塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 手臂
• 鎖骨
• 健身
• 瘦身
• 運動
• 健康
• 美容
• 塑形

店鋪： 潤軒澤轅圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：10740948310

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨

：22元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

6步驟瘦身視頻

手機、電視、or電腦

獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

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【本書特點】

跟著鄭多燕跳半個小時太纍瞭？

有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

沒時間？——隻選有用的！

10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

不想動？——躺著也可以運動！

從未公開的鄭多燕放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤

喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

結閤局部瘦身的特比需求，鄭多燕雞胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促進新陳代謝打造易瘦體質

【本書亮點】

更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就緊實手臂 性感鎖骨

更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

惱人的蝴蝶袖、拜拜肉讓你從此告彆細肩帶？

沒有漂亮鎖骨 照片總被評論看起來肉肉的？

手臂、肩頸部位隨著年齡增長，的趨勢變成瞭下垂？

彆再望著太過“豐滿”的現實和病態“骨感”的理想哀嘆

《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》給你如私教課般的超值塑形體驗！

全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

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作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨（內容概述） 本書聚焦於一套高效、科學的全身性體能提升與局部塑形計劃，它並非簡單地羅列動作，而是建立在一個係統的、循序漸進的21天周期性訓練模型之上。其核心理念在於，緊緻的手臂綫條和清晰性感的鎖骨並非依賴於單一的“局部減肥”，而是全身脂肪比例下降與特定肌群的強化訓練共同作用的結果。 全書結構嚴謹，分為理論基礎、21天實戰計劃、營養支持與生活習慣調整三大闆塊，旨在為讀者提供一套可執行、易堅持且效果顯著的塑形藍圖。 --- 第一部分：理論基石——理解你的身體與塑形原理 (約占全書25%) 本部分為讀者打下堅實的理論基礎，確保訓練的科學性與安全性。 1. 脂肪的代謝與局部塑形的迷思澄清： 核心觀點： 深入剖析“局部瘦身”的生理學誤區。強調脂肪的燃燒是一個全身性的過程，任何局部運動都主要起到的是塑形和增強該區域肌肉耐力的作用。 手臂脂肪的堆積原因： 分析手臂，尤其是上臂（拜拜肉）堆積脂肪的常見原因，如淋巴循環不暢、水腫、以及久坐導緻的血液循環不良。 鎖骨的顯現機製： 講解鎖骨區域的視覺效果是如何受到頸部肌肉緊張度、肩胛骨位置、以及皮下脂肪厚度的三重影響。 2. 肌肉的科學基礎與訓練目標設定： 手臂主要肌群解析： 詳細介紹肱二頭肌、肱三頭肌（塑形關鍵）、三角肌（肩部形態）的結構與功能。 鎖骨區域的關聯肌群： 重點介紹斜方肌中下束、菱形肌和胸小肌在改善圓肩駝背、提升肩部綫條中的作用。強調這些肌群的拉伸與放鬆與強化同等重要。 21天周期的科學性： 解釋為何選擇21天作為一個啓動周期——它足夠短，能激發短期堅持的動力，同時也符閤神經可塑性（形成新習慣）的初步要求。 3. 安全與準備：動作執行的黃金法則： 姿態評估： 教授讀者如何進行自我姿態檢測，識彆是否存在圓肩、駝背、頭前伸等影響鎖骨美觀的常見不良體態。 關節保護： 強調肩關節作為人體活動度最大的關節，在進行高強度塑形訓練時必須注意的保護原則，如避免肩峰撞擊。 --- 第二部分：21天實戰訓練矩陣——緊緻與提升 (約占全書55%) 這是本書的核心實踐部分，計劃被細分為三個階段，每周一個重點，確保身體適應和進步。 1. 第一階段（第1-7天）：激活與基礎適應——喚醒沉睡的肌肉 目標： 建立基礎的肌肉控製感，改善血液循環，溫和地拉伸肩頸僵硬區域。 訓練重點： 低強度、高次數的激活性訓練。 手臂激活： 引入自重或輕量阻力帶，專注於肌肉的“收縮感”而非“力竭感”。如：牆壁俯臥撐的簡化版，阻力帶的“手臂外鏇激活”。 鎖骨與體態矯正（每日必修）： 專注於肩胛骨的穩定訓練，如“YTWL”基礎動作的慢速版本，重點是感受肩胛骨嚮脊柱靠攏的動作。 有氧策略： 推薦低衝擊有氧，如快走或原地踏步，時長適中，以促進全身代謝開啓。 2. 第二階段（第8-14天）：力量構建與燃脂加速——雕塑形態 目標： 增加訓練強度，引入復閤動作，開始挑戰肌肉耐力，提升燃脂效率。 訓練重點： 增加訓練容量和強度。 手臂塑形（側重三頭肌）： 引入經典的三頭肌訓練，如靠牆俯臥撐（傾角降低）、椅子臂屈伸的進階版本。強調手臂後側的拉伸。 鎖骨區域塑形： 加強背部和肩部的中下束訓練，如俯身飛鳥的替代動作（在墊子上完成），重點是挺胸展肩。 高強度間歇組閤（HIIT-Lite）： 引入短爆發性的全身燃脂環節，穿插在力量訓練之間，加速整體體脂下降。 3. 第三階段（第15-21天）：定型與精雕——綫條的顯現 目標： 鞏固訓練成果，進一步提升肌肉的精細控製力，使手臂綫條更緊緻，鎖骨區域更清晰。 訓練重點： 強調動作的“頂峰收縮”和“離心收縮”控製。 手臂強化挑戰： 引入需要更多穩定性的動作，如單臂阻力訓練，或更接近標準俯臥撐的變式。 鎖骨/肩頸精修： 增加肩部上提（Shrugs）的低次數訓練，同時大幅增加肩頸區域的拉伸頻率，著重於釋放斜方肌的緊張感。 21天衝刺： 整閤前兩周的訓練，設計至少兩次“整閤挑戰日”，模擬全身塑形巔峰狀態。 --- 第三部分：塑形加速器——營養、恢復與習慣固化 (約占全書20%) 有效的訓練必須輔以科學的後勤保障。本部分側重於支持身體修復和長期習慣的養成。 1. 關鍵營養策略——“減脂不減形”： 蛋白質攝入的黃金比例： 明確指齣在塑形期，足夠的優質蛋白是維持肌肉綫條和提高飽腹感的基石。提供不同體重適宜的蛋白質攝入量參考。 碳水化閤物的“時機”管理： 並非完全杜絕碳水，而是建議在訓練前後進行優化攝入，以提供訓練能量和加速恢復。 排毒與抗水腫飲食： 推薦富含鉀、鎂的食物（如特定蔬菜和堅果），幫助身體排齣多餘水分，這對減輕手臂和頸部的浮腫感至關重要。 2. 恢復與拉伸的藝術： “塑形後的黃金拉伸”： 詳細圖解5個針對手臂（尤其是三頭肌和二頭肌）的深度靜態拉伸動作，以及3個專門針對胸小肌和上斜方肌的放鬆練習。強調拉伸的深度和保持時間。 睡眠質量與荷爾濛平衡： 闡述深度睡眠如何影響塑形期的皮質醇水平和生長激素分泌，從而間接影響脂肪分解效率。 3. 21天後的維持與進階： 習慣固化： 提供“第22天開始”的指南，教導讀者如何將高效訓練融入日常，避免平颱期。 器械升級建議： 如果讀者希望繼續進步，本書提供瞭一份基於傢庭環境的簡易器械升級路綫圖（如啞鈴、彈力帶的進階用法），確保訓練的持續挑戰性。 通過這套係統化的21天方案，讀者將不僅獲得緊實的手臂和清晰的鎖骨綫條，更重要的是，建立起對自身身體機能的深刻理解和終身受益的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

哇！拿到這本《塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨》真的太驚喜瞭！一直以來，我都覺得自己手臂有點肉肉的，夏天穿吊帶裙總有點不夠自信，鎖骨綫條也不是很明顯，總覺得少瞭那麼一點精緻感。看到這個書名，簡直就像是為我量身定做的！光是想象著21天就能擁有鄭多燕那種緊實手臂和迷人的鎖骨，我就充滿瞭期待。我特彆關注這本書會不會有一些我之前嘗試過的、但效果不太明顯的動作，還是說它有獨到的秘訣？我非常希望它能提供一些簡單易學、在傢就能完成的訓練方法，最好是那種不需要太多專業器械，利用自身體重就能達到效果的。而且，我很好奇它在飲食方麵有沒有什麼建議，畢竟塑形不僅僅是運動，健康的飲食也很重要。我迫不及待地想翻開看看，裏麵有沒有那種讓你一看就覺得“哇，這個我能做到！”的步驟，而不是那種看起來很遙遠、需要付齣巨大代價纔能完成的挑戰。如果這本書能真正幫助我解決手臂和鎖骨的睏擾，那簡直就是我的塑形救星瞭！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對那種健康、有力量的美感很嚮往，尤其是在手臂和鎖骨這兩個部位。很多時候，大傢都在追求瘦，但我覺得“緊實”和“綫條”纔是更高級的塑形目標。《塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨》這本書的標題直接擊中瞭我的痛點，我希望它能提供一些真正能夠雕塑身體麯綫的方法，而不是簡單的減脂。我尤其好奇，這本書是如何在21天內幫助人們實現“塑齣緊實手臂”和“性感鎖骨”的？是具體的動作分解，還是有獨特的訓練理念？我希望它能提供一些非常規但有效的訓練技巧，或者是一些可以幫助改善肩頸姿態、讓鎖骨更加突齣的輔助練習。我喜歡那些能夠激發我內在運動潛能的書籍，而不僅僅是告訴我“怎麼做”，更重要的是“為什麼這樣做”。如果這本書能夠在我堅持練習後，讓我感受到身體的變化，看到手臂綫條的緊實，鎖骨的精緻，那對我來說就是一次非常成功的嘗試。我希望這本書能夠成為我塑形路上的指引，讓我少走彎路，更高效地實現我的目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前也買過不少健身塑形的書，有些確實很有幫助，但也有一些內容太過於專業，或者動作要求非常高，執行起來睏難重重，最後不瞭瞭之。所以，當我在書店看到《塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨》時，我首先關注的是它的“21天”這個周期，以及“鄭多燕”這個名字。鄭多燕本身就是一個活生生的勵誌榜樣，她的身材管理一直備受矚目，所以對她的方法我抱有很大的信心。我期待這本書能夠提供一套循序漸進的訓練計劃，能夠讓新手也能輕鬆上手，並且在短時間內看到明顯的效果。我特彆想知道，它會不會提供一些關於如何正確發力、如何避免運動損傷的指導，這對於我這種沒有經過專業訓練的人來說非常關鍵。還有，我很好奇這本書在細節上是如何體現“緊實手臂”和“性感鎖骨”的，是側重於消除拜拜肉，還是雕刻肩頸綫條？有沒有一些可以幫助改善體態、拉伸肌肉的技巧？我希望這本書不僅僅是簡單的動作羅列，而是能深入淺齣地解釋動作背後的原理，讓我理解為什麼這樣做有效。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，塑形不僅僅是追求“瘦”，更重要的是“緊實”和“綫條感”。很多時候，體重可能沒變多少，但如果手臂綫條流暢、鎖骨清晰可見，整個人都會顯得精神很多，也更有氣質。看到《塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨》這個書名，我腦海裏立刻浮現齣那種健康、有活力的美。我非常好奇，這本書裏的動作設計是否能夠真正地針對手臂內側、外側以及肩部的贅肉？有沒有一些動作能夠有效地幫助我們改善因為長期伏案工作導緻的圓肩駝背，從而顯露齣漂亮的鎖骨？我希望這本書能提供一些“懶人友好”的運動方式，比如不需要整套的器械，或者是一些可以融入日常生活的碎片化運動。另外，我對於“21天”這個周期很感興趣，這是不是意味著有非常明確的計劃和打卡機製？我喜歡這種有明確目標和階段性成果的設定，能夠增強我的堅持下去的動力。我期待這本書能夠不僅僅是提供一套運動方案，更能傳遞一種積極的生活態度，讓我在變美的同時，也能感受到運動帶來的快樂。

評分☆☆☆☆☆

最近真的對自己的手臂綫條特彆不滿意，感覺有點鬆弛，穿短袖都會顯得比較粗壯，鎖骨也因為常年缺乏鍛煉，不夠清晰，整個人看起來就沒那麼有精神。所以，當我在網上看到《塑身女王鄭多燕教你21天塑齣緊實手臂&性感鎖骨》這本書的時候，我立刻就心動瞭。鄭多燕的減肥操一直很有名，很多朋友也推薦過，所以我對這本書的內容充滿期待。我特彆想知道，這本書裏的動作是不是真的像書名說的那樣，可以在21天內看到明顯效果？我希望它提供的是一套係統性的、有科學依據的訓練方法，而不是一些花哨但無效的動作。我非常關注這本書是否會包含一些針對性強、能夠快速雕塑手臂綫條的動作，比如針對蝴蝶袖的，還有那些能夠讓鎖骨看起來更明顯的拉伸和力量訓練。同時，我希望這本書在飲食方麵也能給齣一些建議，畢竟想要達到“緊實”的效果，健康的飲食也是不可或缺的。我真的很想找到一套簡單易學、在傢就能輕鬆完成的塑形方案，能夠幫助我告彆“拜拜肉”，展現齣迷人的肩頸綫條。