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吴振巍编著著作 著

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出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568227759

商品编码：11546092140

开本：16开

出版时间：2016-09-01

页数：267

字数：178000

作  者:吴振巍 编著 著作 定  价:68 出 版 社:北京理工大学出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:267 装  帧:平装 ISBN:9787568227759 ●暂无

内容简介

暂无

《身心塑形：居家普拉提深度指南》 在这本深入浅出的普拉提指南中，我们将一同探索如何在家中打造一个属于自己的健康与活力的空间。本书并非仅是简单的动作罗列，而是旨在提供一个系统性的框架，帮助您理解普拉提的核心理念，并将其巧妙地融入日常居家生活中，实现身心的和谐统一。 第一章：普拉提的起源与精髓 在开始我们的居家普拉提之旅前，有必要先了解这项运动的根源。由约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）在20世纪初创办的普拉提，最初是为了帮助受伤士兵康复而设计。其核心在于“控制”（Control）、“呼吸”（Breath）、“核心”（Core）、“精准”（Precision）、“流畅”（Flow）和“专注”（Concentration）这六大原则。这些原则并非空洞的概念，而是指导我们每一个动作、每一次呼吸的精髓。 控制： 普拉提强调有意识地控制身体的每一个部分，避免不必要的晃动和借力，专注于肌肉的精确发力。这意味着我们不是被动地跟随动作，而是主动地去感受和引导身体。 呼吸： 呼吸是普拉提的生命线。正确的呼吸方式能够帮助我们激活核心肌群，增强身体的稳定性，并促进血液循环，达到身心放松的效果。我们将学习如何通过胸式呼吸来为身体注入能量，并利用呼吸来引导动作。 核心： 普拉提之所以被称为“核心训练”，是因为它将深层的腹部肌肉、背部肌肉以及盆底肌群作为一个整体来锻炼。强大的核心不仅能提升身体的平衡和稳定性，更能有效地预防和缓解腰背疼痛。 精准： 每一个动作都要求精确的执行，无论是身体的对齐、肌肉的收缩还是关节的角度，都力求达到最佳效果。精准的动作能够最大化锻炼的效益，同时减少受伤的风险。 流畅： 动作之间的衔接应当如行云流水般自然流畅，而非生硬的转换。流畅的动作能够帮助我们建立更好的身体协调性，并使锻炼过程更加赏心悦目。 专注： 普拉提需要全神贯注，将注意力集中在身体的感受上。这种专注能够帮助我们更好地感知身体发出的信号，调整动作，并达到身心合一的状态。 理解并践行这六大原则，是开启高效居家普拉提练习的关键。本书将在后续的章节中，将这些原则融入具体的练习方法之中。 第二章：居家普拉提的准备工作 在开始任何形式的运动之前，充分的准备至关重要。居家普拉提同样不例外。 空间的选择： 寻找一个相对宽敞、通风、光线充足的空间。您不需要一个专业的普拉提工作室，一个足够铺开一张瑜伽垫的区域即可。确保地面平坦，远离潜在的危险物品。可以选择在客厅、卧室或书房的角落进行练习。 装备的选择： 普拉提最基础的装备是舒适的衣物和一张高质量的普拉提垫或瑜伽垫。选择贴身但不过于紧绷的衣物，以便于观察身体的姿势。普拉提垫应具有良好的缓冲性和防滑性，能够保护您的关节，并在站立或跪姿时提供舒适感。 身体的准备： 在开始练习前，进行简单的热身活动是必不可少的。这包括轻柔的关节活动（如颈部、肩部、腕部、髋部、膝部和踝部的旋转）以及几分钟的全身伸展。热身能够提高身体的温度，增加肌肉的弹性，从而预防运动损伤。 心理的准备： 居家普拉提是一个自我关怀的过程。放下工作中的压力和生活中的琐事，将全部注意力投入到当下的练习中。保持积极开放的心态，享受身体逐渐变得强韧和灵活的过程。 第三章：核心肌群的唤醒与激活 本书将重点介绍如何在家中，借助简单的练习，逐步唤醒并激活您身体最核心的力量——腹横肌、盆底肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及深层背肌。这些肌肉群协同工作，构成了身体的“能量中心”。 腹横肌的激活： 腹横肌是腹部最深层的肌肉，如同身体的天然束腹带。我们将学习如何通过腹式呼吸的辅助，找到并激活腹横肌。一个简单的练习是仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面。吸气时，腹部自然放松；呼气时，想象将肚脐向脊柱方向轻轻收紧，感受腹横肌的收缩。 盆底肌的激活： 盆底肌对于维持内脏器官的稳定，以及在怀孕和分娩后恢复身体都至关重要。我们将学习如何通过有意识地收缩和放松盆底肌群来增强其功能。这可以在任何姿势下进行，关键在于感受和控制。 “死亡之鸟”（Bird-Dog）： 这是一个能同时锻炼核心肌群和提高身体稳定性的经典动作。四足跪姿，保持背部平直，核心收紧。缓慢地伸出一侧手臂和对侧腿，保持身体稳定，避免腰部塌陷或弓起。 “桥式”（Bridge）： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面。呼气时，收紧臀部和腹部，将臀部向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖形成一条直线。这个动作能够有效地锻炼臀部和背部肌群，同时强化核心。 第四章：身体延展与平衡的提升 在稳固了核心力量之后，我们将进一步探索如何通过普拉提动作来提升身体的延展性、灵活性和平衡感。 “百式”（The Hundred）： 这是普拉提中最经典的入门动作之一。仰卧，双腿抬离地面，形成桌面姿势或伸直。头部和肩部微微抬离地面，手臂在身体两侧有力地向下划动，配合快速而有力的呼吸（吸气5次，呼气5次，共100次）。这个动作能够有效地提高心率，激活全身，并为后续动作做好准备。 “卷腹”（Roll-Up）： 这个动作需要良好的核心控制和身体的柔韧性。仰卧，双腿伸直。吸气时，手臂向头顶伸展；呼气时，利用腹部力量，缓慢地将上半身卷起，直至坐在地面，然后尝试用手指触碰脚尖。反向卷回。 “侧卧抬腿”（Side Leg Lifts）： 侧卧，身体保持一条直线，核心收紧。上方腿缓慢抬起，保持伸直，然后缓慢下放。这个动作能够有效地锻炼臀部外侧和腿部外侧的肌肉。 “站姿平衡”（Standing Balance）： 站立，双脚并拢，核心收紧。缓慢地将身体重心移至一侧腿，然后抬起另一侧腿，使其与地面平行。保持数秒，然后换腿。随着练习的深入，可以尝试将抬起的腿向后伸展，或将手臂向上举起，增加挑战。 第五章：针对性练习与进阶技巧 随着您对普拉提的理解不断加深，您可以根据自身的需求进行更具针对性的练习。 缓解腰背疼痛的练习： 许多普拉提动作都对缓解腰背疼痛有显著效果，例如“猫牛式”（Cat-Cow Stretch）、“俯卧伸展”（Swan Dive Prep）以及“脊柱伸展”（Spine Stretch Forward）。这些动作能够增强背部肌群的力量，改善脊柱的活动度，并纠正不良姿势。 改善体态的练习： 长期伏案工作或不良的生活习惯容易导致体态变形。通过强化胸部和背部的肌肉，如“俯卧撑”（Push-Up on knees）的变式、“俯卧后举”（Superman）等，可以帮助您打开胸腔，挺直脊柱，塑造更优美的体态。 引入小器械： 当您对自重训练感到得心应手时，可以考虑引入一些小型普拉提器械，如弹力带、小哑铃、普拉提球等。这些器械能够增加练习的阻力，提供更多样化的训练方式，进一步提升练习效果。例如，使用弹力带进行肩部和手臂的训练，或者利用普拉提球进行核心稳定性和平衡性的挑战。 第六章：将普拉提融入日常生活 普拉提不仅仅是一项运动，更是一种生活方式。学会将普拉提的原则和练习融入日常生活中，将使您受益终生。 “觉察力”的培养： 在日常生活中，有意识地去感受自己的身体姿势。无论是站立、行走还是坐着，都尝试保持脊柱的自然伸展，收紧核心。 “呼吸”的运用： 在感到压力或疲惫时，不妨尝试几次深长的腹式呼吸。这能够帮助您放松身心，重拾平静。 “微运动”的实践： 在等待、排队或休息时，可以悄悄地进行一些简单的普拉提动作，例如提踵、收腹、肩部绕环等，让身体时刻保持活力。 “休息”的优化： 即使是休息，也可以运用普拉提的原理。例如，在休息时，尝试将身体调整到最舒适、最自然的姿势，减少不必要的肌肉紧张。 结语 居家普拉提是一个循序渐进的过程，需要耐心、坚持和对自己身体的全然关注。本书提供的不仅是具体的动作指导，更是一种对身体的深度认知和对生活品质的提升。愿您在这本书的陪伴下，在自己的家中，找到属于自己的健康、活力与和谐。享受每一次呼吸，每一次律动，感受身体每一次细微的改变，最终拥抱一个更强大、更自信、更具活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

最近我被普拉提所吸引，尤其是在家就能锻炼这一概念让我觉得非常方便。我一直在寻找一本能够指导我如何在家进行普拉提的书籍。当我看到《普拉提 吴振巍编 家居休闲 书籍》时，我觉得它可能正是我所需要的。我希望这本书能够提供详细的动作指导，并且易于理解，即使是初学者也能很快上手。我期待它能帮助我建立一个良好的普拉提基础，并能让我感受到在家练习的乐趣。我特别关注那些能够帮助我改善身体柔韧性、增强核心力量的动作。同时，我也希望这本书能够提供一些针对性的练习，来缓解我长时间工作带来的身体不适，比如肩颈酸痛或者腰部僵硬。我希望通过这本书，能够让自己在家中也能进行安全有效的锻炼，并且逐渐看到身体的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，生活不应该仅仅是为了奔波和劳碌，更应该有属于自己的宁静时光，用来关照自己的身体和心灵。《普拉提 吴振巍编 家居休闲 书籍》这个名字，仿佛就预示着一种将运动融入休闲的理想生活状态。我对于能够在家中，不受时间和空间的限制，进行有效的身体锻炼充满了期待。我希望这本书能够成为我开启这段居家普拉提旅程的绝佳向导。我设想，它会以一种循序渐进的方式，详细介绍每一个动作的要领，并配以清晰的图片或插画，让我能够准确地模仿。同时，我也会关注书中是否有关于如何根据自己的身体状况进行调整的建议，毕竟每个人的身体素质都不同。我期待的不仅仅是身体上的改变，更是那种在运动中感受到的专注和宁静，那种由内而外的力量感和自信。我希望能在这本书的陪伴下，将普拉提变成我日常生活的一部分，让它成为我舒缓压力、重塑体态、提升活力的秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体健康和生活品质有着很高追求的人，一直以来都在积极探索各种能够改善生活方式的途径。普拉提，作为一种能够同时锻炼身体和心灵的运动，自然而然地成为了我的关注焦点。然而，对于普拉提初学者来说，找到一本真正能够指导入门的书籍至关重要。我在网上偶然看到了《普拉提 吴振巍编 家居休闲 书籍》这本书，它的书名就传递出一种舒适、放松的居家氛围，这正是我所期望的。我希望这本书不仅能教授我基础的普拉提动作，更重要的是能够提供一套完整的、适合在家进行的练习计划。我希望它能帮助我理解普拉提的核心理念，例如呼吸、控制、核心启动等，并能将这些概念融入到日常的练习中。我尤其期待书中能够包含一些针对性强的练习，比如改善久坐引起的腰背酸痛，或是增强腿部力量以应对日常活动。我想象着，在忙碌一天之后，能够在家中铺开瑜伽垫，跟着书中的指导，享受一段宁静而充实的普拉提时光，让身心都得到放松和滋养。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始对普拉提产生了浓厚的兴趣，尤其是在家就能进行练习这一点深深吸引了我。我一直在寻找一本既能指导我入门，又能让我感受到在家练习的便利性的书籍。在琳琅满目的普拉提书籍中，一本名为《普拉提 吴振巍编 家居休闲 书籍》的书引起了我的注意。从书名上就能感受到一种亲切感，似乎它就是为像我这样想要在家享受普拉提乐趣的读者量身定制的。我非常期待它能提供清晰易懂的动作讲解，以及针对不同身体状况的调整建议。我希望能在这本书中找到一套完整的家居普拉提练习流程，让我可以循序渐进地提升自己的身体柔韧性、核心力量和整体协调性。我特别关注那些能够缓解日常疲劳、改善体态的动作，毕竟现代生活节奏快，很多时候我们都缺乏专业的指导，只能自己摸索。我希望这本书能够成为我的私人教练，即使在没有教练在场的情况下，我也能安全有效地进行练习，感受到普拉提带来的身心愉悦。

评分☆☆☆☆☆

现代生活的节奏越来越快，如何在忙碌之余找到属于自己的身心宁静，一直是我在探索的课题。普拉提，以其强调身心连接和精确控制的特点，让我觉得它是一个非常理想的选择。而《普拉提 吴振巍编 家居休闲 书籍》这个书名，恰恰点出了我对于在家就能享受普拉提的向往。我希望这本书能成为我居家健身的得力助手，它应该能够清晰地展示每一个动作，并提供详尽的解释，让我能够准确地掌握发力点和身体姿态。我期待的是，它能循序渐进地引导我，从基础动作开始，逐步挑战更复杂的练习，让我感受到身体力量的增长和柔韧性的提升。更重要的是，我希望这本书能让我体会到普拉提带来的专注和放松，让我在每一次的呼吸和每一个动作中，都能与自己的身体对话，找到内心的平静。我希望通过这本书，能够让普拉提成为我生活中的一股清流，滋养我的身心，让我以更充沛的能量去迎接每一天的挑战。