睡眠养生与失眠调治 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张蕾，谢英彪 编

图书标签:

• 睡眠
• 失眠
• 养生
• 健康
• 中医
• 睡眠医学
• 心理健康
• 睡眠调理
• 生活方式
• 身心健康

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787518612390

版次：1

商品编码：12195261

包装：平装

开本：32开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：274

字数：235000

正文语种：中文

内容简介

　　《睡眠养生与失眠调治》简要介绍了睡眠的方式、睡眠的益处及失眠的危害等基础知识；详细介绍了卧室环境与养生、睡眠用具与养生、睡眠养生方法及小儿睡眠与养生、女性睡眠与养生、老年人睡眠与养生的方法，以及失眠的中医和西医调治方法等。其内容丰富，通俗易懂，特别适合广大群众阅读参考。

作者简介

　　张蕾，主治医师，国家二级心理咨询师。毕业于福建中医药大学中西医结合专业及福州大学应用心理学专业。长期从事干部保健及临床医疗工作。擅长综合运用中医药及心理技术手段治疗多种睡眠问题，尤其善于女性及青少年心理健康咨询与指导。
　　
　　谢英彪，现任南京中医药大学第三附属医院名医馆主任医师、教授，是南京中医药大学国家重点学科“中医养生学”学术带头人，全国著名中医专家，南京市继承名老中医学术思想导师。兼任世界健康促进联合会第1常务副会长i世界中医药联合会药膳食疗研究专业委员会副会长，南京中医药大学丰盛健康学院高级顾问等职。从医51年，获科技进步奖6项、论文奖10项、图书奖20项，出版专著70余部。

目录

一、睡眠是养生的重要环节
1．什么是睡眠
2．人的睡眠方式有哪些
3．人在睡眠时有什么生理变化
4．人需要多少时间的睡眠
5．中医对睡眠有何认识
6．什么是睡眠养生
7．睡个好觉有什么好处
8．睡眠不足对身体有哪些伤害
9．什么时间睡眠有利于养生
10．如何保证良好的睡眠
11．如何改善睡眠
12．四季睡眠方法有什么不同
13．如何适应自然界的气候变化
14．为什么说春困不等于睡眠不足
15．失眠有什么危害
16．对睡眠不利的事有哪些
17．人为什么会失眠
18．睡眠太少会引发多种疾病吗
19．睡眠渐少会使人衰老吗
20．失眠会引发哪些疾病
21．失眠与压力激素增长有关吗
22．心脏神经官能症会引起失眠吗
23．脑力劳动者为什么容易失眠
24．恐惧为什么可导致失眠
25．为什么说睡眠的质量更重要
26．有些人睡眠时间并不短为什么仍感疲乏
27．如何让好习惯帮助解决失眠问题

二、卧室环境与养生
1．季节能影响睡眠吗
2．影响睡眠的环境因素有哪些
3．引发失眠的污染因素有哪些
4．睡眠需要什么样的环境
5．如何创造一个良好的睡眠环境
6．什么颜色的窗帘可帮助睡眠
7．布置卧室如何营造安静的环境
8．布置卧室如何选择适宜的温度和湿度
9．怎样保持卧室内的空气新鲜
10．经常失眠的人如何创造一个良好的居住环境

三、睡眠用具与养生
1．如何选好睡眠用具
2．睡觉选什么床铺好
3．用什么样的床垫好
……

四、睡眠养生方法多
五、小儿睡眠与养生
六、女性睡眠与养生
七、老年人睡眠与养生
八、失眠中西医调治

精彩书摘

　　《睡眠养生与失眠调治》：
　　5.中医学对睡眠有何认识中医学认为，人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气正常运行最为相关。一般认为，卫气与人体的卫外功能有关，现代不少人认为与免疫功能有关。深入研究卫气的运行规律，发现其与睡眠一觉醒节律有密切关系。<内经灵枢·卫气行》日：“阳主昼，阴主夜。故卫气之行，一日一夜五十周于身，昼日行于阳二十五周，夜行于阴二十五周，周于五脏。是故平旦阴尽，阳气出于目，目张则气上行于头，循项下足太阳……是故人之所以卧起之时有早晏者，奇分不尽故也。”这里的“目张”是指觉醒，“卧起”是指睡觉和起床，完全指的是人的睡眠一觉醒节律。《灵枢·营卫生会篇》也有类似记载：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜。故气至阳而起，至阴而止”。这里的“起”是指觉醒，“止”是指睡眠。《灵枢·大惑论》则更进一步指出了睡眠一觉醒异常与卫气的关系，日：“病而不得卧者，何气使然？”岐伯日：“卫气不得入于阴，常留于阳。留于阳则阳气满，阳气满则阳蹻盛，不得人于阴则阴气虚，故目不瞑矣。”说明人的失眠是卫气不能人于阴造成的。
　　中医学认为，睡眠是阴阳交错的结果。《灵枢·口问篇》里说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣。”意思是，人们经过一天紧张的工作和学习后，阳气由盛转衰，阳入于阴，黑夜到来，阳衰阴盛，人们需要休息，从而进入睡眠阶段。待到黎明时，阴气尽，阳气开始旺盛，睁眼可见，于是觉醒。这就说明了人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳，为阳气所主；寐属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了人类活动的规律，即“日出而作，日入而息”。这种比较严格的节律，像有规律的潮水涨落一样，呈现周期性变化。
　　中医学认为，“阳气尽而阴气盛则瞑，阴气尽而阳气盛则寤”。人白天活动，在活动中阳气渐消，阴气渐盛，到夜间阴盛达到一定程度时，就要睡眠。在睡眠过程中阴气渐消而阳气渐盛，到清晨阳盛达到一定程度时就会苏醒而进入活动状态。“寐”与“寤”是人体阴阳相互转化的过程，睡眠结束了“阳消阴长”的过程，阻断了阳气的衰竭。在睡眠过程中通过“阴消阳长”使阳气得到恢复。从现代生理科学分析，则是大脑皮质兴奋与抑制的转化过程，是全身功能活动活跃与抑制的转化过程。大脑皮质和全身功能活动的抑制，防止了兴奋和活跃过度而导致的衰竭。睡眠与食物一样重要，长期得不到睡眠会导致死亡，甚至比得不到食物死得还快。
　　中医养生名著《养生三要》中说：“安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人”。可见，睡眠对于人来说，是多么重要。中医学历来重视睡眠科学，认为“眠食二者为养生之要务”。“能眠者，能食，能长生”。研究表明，人可以七天不进食，只要饮水，尚可维持生命，但如果真正七天七夜不睡觉便有生命危险。
　　长期睡眠不足对健康也有很大的损害。因为在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人说，睡眠是大自然的了不起的恢复剂，这是合乎事实的，经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会：当你睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，感到头昏脑涨，工作效率低；但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况随之消失。曾有人形象地说：睡眠好比给电池充电，是“储备能量”。确实，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使身体各组织器官生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
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前言/序言

　　粗略地计算，人生1／3的时间是在睡眠中度过的。如果我们只争朝夕地学习、工作与挣钱，这1／3的时间是不是可以缩短一点呢？回答是否定的，因为睡眠是人体休养生息、高速修复的不可或缺的过程。宋代王安石曾写道“村花幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”清代李渔也曾说“养生之诀，当以睡眠为先”。并指出“睡能还精，睡能养气，睡能健脾养肾，睡能坚骨强筋”。可见古人早已意识到睡眠对人体健康的重要性。
　　中医学认为，睡眠是阴阳交错的结果，如《黄帝内经·灵枢·口问篇》中说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣”。意思是说，人们经过一天紧张的工作和学习后，阳气由盛转衰，阳入于阴，黑夜到来，阳衰阴盛，人们需要休息，从而进入睡眠阶段。待到黎明时，阴气尽，阳气开始旺盛，睁眼可见，于是觉醒。这就说明了人体阴、阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳，为阳气所主；寐属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了日出而作，日落而息的节律，像有规律的潮水涨落一样，呈现周期性变化。现代生理学认为：睡眠是大脑皮质兴奋与抑制的转化过程，是全身功能活动活跃与抑制的转化过程。大脑皮质和全身功能活动的抑制，防止了兴奋和活跃过度而导致的衰竭。睡眠与食物对人体同样重要，人类长期得不到睡眠会导致人死亡，甚至比得不到食物死得更快。
　　清代袁开昌在《养生三要》中说：“安寝乃人生最乐”。本书在详细阐述睡眠养生的重要性之后，从卧室环境、睡眠用具两个方面详细论述了保持与享受健康睡眠的物质条件，然后推荐‘了诸多的睡眠养生方法，并就小儿、女性、老年人等不同人群的睡眠问题给出了有益的指导。
　　睡眠养生的天敌是失眠，失眠大致可以分成三种形式，即入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。失眠者的大脑没有得到应有的休息，次日会因此头昏脑涨、记忆力下降、困倦乏力、觉醒不全、情绪不稳、焦虑、易激惹、萎靡不振等。根据中国精神疾病分类及诊断标准的规定，每周至少发生3次以上并持续1个月或更多的时间，又并非脑器质性病、躯体疾病或精神疾病症状的一部分时即可诊断为失眠症。这种失眠往往随着年龄的增长而增多。由于失眠会产生躯体和精神方面的不利影响，大大增加工作时意外事故发生的机率，给社会造成巨大损失。因此，本书最后一个章节重点介绍了失眠及其调治的方法。
　　我衷心希望读者能够借助本书介绍的这些睡眠养生之道来实现健康长寿的心愿。

《深度睡眠的秘密：拥抱宁静夜晚，唤醒充沛活力》 引言 在现代生活的快节奏洪流中，睡眠，这一本应是自然而然的生理需求，却渐渐成为许多人可望而不可即的奢侈品。我们常常在日复一日的奔波与焦虑中，与高质量的睡眠渐行渐远。疲惫的身体在夜晚寻求安歇，却被纷乱的思绪扰得不得安宁；精力充沛的早晨，却在哈欠连连中开启新的一天。失眠的阴影，不仅吞噬着我们的体力，更侵蚀着我们的心智，影响着我们的情绪，甚至对我们的健康造成深远的影响。 然而，睡眠并非神秘莫测，失眠亦非绝症。这本《深度睡眠的秘密》将带您踏上一段探索之旅，深入揭示睡眠的本质，破解失眠的迷局。它不是一本空洞的理论堆砌，也不是一套冰冷的公式套用，而是融合了科学的严谨、人性的关怀与实用的智慧，为您量身打造一套全面而深刻的睡眠解决方案。我们相信，拥有宁静的夜晚，重拾充沛的活力，并非遥不可及的梦想。 第一部分：理解睡眠的奥秘——生命的基石 要战胜失眠，首先需要理解睡眠。睡眠绝非简单的“关机休息”，它是一个复杂而多阶段的过程，是生命运作不可或缺的“维护与修复”时间。 睡眠的生理节律：昼夜节律的掌控者 我们将深入剖析人体内部的生物钟，了解其如何调节我们的睡眠-觉醒周期。从褪黑素的分泌到体温的变化，每一个细微的生理信号都在指挥着我们的睡眠。 我们会探讨光线、环境温度、进食时间等外部因素如何与我们的昼夜节律互动，并提供切实可行的方法来调整和优化这些因素，使其成为您睡眠的有力助手。 您将了解到，顺应自然的节律，而非与之对抗，才是实现规律睡眠的关键。 睡眠的阶段：从浅眠到深沉的奇妙旅程 我们将带领您穿越REM（快速眼动）和NREM（非快速眼动）睡眠的各个阶段。每一个阶段都扮演着独特的角色，从记忆的巩固到身体的修复，从情绪的调节到能量的储备。 我们将解析REM睡眠对于创造力、情绪处理的重要性，以及NREM睡眠中慢波睡眠（深睡眠）对于身体生长、修复和免疫系统的关键作用。 理解这些阶段，您将更能体会到完整睡眠周期的价值，并懂得如何去追求高质量的睡眠，而不仅仅是睡眠时长。 睡眠的生物化学：大脑的“清道夫”与“能量站” 睡眠期间，我们的大脑并非停止工作，而是进入了另一种高效的运作模式。我们将揭示睡眠期间大脑进行的“能量补充”、“废物清理”（例如清除β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险相关）等重要生理活动。 您将了解到，充足而高质量的睡眠，是如何帮助我们清除大脑中的代谢废物，优化认知功能，提升学习和记忆能力。 我们将探讨睡眠不足对大脑功能造成的短期和长期影响，从而让您深刻认识到睡眠对大脑健康的重要性。 第二部分：拨开失眠的迷雾——识别与应对 失眠并非单一的现象，它常常是多种因素交织作用的结果。这本书将帮助您精准地识别失眠的类型和根源，从而找到最适合您的调治方案。 失眠的多种面孔：不止是睡不着 我们将详细区分不同类型的失眠：入睡困难型、睡眠维持困难型、早醒型以及非器质性睡眠紊乱（如特发性失眠）。 您将学习如何通过自我观察和记录，准确地判断自己所经历的失眠类型，为后续的调治奠定基础。 我们将强调，准确诊断是有效治疗的第一步，避免盲目尝试各种方法。 失眠的深层根源：身心压力的交织 心理因素： 焦虑、压力、抑郁、过度思虑、担忧等情绪是失眠最常见的诱因。我们将探讨这些情绪如何激活我们的“战斗或逃跑”反应，使我们在夜晚难以放松。 生理因素： 疼痛、慢性疾病（如呼吸系统疾病、消化系统疾病、心血管疾病、内分泌失调）、荷尔蒙变化（如更年期）、不规律的作息习惯、不良的睡眠环境（光线、噪音、温度）等，都会直接或间接影响睡眠质量。 生活方式因素： 咖啡因、酒精、尼古丁的摄入，睡前过度使用电子产品（蓝光干扰）、不规律的饮食、缺乏体育锻炼等，都可能成为失眠的“帮凶”。 我们将深入分析这些因素之间的复杂关联，帮助您理解失眠可能并非孤立的“睡不着”，而是身体发出的综合信号。 重塑睡眠习惯：重获安睡的黄金法则 规律作息： 强调周末与工作日保持一致的起床和睡觉时间的重要性，即使在前一晚睡得不好，也要坚持早起，避免赖床，以免打乱生物钟。 睡眠环境优化： 提供关于如何打造理想睡眠环境的实用建议，包括遮光窗帘、隔音耳塞、舒适的床品、适宜的室内温度等。 睡前放松仪式： 介绍一系列有效的睡前放松技巧，如温水泡澡、冥想、深呼吸练习、阅读非刺激性书籍、听舒缓音乐等，帮助大脑从白天的活跃状态逐渐过渡到休息状态。 饮食与运动的智慧： 指导读者如何调整饮食习惯，避免在睡前摄入咖啡因、酒精和过多的食物。同时，强调规律适度的体育锻炼对改善睡眠的益处，并提供合适的运动时间和强度建议。 避免“睡不着”的焦虑： 教授如何应对“越想睡越睡不着”的困境，包括在床上尝试不超过20分钟仍无法入睡时，起身进行放松活动，直到感到困倦再回到床上。 第三部分：深度调治失眠——个性化与全面性 当不良的睡眠习惯和环境因素已经得到改善，但失眠依然存在时，我们需要更深入、更个性化的调治方法。 认知行为疗法（CBT-I）：失眠的“金标准” 我们将详细介绍认知行为疗法（CBT-I）的原理和核心组成部分，这是目前被科学证明的最有效的非药物失眠治疗方法。 睡眠限制疗法： 解释如何通过限制睡眠时间来提高睡眠效率，逐步拉长有效睡眠时间。 刺激控制疗法： 指导读者如何重新建立床与睡眠之间的积极联系，消除对床的负面联想。 认知重构： 教授如何识别和挑战导致失眠的非理性思维模式（如“我今晚一定会失眠”、“失眠毁了我的一切”），用更积极、现实的观念取代它们。 放松训练： 整合渐进性肌肉放松、意念想象放松等多种放松技巧，帮助读者在睡前和夜间中断时有效降低身心紧张。 我们将提供CBT-I的实践步骤和注意事项，使其易于理解和操作。 正念与冥想：平静思绪，安然入梦 探讨正念冥想在减轻压力、缓解焦虑、培养专注力方面的作用，以及这些对改善睡眠的直接帮助。 提供不同类型的正念练习，如身体扫描、呼吸觉察、慈心禅等，并说明如何在睡前和白天进行，以培养整体的平静感。 生活方式的长期优化：可持续的健康睡眠 压力管理策略： 提供更多元的压力管理方法，如时间管理技巧、社交支持的建立、发展业余爱好、学会拒绝等，从源头上减少压力对睡眠的侵扰。 规律运动的益处与注意事项： 再次强调运动的重要性，并详细说明何种运动、何时运动最有利于改善睡眠，以及避免运动过度或临睡前剧烈运动的原则。 营养与睡眠的关联： 探讨某些特定的营养素（如镁、色氨酸、维生素B族）对睡眠的作用，并给出食谱建议。同时，也警示某些食物和饮料可能对睡眠造成的负面影响。 构建健康的社交与情感支持系统： 强调良好的人际关系和情感支持对于减轻心理压力、提升整体幸福感和睡眠质量的重要性。 何时寻求专业帮助：界定与引导 明确指出在什么情况下，失眠可能不仅仅是生活习惯问题，而需要寻求医生或心理治疗师的专业诊断和治疗。这包括： 长期、严重的失眠，严重影响日常生活、工作和情绪。 失眠可能与其他健康问题（如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、抑郁症、焦虑症等）并存。 尝试了各种自我调理方法，效果不佳。 提供如何选择专业医生（如睡眠专科医生、精神科医生、心理治疗师）的建议。 结语 《深度睡眠的秘密》不仅仅是一本关于睡眠的书，它更是您通往健康、活力与幸福生活的指南。我们希望通过这本书，您能重新认识睡眠的价值，掌握科学的睡眠调理方法，告别失眠的困扰，拥抱宁静的夜晚，迎来充满活力的每一个早晨。请记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心、坚持和实践。愿您从此拥有沉静的夜晚，并从中汲取源源不断的生命能量。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个睡眠质量不高的人，夜里辗转反侧是常态，白天也总是精神不济，感觉整个人像是蒙着一层灰。最近看到一本叫做《睡眠养生与失眠调治》的书，虽然我还没来得及仔细阅读，但光是看目录和一些零散的介绍，就已经让我对接下来的阅读充满了期待。书名本身就直击痛点，让我觉得作者一定非常了解失眠者的苦恼，并且提供了一些切实可行的解决方案。我尤其关注书中关于“养生”的部分，因为我觉得很多时候失眠并非单纯的“睡不着”，而是身体整体状态不佳的表现。如果这本书能从更宏观的角度，比如饮食、运动、情绪管理等方面，来指导我们如何改善睡眠体质，那将是极大的福音。我希望它能提供一些科学的、易于实践的方法，而不是一些空泛的理论。我期待能从中找到一些能够改变我长期睡眠困扰的“秘籍”，让我摆脱白天昏昏欲睡、夜晚辗转难眠的恶性循环，重新找回精力充沛的生活。

评分☆☆☆☆☆

拿到《睡眠养生与失眠调治》这本书，我的第一反应是它名字起得真好，非常精准地戳中了我的痛点。作为一个常年被失眠问题困扰的人，我尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这本书的“养生”二字，让我觉得它不单单是教我怎么睡着，而是会从一个更根本、更长远的角度来探讨睡眠问题。我特别期待书中能有一些关于如何通过调整生活方式来改善睡眠的指导，比如健康的饮食习惯，合适的运动方式，以及如何管理自己的情绪和压力。我希望这本书能够提供一些切实可行、容易操作的建议，而不是一些空泛的理论。我希望它能够帮助我找到失眠的真正原因，并提供科学有效的调治方法，让我能够重拾安稳的睡眠，恢复充沛的精力，更好地享受生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《睡眠养生与失眠调治》给我的第一印象就是专业且贴心。作为一名常常因为工作压力和思虑过多而饱受失眠之苦的读者，我一直渴望找到一本能够真正解决问题的书籍。看到“养生”这个词，我联想到的是一种更全面、更可持续的改善方法，而不是单纯的药物治疗或者快速入睡的技巧。我非常好奇书中会如何阐述“养生”与“睡眠”之间的紧密联系，是否会涉及中医的理论，比如经络、穴位、体质的调理？或者更偏向于现代科学的健康生活方式，例如营养学、运动学、心理学的应用？我期待书中能够提供一些具体的、可操作的建议，比如日常的饮食搭配，睡前的放松技巧，以及如何通过运动来改善睡眠质量。我希望这本书能够像一位经验丰富的良师益友，引导我一步步走出失眠的阴影，重新拥抱宁静而高质量的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我之前总是对市面上那些宣称能“快速解决失眠”的书籍持怀疑态度，因为我尝试过不少，效果往往不如人意，甚至有些方法感觉很不靠谱。《睡眠养生与失眠调治》这个书名，让我觉得它可能更加注重长期的、内在的调理，而不是仅仅追求一时的安眠。我对“养生”这个概念非常感兴趣，它暗示着这本书会从身体的整体健康出发，去探索失眠的根源。我希望书中能够详细讲解，到底是什么样的生活习惯、饮食结构或者情绪状态，容易导致失眠的发生，并且能够给出相应的、科学的解决方案。比如，书中会不会探讨一些常见的误区，以及如何避免它们？会不会介绍一些能够帮助我们建立健康睡眠模式的实践方法？我非常期待这本书能为我打开一个全新的视角，让我明白如何通过科学的养生之道，来获得持久而安稳的睡眠，彻底摆脱失眠的困扰。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的书名《睡眠养生与失眠调治》真是太吸引人了，尤其是对于我这种长期被失眠困扰的人来说，简直是看到了救星。虽然我还没正式翻开书页，但仅从书名就能感受到其中蕴含的希望。我之前也尝试过不少改善睡眠的方法，但效果都不是很理想，要么就是治标不治本，要么就是操作起来太麻烦。这本书的“养生”二字，让我觉得它可能不仅仅是关注如何快速入睡，而是更注重从根本上调理身体，让睡眠变得更自然、更健康。我非常期待它能在饮食、起居、情绪调整等方面给出一些具体的指导，比如什么食物有助于睡眠，什么样的睡前习惯更科学，如何有效地缓解工作和生活带来的压力等等。如果这本书能提供一套系统的、循序渐进的调理方案，我相信一定能帮助到很多像我一样苦于失眠的人。我迫不及待地想把它带回家，仔细研读，希望能从中找到打开健康睡眠之门的钥匙。