高职高专“十二五”规划教材·公共课系列：大学体育与健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡志勇，彭福根 编

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• 大学体育
• 健康教育
• 高职高专
• 公共课
• 教材
• 十二五规划
• 体育教学
• 健康生活
• 素质教育
• 运动健身

出版社： 南京大学出版社

ISBN：9787305087790

版次：1

商品编码：10879863

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-08-01

页数：286

内容简介

体育活动可以增强我们的自信，磨炼我们的意志，训练我们的才智，培养我们的合作精神，可以使我们享受大自然带给我们的原始而时尚的激情。《高职高专“十二五”规划教材·公共课系列：大学体育与健康》是高等职业院校的必修课程，它以增进学生健康为主要目的，以体育为主线，融入了健康教育的理念，增进健康的主题。

目录

第一章 体育与健康
第一节 体育与健康的概述
第二节 体育的产生与发展
第三节 体育锻炼与身心健康

第二章 体育锻炼的科学基础
第一节 体育锻炼的生理和心理学基础
第二节 体育锻炼与合理营养
第三节 体育锻炼对人体产生的影响

第三章 体育锻炼的原则和方法
第一节 体育锻炼的基本原则
第二节 体育锻炼的方法
第三节 提高身体素质的方法
第四节 发展心肺系统的有氧锻炼方法

第四章 常见运动损伤的处理与预防措施
第一节 运动损伤的分类
第二节 产生运动损伤的原因及预防
第三节 常见运动损伤预防及应急处置
第四节 运动中常见的生理反应、运动损伤和运动性疾病及其防治

第五章 田径
第一节 田径运动概述
第二节 田径运动发展概况
第三节 跑
第四节 跳跃
第五节 投掷
第六节 田径比赛场地介绍
第七节 田径运动比赛的基本规则

第六章 乒乓球
第一节 乒乓球的基本技术
第二节 乒乓球的基本战术
第三节 乒乓球竞赛规则和重要赛事

第七章 篮球运动
第一节 篮球的基本技术
第二节 篮球的基本战术
第三节 篮球比赛规则

第八章 足球运动
第一节 足球的基本技术
第二节 足球运动的基本战术
第三节 足球比赛规则

第九章 羽毛球
第一节 羽毛球的基本技术
第二节 羽毛球的基本战术
第三节 羽毛球球比赛规则

第十章 排球
第一节 排球的基本技术
第二节 排球的基本战术
第三节 排球比赛规则

第十一章 网球运动
第一节 网球运动的基本技术
第二节 网球的基本战术
第三节 网球的规则、场地以及相关赛事

第十二章 游泳
第一节 蛙泳
第二节 仰泳
第三节 自由泳（爬泳）
第四节 各项泳式比赛规定
第五节 水上救生

第十三章 武术
第一节 武术的基本功
第二节 初级长拳
第三节 简化二十四式太极拳
第四节 一路刀术
第五节 散打基本技术

第十四章 健美操
第一节 健美操的概念与特点
第二节 健美操的基本动作
第三节 健美操三级测试套路
第四节 健美操四级测试套路
第五节 健美操的音乐与编排

第十五章 体育舞蹈
第一节 体育舞蹈概述
第二节 体育舞蹈的分类和特点
第三节 体育舞蹈的基本舞姿
第四节 体育舞蹈的基本舞步
第五节 体育舞蹈的编排
第六节 体育舞蹈竞赛

第十六章 跆拳道
第一节 跆拳道起源发展及
特点
第二节 跆拳道的基本技术
第三节 比赛方法和规则简介

第十七章 现代健身运动
第一节 瑜伽
第二节 街舞
第三节 形体训练

第十八章 轮滑
第一节 基础练习
第二节 滑行技巧

第十九章 定向运动
第一节 概述
第二节 定向运动地图的识别
第三节 定向运动的基本技能

第二十章 野外体育活动
第一节 野外体育活动概述
第二节 野外体育活动项目
介绍

第二十一章 体质健康标准测试及锻炼方法
第一节 《国家学生体质健康标准》简述
第二节 《国家学生体质健康标准》的内容与锻炼方法
第三节 《国家学生体质健康标准》测试的操作方法
参考文献

前言/序言

《运动之翼：身心共融的健康之道》 序言 在时代的潮头，知识的海洋，我们总在不断探索生命健康的真谛。尤其对于正处于人生黄金时期的大学学子而言，掌握科学的体育健身方法，建立健康的生活理念，不仅关乎个体的体魄强健，更影响着其未来的学习、生活乃至社会贡献。本书《运动之翼：身心共融的健康之道》正是基于此种深刻认知，旨在为读者开启一扇通往身心和谐、活力无限的健康之门。它不是一套刻板的训练手册，也不是冰冷的理论堆砌，而是倡导一种生活态度，一种与运动为伴、与健康为友的生活哲学。 第一篇 活力启航：构建运动的基石 第一章 何为运动，为何运动？——探寻运动的本质与价值 运动，并非仅仅是身体的机械活动。它是生命活力的展现，是人类与生俱来的本能。从孩提时代的奔跑嬉戏，到成人后的自觉锻炼，运动贯穿我们生命的始终。那么，究竟什么是运动？它不仅仅是挥洒汗水，更是身体各系统协同运作的复杂过程，是调动神经、肌肉、心血管、呼吸等多个系统参与的综合性行为。 而我们为何要运动？其价值绝不仅限于强身健体，更是关乎个体的全面发展。 生理层面： 运动是提升身体素质的“万能钥匙”。它能有效增强心肺功能，让心脏搏动有力，血管弹性十足，为全身输送充足的氧气和营养。规律的运动还能强化肌肉力量和骨骼密度，预防骨质疏松，减少跌倒受伤的风险。此外，运动在调节内分泌、促进新陈代谢、提高免疫力方面也发挥着不可替代的作用，有助于控制体重，降低慢性疾病（如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等）的发生率。 心理层面： 运动是“情绪的调节器”。在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这种物质能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，带来愉悦感和放松感。运动能帮助我们建立自信心，克服挑战，培养坚韧不拔的意志品质。同时，运动后的良好睡眠，更能促进大脑功能恢复，提高学习效率和思维敏捷度。 社会层面： 运动是“沟通的桥梁”。许多体育项目具有团队协作的属性，参与其中能够培养合作精神、集体荣誉感和沟通协调能力。在运动场上，我们能够结识志同道合的朋友，拓展社交圈，体验团队的力量与温暖。 文化层面： 运动本身蕴含着丰富的文化内涵，是人类文明的重要组成部分。了解和参与不同的体育活动，也是一种跨文化的体验，能够丰富我们的视野，理解人类社会的多样性。 第二章 运动前的“安全指南”——风险评估与准备 任何一场精彩的旅程，都离不开充分的准备。运动亦然。在享受运动带来的乐趣之前，进行必要的风险评估和充分的准备，是保障运动安全、避免运动损伤的关键。 自我评估，了解身体状况： 在开始一项新的运动计划前，了解自身的健康状况至关重要。是否存在慢性疾病？是否有过运动损伤史？近期是否有身体不适？若有疑虑，务必咨询医生，进行专业的健康评估。特别是患有心脏病、高血压、哮喘等疾病的人群，更应在医生指导下选择适合的运动项目和强度。 循序渐进，科学规划运动量： 俗话说，“一口吃不成胖子”。运动同样需要循序渐进。从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动的频率、时长和强度。切忌“三天打鱼，两天晒网”，也切忌一开始就进行高强度的训练，这容易导致身体无法适应，引发不适甚至损伤。 热身与放松，运动中的“保护盾”： 热身运动： 运动前的热身，是为了提高身体温度，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，激活身体的运动系统，为接下来的运动做好准备。一般而言，热身运动应包括全身性的动态拉伸，如关节活动度练习（头部、肩部、腰部、膝关节、踝关节等），以及一些轻度的有氧运动（如慢跑、开合跳等），持续5-10分钟。 整理放松： 运动结束后的整理放松，是为了帮助身体逐渐恢复到平静状态，缓解肌肉疲劳，促进血液循环，预防运动后的酸痛。整理放松包括静态拉伸，针对主要运动肌群进行拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒，感受肌肉的舒展，但避免过度拉伸。 选择适宜的运动装备： 运动装备的选择，直接关系到运动的舒适度和安全性。 运动服装： 选择透气性好、吸湿排汗性能佳的运动服装，以保持身体干爽舒适。 运动鞋： 根据不同的运动项目选择合适的运动鞋。例如，跑步鞋需要良好的缓震和支撑性，篮球鞋则需要更好的抗扭转和保护性。确保鞋子尺码合脚，不挤脚、不松脱。 其他装备： 根据运动项目的特点，可能还需要其他装备，如护膝、护腕、头盔等，以提供额外的保护。 第二篇 动感飞扬：丰富多彩的运动项目 第三章 健步如飞：行走的力量与科学 行走，是最简单、最普及的运动形式，却蕴含着巨大的健康能量。它不挑场地，不限时间，随时随地可以进行，是“零门槛”的健身方式。 行走的好处： 行走不仅能有效燃烧脂肪，帮助控制体重，还能改善心血管健康，降低血压和胆固醇水平。它能增强腿部肌肉力量，改善下肢血液循环，对于预防静脉曲张有积极作用。同时，轻松的行走也是缓解压力、放松身心的绝佳方式。 科学行走技巧： 姿势： 保持身体直立，目视前方，颈部放松，肩膀下沉。 步态： 采用自然的步幅，脚掌着地时，从脚跟先着地，然后过渡到脚心，最后是脚趾蹬离地面。 节奏： 根据自身情况调整行走速度，一般保持中等速度，能够轻松交谈但不能唱歌的程度。 时间与频率： 建议每日累计行走30分钟以上，可以分次进行。 行走的变化与进阶： 快走： 提高行走速度，增加心率，提升燃脂效果。 登山杖行走： 借助登山杖，可以调动上肢力量，增加运动强度，同时减轻膝关节压力。 坡度行走： 在有坡度的路面上行走，能有效锻炼腿部肌肉和心肺功能。 结合音乐： 配合节奏明快的音乐行走，能增加运动的趣味性。 第四章 韵律操舞：律动身心的艺术 韵律操舞，是将音乐、节奏与身体动作相结合的运动形式，它以其优美、流畅的动作和愉悦的体验，深受人们喜爱。 种类概览： 健美操、瑜伽、广场舞、Zumba、啦啦操等，都是常见的韵律操舞形式。它们各有特点，从强调柔韧性的瑜伽，到强调力量和爆发力的啦啦操，再到强调趣味性和全身协调的Zumba，总有一款能满足你的需求。 运动益处： 韵律操舞能有效提高身体的柔韧性、协调性和平衡感。舞蹈动作能锻炼全身肌肉，特别是核心肌群，塑造优美的身体线条。同时，音乐的感染力能够极大地愉悦身心，释放压力，提升情绪。 练习要点： 动作规范： 严格按照教练指导，确保动作的规范性，避免因动作错误而导致损伤。 呼吸配合： 学习根据动作节奏进行深呼吸，保持呼吸顺畅。 循序渐进： 从基础动作开始，逐步掌握更复杂的动作编排。 享受过程： 最重要的是在运动中找到乐趣，感受音乐与身体的律动。 第五章 球类运动：团队协作与竞争的魅力 球类运动，以其激烈的对抗性、多变的战术和团队协作的特点，成为广受欢迎的运动项目。 经典球类项目： 篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球等。它们都对参与者的体能、技术、战术意识和团队协作能力提出了较高的要求。 运动价值： 球类运动能够全面提升身体素质，包括速度、力量、耐力、灵敏性和反应能力。更重要的是，它能够培养顽强的拼搏精神、快速的决策能力、良好的沟通协作能力和团队荣誉感。在比赛中，学会尊重对手，服从规则，更是品格的磨砺。 技术与战术： 掌握基本的运动技术是参与球类运动的基础，而理解和运用战术则是提升运动表现的关键。例如，篮球中的传切配合、防守站位，足球中的边路进攻、中场组织，都需要团队成员的默契配合。 安全注意事项： 充分热身： 球类运动强度大，跑动、跳跃、变向多，热身尤为重要。 技术动作： 学习正确的发力方式和动作技巧，避免因发力不当而受伤。 场地安全： 确保运动场地平整、无障碍物。 合理对抗： 在保证安全的前提下进行对抗，避免恶意犯规。 第三篇 健康为伴：可持续的生活方式 第六章 健康生活，从“食”开始——均衡膳食与运动营养 “民以食为天”，食物是身体活动和健康的基础。健康的饮食，与科学的运动，是构建健康生活方式的两翼。 均衡膳食原则： 多样化： 食物种类多样，摄入谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。 适量： 控制总能量摄入，避免暴饮暴食，保持健康的体重。 合理搭配： 保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。 运动中的营养补充： 运动前： 运动前1-2小时，摄入适量的碳水化合物，为身体提供能量，避免空腹运动。 运动中： 对于时长超过1小时的运动，可以适量补充水分和电解质饮料。 运动后： 运动后30-60分钟内，及时补充碳水化合物和蛋白质，促进肌肉恢复和生长。 常见误区辨析： 运动后是否必须大吃特吃？运动前后饮酒是否影响运动效果？这些常见的营养误区需要被澄清。 第七章 规律作息，活力无限——睡眠与休息的智慧 睡眠，是身体进行修复和恢复的关键时期，也是保障精力充沛、思维敏捷的重要因素。 睡眠的重要性： 充足且高质量的睡眠，能够促进身体生长发育，增强免疫功能，调节情绪，提高学习和工作效率。长期睡眠不足，则可能导致注意力不集中、记忆力下降、免疫力降低，甚至增加患慢性病的风险。 睡眠的科学： 睡眠时长： 成年人一般需要7-9小时的睡眠。 睡眠质量： 营造良好的睡眠环境，保持规律的作息时间，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因等刺激性物质。 午休的益处： 适度的午休能够帮助缓解疲劳，提高下午的精力。 休息与放松： 除了睡眠，适时的休息和放松同样重要。学会通过冥想、听音乐、进行轻柔的伸展等方式，来缓解身心疲劳。 第八章 健康意识，持之以恒——运动健身的长期规划 运动健康，不是一蹴而就的，而是一个需要长期坚持和不断调整的旅程。 制定个性化运动计划： 根据自身兴趣、身体状况、时间安排，制定切实可行的运动计划。明确运动目标，如减重、增肌、提高心肺功能等。 保持动力，克服懈怠： 运动过程中难免会遇到瓶颈或懈怠期。可以尝试多种运动方式，寻找乐趣；与朋友一起运动，互相激励；设定小目标，逐步达成；记录运动日志，看到自己的进步。 定期评估与调整： 定期评估运动效果，根据身体的反馈和目标的变化，及时调整运动计划，使其更具科学性和有效性。 拥抱健康，享受生活： 将运动融入生活，成为一种习惯，一种生活态度。享受运动带来的充实感、活力感和自信心，让健康成为人生最宝贵的财富。 结语 《运动之翼：身心共融的健康之道》所倡导的，并非仅仅是强健的体魄，更是对生活的热爱，对生命的尊重。希望本书能如同一双翅膀，引领读者在运动的天空中自由翱翔，在身心共融的旅途中，发现更美好的自己，拥抱更精彩的人生。让我们一起，用运动点燃生命的热情，用健康点亮未来的希望！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我以前对很多必修课的教材抱有一种“应付了事”的心态，觉得它们往往是“官腔十足”或者“内容过时”。然而，这本《大学体育与健康》彻底颠覆了我的这种刻板印象。它的语言风格是极其平易近人的，完全没有那种高高在上的说教感。作者们似乎非常懂得当代大学生的语言习惯和关注点，行文流畅自然，偶尔还能捕捉到一些幽默的笔触，使得阅读过程保持着一种愉悦的心情。例如，在描述一些需要坚持和毅力的训练方法时，它用的比喻和描述，比起严肃的学术著作，更像是经验丰富的教练在进行一次贴心的指导，充满了人文关怀。这种“润物细无声”的教育方式，远比强硬的灌输来得有效得多。它成功地将体育教育的核心——强健体魄与健全人格的塑造——融入到流畅的文字叙述中，让人在不知不觉中接受了积极向上的人生价值观。这本书的文字魅力，在于它成功架设了一座沟通知识与心灵的桥梁，让学习体育不再是完成任务，而是与自我进行一场真诚的对话。

评分☆☆☆☆☆

我仔细对比了过去几年里我接触过的几本同类题材的教材，深感这本“十二五”规划教材在视野的开阔度和前瞻性上，是具有显著优势的。它没有将“体育”仅仅局限于传统的田径、球类等运动技能的传授，而是将视野拓展到了更宏大的“健康”维度。书中对现代社会中常见的亚健康问题，如久坐不动、压力过大等，都有深入的剖析，并提供了切实可行的应对策略，这体现了教材对当前学生群体的痛点有着精准的把握。更让我印象深刻的是，它在介绍不同运动项目时，不仅仅关注了传统竞技体育的规则和技巧，还囊括了许多新兴的、适合终身体育发展的活动，比如瑜伽、普拉提，甚至是对户外探险活动的安全须知和基本理念的介绍。这显示出编者立足于培养学生终身受益的健康素养的教育目标，而非仅仅为了应付期末的体能测试。这种对未来生活负责任的态度，让这本书的价值远远超出了一个学期的学习范畴，它更像是一份关于如何高质量生活的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我对这套教材的逻辑脉络梳理能力感到由衷的佩服，它不仅仅是一堆知识点的简单堆砌，而是一个经过精心设计的学习旅程。课程内容的组织呈现出一种非常清晰的、层层递进的结构，从最基础的概念引入，到具体的实践应用，过渡得自然而然，几乎没有任何突兀感。初学者可能会担心体育理论的枯燥性，但这本书巧妙地将理论与现实中的运动场景紧密结合起来，使得原本抽象的原理变得触手可及。比如，在讲解运动生理学部分时，它不是单纯罗列数据，而是会穿插一些关于如何科学训练、如何避免运动损伤的案例分析，这让学习过程充满了实用性和代入感。更值得称赞的是，教材在内容更新上也体现了与时俱进的态度，它似乎采纳了近年来体育科学研究的一些新成果和新趋势，而不是抱着老旧的知识体系不放。我翻阅了目录，发现它在“健康生活方式”和“心理调适”等新兴领域也给予了足够的篇幅，这恰恰是当下大学生最需要的软技能。这种宏观架构的清晰和微观内容的扎实的结合，让学习不再是任务，而更像是一场探索自我潜能的发现之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种沉稳又不失活力的蓝色调，配合着醒目的书名和作者信息，一看就知道是正经的教材。我拿到手的时候，首先注意到的是它的纸张质量，摸起来很厚实，不是那种一翻就卷边的廉价纸张，这对于经常需要翻阅和做笔记的我们来说太重要了。书本的开本适中，拿在手里分量感十足，但又不会过分笨重，带着去图书馆或者自习室都很方便。内页的印刷清晰度简直是教科书级别的，黑白文字和插图的对比度非常高，即便是长时间阅读，眼睛也不会感到特别疲劳。我尤其欣赏它在排版上的用心，行距和字号的设置都经过了细致的考量，使得大段的文字阅读起来也保持着一种节奏感。特别是那些理论性的章节，它采用了小标题分块和关键信息加粗的策略，让我在快速浏览时能迅速抓住重点，这比那种密密麻麻的纯文本要友好太多了。装订方面也处理得很好，我试着把它完全摊平在桌面上，书脊没有出现任何开裂的迹象，这表明它的装订工艺相当扎实，相信即使用上好几年也不会散架。整体感觉就是，这本教材在制作上是下了血本的，每一个细节都透露出出版方对“大学教材”这个定位的尊重和认真态度，拿到手就觉得物有所值，让人对即将开始的课程充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对学习工具要求比较高的学生，我对教材里配套的辅助学习资源的重视程度不亚于书籍本身的内容。我发现这本书在这一点上做得相当出色，虽然我手里只有纸质版，但通过书上的指引，我能感受到它背后有一个更加广阔的知识网络在支撑。那些理论章节后附带的“思考与讨论”环节，设计得非常开放和启发性，它们不追求标准答案，而是鼓励我们去辩论、去查询更多的资料，有效地激活了我们主动学习的内驱力。再者，书中对一些关键术语和概念的解释，简直是点睛之笔，它们往往不局限于书本上的定义，而是会引用一些生活化的例子或者经典的体育赛事片段来佐证，这极大地降低了理解的门槛。我特别喜欢它在插图和图表的处理上表现出的专业性，那些人体结构图、运动轨迹分析图，线条干净利落，标注详尽，完全可以作为独立的美术作品来欣赏，更别提它们在辅助理解复杂技术动作上的高效性了。总的来说，这本书提供了一个全方位的学习生态系统，它不仅仅告诉我们“是什么”，更重要的是教会我们如何去“学”和“用”。