吃出天生燒油好體質：根治飲食法，讓你要瘦就瘦，要健康就健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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賴宇凡 著

图书标签:

• 饮食健康
• 减肥
• 瘦身
• 健康饮食
• 营养
• 体质改善
• 燃脂
• 食谱
• 健康生活
• 饮食疗法

出版社： 如果出版社

ISBN：9789866006586

商品编码：16090142

包装：平装

用纸：胶版纸

页数：256

编辑推荐

　　1.提供 燒油體質檢測表 ，測試你的健康水平
　　2.詳盡的血糖檢測法，可以量身打造適合自己的食物組合
　　3.照著做就有效的培養平衡燒油體質五大步驟
　　4.完整解說恢復反應的症狀及支援方式
　　5.全彩食物組合照片，全面解說根治飲食的比例搭配、食材選擇，以及簡便實行的小竅門
　　6.全新設計提供素食者全面營養的食物組合方式

内容简介

　　卡路里算不出食物消化速度，
　　營養密度和平衡血糖才能決定你的身材和健康
　　吃出平衡燒油體質，體內脂肪就能時刻分解，
　　不但瘦，還瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老舊脂肪，時刻排毒更健康。
　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對了!》
　　暢銷書作者賴宇凡全新力作！
　　有效提升營養密度、控制血糖的 根治飲食法
　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　◆恢復反應的判斷及支援方式
　　◆「全彩照片」解說飲食比例組合及注意事項
　　◆素食者也該這樣吃的飲食組合建議
　　一次全面大公開！
　　照著做，身體就會變健康，身材苗條不復胖
　　肥胖、新陳代謝症候群、糖尿病、高血壓、
　　膽固醇過高，心血管疾病、肝硬化、
　　老年失智、注意力不集中、憂鬱症……
　　都是因為你的燒油體質不健康造成的，
　　藉由根治飲食法就能開始改善，
　　關鍵就在血糖穩定、平衡燒油！
　　◆燒油體質，你是哪一型？
　　□亢進型燒油體質：怎麼吃都不胖，精神萎靡、低血糖，體檢指數健康，其實潛藏許多健康地雷
　　□減退型燒油體質： 喝水都會胖，精神過度亢奮、高血糖，慢性病纏身
　　□平衡型燒油體質：身材不只苗條還有型，情緒穩定、免疫力好，生病也能輕鬆痊癒，到老不退化
　　◆ 根治飲食法 讓你把身材和健康吃回來！
　　無論你是哪一型，這些燒油體質都是吃出來的。
　　只要食物組合、進食順序正確，
　　每吃一餐都是讓你恢復平衡燒油體質的機會
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能藉由根治飲食，
　　讓你與苗條、健康更近一步。
　　◆以血糖平穩為目標的根治飲食法
　　1.一份蛋白質，一份蔬菜，澱粉２０％
　　2.一口先吃能平衡血糖的蛋白質、油脂
　　3.正確檢測血糖打造適合自己的食物組合
　　4.正確使用升糖指數
　　5.正確使用平衡血糖指數
　　6.搭配大蒜丸、牛至丸
　　◆素食者的均衡飲食原則
　　1.米豆輪著吃，盡量多攝取各種不同種類的胺基酸
　　2.食材愈多元愈健康，一餐中盡量搭配多種食材一起進食
　　3.避免攝取太高的澱粉量，或少量多餐，避免血糖震盪
　　4.使用足量的好油，才不會讓伴隨植物蛋白質一起被攝取的澱粉震盪血糖
　　5.少吃加工食品，多吃原形食物
　　6.適當補充營養補充品
　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　1.餐餐根治飲食平衡血糖
　　˙血糖平衡，能量才能穩定。穩定的能量能讓器官修復，身體燃脂。
　　2.整日補水
　　˙水是能量轉換不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身體就不可能平衡燒油。
　　3.快慢交替運動
　　˙激烈運動容易激發壓力荷爾蒙，破壞血糖平衡，結果就是愈動愈胖。
　　4.養成八分飽、適當斷食的習慣
　　˙適當少吃，讓身體有效運用能量，脂肪的分解與合成會更有效率。
　　5.去除情緒性飲食習慣
　　˙建立情緒管理習慣，去除壓力，飲食不過量。

作者简介

　　賴宇凡

　　美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對了!》暢銷書作者。

　　出生台灣，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有不到二千名的NTP自然醫學營養治療師。

　　2012年在台灣出版一本著作之後，因為讀者的熱烈廻響，開設部落格「Sara的食食課課」，成立論壇，提供全新的營養、健康相關資訊，及大家討論健康和心理問題的園地。

　　第二本著作為《身體平衡，就有好情緒！》，討論各種情緒問題與身體健康之間的關係，並提供解決方案，為許多個人及家庭擺脫了情緒及健康的困擾。

　　《吃出天生燒油好體質》是她的第三本著作，進一步以 能量平衡 及血糖控制的角度，告訴讀者為什麼要這樣吃，並提供實際有效的執行方案。

　　現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。

目录

【讀者分享與見證】
【作者序】 從?為什麼?，到?怎麼做?──我的根治飲食實踐方案
【檢測】 你有沒有燒油問題檢測表

Chapter I. 要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質
1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題
2.什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質
3.亢進型和減退型燒油體質，是怎麼吃出來的？
4.食物消化的速度也會影響血糖
5.卡路里計算法的缺陷
6.培養平衡型燒油體質，從均衡攝取三大營養元素開始
7.早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡飲食
8.吃糖燒糖、吃油變油，是個研究檢測的大錯誤
9.酮酸會讓人中毒嗎？
10.均衡飲食裡有油脂，那膽固醇怎麼辦？
11.能量上上下下，會拖垮肝臟
12. 能量池、新陳代謝與體重之間的親蜜關係
13.沒有血糖問題，為什麼還是會太胖或太瘦？
14.為什麼糖吃多，肚子、屁股、大腿就變大？
15.為什麼會餓了也不想吃，或一吃就停不下來？
16.大量運動真的會讓你瘦嗎？
17.改變自己的燒油體質、改變生命

Chapter II.平衡型燒油體質給我們的健康基礎
1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱
2.肚子餓也不難過，精神好體力好
3.腎上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身
4.鉀鈉進出平衡，血壓常保穩定
5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷
6.日出能起、日落能息，睡眠有品質
7.腦能量平穩，能專心、能放鬆
8.肝臟不疲勞，身體時刻可排毒
9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛
10.內分泌不混亂，月經規律、組織不增生
11.能量平穩、水份充足，癌細胞無法成長
12.抗氧化物可回收，重金屬不殘留，老年不痴呆
13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁
【專欄】為什麼一戒煙、咖啡就胖
14.身體平衡，情緒穩定、自由

Chapter III.培養平衡燒油體質的根治飲食法
1.重視正確食物組合的根治飲食法
2.根治飲食第一步：有菜、有肉、有澱粉不超過二○%
（1）注意不同含油比例食材的搭配方式
（2）進食時先吃肉
（3）需要時可檢測自己的血糖
（4）正確使用升糖指數
（5）使用平衡血糖指數選擇食物組合
（6）戒糖期間搭配大蒜丸、牛至丸
【專欄】吃油不減澱粉的後果
【專欄】低血糖的人不能用糖提升血糖
3.根治飲食第二步：整日補充水份
（1）隨身帶水壺
（2）養成檢查尿液顏色的好習慣
（3）要知道水是生來不平等的
（4）認識脫水飲料
4.根治飲食法第三步：快慢交替運動
（1）快慢交替運動的方法
（2）體重過重時運動要注意保護膝蓋
（3）先進廚房才進健身房
5.根治飲食第四步：八分飽、斷食，為身體製造燒油機會
（1）謹慎選擇八分飽與跳餐的方式
（2）抓對正確斷食的時機
（3）不要為了跳餐而增加其他餐的量
6.根治飲食第五步：去除情緒性飲食習慣
（1）養成指認情緒，立即處理的好習慣
（2）充足睡眠可減少情緒性飲食
7.吃素的人要如何攝取均衡飲食？
（1）米豆輪配才吃得到各種不同的胺基酸
（2）米豆不同餐避免澱粉量太高
（3）使用足量的油脂
（4）進食以少量多餐為原則
（5）少吃加工食品，多吃原形食物
（6）素食者的食物組合和食物順序
（7）把早齋改成晚齋
（8）適當補充保健食品
8.有慢性病的人也能這樣吃嗎？

Chapter IV.發生恢復反應怎麼辦？
1,如何判斷是恢復反應還是生病
2.尿裡有油、有泡泡是身體能利用酮體的指標
3.腎上腺恢復過程中可能產生水腫
4.排毒引起皮膚油脂不平衡
5.腸道修復過程可能發生便秘
6.大小便顏色改變是身體開始排毒的象徵
7.礦物質平衡過程可能引發抽筋
8.身體還不習慣燒油時可能會有的肌肉無力現象
9.肌肉無力會讓眼睛突然怕光
10.身體習慣燒油之前會短暫的疲倦沒精神
11.消化道修復過程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝漲氣現象
12.肝、膽、消化道要復原都可能會有口臭
13.內分泌重新平衡過程中的短期掉髮
14.荷爾蒙大翻轉經期可能出現各類改變
15.修復發炎時體重可能因水腫不降反增
16.腸壞菌大量死亡引起的身體各種反應
17.一吃澱粉、一喝咖啡就不舒服
18.能量調整導致身體有時過冷或過熱
19.內分泌調整時引起情緒波動、睡不好
20.免疫系統大反應引發帶狀疱疹

Chapter V.根治飲食法的食物組合示範
1.是雜食、不是肉食
【雜食食物組合】
稀飯套餐──煎魚稀飯套餐
中式簡餐──牛肉炒飯
西式簡餐──果醬烤鴨
中、西式歐姆蛋──蕃茄沙丁魚歐姆蛋
湯麵──火鍋肉湯麵
義大利麵──肉丸義大利麵
湯品──羅宋湯
三明治──猪排三明治
捲餅──培根起司捲餅
手捲──剩菜生菜捲
燉煮料理──海陸咖哩
˙你吃得正確嗎？──雜食者的檢查表
2.這樣吃素才均衡
【素食食物組合】
稀飯套餐──蕃茄炒蛋稀飯套餐
中式簡餐──雪裡紅花生蛋炒飯
素湯料理──蕃茄起司湯
中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋
茶碗蒸──藜麥鮑魚菇茶碗蒸
豆腐料理──紅蘿蔔野米油豆腐、酸菜絲蓋臭豆腐
捲豆皮料理──納豆捲豆皮
素蚵仔煎料理──茼蒿金針蚵仔煎
填塞料理──豆腐塞蘑菇
海苔手捲料理──泡菜海苔捲
沙拉料理──酪梨藜麥沙拉
˙你吃得正確嗎？──素食者的檢查表

附錄：
1.可與一般白米替換的穀類及其蛋白質含量
2.可用來代替穀類的豆類及其蛋白質含量
3.最好的餐間零食
4.可增加食材攝取範圍的各式抹醬
5.各種不同種類的高湯底

《燃燒吧，我的脂肪：重啟代謝的科學實證飲食指南》 你是否曾為體重反覆增減所苦？是否困惑於市面上五花八門的減重法，卻始終找不到一套能真正持久、符合自身需求的飲食策略？你渴望的，不只是一時的體重下降，更是一種能讓你精力充沛、健康無虞的「體質重塑」。 《燃燒吧，我的脂肪：重啟代謝的科學實證飲食指南》將帶你深入探索人體代謝機制的奧秘，告別傳統節食的痛苦與陷阱，建立一套真正能讓你「吃得好、瘦得快、體態自然維持」的全新生活方式。這本書並非宣揚快速極端的飲食法，而是基於嚴謹的營養學與生理學研究，提供一套務實、可操作且極富個人化的代謝調整藍圖。 第一部：解構代謝迷思——為什麼你總是在「節食陷阱」中循環？ 許多人相信，減重就是「少吃多動」，但這樣的簡單公式往往在實踐中崩解。本書首先深入剖析現代人代謝能力低落的根源。我們將探討以下關鍵面向： 1. 胰島素敏感度失衡的隱形殺手： 探討精緻碳水化合物如何持續刺激胰島素分泌，導致身體長期處於「儲存模式」，而非「燃燒模式」。我們將詳細解釋何謂「胰島素阻抗」，以及它如何悄悄地影響你的飢餓感、脂肪堆積，乃至於情緒穩定性。 2. 壓力荷爾蒙與睡眠債的雙重夾擊： 皮質醇（Cortisol）在現代快節奏生活中居高不下，對脂肪代謝造成的負面影響遠超你的想像。本書將解釋皮質醇如何干擾甲狀腺功能，並增加腹部脂肪的堆積。同時，深入探討睡眠不足如何紊亂飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin）的平衡，讓你總是在不知不覺中攝取過量熱量。 3. 營養素的誤區與失衡： 許多人雖然在控制份量，卻因為「優質營養素」的缺乏，導致基礎代謝率（BMR）下降。我們將釐清優質蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物在代謝中的確切角色，並糾正那些流傳已久卻缺乏科學依據的飲食迷思。 第二部：科學重啟——打造高效燃脂的代謝體質 本書的核心價值在於提供一套系統性的「代謝重置」方案。這不是一次性的排毒療程，而是一套需要時間培養的生理習慣。 1. 基礎代謝提升策略： 介紹如何透過特定營養素的組合，在不大幅度減少熱量攝取的前提下，溫和地提升身體的基礎代謝率。重點將放在優化粒線體功能，因為粒線體是細胞的「發電廠」，其效率直接決定了你的燃脂能力。我們將詳述鎂、B群維生素、左旋肉鹼等關鍵營養素的攝取與吸收優化方法。 2. 智慧型碳水循環法（Carb Cycling for Clarity）： 徹底拋棄「零碳水」或「極低碳水」的極端做法。本書提出一種更具彈性與持久性的碳水管理模式。根據你當日的活動強度與身體訊號，科學地分配高碳、中碳與低碳日，確保你在需要能量時獲得燃料，在需要燃脂時啟動脂肪分解，從根本上避免代謝平台期的出現。 3. 脂肪酸的精準利用： 區分「該吃的脂肪」與「該避開的脂肪」。深入探討Omega-3與Omega-6的平衡對細胞膜健康與抗發炎的影響，並提供實用的食譜建議，教你如何讓身體更有效地將攝入的健康脂肪轉化為穩定的能量來源，而非儲存起來。 4. 間歇性進食（Intermittent Fasting）的個人化導入： 間歇性進食並非適用於所有人。本書提供三種不同模式（16/8、5:2、OMAD的輕度應用），並教導讀者如何根據自己的生活節律、女性生理週期和運動習慣，找到最適合自己的「進食視窗」，從而最大化胰島素的敏感度，並觸發細胞的自我修復機制（自噬作用）。 第三部：超越體重計——飲食與身心健康的深度連結 真正的健康體質，不僅是數字上的變化，更是一種由內而外的感受。 1. 腸道菌群與代謝的蝴蝶效應： 探討「第二大腦」——腸道微生態對體重控制的關鍵作用。發酵蔬菜、益生菌和益生元食物的攝取，如何影響你的飽足感訊號（瘦素的傳遞）和食物渴望的強度。我們提供一系列提升腸道多樣性的食譜建議。 2. 運動與飲食的協同效應： 了解在不同運動階段（有氧前、重訓後）如何精準補給，才能最大化生長激素與睪固酮的分泌，促進肌肉合成（提高靜態代謝率），而非僅僅是消耗熱量。 3. 長期維持的心理建設： 成功減重後，如何「維持」才是最大的挑戰。本書提供應對社交場合、壓力進食的實用技巧，並強調「飲食彈性」的重要性，教導你如何建立與食物的健康關係，讓飲食成為支持你生活的一種工具，而非束縛你的枷鎖。 《燃燒吧，我的脂肪》是一本為嚴肅對待自己健康的人士設計的實戰手冊。它不提供快速的捷徑，而是提供一條科學、穩固且能持續進化的代謝升級之路。讀完本書，你將不再是被動地節食，而是主動地管理你的身體系統，真正掌握「要瘦就瘦，要健康就健康」的自主權。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，尤其是“讓你要瘦就瘦，要健康就健康！”这句话，非常有力量，它直接触及了我内心深处的渴望。作为一名长期在体重和健康之间摇摆不定的人，我时常感到一种无力感，仿佛身体并不完全听从我的指挥。所以我对这本书的期待，是它能提供一套切实可行的方法，让我能够真正掌控自己的身体。我猜测这本书的内容，会是一种非常个性化的饮食指导，它可能不是那种“一刀切”的食谱，而是教会我如何根据自己的身体状况、生活习惯来做出最适合自己的选择。它也许会强调食物的“质量”而非仅仅是“数量”，引导我选择那些真正能滋养身体、提升能量的食物。我尤其对“烧油好体质”这个概念感到好奇，它让我觉得，这本书可能会揭示一些关于身体能量消耗的科学原理，并教我如何通过饮食来优化这个过程。我希望它能提供一些简单易懂的解释，让我明白为什么某些食物有效，而另一些则无效。而且，“根治饮食法”这个说法，也让我对它充满了信心，它不像是一些短期快速瘦身法那样，可能会对身体造成损伤，而是强调从根本上改善体质，这对于追求长期健康的我来说，是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的标题所吸引，是因为它传递了一种“主动”和“掌控”的理念。“吃出天生燒油好體質”听起来就像是一种赋权，让你能够通过自己的选择来塑造健康的身体。我一直认为，身体健康并非是天生的宿命，而是可以通过后天的努力来积极影响的。而这本书的标题，似乎就提供了一种实现这种影响力的途径。我脑海中构想的书籍内容，可能会深入探讨食物与身体的化学反应，解释不同食物成分是如何影响我们的新陈代谢和脂肪储存的。它或许还会揭示一些关于荷尔蒙、消化系统以及肠道菌群在体重管理中的重要作用，并提供基于这些科学原理的饮食建议。我尤其希望它能告诉我，如何通过调整饮食，来构建一个能够持续高效燃烧卡路里的“发动机”。“根治饮食法”这个说法，让我觉得它不仅仅是为了瘦，更是为了获得一种长期的、可持续的健康状态，一种不会被短暂的饮食限制所打乱的平衡。我期待这本书能给我一套清晰的行动指南，让我能够理解每一种食物对我身体的影响，从而做出明智的选择，最终达到“要瘦就瘦，要健康就健康”的理想状态，真正实现对自身健康的掌控。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字本身就充满了吸引力，"吃出天生燒油好體質" 听起来就像是找到了某种神秘的钥匙，能解锁身体隐藏的燃脂潜力。我一直以来都对各种减肥方法感到好奇，尝试了不少，但效果总是忽上忽下，而且常常伴随着疲惫和难以维持。所以，当我在书店看到这本书时，它所承诺的“根治饮食法”立刻引起了我的注意。我脑海中构想的是，这本书或许会揭示一些我之前忽略的关键饮食原则，通过调整饮食结构，真正从根本上改善我的新陈代谢，让我不再需要辛苦地对抗身体的“惰性”。我想象中的内容，会深入浅出地解释为什么某些食物会让我们囤积脂肪，而另一些食物则能帮助我们高效燃烧。它可能还会提供一些非常实际的指导，比如如何识别那些“隐藏的”增肥陷阱，以及如何轻松地将健康饮食融入忙碌的生活。更重要的是，它强调的“天生”二字，让我觉得这不仅仅是减肥，而是找到了一种与自己身体和谐相处的方式，让健康和瘦身成为一种自然而然的状态，而不是一场艰苦的战斗。这本书的标题已经成功地勾起了我的好奇心，我迫不及待地想知道，它所描绘的“根治饮食法”究竟是什么样子，它又将如何引领我走向一个更健康、更轻盈的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名称，“吃出天生燒油好體質：根治飲食法，讓你要瘦就瘦，要健康就健康！”，单是读起来就让人充满想象。它似乎描绘了一种理想的生活状态，一种身体能够自然而然地保持健康和理想体重的状态。我一直对“天生”这两个字很感兴趣，它暗示了一种与生俱来的能力，而“吃出”则表明这种能力可以通过饮食来唤醒和培养。我猜测，这本书的内容，可能会揭示一些关于我们身体内在的“节能模式”与“高效燃脂模式”之间的切换机制。它也许会深入分析，是什么样的饮食习惯会让我们长期处于“节能”状态，导致脂肪堆积，而又是什么样的饮食方式，能够帮助我们激活“高效燃脂”的潜能。我尤其期待它能提供一些关于“根治”的解决方案，这意味着它不会只关注一时的体重变化，而是着眼于长期、根本的健康改善。我希望这本书能够帮助我理解，为什么我的身体会以目前的方式运作，并且教我如何通过科学的饮食，来“重塑”我的身体，让它变得更易于维持健康的体重，并且精力充沛。它让我感觉，这不仅仅是一本减肥指南，更是一本关于如何与身体建立良好关系的实用手册，最终实现身体和健康的双赢。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的兴趣，更多是源于它所传达的一种积极且赋权的理念。“根治饮食法”这个词组，让我联想到的是一种深层、持久的改变，而非表面的、短期的技巧。我常常觉得，很多减肥方法都像是在“治标不治本”，一旦停止，体重就反弹，身体也可能变得更糟糕。这本书的名字，似乎承诺了能够触及问题的核心，找到身体“烧油”的内在机制。我想象中的内容，会是一场关于身体科学的精彩探索，它会带领读者去理解，我们的身体是如何运作的，为什么有些人天生就更容易维持健康体重，而有些人则需要付出更多的努力。它或许会深入探讨各种营养素对新陈代谢的影响，以及如何通过科学的饮食搭配，激活身体的燃脂“开关”。我期待它能提供一些颠覆性的观点，打破一些关于减肥的普遍误区，让我们以更科学、更健康的方式来看待饮食和体重。更吸引我的是“根治”二字，它暗示着一种可以长期坚持，并且能带来整体健康提升的方法。我希望这本书能帮助我摆脱对体重数字的过度焦虑，转而关注身体的内在健康，相信当身体健康了，体重自然会趋于一个理想的平衡状态。它让我觉得，瘦下来和健康并非鱼与熊<bos>，而是可以同时达成的目标。