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[美] 霍利斯兰斯利伯曼 著

图书标签:

• 肌肉训练
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• 塑形
• 肌肉
• 锻炼
• 运动指南

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

商品编码：11777838134

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-01-07

用纸：铜版纸

内容简介

《肌肉训练完全图解：*极健身百科全书》是一本独**二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、*锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得*的益处。每一个训练动作对哪一项运动*有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com以获取更多健身技巧和完整健身计划。

目 录

目录

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

 

第2部分  练习  30

上肢练习  32

杠铃硬拉34

杠铃划船36

哑铃划船38

仰卧哑铃上拉40

高滑轮下拉 42

肩胛骨活动度  44

壶铃交替上提  46

双臂交替锻炼  48

斜板划船 50

绳索下拉  52

反握胸前引体54

平凳腹背练习56

背部旋转伸展 58

杠铃仰卧平板推举  60

泡沫轴俯卧撑62

哑铃仰卧飞鸟 64

拉力器夹胸  66

曲臂伸68

俯卧撑  70

换手俯卧撑  72

坐式哑铃推举  74

肩部推举 76

旋转练习  78

弹力带外旋 80

侧平举  82

肩部抬升和拉伸  84

杠铃上提 86

俯卧反飞鸟 88

瑞士球反飞鸟 90

金属盘前平举 92

杠铃耸肩  94

弹力绳臂弯举 96

交替锤式弯举 98

杠铃弯举  100

单臂哑铃弯举 102

绳索锤式弯举 104

绳索曲臂下压 106

仰卧哑铃屈臂伸 108

三头肌外滚 110

凳上双臂屈伸 112

绳索过顶伸展 114

手腕屈曲116

手腕伸张117

卷腹118

平板支撑120

侧板式122

T形稳定练习124

瑞士球绕行126

瑞士球屈腿128

健身实心球伐木术130

 

下肢练习 132

瑞士球直角坐墙134

杠铃深蹲136

哑铃弓步下蹲138

反弓步140

侧弓步142

哑铃弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壶铃深蹲150

单腿下踏板152

膝盖旋转伸直154

星式跳跃156

登山家 158

俯卧撑上纵跳  160

内收肌伸展162

腘绳肌外展 163

瑞士球腘绳肌弯曲164

反向腘绳肌拉伸166

杠铃硬拉俯身起168

腘绳肌内缩 170

相扑式深蹲172

屈腿硬拉174

单脚压小腿176

哑铃负重举踵178

哑铃胫骨上抬 180

 

核心肌群练习 182

 

腹式踢腿184

腹部提臀186

土耳其起立188

空中单车190

反向卷腹192

眼镜蛇背拉194

瑞士球骨盆倾斜196

平板俯卧撑198

坐式俄罗斯旋转200

弹力带伐木术202

髋关节内收和外展204

瑞士球推滚206

大腿前后摆动208

瑞士球臀部交叉210

两头起212

健身球猛击214

风车式216

 

伸展练习 218

展胸 220

肩部伸展220

三头肌伸展221

立式二头肌伸展221

背阔肌伸展222

脊椎伸展223

仰卧下背伸展224

跪式瑞士球阔背肌伸展225

交叉伸展练习226

臀腿伸展227

立式腘绳肌伸展228

卧姿腘绳肌伸展229

梨状肌伸展230

小腿伸展232

胫骨放松233

立式股四头肌伸展234

蝴蝶式235

脚尖触碰236

小孩伸展姿势237

单侧坐式向前弯曲238

双侧坐式向前弯曲239

坐式髋骨和脊柱伸展240

肘腿伸展（脊柱旋转）242

膝靠胸屈曲244

站姿金字塔245

 

孕期伸展练习    246

躯干转动 248

手放膝盖伸展249

坐式骨盆倾斜250

单侧早安伸展251

猫式伸展252

下犬式232

 

第3部分  锻炼  254

专业体育锻炼 256

美式橄榄球 258

射箭运动 260

澳洲制式足球262

羽毛球运动264

棒球运动266

篮球运动268

拳击运动270

独木舟运动272

攀岩运动274

板球运动276

越野滑雪278

自行车运动280

跳水运动282

马术284

击剑286

曲棍球288

花样溜冰290

飞蝇钓292

盖尔式足球294

高尔夫球296

体操298

手球300

板棍球302

冰上曲棍球304

柔道306

空手道308

皮划艇310

长曲棍球312

山地自行车运动314

桨板冲浪316

短柄墙球318

赛艇运动320

英式橄榄球322

跑步运动324

帆船运动326

射击运动328

滑板运动330

滑雪运动332

单板滑雪334

足球336

壁球338

冲浪运动340

游泳342

乒乓球 344

网球346

排球 348

水球350

滑水运动352

摔跤354

 

功能性锻炼    356

健康的背部358

膝盖问题 360

办公室健身362

消除小腹364

有氧运动366

强健的双腿368

核心稳固370

全身力量运动372

60 374

不负重运动376

全身阻力练习378

更大的手臂380

更健壮的胸部382

强健的臀肌384

 

第4部分  附录  386

术语：通用术语   388

作者名单&致谢  391

前 言 媒体评论 在线试读部分章节 书摘插画

《健身的艺术：塑造力量与健康的全面指南》 这是一本为所有对身体塑造、力量增长和整体健康充满热情的人们量身打造的深度指南。本书并非简单罗列动作，而是深入剖析健身的内在逻辑，帮助读者构建一套科学、高效且可持续的训练体系。我们将从最基础的原理出发，循序渐进地带领你理解身体的运作机制，掌握最佳的训练方法，最终实现你对身体的理想塑造。 第一篇：健身的基石——理解你的身体与训练原理 在开始任何一项训练之前，理解我们身体是如何工作的，以及训练的根本目的是什么，是至关重要的。本篇将为你构建坚实的理论基础，让你知其然，更知其所以然。 第一章：人体运动的奥秘——解剖学与生理学入门 肌肉的语言： 我们将深入了解人体主要的肌肉群，它们的起始点、止点以及在运动中的具体功能。了解骨骼肌的纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们如何影响你的训练表现和发展方向。我们将探讨肌腱、韧带和关节在力量传递和身体稳定中的作用，理解它们的生理结构对训练动作选择和强度的影响。 能量的供给： 探索训练时身体的能量系统，包括ATP-CP系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。理解不同训练强度下，身体会优先利用哪种能量系统，这将帮助你更好地安排训练节奏和恢复策略。 神经的指令： 神经系统在肌肉收缩中的作用至关重要。我们将学习运动单位的概念，以及神经募集和频率编码如何决定你能够产生的力量大小。理解神经肌肉协调性，它如何影响动作的流畅性、控制力和潜在的力量。 激素的调节： 了解睾酮、生长激素、皮质醇等关键激素在肌肉生长、脂肪代谢和身体恢复中的作用。学习如何通过训练和生活方式来优化这些激素的分泌，从而促进健身目标。 第二章：力量训练的科学——原理与适应性 超量恢复： 这是力量训练的核心原理。我们将详细解释训练如何对肌肉造成微观损伤，以及身体如何通过修复和生长来补偿这种损伤，从而变得更强壮、更有韧性。理解超量恢复的各个阶段：疲劳期、适应期和超量恢复期。 渐进超负荷： 持续进步的关键在于不断挑战身体。我们将探讨多种渐进超负荷的方法，包括增加训练重量、增加训练次数、增加训练组数、缩短组间休息时间、增加动作幅度、提高动作质量、增加训练频率等。教你如何根据自身情况灵活运用这些原则。 特异性原则： 你的训练应该针对你的目标。我们将阐述“特异性”原则，即身体的适应性是特定于所施加的刺激的。如果你想增强推力，你需要进行推的动作；如果你想提高爆发力，你需要进行爆发力训练。 个体差异： 每个人都是独一无二的。我们将强调遗传、训练经验、年龄、性别、营养和休息等因素如何影响身体对训练的反应。学会倾听身体的声音，调整训练计划以适应个体需求。 周期化训练： 长期稳定的进步需要周密的计划。我们将介绍周期化训练的概念，如何将训练计划分解为宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周），以避免平台期，优化训练效果，并为比赛或目标活动做好准备。 第二篇：动作的艺术——全面解析力量训练动作 理解了基本原理后，我们将进入实际操作层面，深入解析每一个训练动作。我们不仅会展示动作本身，更会强调动作的细节、发力技巧和潜在风险，帮助你做出最安全、最有效的选择。 第三章：下肢力量的根基——腿部与臀部训练 深蹲家族： 从经典的杠铃深蹲（前蹲、后蹲）到更具挑战性的高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲，我们将逐一解析它们的动作要领、目标肌肉群（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌）、核心稳定性要求以及常见的错误及纠正方法。 硬拉的魅力： 杠铃硬拉（传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉）是锻炼全身力量的王牌动作。我们将细致讲解硬拉的启动、杠铃轨迹、背部保持、核心收紧、髋关节铰链以及身体的协同发力。 腿部其他关键动作： 探索箭步蹲、臀推、腿举、腿屈伸、腿弯举等动作，理解它们在孤立锻炼特定肌肉群和全面发展下肢力量方面的作用。 第四章：核心力量的脊梁——躯干与腹部训练 力量的传导者： 强壮的核心不仅仅是腹肌。我们将重点讲解核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、多裂肌、膈肌、盆底肌）的协同作用，它们如何稳定脊柱，传递力量，以及预防运动损伤。 经典的腹肌训练： 仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿、平板支撑及其变式。我们将分析这些动作对腹直肌、腹斜肌和核心稳定性的不同侧重。 背部力量的守护： 强调背部肌群（上背部、中背部、下背部）在站姿、坐姿、乃至整体身体形态中的重要性。我们将讲解俯身划船、引体向上、高位下拉、坐姿划船、背屈伸等动作。 第五章：上半身力量的构建——胸部、肩部与手臂训练 胸肌的扩张： 从胸大肌的解剖学出发，我们将深入讲解卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸等动作，理解它们对胸肌不同区域的刺激。 肩部的轮廓： 肩部是力量和美观的重要组成部分。我们将解析肩部三角肌（前束、中束、后束）的训练方法，包括过头推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等。 手臂的力量与线条： 肱二头肌（弯举类动作）和肱三头肌（臂屈伸类动作）的训练至关重要。我们将提供多种弯举（杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举）和臂屈伸（颈后臂屈伸、绳索臂屈伸、窄距卧推）的详细指导。 第六章：全身整合的力量——复合动作的运用 效率的王者： 复合动作（Compound Movements）如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、过头推举等，能够同时调动多个肌肉群和关节，是构建全身力量和肌肉体积的最有效手段。 协同与整合： 理解这些动作如何训练身体的整体协调性和力量传导能力，以及它们在提高代谢率和激素分泌方面的优势。 动作的选择与组合： 如何根据你的训练目标，科学地选择和组合这些复合动作，构建一个全面而高效的训练计划。 第三篇：增肌的奥秘——肌肉生长的科学与实践 想要获得明显的肌肉增长，光有力量训练是不够的，还需要深入理解肌肉生长的内在机制，并将其转化为有效的实践。 第七章：肌肉生长的驱动力——训练中的关键要素 训练量与强度： 探索适合增肌的训练量（总组数、总次数）和强度（选择合适的重量）。理解“力竭”的意义，以及如何有效地将肌肉推向力竭。 训练频率与密度： 探讨肌肉生长的最佳训练频率，以及如何通过调整组间休息时间来优化训练密度，提高训练效率。 动作的幅度与形式： 强调完整动作幅度（Full Range of Motion）在刺激肌肉生长中的重要性，以及保持标准动作形式对安全和效果的双重保障。 孤立与复合动作的平衡： 如何在增肌计划中有效结合复合动作和孤立动作，以实现全面而均衡的肌肉发展。 第八章：恢复与再生的艺术——让肌肉真正成长 睡眠的魔力： 深入分析高质量睡眠对肌肉生长激素分泌、组织修复和身体恢复的决定性作用。提供改善睡眠质量的实用建议。 营养的基石： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉合成和能量补充中的角色。计算并制定个性化的宏量营养素比例，以及何时摄入是最佳的。 水分与电解质： 强调充足水分摄入对于肌肉功能、营养输送和代谢废物排出的重要性。 主动恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松、低强度有氧等主动恢复手段，它们如何缓解肌肉酸痛，改善血液循环，加速身体复原。 避免过度训练： 识别过度训练的早期信号，以及如何通过调整训练和休息来避免其负面影响。 第四篇：训练之外的智慧——塑造健康的生活方式 健身不仅仅是走进健身房，它是一种生活方式的全面升级。本篇将探讨训练之外的关键因素，它们共同塑造你的整体健康与体魄。 第九章：饮食的力量——燃料与修复 精益蛋白质的来源： 介绍各种高质量的蛋白质来源，如瘦肉、禽类、鱼类、蛋类、豆制品、乳制品等，以及它们的吸收速度和氨基酸谱。 复合碳水化合物的智慧： 区分简单碳水化合物和复合碳水化合物，并推荐全谷物、蔬菜、水果等作为能量的主要来源。 健康脂肪的选择： 讲解单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和必需脂肪酸的重要性，以及它们在激素合成、细胞膜构建和抗炎方面的作用。 微量营养素的不可或缺： 强调维生素和矿物质在代谢过程、免疫功能和身体修复中的关键作用，并通过食物来源进行介绍。 个性化饮食计划的制定： 提供制定适合个人目标（增肌、减脂、维持）的饮食计划的基本框架和注意事项。 第十章：心肺功能的拓展——耐力与活力 有氧运动的益处： 探索有氧运动（跑步、游泳、骑行、快走等）对心血管健康、脂肪燃烧、耐力提升以及心理健康的影响。 高强度间歇训练（HIIT）： 介绍HIIT的原理和训练方法，它如何高效燃烧脂肪，提升心肺功能，并带来“后燃效应”。 如何将心肺训练融入力量训练计划： 提供科学的方案，确保有氧运动不会过度影响力量训练的效果，并能互补促进。 第十一章：身心连接——韧性与持久力 训练中的心理学： 探索如何建立强大的训练意志力，克服惰性，保持训练的动力。 压力管理与放松： 讲解长期的压力如何影响身体激素水平和恢复能力，提供有效的压力管理技巧，如冥想、正念呼吸等。 伤病预防与康复： 强调热身、整理活动、倾听身体信号的重要性，以及在面对伤病时如何进行科学的康复训练，重返运动。 长远的健身目标设定： 指导读者如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，并为之持续努力。 总结 《健身的艺术》是一本带你走进健身殿堂的向导，它将知识、技巧与实践融为一体。本书旨在赋予你独立思考和科学训练的能力，让你不再是被动地模仿，而是成为自己身体的主宰者。通过掌握本书提供的原理和方法，你将能够构建一套真正属于自己的、最适合你的健身体系，无论你的目标是增肌、减脂、提升力量，还是追求更健康、更有活力的生活，这本书都将是你不可或缺的伙伴。让我们一同开启这段塑造更强壮、更健康自我的旅程！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本《肌肉训练完全图解》简直打开了我对健身的新世界！我一直是个健身小白，对那些复杂的器械和动作总是望而却步，感觉自己永远也练不出想要的身材。但是，这本书的出现彻底改变了我的看法。首先，它真的做到了“图解”！那些清晰、细致的插画，把每个动作的细节都展示得淋漓尽致，从站姿、发力到呼吸，每一个要点都标注得一清二楚。我之前看过的很多文章，光看文字描述就能把我绕晕，但这本书只需要跟着图一步步来，就感觉掌握了精髓。而且，它不仅讲解了孤立动作，还详细解释了复合动作的联动效应，让我明白了为什么有些动作会同时锻炼到多个肌群。它还细致地分析了不同器械的原理和使用方法，对于初学者来说，避免了因错误使用器械而受伤的风险。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于肌肉解剖学的知识，虽然不是非常深入，但足以让我明白每个动作是在刺激哪块肌肉，这对于建立“肌肉感知”非常有帮助。我以前只是机械地模仿动作，现在能理解背后的原理，训练起来更有目标感，也更有成就感了。这本书的语言也十分通俗易懂，没有太多晦涩的专业术语，即使是完全没有基础的人也能轻松理解。我真的迫不及待想按照书里的指导，开始我的增肌之旅了！

评分☆☆☆☆☆

最近在健身房摸爬滚打了一段时间，总感觉进步缓慢，瓶颈期越来越明显。偶然翻到这本《肌肉训练完全图解》，简直是及时雨！它没有像很多泛泛之辈一样，只是罗列一堆动作。这本书的深度和广度都远超我的预期。它从最基础的肌群分类、生物力学原理讲起，让你明白为什么某些动作有效，某些动作只是“看起来很美”。然后，它会深入讲解每个肌群的训练方法，不仅仅是告诉你“练二头肌要用弯举”，而是会分解到杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举等不同器械的细微差别，以及每种器械对肌肉刺激的侧重点。最让我震撼的是，它还讲解了关于训练变量的调整，比如组数、次数、休息时间、离心收缩的控制等等，这些细节对于突破平台期至关重要。我过去只是凭感觉训练，现在才意识到自己在这方面有多么欠缺。书中的图解不仅仅是展示动作，更是对动作发力点、轨迹的精细描绘，让我能更准确地找到肌肉的发力感。我特别喜欢它里面关于“训练周期化”的章节，终于明白为什么不能一直用同样的训练计划，以及如何根据自己的目标和身体反应来调整训练强度和内容。这本书就像一位经验丰富的教练，把所有他知道的“干货”都毫无保留地倾囊相授，让我感觉自己的训练有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年健身经验的老手，我一直在寻找能够帮助我突破瓶颈、精进技术的书籍。这本《肌肉训练完全图解》确实给了我很大的惊喜！它在深度和细节上的处理令人称赞。书中对于“动作的力学分析”部分，我尤为感兴趣。它不仅仅展示了动作的表面形态，还深入剖析了在不同阶段，肌肉所受到的张力变化，以及关节所承受的压力。这让我对动作的掌握达到了一个全新的层面。我过去可能只是模仿得形似，现在则能理解其内在的“神韵”。书中的“孤立训练”和“复合训练”的搭配讲解也让我受益匪浅，明白了如何在同一个训练日或训练周内，合理安排不同类型的动作，以达到最佳的训练效果。它还强调了“休息与恢复”的重要性，并给出了具体的建议，这对于提高训练质量和避免过度训练至关重要。我过去常常忽略了这一点，导致训练效果大打折扣。这本书的图解不仅精美，而且具有很强的指示性，即使是对于一些稍微复杂的操作，也能清晰地理解。它让我认识到，很多看似微小的细节，对训练效果的影响却是巨大的。这本书为我打开了训练进阶的新思路，让我对未来的训练充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为健身就是跟着视频模仿动作，但看了这本《肌肉训练完全图解》之后，我才意识到自己之前的理解有多么片面。这本书真正做到了“深入浅出”，用最直观的方式，把最专业的知识传递给我。它让我明白，每一个动作背后都有其科学的原理，而理解这些原理，才能让我的训练事半功倍。我特别喜欢书中关于“动作的常见错误及纠正”的章节。我过去常常因为不了解自己的弱点，而一直犯着相同的错误，导致训练效果不佳，甚至有受伤的风险。这本书就像一面镜子，让我看到了自己训练中的不足，并给出了切实可行的解决方案。它的图解不仅仅是展示动作，更是对错误动作的对比和正确动作的强调，这种方式比单纯的文字描述要有效得多。而且，书中还涉及了关于“热身与拉伸”的重要性，并提供了不同肌群的热身和拉伸方法，这对于提高训练表现和预防运动损伤非常重要，是我过去常常忽略的部分。这本书让我感觉自己不仅仅是在学习如何“做”动作，更是在学习如何“思考”训练，如何根据自己的身体状况做出最合理的调整。这本书为我提供了一个非常扎实的健身基础，让我对未来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身不仅仅是举铁，更是一门科学。这本书《肌肉训练完全图解》完美地印证了我的想法。它不仅仅是一本动作指南，更是一本关于如何科学、高效地训练的百科全书。我特别欣赏书中关于“动作模式”的分析。它不是孤立地介绍每个动作，而是将动作归类到推、拉、蹲、铰链等基本模式，然后在这个框架下展示不同动作如何训练到相关肌群。这种系统性的讲解，让我对身体的整体协调性和力量传递有了更深的理解。而且，书中对“代偿”和“避免代偿”的讲解也十分到位。很多时候，我们以为自己在练某个肌群，但实际上却是在用其他部位“代偿”发力，导致目标肌群得不到充分刺激，甚至引发损伤。这本书通过细致的图解和文字说明，帮助我识别和纠正了这些不良的训练习惯。我过去常常因为动作不标准而效果不佳，但现在跟着书中的指导，我能更清晰地感受到目标肌群的发力，训练的专注度也大大提高。此外，它还涉及了关于“渐进超负荷”的原理，让我明白如何通过循序渐进地增加训练难度来持续进步。这本书对于任何想要系统性提升训练水平的人来说，都是一本不可多得的宝藏。