中国居民膳食指南（百姓版） 下载 mobi epub pdf 电子书 2025

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内容简介

　　“精编版”发行后得到社会各界的积极关注，受到广大读者的热烈欢迎。读者反映这是为老百姓写的书，是老百姓真正需要的书，干脆叫做“百姓版”更能表现它的特质。“百姓版”是广大读者的呼声，是对我们的信任和鼓励。所以决定出版这本《中国居民膳食指南（百姓版）》。“百姓版”和“精编版”的内容相同，只是加大了字号，增加了页数，令读者尤其是中老年读者读起来更容易，更舒适。《中国居民膳食指南（百姓版）》由葛可佑主编。

目录

第一条 食物多样，谷类为主，粗细搭配
1.食物多样化，合理膳食的基础
2.没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配
3.食物种类不同，营养各有千秋
4.食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质
5.谷类为主，平衡膳食的基本保障
6.大米、白面，并非越精越白越好
7.肥胖，不是多吃主食的错
8.粗细搭配，好处多多
第二条 多吃蔬菜水果和薯类
1.菜篮子里的营养学问
2.每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究
3.水果好吃，但要避免误区
4.常吃薯类有益健康
5.怎样合理食用薯类
6.食物中的膳食纤维
第二条 每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养特点
2.每天两市不奶，营养又健康
3.液态奶、酸奶和奶粉哪个营养好？
4.乳饮料可以替代奶吗？
5.饮奶促进儿童、青少年的生长发育
6.饮奶预防骨质疏市公
7.乳糖不耐受者也能饮奶
8.牛奶有害是真的吗？
9.大豆，豆中之王
10.大豆营养好，吃法有讲究
第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.适量吃动物性食物，更健康
2.多吃鱼类对健康有好处
3.虾、蟹、贝等的营养价值
4.禽类的营养特点
5.蛋类的营养价值
6.蛋黄营养比蛋清丰富
7.畜肉的营养特点
8.肥肉，吃还是不吃好？
9.合理烹调食物减少营养素损失
第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.营养和美味离不开烹调油
2.每天吃多少油才台适？
3.油吃多了有什么危害？
4.少用油的菜能好吃吗？
5.远离反式脂肪酸
6.每人每天应该吃多少盐？
7.多吃盐易患高血压
8.警惕食物里看不见的盐
第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重
1.什么是健康怖重？什么是BMI？
2.每天吃多少食物叫适量？
3.胖子是一口一口吃出来的
4.肥胖对健康有什么危害？
5.什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？
6.什么是运动？为什么应当坚持运动？
7.锻炼要量力而行、坚持不懈
第七条 三餐分配要合理，零食要适当
1.一日三餐应定时定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.在外就餐重选择
6.开心就餐
7.台理选择零食
8.坚果好吃但不宜过量
第八条 每天足量饮水，合理选择饮料
1.为什么每日最少要喝6杯水？
2.这6杯水怎么喝？
3.喝什么水好？
4.饮茶与健康
5.合理选择饮料
6.不宜多喝含糖饮料
第九条 如饮酒，应限量
1.孕妇不可喝酒
2.儿童、少年不要喝酒
3.从事幕些工作的人不应喝酒
4.酒有没有营养价值？
5.过量饮酒危害严重
6.适量饮酒可能对心血管健康有些好处
7.文明喝酒享受生活
8.饮酒限量多少合适？
第十条 吃新鲜卫生的食物
1.食物的营养与安全
2.吃新鲜食物——健康加美昧
3.吃卫生食物——远离有害物
4.采购新鲜卫生的食物
5.食物变质的鉴别
6.幕些食物，可以品尝但不宜多吃
7.合理储藏食物，防止变质和污染
8.减少食物污染有办法
9.烹调加工食品——卫生要点
10.天然食物，也可能有毒！
附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明
1.膳食宝塔结市勾
2.膳食宝塔建议的食物量
附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.根据建议的食物摄入量采购各种食物
4.食物同类互换
5.调配丰富多样的膳食
6.要因地制宜充分利用当地资源
7.要养成习惯，长期坚持

精彩书摘

　　饮奶促进儿童、青少年的生长发育
　　儿童、青少年处于生长发育的关键时期，骨骼、牙齿和体格的生长，大脑、智力和生理功能的发育都离不开各种营养素的均衡摄入。在各类食品中，奶类营养最为齐全，配比均衡，容易被吸收，是保证儿童和青少年正常生长发育不可缺少的食品。目前我国农村儿童中饮奶者的比例和饮奶量都很少，这直接影响儿童和青少年的生长发育，因此农村地区更应采取多种措施提高奶及奶制品的摄入。
　　饮奶预防骨质疏松
　　骨质疏松不是简单的钙缺乏的问题，它与多种营养的摄取和吸收密切相关。蛋白质、维生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都对钙的吸收利用发挥作用，奶类食品是合理供给这些营养素的重要来源。解决骨质疏松的关键不是治疗而是预防。而饮食预防的关键是从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。特别是绝经期后的妇女，体内雌激素水平降低，骨密度加速下降，此时更应增加奶类摄入，力争减少发生骨质疏松症的风险。
　　乳糖不耐受者也能饮奶
　　奶类的碳水化合物主要为乳糖，大约占4%～6%。有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在饮奶后会不同程度地出现腹胀、排气甚至腹痛、腹泻，称为乳糖不耐受。下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状：
　　（1）少量多次饮奶。建议每日分数次饮奶，每次少量（50g～100g），适应后可逐渐增加饮奶量。 （2）避免空腹饮奶。饮奶时可以与其他食物搭配，如在早餐时与谷物搭配，在加餐时与点心一起食用，或在餐后1～2小时饮奶。
　　（3）严重乳糖不耐受者可选择低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。
　　牛奶有害
　　是真的吗？
　　近来，新闻媒体不时报道出牛奶有害、促癌、诱发糖尿病的研究信息，引起了人们对牛奶的疑虑。要知道有很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，不应当用来指导大众的膳食实践。
　　例如，许多“牛奶有害”的研究报告都在美国发表，但是《2005年美国膳食指南》却仍然强调乳制品的营养重要性，明确指出：“乳制品的摄入关系到整体的饮食质量以及许多营养物质的充分摄入；成年人和儿童不应该因为顾虑体重增加而回避牛奶和乳制品；建议每人每日摄入700g的奶类食品。”该“指南”由美国营养学、医学、卫生学等领域数十位著名的专家制定，由美国卫生与公共服务部（DHHS）和农业部（USDA）联合发布。他们系统地收集、整理和比较了大量研究资料，包括“有益的”和“有害的”研究资料，远比个别实验室发表的单个研究报告更具有科学性和权威性。
　　我们的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每日摄入的奶类食物不足100g，还不到一些发达国家的十分之一；而且我国5岁以下儿童生长迟缓率高达17.3%，贫困地区甚至达到三分之一。所以本指南建议每人每天奶类食物的摄入量300g。如果能够达到这个水平，将能够大大改善我国居民特别是少年儿童的营养和健康状况，也不至于引起成人慢性病增加。
　　大豆。豆中之王
　　大豆类包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含丰富的优质蛋白（约35%～40%），富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂；碳水化合物含量为25%～30%，其中有一半是膳食纤维。大豆含矿物质丰富，含钙量高于谷类。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有丰富的维生素E和一定数量的胡萝卜素。
　　大豆除了上述营养特点外，还含有多种其他有益于健康的成分，如大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状等都有积极的作用。
　　大豆类是我国传统膳食的重要组成部分。不论是营养成分还是保健功效都远比其他杂豆类优越，不愧“豆中之王”的美誉。
　　大豆营养好，吃法有讲究
　　大豆的吃法多种多样，除了和谷类混合制作主食外还可被加工成多种豆制品，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等。大豆经过发酵后蛋白质部分分解，更易消化吸收，某些营养素（如维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
　　大豆含有胰蛋白酶抑制因子，吃了可能引起恶心、呕吐、腹痛和堰泻等胃肠症状。这种因子是不抗热的，充分加热就能把它消除。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5～10分钟，将胰蛋白酶抑制因子彻底破坏后才能喝。
　　建议每人每天摄入30g～50g大豆或其制品。根据所提供的蛋白质计算，40g大豆分别相当于北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐干80g、豆腐丝65g、豆浆800g、腐竹30g。
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以前买过一本，忘记了，又买了一本。

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6.蛋黄营养比蛋清丰富

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9.大豆，豆中之王

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⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。

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于善待“差生”，宽容“差生”。

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3.虾、蟹、贝等的营养价值

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⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。

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