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阿诺德·施瓦辛格 著，万义兵//费海汀//杨婕 译

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店铺： 蔚蓝书店

出版社： 北京科技

ISBN：9787530455234

商品编码：10387290356

包装：平装

开本：16

出版时间：2012-03-01

用纸：胶版纸

页数：476

正文语种：中文

施瓦辛格健身全书作  者:(美)阿诺德·施瓦辛格 著;万义兵,费海汀,杨婕 译 著作定  价:98出 版 社:北京科学技术出版社出版日期:2012年03月01日页  数:476装  帧:平装ISBN:9787530455234所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德?施瓦辛格才能写出来的书。
    作为优选很成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身”，而它当之无愧：
    1. 这里的健身知识是很系统、科学并且有效的，可以在很短的时间内，优选限度地强化、塑造你身上的每一块等●前言
● 健身入门
●   演变和历史
●    健美比赛的开始
●    40年代及50年代的健美比赛
●    60年代的健美比赛
●    70年代的健美比赛
●    《举重》
●    80年代和90年代的健美比赛
●    健身运动的飞速发展
●    “阿诺德健身周末”
●    健身运动的职业化
●    乔?韦德
●    现代训练的演变
●    健身运动的未来
●    女子健身与健美
●  第二章 健身基础知识
●    渐进的过程
●    举重、阻力训练和健身
●    有氧运动与肌肉清晰度
●部分目录

内容简介

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，很后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的有名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。(美)阿诺德·施瓦辛格 著;万义兵,费海汀,杨婕 译 著作阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔很多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉优选的影视明星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。    渐进的过程
    健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形—在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿靠前网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
    渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系等

内容简介

　　《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的知名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

　　阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔较多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

精彩书评

　　“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的终潜力。”

　　——阿诺德·施瓦辛格

　　如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。
　　——卢·舒勒

目录

前言
部分 健身入门
章 演变和历史
美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

精彩书摘

　　渐进的过程
　　健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
　　渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
　　在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
　　内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。”
　　但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
　　健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
　　……

《力量的雕塑：重塑身心，绽放活力》 在这本书中，你将踏上一段前所未有的身心探索之旅。它并非一套僵化的训练计划，而是一份为你量身打造的哲学指南，旨在唤醒你内在的潜能，让你在生活的舞台上，以更强大的姿态闪耀。本书的核心理念是，真正的健身不仅仅是肌肉的增长或体脂的降低，更是一种全方位的生活方式的重塑，一种对生命能量的深度挖掘与升华。 第一篇：觉醒：潜能的初探 “为什么”的力量：超越表象的动机 在开启任何身体改造之前，深入理解“为什么”至关重要。本书将引导你审视内心深处对健康、活力与自信的真正渴望。我们将探讨，当外部的时尚潮流或一时的冲动褪去，是什么样的内在驱动力能够让你坚持下去，并从中获得持久的满足感。这不仅仅是关于变得“好看”，而是关于拥有“足够好”的身体去体验生活，去追求梦想，去承担责任。我们将挑战那些“速成”的观念，强调耐心、坚持和对自身负责的重要性。你将学习如何设定既有挑战性又切实可行的目标，并将它们分解成一个个可执行的步骤，让你在前进的道路上每一步都充满成就感。 身体的语言：倾听与理解 你的身体在不断地与你沟通，你是否能听懂？本书将教会你如何观察身体发出的信号——疲劳、酸痛、渴望、能量充沛……这些都是身体在告诉你，它需要什么，什么对它最好。我们将从基础解剖学和生理学入手，用通俗易懂的语言解释肌肉的功能、骨骼的支撑、能量的转化以及新陈代谢的奥秘。理解这些基础原理，能让你在训练中更加精准地发力，避免不必要的损伤，并能根据身体的反馈调整训练强度与内容。你将学会区分“好的疲劳”与“坏的疲劳”，理解身体适应性训练的原理，以及如何最大化训练效果。 思维的塑造：从“我想”到“我能” 强大的意志力并非天生，而是可以通过训练塑造的。本书将深入探讨心理学在健身过程中的关键作用。你将学习如何克服惰性，如何在高强度训练中保持专注，如何在遇到瓶颈时重拾信心。我们将引入正念训练、可视化技术和积极心理暗示等方法，帮助你建立强大的内在动力，培养面对挑战的韧性。你将明白，每一次的坚持，每一次的突破，都在为你积累宝贵的心理财富，这种财富将渗透到你生活的方方面面。 第二篇：构建：力量的基石 动作的艺术：基础力量的奠基 本书并非罗列无数复杂的动作，而是将重点放在最基础、最有效、最能激发全身协调性的动作上。我们将深入解析深蹲、硬拉、推举、划船等经典力量动作的要领，从动作的起始、过程到结束，每一个细节都将一一呈现。你将学习如何用最安全、最高效的方式完成这些动作，最大限度地调动目标肌群，并学会如何运用核心力量来稳定身体。我们会强调动作的质量远胜于数量，并教授你如何利用不同的变式来适应你的身体条件和训练目标。 呼吸的节奏：生命的韵律 呼吸是生命的源泉，也是力量的助推器。本书将带你探索呼吸与运动之间的深刻联系。你将学习如何通过深沉、有节奏的腹式呼吸来提高身体的含氧量，增强耐力，并在力量训练中有效地稳定核心，产生更大的力量输出。我们还将探讨不同训练阶段的呼吸策略，让你在每一次呼吸中都感受到生命的律动与力量的涌动。 动态热身与静态拉伸：为身体做好准备 在每一次高强度的训练之前，充分的热身是至关重要的。本书将提供一套科学、全面的动态热身流程，旨在唤醒你的肌肉，提高关节的活动度，降低运动损伤的风险。你将学习如何通过全身性的协调动作，为接下来的训练做好充分的准备。同时，我们也将详细介绍针对不同肌群的静态拉伸方法，帮助你在训练后有效地缓解肌肉疲劳，促进恢复，并保持身体的柔韧性。 第三篇：进化：训练的智慧 周期化训练：循序渐进的科学规划 身体的适应性是有限的，一成不变的训练只会让你停滞不前。本书将引入周期化训练的理念，指导你如何根据训练阶段、身体状况和目标，科学地安排训练的强度、容量和频率。你将学会如何设置不同的训练周期，如基础期、强化期、高峰期和调整期，从而最大化你的进步，避免平台期的出现。 多样化的训练模式：激发身体的新可能 力量训练、耐力训练、柔韧性训练、爆发力训练……每一种训练模式都有其独特的价值。本书将为你提供丰富的训练模式组合方案，让你能够根据自己的需求和兴趣，灵活地搭配训练内容。你将学习如何将HIIT（高强度间歇训练）、 circuito（循环训练）、功能性训练等多种模式融入到你的日常训练中，让你的身体始终保持新鲜感和挑战性，从而实现更全面的发展。 恢复的力量：让身体更强大 训练是为了给身体带来适度的压力，而真正的成长发生在休息和恢复期间。本书将强调科学恢复的重要性，并提供实用的恢复策略，包括充足的睡眠、营养补充、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）以及心理放松。你将学会如何倾听身体的声音，判断何时需要休息，何时可以继续前进，从而在安全有效的轨道上持续进步。 第四篇：生活：健身的延伸 营养的智慧：为身体注入能量 食物是你身体的燃料，你的训练成果很大程度上取决于你摄入的“燃料”质量。本书将提供科学、实用的营养指导，让你学会如何选择健康、均衡的食材，如何合理安排餐次，以及如何根据你的训练目标调整宏量营养素（蛋白质、碳蛋白、脂肪）的摄入比例。我们将 debunk 一些常见的饮食误区，帮助你建立一个可持续的、支持你健身目标的饮食习惯，而不是一时的节食或盲目跟风。 睡眠的艺术：重塑身心的充电站 “睡个好觉”不仅仅是让身体休息，更是身体进行修复、生长和荷尔蒙调节的关键时刻。本书将深入探讨睡眠对健身效果的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议，包括创造良好的睡眠环境、建立规律的睡眠时间表以及调整睡前习惯。你将认识到，充足且高质量的睡眠，是实现你健身目标不可或缺的一环。 平衡的生活：将健身融入日常 健身不应该成为生活的负担，而应该成为丰富生活的催化剂。本书将引导你如何在忙碌的日常生活中找到平衡，将健身融入你的工作、家庭和社交之中。你将学习如何利用碎片时间进行高效的锻炼，如何与家人朋友分享健身的乐趣，以及如何将健身带来的积极心态运用到生活的其他领域。你将明白，一个健康、有活力的身体，能让你更好地享受生活，更有力量去面对生活中的一切挑战。 《力量的雕塑：重塑身心，绽放活力》是一份邀请，邀请你开启一段自我发现与自我超越的旅程。它不是一个简单的训练手册，而是一本陪伴你成长的哲学书，一本让你与自身身体建立深刻连接的实践指南。在这里，你将找到开启更强大、更健康、更充实人生的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我就被它专业的排版和清晰的结构吸引住了。不像市面上很多健身书那样，把内容堆砌得杂乱无章，这本书的知识点分布非常合理，从基础理论到具体训练，再到运动损伤的预防和恢复，环环相扣，逻辑清晰。我最看重的是它对于“塑身”的解读，不只是单纯的增肌减脂，更强调的是身体线条的雕塑和整体比例的协调。书中有很多关于如何通过训练改善体型、塑造优美曲线的讲解，这正是我一直以来追求的目标。我以前总是盲目追求大重量，忽略了动作的标准性和肌肉的感受，这本书让我明白，用脑子去健身，比用蛮力更重要。而且，书中关于休息和恢复的篇幅也给了我很大的启发，我之前总是忽视这一点，导致训练效果不佳，甚至疲劳累积。现在我更加重视训练后的拉伸和休息，身体的恢复速度明显加快，训练也更有效果了。

评分☆☆☆☆☆

这本健身书的内容太丰富了，感觉就像一个私人教练24小时在身边指导一样。书里不仅仅是讲解动作，还深入分析了动作背后的力学原理，这样我不仅知道怎么做，还知道为什么这么做，理解得更透彻。对于一些常见的健身误区，书中也给出了非常专业的纠正，让我避免走了不少弯路。我特别喜欢书中关于体能训练的部分，不仅仅是力量训练，还有很多关于耐力、柔韧性、平衡性的训练，这对于提升整体身体素质非常有帮助。我本身是从事办公室工作的，经常感到腰酸背痛，书里的核心肌群训练和拉伸练习，对改善我的体态非常有帮助，现在感觉身体比以前舒展多了。而且，作者在讲解训练计划时，会考虑到不同人群的身体状况和运动基础，给出了很多替代性的方案，非常人性化。这本书不只是给想要练出健美身材的人看的，它更像是一本全民健身指南，适合任何想要改善身体健康和生活质量的人。

评分☆☆☆☆☆

这本健身书的内容让我对“时尚生活”有了全新的理解。健身不再是运动员的专利，它已经成为一种现代、健康、积极的生活方式。书中不仅仅是讲解如何锻炼身体，更重要的是传递了一种积极向上的人生态度，鼓励读者去挑战自我，超越极限。我被书中作者对健身的热情和执着所感染，感觉自己也充满了能量。书中的一些训练动作非常具有创造性，打破了我对传统健身的刻板印象。而且，作者在讲解过程中，还会穿插一些励志的故事和哲理，让我在健身的同时，也能获得精神上的升华。我特别欣赏书中关于“健康生活方式”的倡导，不仅仅是运动，还包括了良好的睡眠、科学的饮食以及积极的心态，这些都是构成一个健康、时尚生活的重要元素。这本书让我觉得，健身是一场自我探索和成长的旅程，它不仅能改变我的身体，更能改变我的内心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一本百科全书，涵盖了从基础到进阶的各种健身知识，让我这个健身小白受益匪浅。刚开始健身的时候，我总是凭感觉瞎练，效果甚微不说，还担心受伤。翻开这本书，我才发现原来健身需要这么多的理论支撑。作者详细讲解了不同肌群的训练方法，动作要领清晰明了，配上精美的插图，让我很容易就能理解。而且，书中还提到了饮食的重要性，给出了科学合理的膳食建议，这对我来说简直是雪中送炭。以前我总觉得吃得越多练得越多就越好，现在才知道，吃对了才能事半功倍。书中的训练计划也很有条理，可以根据自己的目标和水平进行选择和调整，感觉完全可以量身定制。最重要的是，这本书不仅仅是教你练，还传递了一种积极健康的生活态度，让我对健身充满了热情和动力。即使是反复阅读，也总能发现新的细节和启发，感觉每次都能学到新东西。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的没话说，简直是我健身路上的“圣经”。作者的讲解风格非常接地气，没有那些过于晦涩难懂的专业术语，即使是零基础的读者也能轻松理解。我特别喜欢书里关于“日常化健身”的理念，把健身融入到生活中的点点滴滴，不需要去健身房，在家也能进行有效的训练。书中提供了很多利用自身体重或简单器械就可以完成的训练动作，非常适合我这种时间不多但又想坚持健身的上班族。而且，作者还针对不同的身体部位，设计了非常多样的训练组合，避免了枯燥的重复，让健身过程充满乐趣。最令我惊喜的是，书中还提到了如何根据自己的生活习惯和饮食偏好来调整健身计划，这让我觉得健身不再是一件“苦行僧”的事情，而是可以变得轻松愉快。这本书让我找到了坚持下去的动力，并且让我看到了改变的可能性。

评分☆☆☆☆☆

正版

评分☆☆☆☆☆

这本书不错，一直想看终于到手了，但是**才30多?

评分☆☆☆☆☆

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没有任何损坏

评分☆☆☆☆☆

想了解健身方面，先看完本书。

评分☆☆☆☆☆

书还不错，就是暴力快递把书脊压断了，感觉命不久矣

评分☆☆☆☆☆

这本书不错，一直想看终于到手了，但是**才30多?

评分☆☆☆☆☆

不错，内容很好