冥想5分钟,等于熟睡一小时 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 里克·汉森（RickHanson），[美] 理 著

图书标签:

• 冥想
• 睡眠
• 放松
• 减压
• 健康
• 心理学
• 自我提升
• 正念
• 身心健康
• 静心

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 江苏凤凰文艺出版社有限公司

ISBN：9787539983325

商品编码：1618476137

出版时间：2015-07-01

作  者:(美)里克·汉森(Rick Hanson),(美)理查德·蒙迪思(Richard Mendius) 著; 著作 定  价:39 出 版 社:江苏凤凰文艺出版社有限公司 出版日期:2015年07月01日 页  数:267 装  帧:平装 ISBN:9787539983325 ●暂无

内容简介

暂无

《静谧深眠：唤醒内在宁静，重塑精力充沛的人生》 在现代社会快节奏的生活洪流中，失眠、浅眠、多梦、易醒，成为了许多人挥之不去的困扰。夜晚的静谧本应是身心得以修复的港湾，却常常变成一场与焦虑和疲惫的漫长搏斗。您是否也曾辗转反侧，在黎明破晓前的黑暗中，渴望一场真正安稳的深度睡眠？是否也曾被日间的疲乏感所侵袭，无论如何休息都难以恢复饱满的精神？ 《静谧深眠》并非一本浅显的睡眠指南，更非提供速效药物的建议。它是一场关于“睡前仪式”的深度探索，一种将“静心”融入日常的实践哲学。本书将带您踏上一段由内而外的自我疗愈之旅，深入挖掘影响睡眠质量的深层根源，并提供一套循序渐进、可操作性极强的系统方法，帮助您拨开笼罩心头的迷雾，重新连接身体的自然节律，最终拥抱那渴望已久的深度睡眠。 第一章：睡眠的失落与重塑——理解你为何睡不好 现代生活的种种压力，从工作中的KPI到社交媒体的持续信息轰炸，无不消耗着我们的精力，扰乱着我们的生物钟。本章将带领读者审视现代人睡眠问题的普遍性，并从生理、心理、环境等多个维度，剖析导致失眠的常见诱因。我们将探讨： 生理层面： 褪黑素分泌失调、昼夜节律紊乱、血糖波动、咖啡因和酒精的影响，以及晚餐不当如何成为睡眠的“拦路虎”。 心理层面： 焦虑、抑郁、压力、过度思考、“睡前综合征”（即对能否睡着的担忧本身成为压力源），以及潜意识中的情绪压抑如何侵蚀夜晚的宁静。 环境层面： 光污染、噪音、不适的温湿度、不合适的寝具，以及电子设备在睡前产生的蓝光效应，如何无声无息地剥夺我们的睡眠质量。 理解这些根源，是通往深度睡眠的第一步。我们将鼓励读者进行自我观察和记录，识别自己睡眠模式中的独特模式和触发因素，为后续的调整打下坚实的基础。 第二章：静心觉醒——冥想与正念在睡眠前的力量 “静心”并非高不可攀的哲学概念，而是人人皆可习得的内在技能。本章将深入浅出地介绍冥想和正念的科学原理及其对改善睡眠的显著益处。我们将重点阐述： 冥想的科学： 通过科学研究的视角，解释冥想如何降低皮质醇水平，减少大脑的“默认模式网络”活动（即脑海中那些无休止的念头），从而为身体和大脑创造一个放松的环境。 正念的实践： 如何将正念带入睡前时光，学会“活在当下”，观察身体的感觉、呼吸的节奏，而非沉溺于对过去的懊悔或对未来的担忧。 简易睡前冥想练习： 提供一系列易于上手的冥想方法，包括： 身体扫描冥想： 逐步引导注意力从脚趾到头顶，感受身体各个部位的放松，释放紧绷的肌肉。 呼吸觉察冥想： 专注于呼吸的进出，将注意力锚定在当下，平息纷乱的思绪。 慈心冥想： 培养积极的情绪，将善意和温暖投射给自身和他人，减轻负面情绪对睡眠的干扰。 意象引导冥想： 创造一个宁静、舒适的内心空间，让身心沉浸其中，达到深度放松。 本书强调，冥想并非要“什么都不想”，而是学会“不被想法带走”，以一种温和、接纳的态度对待浮现的念头。 第三章：重塑睡前仪式——打造你的专属安眠序曲 睡前仪式是连接清醒与睡眠的桥梁，一个精心设计的仪式能够向身体发出“即将进入休息模式”的信号，为深度睡眠做好准备。本章将指导读者如何根据自身情况，创造一套个性化、有效且令人愉悦的睡前仪式： “数字排毒”的艺术： 设定明确的电子设备使用界限，解释蓝光如何抑制褪黑素分泌，并提供替代方案，如阅读纸质书、听舒缓的音乐、写日记等。 舒缓身心的准备： 温水沐浴的魔力： 探讨温水浴如何促进血液循环，帮助身体降温，为睡眠做好生理准备。可以加入具有镇静作用的精油，如薰衣草、洋甘菊。 轻柔伸展与瑜伽： 推荐一套简短的睡前拉伸或瑜伽动作，帮助释放身体的紧张感，特别是颈部、肩部和背部的僵硬。 芳香疗法的辅助： 介绍几种具有助眠效果的天然香气，并指导如何在家中营造舒适的香氛环境。 宁静心灵的构建： 感恩练习： 鼓励读者在睡前列出当天值得感恩的事情，培养积极心态，减少负面情绪的堆积。 写下“待办事项”： 将第二天需要处理的事务写下来，从大脑中“卸载”，避免在睡梦中被它们打扰。 倾听舒缓的音乐或播客： 推荐适合睡前聆听的自然之声、纯音乐或无声播客，创造一个安宁的听觉环境。 本章强调，睡前仪式并非一成不变的教条，而是需要根据个人喜好和生活习惯进行灵活调整，关键在于其“安抚”和“平静”的核心功能。 第四章：环境的优化——打造你的睡眠圣殿 舒适的睡眠环境是深度睡眠的基石。本章将从多方面指导读者如何将卧室打造成一个真正有利于睡眠的“圣殿”： 光线管理： 强调卧室应保持黑暗，推荐使用遮光窗帘，并避免在睡前暴露于强光下。 温度与湿度： 解释适宜的睡眠温度（通常略低于体温）和湿度对睡眠质量的影响，并提供调节建议。 声音的静默与过滤： 探讨噪音对睡眠的干扰，并介绍耳塞、白噪音机等工具的有效使用方法。 床品选择的学问： 讲解不同材质的床单、被子、枕头对舒适度和透气性的影响，建议选择亲肤、透气的天然材质。 卧室的“断舍离”： 鼓励读者将卧室从工作、娱乐的场所中区分开来，只保留与睡眠和放松相关的物品，营造宁静的氛围。 第五章：饮食与作息的智慧——与身体的内在节律和谐共舞 我们的饮食习惯和作息规律与睡眠质量息息相关。本章将探讨如何通过调整饮食和建立规律的作息，来支持身体的自然睡眠周期： 睡前饮食的禁忌： 强调避免在睡前摄入咖啡因、酒精、辛辣食物和过多的糖分，并解释其对睡眠的负面影响。 晚餐的适宜性： 建议晚餐应易于消化，避免在睡前过饱或饥饿。 白天的生活习惯： 强调规律的起床时间的重要性，即使在周末也要尽量保持一致，以巩固生物钟。 适度运动的益处： 解释规律的体育锻炼如何帮助改善睡眠，但同时提醒避免在睡前进行剧烈运动。 午睡的艺术： 探讨午睡对整体睡眠周期的影响，以及如何进行健康的午睡。 第六章：摆脱“睡不着”的恶性循环——应对偶尔的失眠 即使掌握了所有技巧，偶尔的失眠仍可能发生。本章将提供一套应对策略，帮助读者在失眠发生时，避免陷入更深的焦虑和挫败感： “起床-回来”法则： 当您在床上辗转反侧超过20分钟仍无法入睡时，起身到另一个房间做一些放松的事情，直到感到困意再回到床上。 允许“不完美”的睡眠： 接受并非每个夜晚都能获得完美睡眠，减少对“睡着”这件事的执念。 倾听身体的声音： 学会区分真正的疲惫和由焦虑引起的“假性”疲倦。 寻求支持： 何时以及如何寻求专业的心理咨询或医疗帮助。 《静谧深眠》的目标是帮助读者建立一种全新的生活方式，一种尊重身心需求、与自然节律和谐相处的方式。通过坚持书中提供的静心练习、优化的睡前仪式以及科学的作息调整，您将逐渐发现，高质量的睡眠并非遥不可及的奢侈品，而是可以通过智慧和耐心，重新拥抱的生命恩赐。本书不承诺立竿见影的奇迹，而是邀请您踏上一次耐心而持久的自我探索之旅，最终，在每一次安详的沉睡中，重获生活的活力与宁静。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就足够让人好奇了，而内容更是没有让人失望。我一直是个“夜猫子”，白天精神抖擞，晚上辗转反侧。尝试过无数助眠方法，效果都不尽如人意。偶然间看到了《冥想5分钟，等于熟睡一小时》，当时就觉得这简直是为我量身定做的。书中的讲解非常具体，不是那种“你只要放松就好了”的空洞指导。它会告诉你，如何通过调整呼吸的节奏，让身体逐渐进入放松状态；如何运用想象，构建一个宁静的内心空间；甚至还分析了为什么我们会失眠，以及冥想是如何作用于我们的生理和心理的。我尝试了书中介绍的几种冥想方法，比如“觉察呼吸”和“积极肯定”，每次练习虽然只有短短的五分钟，但结束后，我都能感觉到全身心的舒展，原本在脑海里盘旋的各种思绪也渐渐平息。最让我惊喜的是，自从练习了这本书中的方法后，我的入睡时间大大缩短，而且在睡眠过程中，我不再频繁醒来，第二天醒来时，整个人都感觉充满了能量，这种改变是真实而显著的。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我重新认识睡眠的书！我一直认为睡眠是件很自然的事情，但随着生活节奏的加快，我发现自己越来越难以获得高质量的睡眠。于是，我开始寻找一些能够帮助我改善睡眠的书籍，《冥想5分钟，等于熟睡一小时》就是其中一本。这本书的标题非常吸引人，让我很好奇“五分钟冥想”是如何做到“熟睡一小时”的。读完之后，我才明白，这不仅仅是一个简单的比喻，而是作者通过科学的讲解和实践经验，揭示了冥想对于改善睡眠的深层原理。书中没有空泛的理论，而是提供了大量实用的技巧和方法，例如如何通过腹式呼吸来放松身心，如何通过引导想象来平静思绪，以及如何识别和处理影响睡眠的负面情绪。让我印象深刻的是，作者在讲解过程中，不断强调冥想的“易行性”，让即使是初学者也能轻松上手，不会感到压力。我尝试了书中的一些练习，例如“身体扫描”和“觉知呼吸”，真的感觉身体的紧张感在一点点消散，大脑的杂念也开始变得稀疏。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！我一直饱受失眠的困扰，尝试过各种方法，从睡前泡脚、听轻音乐到数羊，但效果都甚微。直到我偶然间在书店看到了《冥想5分钟，等于熟睡一小时》，当时只是抱着试一试的心态买了回来。没想到，这书带来的改变是如此巨大。它不是那种枯燥晦涩的理论书籍，而是用非常易懂、贴近生活的方式，循序渐进地引导读者进入冥想的世界。一开始，我还有点将信将疑，觉得短短五分钟能有什么效果？但作者的讲解非常细腻，从如何找到舒适的姿势，到如何调整呼吸，再到如何放下杂念，每一步都讲解得清清楚楚，让人 feels safe and supported. 真的，我按照书里的指导，每天睡前练习了五分钟，一开始有些走神，但慢慢地，我发现自己的内心真的平静了下来。那种浮躁、焦虑的感觉渐渐消失，取而代之的是一种前所未有的放松。更神奇的是，我发现自己入睡的速度明显加快了，而且睡眠质量也得到了极大的提升，整个人感觉焕然一新，白天精神也好了很多。

评分☆☆☆☆☆

我一直对冥想感兴趣，但总是觉得它听起来很高深，或者需要很长的时间和精力去练习。直到我遇到了《冥想5分钟，等于熟睡一小时》，这本书彻底改变了我的看法。它就像一个温柔的向导，将我带入了冥想的奇妙世界。我尤其喜欢书中所倡导的“碎片化”冥想理念，五分钟的时间，即使是再忙碌的人，也都能找到。这让我摆脱了“必须整块时间才能练习”的误区，可以利用零碎的时间进行放松。书中提供了多种冥想练习，针对不同的需求，比如快速缓解压力、提升专注力、改善睡眠等等。我特别喜欢其中关于“接纳”的章节，它教会我如何面对不愉快的想法和感受，而不是与之对抗。这种接纳的态度，不仅改善了我的睡眠，也让我在日常生活中变得更加从容和积极。我发现，通过短暂的冥想，我能够更好地管理自己的情绪，不再被负面情绪所困扰，从而拥有更宁静的心灵。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期被睡眠问题困扰的读者，尝试过各种偏方和药物，但效果都不如人意。直到我接触到《冥想5分钟，等于熟睡一小时》，这本书给了我全新的视角和解决方案。它不像其他一些心理学书籍那样充斥着晦涩的理论，而是以非常接地气的方式，将冥想这种古老的智慧，与现代人的生活方式相结合。我最欣赏的是，书中强调了“少即是多”的原则，告诉我们即使是短暂的五分钟冥想，也能带来意想不到的效果。这对于像我这样生活节奏快、时间零碎的人来说，简直是福音。我按照书中的指导，每天睡前花五分钟进行冥想，一开始会有些不适应，但随着练习的深入，我发现自己越来越能专注于当下，身体的紧绷感逐渐消失，内心的杂念也开始慢慢消退。最重要的是，我的睡眠质量得到了显著的改善，失眠的情况大大减轻，整个人也变得更加平和与从容。这本书不仅仅是一本关于睡眠的书，更是一本关于如何与自己相处、如何获得内心平静的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

很不错的书，才开始看。

评分☆☆☆☆☆

好好学习天天向上

评分☆☆☆☆☆

京东买书很放心，是正版图书，有问题退换也方便

评分☆☆☆☆☆

书籍不错，物流给力。。

评分☆☆☆☆☆

很不错，和描述一致，值得看看。

评分☆☆☆☆☆

不错，畅销书，不只是睡觉，也是改变生活的态度！

评分☆☆☆☆☆

看它的促销语说得：“睡不好，学冥想！连续6年美国身心灵榜第1名，掀起国内冥想热潮第1书！”。睡不好的人太多了，我也是其中一个，试试看好了

评分☆☆☆☆☆

想要学会冥想，不知道有用没有

评分☆☆☆☆☆

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