女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 约翰·谢泼德（John Shepherd） 著，裴剑清 译

图书标签:

• 女性健身
• 力量训练
• 减脂
• 塑形
• 抗衰老
• 健康
• 运动
• 身体雕塑
• 增肌
• 居家健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115438867

版次：1

商品编码：12102926

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-01-01

用纸：胶版纸

页数：221

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　很多女性认为做力量训练会让她们变得壮实和男性化，因此她们不愿尝试力量训练。但实际上，力量训练是女性减脂道路上绕不开的绿色通道。想要拥有凹凸有致的傲人身姿，想要强健有力的肌肉和骨骼，想要减少肌肉酸痛和劳损、改善身体机能，想要精力充沛、延缓衰老，都离不开力量训练。
　　本书全面系统地讲解了女性力量训练的基础知识、针对性训练以及训练计划制订、训练期间营养管理等内容，为女性朋友进行力量训练提供合理的建议和指导。
　　本书系统讲解了女性是多么需要进行力量和阻力训练。
　　本书提供了12周力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的36个训练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。
　　本书提供了12周进阶力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的30个训练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。
　　本书给出了进行力量和阻力训练期间的营养管理方案，了解饮食技巧，计算身体基础代谢率和脂肪需求量。

内容简介

　　你是否也曾害怕做力量训练（抗阻力训练，又称阻力训练）？担心自己因做了力量训练而长了太多的肌肉？有时甚至担心做了力量训练就成了女汉子？快快抛开这些荒谬的想法，本书会告诉你多么需要进行力量和阻力训练，并指导你开启一段力量训练之旅。你想创建自己的训练日程或按照本书提供的内容制订训练计划都可以，书中70多个运动训练项目和500多幅实拍训练动作图将帮助你减脂、塑形，还提供了两组十二周的训练计划，为你的训练提供合理的建议和指导。

作者简介

　　约翰·谢泼德（John Shepherd)，健身专家，前国际级运动员和教练。曾出版过健身类图书，是运动员运动训练和力量训练的指南。

内页插图

目录

1　为何要减肥？现在起航，塑造全新的你
2　为什么女性需要阻力训练
3　阻力训练，成就窈窕淑女
4　阻力训练之路1
5　阻力训练之路2
6　大获成功
7　阻力训练期间的营养
8　步入正轨
参考文献

女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南 简介 “女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南”并非一本单纯罗列动作的健身手册，它是一份为你量身打造的、深入探索女性身体潜能的革命性著作。这本书将颠覆你对力量训练的传统认知，它不仅仅关乎肌肉的增长，更是一条通往健康、自信与活力的全方位路径。在这本书中，你将发掘如何通过科学、系统且富有乐趣的力量训练，解锁身体的无限可能，实现令人惊叹的蜕变。 为什么是力量训练？ 在许多女性的健身观念中，有氧运动常常占据主导地位，而力量训练则被误解为“男性专属”或“会让女性变得过于强壮”。本书将彻底打破这些迷思。你将深入了解，为何力量训练对于女性而言，其益处远超简单的卡路里消耗。它是一种能够从根本上重塑身体构成、提升新陈代谢率、改善体态、增强骨骼密度、甚至延缓衰老进程的强大工具。 核心内容解析： 第一篇：科学的力量——重新认识女性的身体与训练 女性身体的独特之处： 我们将从生理学、荷尔蒙、解剖学等角度，细致剖析女性身体在力量训练中的独特性。了解这些差异，才能制定出最适合你的训练计划。例如，女性在肌纤维募集、恢复速度以及对不同训练负荷的反应上，与男性存在差异，科学理解这些差异，能帮助你规避误区，更高效地训练。 打破迷思： 针对“力量训练使女性变得过于强壮”、“力量训练会影响生育能力”等普遍存在的误解，本书将引用最新的科学研究和权威专家的观点，一一予以澄清。你将明白，适度的力量训练不仅不会让你“变金刚芭比”，反而能雕塑出匀称、紧致的优美线条，赋予你力量感和健康美。 力量训练的基石——运动生物力学： 深入浅出地讲解核心的运动生物力学原理，帮助你理解每一个动作的力线、肌肉发力顺序和潜在风险。这将让你在训练中做到心中有数，动作到位，最大限度地发挥训练效果，同时将受伤几率降至最低。我们将学习如何通过观察身体的自然运动模式，来设计安全有效的训练动作。 周期化训练与身体适应： 了解身体如何随着训练的进行而发生适应性改变，以及如何通过周期化训练来持续进步。这意味着你的训练计划不会一成不变，而是会根据你的进展进行调整，确保身体始终处于挑战与适应的良性循环中，避免平台期。我们将讨论如何根据不同训练阶段（例如，增肌期、减脂期、维持期）来设计训练的强度、容量和频率。 第二篇：减脂的智慧——高效燃烧，雕刻曲线 新陈代谢的秘密武器： 力量训练如何成为减脂的“秘密武器”？我们将揭示力量训练如何显著提高你的基础代谢率（BMR），即使在你休息时也能燃烧更多卡路里。这是一种“被动”的减脂方式，与单纯的有氧运动相比，其长期效果更为持久和显著。 “燃烧后效应”（EPOC）： 深入剖析“运动后过量氧耗”现象，即力量训练后身体需要消耗额外能量来恢复，从而在你停止运动后继续燃烧脂肪。理解EPOC，将帮助你更充分地利用每一次训练的减脂价值。 全身性动作与局部塑形： 重点介绍那些能够调动全身大肌群、高效燃脂的复合型力量训练动作，例如深蹲、硬拉、推举、划船等。同时，也将教授如何针对特定部位进行训练，达到局部塑形、紧致肌肤的效果，例如针对腹部、臀部、腿部和手臂的雕塑训练。 训练计划的实践——如何设计你的减脂训练： 提供详细的减脂期训练计划模板，并指导你如何根据自身情况进行调整。从训练频率、组数、次数、休息时间，到负荷的选择，本书都将给出具体可行的建议，让你能够科学、有效地执行减脂计划。我们将详细讲解如何为不同的肌群选择合适的训练动作，以及如何安排每周的训练日和休息日。 第三篇：塑形的艺术——打造健康而有力量的体态 力量与美学的完美结合： 力量训练并非追求极致的肌肉围度，而是为了雕刻出匀称、紧致、有力量感的身体线条。本书将引导你如何通过力量训练，塑造出流畅的身体曲线，提升整体的体态美。 核心力量的基石： 深入讲解核心肌群的重要性，以及如何通过一系列有效的核心训练动作，稳定脊柱、改善体态、预防腰背疼痛。一个强大的核心，是所有优美体态的支撑。我们将介绍不同层次的核心训练动作，从入门到进阶。 不良体态的纠正： 针对久坐、长时间使用电子设备等导致的常见不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），本书将提供一套针对性的力量训练方案，帮助你纠正体态，重拾挺拔身姿。我们将分析导致这些体态问题的根本原因，并提供相应的拉伸和强化练习。 力量训练与柔韧性、平衡性的协同： 强调力量训练并非孤立的训练，它与柔韧性、平衡性训练相辅相成。我们将指导你如何将这些训练元素融入你的整体计划，以达到更全面的身体素质提升，塑造更具动感和协调性的体态。 第四篇：抗衰老的秘密——活力之源，逆转时光 肌肉流失与衰老： 深入剖析肌肉流失（肌少症）在衰老过程中的作用，以及力量训练如何有效对抗这一过程。保持肌肉量，是维持身体功能、提高生活质量、延缓衰老的重要途径。 骨骼健康的守护者： 力量训练如何刺激骨骼生长，预防骨质疏松，保护你的骨骼健康？我们将讲解骨骼的力学适应性，以及如何通过科学的负重训练来构建更强健的骨骼。 荷尔蒙平衡与情绪调节： 探索力量训练对女性荷尔蒙平衡的影响，以及它如何帮助调节情绪、缓解压力、提升睡眠质量，从而从内而外地焕发活力，实现身心年轻。 提升生活质量与独立性： 力量训练不仅能让你拥有更年轻的外表，更能赋予你更强的体能，让你在日常生活中更加轻松自如，独立自主。无论是搬运重物，还是参与户外活动，充沛的体能都将为你带来更大的自由度。 长期坚持的力量： 提供关于如何建立可持续的健身习惯、克服训练瓶颈、保持训练动力的实用建议，让你能够将力量训练融入生活，成为一项终身的健康投资。 本书的独特之处： 科学循证： 所有内容均基于最新的运动科学研究和权威的运动生理学知识，拒绝模糊的概念和过时的理论。 女性视角： 深刻理解女性在身体、心理和社会角色上的独特性，提供真正贴合女性需求的训练指导。 易于理解的语言： 避免使用过于专业的术语，用清晰、生动的语言将复杂的科学原理呈现在你面前。 可操作性强： 提供详尽的训练动作图解、动作要领、常见错误纠正，以及可调整的训练计划模板，让你能够立即上手。 全面性： 不仅关注身体训练，更融入了营养、恢复、心理调适等全方位的健康指导，帮助你实现整体的健康提升。 目标读者： 本书适合所有希望通过科学、有效的方式提升身体素质、改善体态、管理体重、延缓衰老的女性。无论你是健身新手，还是有一定训练经验的健身爱好者，都能在这本书中找到适合自己的指导和启发。 翻开这本书，你将开启一段关于自我发现、力量觉醒和生命活力的全新旅程。你将学会如何倾听身体的声音，如何用科学的方式去爱护和雕塑你的身体，最终实现一个更健康、更自信、更有力量的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个“易胖体质”，试过无数种减肥方法，但效果都不尽如人意，体重总是反反复复。看到《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》这个书名，就觉得它击中了我的痛点。我特别在意“减脂”这个部分，希望能找到一种可持续的、不反弹的瘦身方法。这本书在这方面的内容让我眼前一亮。它没有像很多减肥书那样强调极端节食，而是从根本上解释了为什么基础代谢低是导致肥胖的重要原因，以及力量训练如何能够有效地提高基础代谢，让身体变成一个“燃脂机器”。书中提供了很多针对不同身体部位的力量训练动作，并且根据女性的身体特点进行了优化。我尤其喜欢它关于“塑形”的讲解，它不是简单地告诉你要练什么肌肉，而是告诉你如何通过力量训练来雕刻身体线条，比如如何通过深蹲和硬拉来打造紧致的臀部和腿部，如何通过划船和推举来改善肩部和背部的线条，让整体身材看起来更加协调有致。书中的训练计划也很有层次感，从入门到进阶都有相应的指导，让我觉得即使是新手也能循序渐进地掌握。而且，它还提到了很多关于营养补充的建议，这对于力量训练的效果至关重要，让我在享受训练的同时，也能保证身体获得充足的能量和恢复。

评分☆☆☆☆☆

这本《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》简直是我最近的健身启蒙！我之前尝试过各种节食和有氧运动，效果总是忽冷忽热，而且感觉整个人都变得没精神。看到这本书的封面，就觉得它可能给了我一个新的方向。我一直以来都对力量训练有些误解，总觉得那是一项男性的运动，练不好就会变成“金刚芭比”。但这本书用非常通俗易懂的语言，结合生动的图例，一点点打消了我的顾虑。它详细解释了为什么女性进行力量训练不仅不会变得过于壮硕，反而能有效提升基础代谢，帮助身体更有效地燃烧脂肪，即使在休息时也能持续消耗热量，这对于我这个上班族来说太重要了。更让我惊喜的是，书中提到的塑形概念，不是一味追求肌肉线条，而是强调通过科学的训练来改善身体比例，比如收紧臀部、提升腰线，让身材看起来更匀称、更有线条感。很多动作的分解图都非常清晰，连我这个初学者都能轻松模仿。它还分享了一些训练前后的热身和拉伸技巧，让我在运动中受伤的风险大大降低。总而言之，这本书彻底颠覆了我对健身的认知，让我看到了力量训练的巨大潜力，也让我重新找回了对健康体态的自信。

评分☆☆☆☆☆

年龄增长带来的身体变化，是我最近越来越感到焦虑的问题。皮肤的松弛、体力的下降、骨骼的担忧，种种迹象都让我觉得“抗衰老”这个话题非常重要，而《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》这本书恰好触及了这个核心。它不仅仅是一本健身书，更像是一本关于如何健康老去的实用指南。我非常欣赏书中关于力量训练与抗衰老之间联系的阐述。它详细地解释了力量训练如何能刺激胶原蛋白的生成，从而改善皮肤的弹性和光泽，延缓皱纹的产生。同时，它也强调了力量训练对骨骼健康的重要性，如何通过增强肌肉力量来保护骨骼，降低骨质疏松的风险，这一点对于我这个年龄段的人来说尤其宝贵。书中针对不同年龄段的女性，也给出了一些差异化的训练建议，让我觉得这本书的实用性和针对性都很强。除了身体上的抗衰老，书中还提到了一些关于心理健康和生活方式的调整，这让我觉得这本书的内容非常全面，不仅仅关注运动本身，更是从整体上提升生活品质。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一把对抗衰老的“利器”，对未来充满了希望和信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常伏案工作的白领，我一直饱受颈肩酸痛和腰部不适的困扰。《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》这本书，无意间成了我改变现状的契机。我之前尝试过一些拉伸和按摩，但效果总是短暂的。看到这本书中关于通过力量训练来增强核心肌群和改善体态的内容，我被深深吸引。它详细地分析了久坐对身体造成的负面影响，以及力量训练如何能够有效地缓解这些问题。书中提供的很多动作，都针对性地解决了腰背部力量不足和姿势不当的问题。我尝试了一些书中的动作，比如针对核心的平板支撑变化式和针对背部的划船动作，惊喜地发现自己的腰部疼痛感明显减轻了，而且肩膀也感觉更加舒展了。书中的塑形建议也非常实用，它不是一味地追求肌肉的块头，而是强调通过科学的训练来雕刻身体的曲线，让身材看起来更健康、更有活力。这对于我这个追求健康美的人来说，简直是量身定制。而且，这本书还提到了如何将力量训练融入日常生活中，提供了一些简便易行的方法，即使工作再忙也能坚持。总的来说，这本书让我看到了通过运动改善身体亚健康状态的希望，也让我重新认识了力量训练的多元价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身是一件需要投入大量时间和金钱的事情，所以总是犹豫不决。《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》这本书，用非常平实且充满力量的语言，打消了我这些顾虑。最吸引我的是书中关于“效率”的讲解。它证明了力量训练并不是需要花费数小时的枯燥运动，而是可以通过科学的训练方法，在相对短的时间内，达到显著的减脂、塑形效果。书中提供的训练计划，很多都是可以在家完成的，只需要一些简单的器械，甚至徒手就可以进行，这对于时间有限的我来说，简直是福音。它清晰地解释了每个动作的要点和注意事项，还有很多关于如何循序渐进地增加训练强度的指导，让我觉得即使是零基础的我也能很快上手。而且，书中关于“抗衰老”的论述，让我看到了力量训练的更深层价值。它不仅仅是关于变美，更是关于保持身体的活力和健康，延缓衰老进程，让我觉得这项投资是值得的。我特别喜欢书中强调的“可持续性”，它鼓励的是一种健康的生活方式，而不是短期的“打卡式”健身。这本书让我觉得，拥有健康体魄和年轻活力，原来并没有那么遥不可及。

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东西不错，全彩色印刷，比较详细

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质量很好，下次还会光顾的。

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书不错，纸张印刷都不错，物流也快，慢慢看，争取练出九块腹肌

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尽管搞活动买的，依然觉得很贵，不过好在内容不错

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好，很好，非常好，真的是好！！！京东购物就是放心，快好准！！！

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光是看图就知道内容很丰富，涨知识的好书

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物流超级快，昨晚下单今天收到，包装完整发票齐全，非常好。印刷和纸质很好，搞活动买的，是性价比最高的一次。内容很喜欢，支持一下。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

跑步需要各方面的专业知识，很详实的内容