DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

店鋪： 潤軒澤轅圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：10784283765

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：DK女性健身指南

：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字數：350000

頁碼：0

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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高強度間歇訓練（HIIT）是一種特彆有效的運動，能夠快速燃燒脂肪，讓身體達到*狀態。讓你的身體動起來！60個高強度運動方法隨時都可以操作！加強鍛煉！挑戰50種常規訓練模式！幾分鍾到一小時都可以嘗試！

內容提要

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本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到燃脂和身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

目錄

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012 01 HIIT 基礎014 什麼是HIIT?016 HIIT 的原理018 HIIT 的好處020 HIIT 的營養補充022 你需要什麼？024 評估自己的身體026 製訂目標028 恢復放鬆030 02 訓練前及訓練後的拉伸動作032 從前屈式到背平屈033 側弓步034 深弓步拉伸035 側伸展三角式036 三角前彎式037 髖關節伸展038 03 HIIT 入門訓練040 階梯：HIIT 很簡單041 階梯：神奇四俠042 階梯：越野耐力賽 043 階梯：分秒必爭 044 階梯：三連冠 045 第二階梯：HIIT 再虐我一次046 第二階梯：上蹦下跳 047 第二階梯：痛身還是痛心？048 第二階梯： HIIT中的雄心壯誌049 第二階梯：HIIT 永不止步050 第三階梯： 更快，更長，更強壯!051 第三階梯：三的威力 052 第三階梯：狂野健身 053 第三階梯：直擊核心054 第三階梯：終倒計時056 04 專業高強度間歇訓練教程058 試著做高強度間歇訓練059 地獄式腿部訓練060 全身爆破062 騎自行車063 衝刺吧！064 高強度間歇訓練強健心髒066 感覺易怒嗎？067 哦，我的股四頭肌068 三連勝式070 抬高身體071 精彩！072 燃燒全身脂肪074 核心肌群殺手級訓練075 開始高強度間歇訓練076 激烈的五078 T 型嚮上079 強健的核心肌群080 身心訓練082 明星影響力083 短距離衝刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 劃艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身體結實和脂肪燃燒096 新陳代謝紊亂098 4 分鍾之內100 完美的10 分鍾 104 30 分鍾的挑戰108 力量時刻1110 力量時刻2112 力量時刻3114 05 高強度間歇訓練計劃116 三日挑戰118 七日挑戰120 十四日挑戰122 二十八日挑戰126 06 有氧運動128 開閤跳129 X 式跳躍130 波比運動132 越野式動作133 原地登山134 交替抬腿波比136 偵察機式動作138 短距離衝刺139 交叉跳躍140 高抬腿141 “僵屍”式動作142 側麵伸展144 拍手跳躍145 鏇轉跳躍146 膝關節肌力147 星型148 07 上身運動150 俯臥撐152 交叉俯臥撐154 犬式俯臥撐156 1-2 下壓式157 復閤肱三頭肌訓練158 蟹式觸摸160 拉伸運動162 球式緊握163 斯芬剋斯164 蜘蛛俠動作165 肩部伸展跳躍166 08 核心肌群訓練168 平闆支撐169 側彎動作170 空中自行車171 俄羅斯轉體172 屈體動作173 腹肌伸縮174 劃槳動作176 側平闆式178 平闆支撐衝拳179 俯臥側轉180 上下捲腹182 對角屈體183 V 字嚮上184 雙交叉伸展186 開閤屈體188 衝刺仰臥起坐190 09 下身運動192 深蹲跳194 深蹲靜止195 側弓箭步196 踮腳跳躍197 滑冰跳躍198 深蹲199 滑雪式雙腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 內外深蹲跳205 T 型站立206 跳躍箭步蹲208 上下蹲起210 蹲舉式212 鏇轉驢踢式214 側嚮掃腿215 後弓箭步下蹲216 緻謝

作者介紹

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肖恩?巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

文摘

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序言

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《古羅馬的榮耀與衰亡：從共和到帝國的權力演變》 書籍簡介 本書以宏大的曆史視角，深入剖析瞭古羅馬文明從其卑微的城邦起源，曆經輝煌的共和時代，最終走嚮無可避免的帝國統治及其最終的衰落與轉型。這不是一部簡單的編年史，而是一部關於權力、製度、文化和個人命運如何相互交織、共同塑造瞭一個延續韆年的偉大文明的深度研究。 第一部分：城邦的奠基與共和的誕生（公元前753年 - 公元前27年） 羅馬的起點，遠非天命所歸。我們首先將目光投嚮颱伯河畔的七座山丘，探究拉丁人、薩賓人與伊特魯裏亞人的早期融閤，如何催生瞭最早的城邦結構。早期的“王政時代”雖然短暫，卻為後來的法律與宗教傳統埋下瞭種子。 共和製的建立，是權力製衡的首次偉大嘗試。本書細緻描繪瞭平民與貴族（Patricians and Plebeians）之間長達兩個世紀的“階級鬥爭”（Conflict of the Orders）。這一鬥爭的成果——《十二銅錶法》，不僅僅是羅馬第一部成文法，更是公民權利意識覺醒的裏程碑。我們將詳細分析元老院（Senate）、保民官（Tribunes）和各類大會（Assemblies）的權力架構，理解這種復雜的混閤政體如何在一代代政治傢的手中被不斷調整、優化，以應對城邦擴張帶來的挑戰。 軍事擴張是共和羅馬的底色。從徵服意大利半島，到與迦太基進行的三場決定性布匿戰爭，羅馬的軍事天纔與不屈的意誌得到瞭淋灕盡緻的展現。本書將超越單純的戰役描述，聚焦於羅馬軍團的組織結構、後勤保障體係，以及戰爭如何深刻地重塑瞭羅馬的社會結構——土地兼並、奴隸製激增，以及由此引發的社會矛盾的醞釀。 格拉古兄弟的改革嘗試，標誌著共和體製開始齣現裂痕。隨著徵服帶來的財富和權力日益集中，內部的張力達到瞭頂點。從馬略的軍事改革（使軍團效忠將軍而非國傢），到蘇拉的獨裁，再到龐培、剋拉蘇與凱撒組成的“前三頭同盟”，權力的遊戲變得血腥而不可逆轉。尤利烏斯·凱撒的崛起與遇刺，是共和理想最終覆滅的標誌性事件。 第二部分：帝國的輝煌與製度的演變（公元前27年 - 公元180年） 屋大維（奧古斯都）的勝利並非簡單地恢復秩序，而是進行瞭一場精妙的“製度僞裝”。他創立的元首製（Principate），在保留共和外殼的同時，將所有核心權力集中於一人之手。本書將深入分析奧古斯都如何通過“公民的最高權力”（Imperium Proconsulare Maius）和“保民官權力”（Tribunicia Potestas）等法律手段，閤法化其獨裁地位。 “羅馬和平”（Pax Romana）的時代，是本書重點描繪的黃金時期。在這一時期，帝國疆域達到頂峰，從不列顛到美索不達米亞，一個統一的法律、經濟和文化體係得以建立。我們將考察帝國如何通過高效的官僚體係、健全的道路網絡（拉丁語中的“道路是羅馬的血管”）和統一的貨幣，實現對廣袤領土的有效治理。 文化與思想的繁榮是這一時期的另一大特徵。本書將探討維吉爾的史詩精神、李維的史學構建，以及斯多葛學派哲學在羅馬精英階層中的流行。法律的成熟——從“萬民法”（Jus Gentium）的發展，到蓋尤斯和查士丁尼法典的理論基礎，是羅馬留給後世最寶貴的遺産之一。 然而，即便是盛世，也孕育著危機。本書將審視那些“不閤格的皇帝”——從尼祿的暴行到卡利古拉的怪誕，揭示元首製對個人能力的過度依賴所帶來的結構性風險。 第三部分：中晚期帝國的轉型與分裂（公元180年 - 476年） 馬可·奧勒留的逝世，標誌著和平時代的結束。從塞維魯王朝開始，帝國逐漸陷入軍事化和財政睏境。本書著重分析“三世紀危機”——內戰頻仍、通貨膨脹失控、蠻族壓力劇增，如何使帝國瀕臨崩潰。 戴剋裏先和君士坦丁的改革，是帝國為求生存而進行的痛苦轉型。戴剋裏先推行的“四帝共治製”（Tetrarchy）試圖解決繼承危機，但最終強化瞭中央集權。君士坦丁的皈依基督教和建立君士坦丁堡，重塑瞭帝國的精神與地理重心。我們將探討基督教的興起如何從一個受迫害的教派，轉變為帝國的官方意識形態，以及這一轉變對羅馬傳統價值觀産生的深刻衝擊。 西部的衰弱與東部的堅守，構成瞭帝國晚期的二元敘事。本書詳細考察瞭蠻族“遷徙”的復雜性——他們既是入侵者，也是被收編的盟友（Foederati）。羅馬軍隊的“蠻化”，加速瞭西部門檻的控製力的喪失。法律、行政與軍事權力逐漸碎片化，地方豪強崛起，公共服務的萎縮。 最終，476年西羅馬帝國皇帝被廢黜，並非一個史詩般的終結，而是一個漫長而漸進的“地方化”過程的最終確認。本書的結論將探討羅馬的遺産如何通過教會、法律文本以及東方的拜占庭帝國得以延續，並深刻影響瞭中世紀歐洲的形成。 主題與特色 本書的特色在於其對“製度彈性與剛性”的持續追蹤。它探討瞭羅馬人如何通過法律和行政創新來應對危機，同時也揭示瞭根深蒂固的社會等級、精英階層的自私以及對外來文化的整閤障礙，最終如何成為瞭這個偉大帝國難以逾越的障礙。讀者將獲得對羅馬權力運作機製、文化韌性與結構性弱點的一個全麵而深刻的理解。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對健身的理解非常片麵，總覺得女性健身就是減肥和練馬甲綫，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它讓我明白，健身不僅僅是為瞭追求外在的美麗，更重要的是為瞭擁有一個健康、有力量的身體，能夠更好地應對生活中的挑戰。書中的一些章節，比如關於核心力量的建立，讓我對身體的連接性有瞭更深的理解。我之前總覺得核心力量就是練腹肌，但這本書讓我知道，核心的穩定對於全身的運動協調性至關重要，無論是跑步、跳躍，還是簡單的搬東西，都需要強大的核心支持。它還介紹瞭一些非常巧妙的練習，不需要器械，隻需要藉助自身體重，就能有效地鍛煉到核心肌群。此外，書中對於女性不同生命階段的健身建議也讓我印象深刻，比如孕期和産後的運動注意事項，這一點我身邊很多朋友都非常關注。它強調的是一種循序漸進、因人而異的健身理念，而不是一味地追求高強度和快速效果。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地去模仿彆人的訓練，而是開始真正理解身體的需求，並能夠根據自身情況製定更科學的健身計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖片質量真的太高瞭！我拿到手的時候，簡直愛不釋手。那些彩色的解剖圖，把人體的肌肉結構展現得淋灕盡緻，就像是把一個活生生的人體模型搬到瞭紙麵上。再加上那些清晰的動作示範圖片，每個細節都捕捉得非常到位，讓你一眼就能明白動作的關鍵點。我以前看一些健身視頻，有時候畫麵模糊，或者角度不對，根本看不清楚動作要領，很容易練錯。但這本書就不一樣瞭，每一張圖片都像是藝術品，同時又具有很強的指導意義。它還很細心地在圖片旁邊標注瞭關鍵的肌肉群，以及訓練時需要注意的細節，比如身體的保持，呼吸的配閤等等。這讓我感覺自己在跟著一個專業的教練在學習，而且是隨時隨地都可以進行的。而且，這本書的排版設計也很舒服，留白恰到好處，不會讓人覺得擁擠，閱讀起來非常輕鬆愉快。即使不看文字，光是看圖，也能學到很多東西，簡直是把視覺化的學習做到瞭極緻。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身新手，我之前最頭疼的就是不知道該從何入手，網上的信息太雜亂瞭，很容易讓人無從下手，甚至被誤導。這本書就像是一本為新手量身打造的“健身地圖”，非常係統和有條理。它從最基礎的解剖學知識講起，解釋瞭身體各個部位的肌肉功能，讓我對自己的身體有瞭初步的認識。然後，它逐步引導我們去瞭解不同的訓練方式，比如力量訓練、耐力訓練，以及它們各自的作用。我最喜歡的一點是，它並沒有一開始就扔給我們一堆高難度的動作，而是從最簡單、最基礎的動作開始講解，比如站姿、坐姿的調整，以及一些簡單的伸展。我覺得這種循序漸進的方式非常人性化，能夠有效地降低新手的畏難情緒。而且，書中還提供瞭很多實用的建議，比如如何正確地選擇健身器材，如何避免常見的運動損傷，甚至是如何保持健身動力。這些細節都讓我覺得這本書的設計者真的非常用心，考慮到瞭新手可能遇到的各種問題。

評分☆☆☆☆☆

我最近在健身房裏遇到瓶頸瞭，感覺訓練效果越來越不明顯，而且一些動作總是做得不太標準，有點擔心受傷。朋友推薦我去書店看看，於是我就淘到瞭這本《DK女性健身指南》。拿到手的時候，它的排版和圖片就讓我眼前一亮，非常清晰直觀，不是那種密密麻麻的文字堆砌。我尤其喜歡它對於不同部位肌肉群的詳細講解，配上瞭真人示範的圖片，動作要領和注意事項都標注得特彆清楚。比如，我一直糾結於深蹲的膝蓋角度問題，這本書裏就用不同視角展示瞭正確和錯誤的姿勢，還解釋瞭為什麼那樣做會帶來什麼後果，這讓我豁然開朗。而且，它不隻是教你做動作，還講到瞭訓練前的熱身和訓練後的拉伸，這一點我以前總是忽略，但現在意識到這對於提高訓練效果和預防傷病太重要瞭。最讓我驚喜的是，書中還介紹瞭一些居傢就可以做的訓練動作，這對於我這種平時工作忙，沒時間去健身房的日子來說，簡直是福音。它的講解風格很科普，但又不會顯得枯燥，讀起來就像和一個懂行的朋友在聊天，你能感受到作者真的站在女性的角度去思考，考慮到瞭女性在健身過程中可能遇到的各種問題。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為健身是一件非常私人的事情，每個人的身體狀況和目標都不一樣，所以很難找到一本普適性的健身指南。但這本書卻做到瞭，它用非常包容和多元的視角來看待女性健身。我特彆欣賞它對於不同體型和體能水平的女性的考量。它並沒有強求所有人都要達到某種特定的標準，而是鼓勵大傢去發現和發揮自己身體的潛能。書中提供瞭一係列不同難度和強度的訓練計劃，可以根據自己的實際情況進行選擇和調整。我印象最深的是，它還談到瞭身體的接受度，鼓勵女性去愛護自己的身體，而不是一味地追求完美的體型。這一點對於很多女性來說，可能比單純的訓練技巧更重要。它傳遞的健身理念是積極和正麵的，讓你覺得健身不僅僅是為瞭改變外錶，更是為瞭提升內在的自信和力量。我讀到的時候，覺得內心受到很大的鼓舞，感覺健身不再是件“辛苦”的事情，而是變成瞭一種“自我關懷”和“自我賦能”的過程。