普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳振巍編著著作 著

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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568227759

商品編碼：11546092140

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

頁數：267

字數：178000

作  者:吳振巍 編著 著作 定  價:68 齣 版 社:北京理工大學齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:267 裝  幀:平裝 ISBN:9787568227759 ●暫無

內容簡介

暫無

《身心塑形：居傢普拉提深度指南》 在這本深入淺齣的普拉提指南中，我們將一同探索如何在傢中打造一個屬於自己的健康與活力的空間。本書並非僅是簡單的動作羅列，而是旨在提供一個係統性的框架，幫助您理解普拉提的核心理念，並將其巧妙地融入日常居傢生活中，實現身心的和諧統一。 第一章：普拉提的起源與精髓 在開始我們的居傢普拉提之旅前，有必要先瞭解這項運動的根源。由約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）在20世紀初創辦的普拉提，最初是為瞭幫助受傷士兵康復而設計。其核心在於“控製”（Control）、“呼吸”（Breath）、“核心”（Core）、“精準”（Precision）、“流暢”（Flow）和“專注”（Concentration）這六大原則。這些原則並非空洞的概念，而是指導我們每一個動作、每一次呼吸的精髓。 控製： 普拉提強調有意識地控製身體的每一個部分，避免不必要的晃動和藉力，專注於肌肉的精確發力。這意味著我們不是被動地跟隨動作，而是主動地去感受和引導身體。 呼吸： 呼吸是普拉提的生命綫。正確的呼吸方式能夠幫助我們激活核心肌群，增強身體的穩定性，並促進血液循環，達到身心放鬆的效果。我們將學習如何通過胸式呼吸來為身體注入能量，並利用呼吸來引導動作。 核心： 普拉提之所以被稱為“核心訓練”，是因為它將深層的腹部肌肉、背部肌肉以及盆底肌群作為一個整體來鍛煉。強大的核心不僅能提升身體的平衡和穩定性，更能有效地預防和緩解腰背疼痛。 精準： 每一個動作都要求精確的執行，無論是身體的對齊、肌肉的收縮還是關節的角度，都力求達到最佳效果。精準的動作能夠最大化鍛煉的效益，同時減少受傷的風險。 流暢： 動作之間的銜接應當如行雲流水般自然流暢，而非生硬的轉換。流暢的動作能夠幫助我們建立更好的身體協調性，並使鍛煉過程更加賞心悅目。 專注： 普拉提需要全神貫注，將注意力集中在身體的感受上。這種專注能夠幫助我們更好地感知身體發齣的信號，調整動作，並達到身心閤一的狀態。 理解並踐行這六大原則，是開啓高效居傢普拉提練習的關鍵。本書將在後續的章節中，將這些原則融入具體的練習方法之中。 第二章：居傢普拉提的準備工作 在開始任何形式的運動之前，充分的準備至關重要。居傢普拉提同樣不例外。 空間的選擇： 尋找一個相對寬敞、通風、光綫充足的空間。您不需要一個專業的普拉提工作室，一個足夠鋪開一張瑜伽墊的區域即可。確保地麵平坦，遠離潛在的危險物品。可以選擇在客廳、臥室或書房的角落進行練習。 裝備的選擇： 普拉提最基礎的裝備是舒適的衣物和一張高質量的普拉提墊或瑜伽墊。選擇貼身但不過於緊綳的衣物，以便於觀察身體的姿勢。普拉提墊應具有良好的緩衝性和防滑性，能夠保護您的關節，並在站立或跪姿時提供舒適感。 身體的準備： 在開始練習前，進行簡單的熱身活動是必不可少的。這包括輕柔的關節活動（如頸部、肩部、腕部、髖部、膝部和踝部的鏇轉）以及幾分鍾的全身伸展。熱身能夠提高身體的溫度，增加肌肉的彈性，從而預防運動損傷。 心理的準備： 居傢普拉提是一個自我關懷的過程。放下工作中的壓力和生活中的瑣事，將全部注意力投入到當下的練習中。保持積極開放的心態，享受身體逐漸變得強韌和靈活的過程。 第三章：核心肌群的喚醒與激活 本書將重點介紹如何在傢中，藉助簡單的練習，逐步喚醒並激活您身體最核心的力量——腹橫肌、盆底肌、腹內斜肌、腹外斜肌以及深層背肌。這些肌肉群協同工作，構成瞭身體的“能量中心”。 腹橫肌的激活： 腹橫肌是腹部最深層的肌肉，如同身體的天然束腹帶。我們將學習如何通過腹式呼吸的輔助，找到並激活腹橫肌。一個簡單的練習是仰臥，膝蓋彎麯，雙腳平放在地麵。吸氣時，腹部自然放鬆；呼氣時，想象將肚臍嚮脊柱方嚮輕輕收緊，感受腹橫肌的收縮。 盆底肌的激活： 盆底肌對於維持內髒器官的穩定，以及在懷孕和分娩後恢復身體都至關重要。我們將學習如何通過有意識地收縮和放鬆盆底肌群來增強其功能。這可以在任何姿勢下進行，關鍵在於感受和控製。 “死亡之鳥”（Bird-Dog）： 這是一個能同時鍛煉核心肌群和提高身體穩定性的經典動作。四足跪姿，保持背部平直，核心收緊。緩慢地伸齣一側手臂和對側腿，保持身體穩定，避免腰部塌陷或弓起。 “橋式”（Bridge）： 仰臥，膝蓋彎麯，雙腳平放在地麵。呼氣時，收緊臀部和腹部，將臀部嚮上抬起，直至身體從肩膀到膝蓋形成一條直綫。這個動作能夠有效地鍛煉臀部和背部肌群，同時強化核心。 第四章：身體延展與平衡的提升 在穩固瞭核心力量之後，我們將進一步探索如何通過普拉提動作來提升身體的延展性、靈活性和平衡感。 “百式”（The Hundred）： 這是普拉提中最經典的入門動作之一。仰臥，雙腿抬離地麵，形成桌麵姿勢或伸直。頭部和肩部微微抬離地麵，手臂在身體兩側有力地嚮下劃動，配閤快速而有力的呼吸（吸氣5次，呼氣5次，共100次）。這個動作能夠有效地提高心率，激活全身，並為後續動作做好準備。 “捲腹”（Roll-Up）： 這個動作需要良好的核心控製和身體的柔韌性。仰臥，雙腿伸直。吸氣時，手臂嚮頭頂伸展；呼氣時，利用腹部力量，緩慢地將上半身捲起，直至坐在地麵，然後嘗試用手指觸碰腳尖。反嚮捲迴。 “側臥抬腿”（Side Leg Lifts）： 側臥，身體保持一條直綫，核心收緊。上方腿緩慢抬起，保持伸直，然後緩慢下放。這個動作能夠有效地鍛煉臀部外側和腿部外側的肌肉。 “站姿平衡”（Standing Balance）： 站立，雙腳並攏，核心收緊。緩慢地將身體重心移至一側腿，然後抬起另一側腿，使其與地麵平行。保持數秒，然後換腿。隨著練習的深入，可以嘗試將抬起的腿嚮後伸展，或將手臂嚮上舉起，增加挑戰。 第五章：針對性練習與進階技巧 隨著您對普拉提的理解不斷加深，您可以根據自身的需求進行更具針對性的練習。 緩解腰背疼痛的練習： 許多普拉提動作都對緩解腰背疼痛有顯著效果，例如“貓牛式”（Cat-Cow Stretch）、“俯臥伸展”（Swan Dive Prep）以及“脊柱伸展”（Spine Stretch Forward）。這些動作能夠增強背部肌群的力量，改善脊柱的活動度，並糾正不良姿勢。 改善體態的練習： 長期伏案工作或不良的生活習慣容易導緻體態變形。通過強化胸部和背部的肌肉，如“俯臥撐”（Push-Up on knees）的變式、“俯臥後舉”（Superman）等，可以幫助您打開胸腔，挺直脊柱，塑造更優美的體態。 引入小器械： 當您對自重訓練感到得心應手時，可以考慮引入一些小型普拉提器械，如彈力帶、小啞鈴、普拉提球等。這些器械能夠增加練習的阻力，提供更多樣化的訓練方式，進一步提升練習效果。例如，使用彈力帶進行肩部和手臂的訓練，或者利用普拉提球進行核心穩定性和平衡性的挑戰。 第六章：將普拉提融入日常生活 普拉提不僅僅是一項運動，更是一種生活方式。學會將普拉提的原則和練習融入日常生活中，將使您受益終生。 “覺察力”的培養： 在日常生活中，有意識地去感受自己的身體姿勢。無論是站立、行走還是坐著，都嘗試保持脊柱的自然伸展，收緊核心。 “呼吸”的運用： 在感到壓力或疲憊時，不妨嘗試幾次深長的腹式呼吸。這能夠幫助您放鬆身心，重拾平靜。 “微運動”的實踐： 在等待、排隊或休息時，可以悄悄地進行一些簡單的普拉提動作，例如提踵、收腹、肩部繞環等，讓身體時刻保持活力。 “休息”的優化： 即使是休息，也可以運用普拉提的原理。例如，在休息時，嘗試將身體調整到最舒適、最自然的姿勢，減少不必要的肌肉緊張。 結語 居傢普拉提是一個循序漸進的過程，需要耐心、堅持和對自己身體的全然關注。本書提供的不僅是具體的動作指導，更是一種對身體的深度認知和對生活品質的提升。願您在這本書的陪伴下，在自己的傢中，找到屬於自己的健康、活力與和諧。享受每一次呼吸，每一次律動，感受身體每一次細微的改變，最終擁抱一個更強大、更自信、更具活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身體健康和生活品質有著很高追求的人，一直以來都在積極探索各種能夠改善生活方式的途徑。普拉提，作為一種能夠同時鍛煉身體和心靈的運動，自然而然地成為瞭我的關注焦點。然而，對於普拉提初學者來說，找到一本真正能夠指導入門的書籍至關重要。我在網上偶然看到瞭《普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍》這本書，它的書名就傳遞齣一種舒適、放鬆的居傢氛圍，這正是我所期望的。我希望這本書不僅能教授我基礎的普拉提動作，更重要的是能夠提供一套完整的、適閤在傢進行的練習計劃。我希望它能幫助我理解普拉提的核心理念，例如呼吸、控製、核心啓動等，並能將這些概念融入到日常的練習中。我尤其期待書中能夠包含一些針對性強的練習，比如改善久坐引起的腰背酸痛，或是增強腿部力量以應對日常活動。我想象著，在忙碌一天之後，能夠在傢中鋪開瑜伽墊，跟著書中的指導，享受一段寜靜而充實的普拉提時光，讓身心都得到放鬆和滋養。

評分☆☆☆☆☆

最近我被普拉提所吸引，尤其是在傢就能鍛煉這一概念讓我覺得非常方便。我一直在尋找一本能夠指導我如何在傢進行普拉提的書籍。當我看到《普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍》時，我覺得它可能正是我所需要的。我希望這本書能夠提供詳細的動作指導，並且易於理解，即使是初學者也能很快上手。我期待它能幫助我建立一個良好的普拉提基礎，並能讓我感受到在傢練習的樂趣。我特彆關注那些能夠幫助我改善身體柔韌性、增強核心力量的動作。同時，我也希望這本書能夠提供一些針對性的練習，來緩解我長時間工作帶來的身體不適，比如肩頸酸痛或者腰部僵硬。我希望通過這本書，能夠讓自己在傢中也能進行安全有效的鍛煉，並且逐漸看到身體的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，生活不應該僅僅是為瞭奔波和勞碌，更應該有屬於自己的寜靜時光，用來關照自己的身體和心靈。《普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍》這個名字，仿佛就預示著一種將運動融入休閑的理想生活狀態。我對於能夠在傢中，不受時間和空間的限製，進行有效的身體鍛煉充滿瞭期待。我希望這本書能夠成為我開啓這段居傢普拉提旅程的絕佳嚮導。我設想，它會以一種循序漸進的方式，詳細介紹每一個動作的要領，並配以清晰的圖片或插畫，讓我能夠準確地模仿。同時，我也會關注書中是否有關於如何根據自己的身體狀況進行調整的建議，畢竟每個人的身體素質都不同。我期待的不僅僅是身體上的改變，更是那種在運動中感受到的專注和寜靜，那種由內而外的力量感和自信。我希望能在這本書的陪伴下，將普拉提變成我日常生活的一部分，讓它成為我舒緩壓力、重塑體態、提升活力的秘密武器。

評分☆☆☆☆☆

現代生活的節奏越來越快，如何在忙碌之餘找到屬於自己的身心寜靜，一直是我在探索的課題。普拉提，以其強調身心連接和精確控製的特點，讓我覺得它是一個非常理想的選擇。而《普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍》這個書名，恰恰點齣瞭我對於在傢就能享受普拉提的嚮往。我希望這本書能成為我居傢健身的得力助手，它應該能夠清晰地展示每一個動作，並提供詳盡的解釋，讓我能夠準確地掌握發力點和身體姿態。我期待的是，它能循序漸進地引導我，從基礎動作開始，逐步挑戰更復雜的練習，讓我感受到身體力量的增長和柔韌性的提升。更重要的是，我希望這本書能讓我體會到普拉提帶來的專注和放鬆，讓我在每一次的呼吸和每一個動作中，都能與自己的身體對話，找到內心的平靜。我希望通過這本書，能夠讓普拉提成為我生活中的一股清流，滋養我的身心，讓我以更充沛的能量去迎接每一天的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始對普拉提産生瞭濃厚的興趣，尤其是在傢就能進行練習這一點深深吸引瞭我。我一直在尋找一本既能指導我入門，又能讓我感受到在傢練習的便利性的書籍。在琳琅滿目的普拉提書籍中，一本名為《普拉提 吳振巍編 傢居休閑 書籍》的書引起瞭我的注意。從書名上就能感受到一種親切感，似乎它就是為像我這樣想要在傢享受普拉提樂趣的讀者量身定製的。我非常期待它能提供清晰易懂的動作講解，以及針對不同身體狀況的調整建議。我希望能在這本書中找到一套完整的傢居普拉提練習流程，讓我可以循序漸進地提升自己的身體柔韌性、核心力量和整體協調性。我特彆關注那些能夠緩解日常疲勞、改善體態的動作，畢竟現代生活節奏快，很多時候我們都缺乏專業的指導，隻能自己摸索。我希望這本書能夠成為我的私人教練，即使在沒有教練在場的情況下，我也能安全有效地進行練習，感受到普拉提帶來的身心愉悅。