（约60-90秒）、以及如何构建一套完整的训练周。 体能与耐力训练的融入： 探讨如何在保持肌肉增长的同时，加入适度的有氧运动和高强度间歇训练（HIIT），以优化身体成分，提升整体运动表现，并帮助减脂。 训练瓶颈的突破策略： 分析导致训练停滞的常见原因，并提供针对性的解决方案，例如改变训练动作、调整训练顺序、引入新的训练技术、或者进行短暂的“卸载周”（Deload Week）以促进恢复。 5. 营养与恢复的进阶指导： 宏量营养素的精准分配： 深入讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在肌肉生长和身体恢复中的作用，以及如何根据个体情况（体重、活动量、目标）进行精确的宏量营养素计算和分配。 微量营养素与补充剂： 简要介绍维生素、矿物质等微量营养素的重要性，以及一些常见的、经科学验证有效的运动营养补充剂（如肌酸、乳清蛋白）的使用时机和方法。 睡眠与压力管理： 再次强调高质量睡眠对肌肉修复和激素分泌的至关重要性，并提供应对训练带来的生理和心理压力的建议。 目标读者 希望在拥有一定力量基础后，进一步优化身体形态，雕刻清晰肌肉线条的健身爱好者。 对特定肌群有较高要求，希望通过精准训练来改善形态、比例或弥补发展不均的读者。 寻求将训练技巧提升到新高度，希望掌握科学的进阶训练方法以突破平台期的训练者。 对健身的美学层面有追求，希望打造出既强壮又富有美感的身体的读者。 希望通过更系统、更深入的训练方法，实现体型全面升级的进阶健身者。 《肌肉雕刻》 旨在将你的健身之旅从“生存模式”升级到“艺术创作模式”。它将教会你如何像一位雕塑家一样，用汗水和智慧，精雕细琢，最终成就一件属于自己的、令人惊叹的身体杰作。 --- 套装价值 《硬派健身套装全2册》并非仅仅是两本独立的书籍，它们是相互补充、层层递进的有机整体。第一册《力量基石》为你打下坚实而不可动摇的训练基础，让你掌握最核心、最有效的力量训练方法。在此基础上，第二册《肌肉雕刻》则为你提供了精细化训练的工具箱，教会你如何将力量转化为线条，将潜在的肌肉潜力转化为现实的雕塑美感。 本套装为你提供了一个从入门到精通的完整路径，无论你是初入健身殿堂的新手，还是渴望突破瓶颈的资深爱好者，都能从中获益匪浅。它将帮助你建立科学的训练观，掌握实用的训练技巧，规避常见的误区，最终以一种健康、可持续的方式，塑造出你心目中的理想体魄。这不仅仅是一套书，更是一场关于身体改造的全面指导，是你通往更强健、更具美感的自己不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经摸爬滚打好几年的“老铁”，我原本以为市面上的健身书籍对我来说已经没有什么新鲜内容了。然而，《硬派健身套装全2册》成功地打破了我的偏见。它对于训练容量（Volume）和强度（Intensity）的探讨，尤其深入到了一个我从未系统思考过的层面。书中提到如何根据自身恢复能力来动态调整训练变量，而不是一成不变地执行每周三练或四练的固定模板。这对于那些工作繁忙，恢复时间有限的成年人来说，简直是救命稻草。我尝试用它提供的方法对我的胸肌训练日进行了微调——减少了组数，但提高了组间休息的质量和每组的专注度，结果第二天肌肉酸痛感明显降低，但力量却有所提升。这种精细化的管理思路，体现了作者深厚的理论功底和丰富的实践经验。这本书的深度，完全可以作为私教的案头参考书，而不是仅仅面向小白读者的入门读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书很大程度上是冲着“套装”来的，希望能看到一个体系化的训练哲学。果不其然，这套书在理论构建上非常完整。第一册可能侧重于基础力量的构建和技术定型，而第二册则明显转向了专项化、功能性和长期规划。比如，它详细分析了不同运动项目（如长跑、篮球或格斗）对核心力量的不同要求，并给出了相应的强化训练方案。这种针对性的指导，比那种“万金油式”的训练指南要实用得多。我之前一直对“功能性训练”的概念感到模糊，看了第二册后，我才明白那不是做一些花里胡哨的平衡动作，而是如何让你的日常活动效率更高，受伤风险更低。文字流畅中带着一股坚韧的力量感，读起来一点也不枯燥，仿佛作者正站在你面前，用他那坚实的臂膀告诉你：“坚持下去，你能做到！”

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的排版和配图简直是艺术品级别的。市面上很多健身书的图册要么模糊不清，要么动作做得极其夸张，让人看了抓瞎。但《硬派健身套装全2册》里的插图，线条流畅，比例精准，每一个肌肉的受力点和发力方向都标注得清清楚楚，色彩的运用也很有章法，不会让人眼花缭乱。我尤其喜欢它在讲解进阶动作，比如引体向上或者硬拉时，会用多角度的剖面图来展示脊柱的中立位保持有多关键。这不仅仅是一本教你“做什么”的书，它更是一本教你“怎么思考”的书。它引导你去理解身体运作的底层逻辑，而不是死记硬背动作清单。读完第一册，我感觉自己对力量训练的认知被彻底重塑了，那种从“瞎练”到“有目的训练”的转变，价值千金。而且，书里关于营养补充的章节，也没有过度推销任何昂贵的补剂，而是回归到最基础的宏量营养素的配比和食物选择上，非常务实。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它没有陷入过度美化“苦修”的泥潭，而是倡导一种更健康、更可持续的“硬派”生活方式。它不强调让你把自己练成健美模特那样夸张的体型，而是专注于提升身体的内在力量、耐力和活力。在谈到如何应对平台期时，书里提出的“微休息”和“周期化”概念非常具有操作性。我根据书中的建议，给自己安排了一个为期四周的减载周，原本停滞不前的卧推重量竟然奇迹般地突破了。这种科学的、有节制的进步方式，让我对健身这件事的长期投入变得更加有信心。而且，书中对于心理建设的篇幅也恰到好处，它教会你如何对抗训练中的惰性和挫败感，这种精神层面的引导，是任何纯粹的技术手册都无法比拟的宝贵财富。这本书更像是一本陪伴你走过无数个训练日的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本《硬派健身套装全2册》真是让人眼前一亮，书里对力量训练的讲解深入浅出，即便是像我这种刚接触健身没多久的新手，也能很快领会到其中的精髓。特别是对于基础动作的分解教学，那叫一个细致入微，从握距到脚尖的朝向，甚至连呼吸的配合都标注得清清楚楚。我按照书里的建议调整了深蹲的姿势后，立刻感觉到了不同，不仅更安全，而且目标肌群的刺激感也强了好几倍。作者似乎非常懂得如何把复杂的生物力学原理转化成普通人能懂的大白话，这点非常赞赏。书中还穿插了不少训练者的常见误区和辟谣，比如很多人都关心的“如何避免膝盖代偿”这类问题，都有专门的篇幅去分析和纠正。我记得有一段专门讲了如何制定一个循序渐进的训练计划，而不是盲目追求大重量，这个理念对我触动很大，让我明白了可持续发展比短期的爆发更重要。阅读的过程就像请了一位经验丰富的老教练在耳边悉心指导，感觉非常踏实可靠，完全不像那些只会堆砌理论的“大部头”。