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店铺： 福州金榜图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533541330L

商品编码：16240231124

商品参数

书    名:中国居民食物营养速查大全

作    者:《大彩生活读库》编委会 编著

I S B N :9787533541330

出 版 社:福建科技出版社

出版时间:2012年12月   第1版

印刷时间:2012-12-1    第1次印刷

字    数: 350000字

页    数:320页

开    本:16开

包    装:平装

定    价:39.80元

编辑推荐

食物营养与功效*全面的解析

*适合中国家庭和个人的营养膳食指南

均衡摄取营养，兼顾美味与养生

成就亿万中国居民健康膳食新观念

一书在手，方便饮食生活

内容推荐

本书详细介绍了日常生活中各种常见食物的信息，如食物的营养组成、滋养功效、宜忌人群等，让人吃得明白，不糊涂。又针对重点内容作出补充，如食物的选购，辨别优劣真伪；食物的保存、烹饪技巧等，让人买的放心，吃得舒心。并结合彩图、表格优化了阅读体验。可以说，一书在手，健康饮食尽在掌中，可谓是中国人的实用的膳食指导手册。

目录

一篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜

健体降脂宽肠道

菠菜

“红嘴绿鹦”好营养

大白菜

蔬菜中的“美容师”

小白菜

润泽肌肤抗衰老

芹菜.

降压安神的“厨房药”

生菜

脆嫩生香的减肥菜

空心菜

通便解毒，胜似清泻剂

韭菜

疏肝理气起阳草

蒜薹

病菌的“杀手”

香椿

有春季味道的“树上蔬菜”

芦荟

滋润肌肤的美容食物

菜花

血管的“清道夫”

西蓝花

穷人的“医生”，天赐的“良药”

百合（根部）

润肺止咳、清心安神的百搭佳品

荠菜

农历三月三，荠菜赛灵丹

黄花菜

健脑清心，乐而忘忧

甘蓝

减肥佳蔬“不死菜”

苤蓝

奇形奇效的蔬菜

大头菜

清热解毒的“诸葛亮菜”

木耳菜

壮骨养血“碧胭脂”

青蒜

……

第二篇 肉禽蛋奶：强壮身心的营养宝库

第三篇 水产：琳琅满目的“异域”珍品

第四篇 水果：蔬菜的“孪生姐妹”

第五篇 干果：貌不惊人的精灵之果

第六篇 五谷杂粮：捍卫健康的营养之本

第七篇 烹调用料：饮食界的第“巧妇”

第八篇 加工食品及饮料：速食与健康的抉择

第九篇 药食两用的食物：养生克病的食物

在线试读部分章节

篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜 ——健体降脂宽肠道

食材亮相

油菜在南方很多地区也被称为上海青，南北广为栽培，四季均有供产。油菜有青帮油菜、白帮油菜和青白帮油菜3种。油菜的营养价值与小白菜近似，被列为甲类蔬菜。

滋养功效

◎降低血脂：油菜为低脂肪蔬菜，且含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯（现称“三酰甘油”，下同）结合，并从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，故可用来降血脂。

◎宽肠通便：油菜中含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而起到缓解和改善便秘、预防肠道肿瘤的作用。

宜食 忌食

◎口腔溃疡患者宜食。

◎甲状腺结节患者宜食。

◎狐臭、眼病、疥疮患者忌食。

◎小儿麻痹症后期患者忌食。

Tips 膳食专家有话说

◎要挑选新鲜、油亮、无虫、无黄叶的嫩油菜，且以用两指轻轻一掐即断者为佳。

◎油菜不宜长时间保存，在冰箱中可保存约24小时。

营养成分表

 名称（单位） 含量

 热量（千卡／100克）

胆固醇（毫克／100克）

膳食纤维（克／100克） 25

—

1.1

三大营养素 

蛋白质（克／100克）

脂肪（克／100克）

碳水化合物（克／100克） 1.8

0.5

3.8

维

生

素 维生素A（微克／100克）

维生素B1（毫克／100克）

维生素B2（毫克／100克）

维生素B6（毫克／100克）

维生素B12（微克／100克）

维生素C（毫克／100克）

维生素D（微克／100克）

维生素E（毫克／100克）

烟酸（毫克／100克）

叶酸（微克／100克）

生物素（微克／100克） 103

0.04

0.11

0.08

-

-

-

0.88

-

103.9

矿

物

质 钾（毫克／100克）

钠（毫克／100克）

钙（毫克／100克）

镁（毫克／100克）

磷（毫克／100克）

锌（毫克／100克）

铜（毫克／100克）

锰（微克／100克）

硒（毫克／100克）

铁（毫克／100克） 210

55.8

108

22

39

0.33

0.06

0.23

0.79

1.2

第八篇 加工食品及饮料：速食与健康的抉择

糖果

食材亮相

糖果是以白砂糖、淀粉糖浆，或其他食糖，或允许使用的甜味剂、食用色素为主要定料，按一定生产工艺要求加工制成的固态或半固态甜味食品。常见的糖果有牛奶糖、牛轧糖、麦芽糖等。

安全鉴别与选购

◎选择正规的大型商场购买有“QS”标志的糖果。

◎选择包装完整、包装外有清晰中文标识的糖果，并应注意生产日期和保质期，尽量选购近期生产的产品。

◎糖果的颜色应均匀，香味纯正，无异味，无肉眼可见的杂质，不潮解，不黏纸，包装纸紧密、无破碎；糖果的外形应端正，边缘整齐，无缺角裂缝，表面光亮平滑、花纹清晰，大小厚薄均匀，无明显变形。

◎糖尿病患者可选购无蔗糖或低热量的糖果，这些糖果是采用甜味剂制成的，不含蔗糖，不会造成血糖升高。

存放与保质

买回的糖果应在密闭、避光、阴凉处保存，并应在保质期内尽快食用完毕，开封后的糖果应尽快吃完，不能搁置过久。若糖果出现潮解、软化现象，则不宜食用，好丢弃。

天然状态

未添加任何定料的糖果食品的颜色、风味较单调。

●容易残留的有害物

人工色素、人工香料、防腐剂、甜味剂。

●食物风险

儿童摄入过量人工色素，会影响发育；人工色素会加重肝肾负担；人工香料如乙酸乙酯，具有刺激性，若摄入过量可能导致恶心、呕吐、腹泻等；过多食用含有防腐剂、甜味剂的糖果，会加重肝肾负担，损伤肝肾功能；食用过多的糖果，会导致蛀牙和引起血糖过高，有导致糖尿病的风险。

第九篇 药食两用的食物：养生克病的食物

人参 ——大补元气

性味归经

性微温，味甘、微苦；归脾、肺、心、肾经。

中药档案

人参喜欢阴凉、湿润的气候，主产于吉林、辽宁、黑龙江等地，适宜秋季采挖。鲜参洗净后干燥者称“生晒参”；蒸制后干燥者称“红参”；汆烫浸糖后干燥者称“糖参”或“白参”；加工断下的细根称“参须”。

古籍记载

大补元气，复脉固脱，补脾益肺，益寿延年，生津安神。

适用病症

用于气虚欲脱、脉微欲绝之危重症；用于气虚津伤引起的口渴、消渴等；用于气血亏虚引起的心慌、失眠、健忘等；用于脾胃气虚引起的食少、乏力、呕吐、泄泻等；用于肺气不足引起的气短、乏力、自汗、语声低微等。

民间小传说

从前，一对兄弟在深秋上山打猎，结果遇到一场大雪，大雪封住了下山的道路。兄弟俩只好躲在一个山洞里，靠野生植物充饥。有，他们挖到一种像人形的东西，口感甜，长力气。就这样，兄弟俩挨到了天气放晴，雪融冰消的时候。回村后两兄弟向村民们讲了自己的经历，因两兄弟多亏这个神奇灵药的相助才得以还生，大家都觉得此物像人，却不知道叫什么，所以有位长者将其命名为“人生”，后来才逐渐被人们改叫为“人参”。

老中医经验谈

◎人参不宜与藜芦、皂角、五灵脂同用。

◎服用人参期间不宜吃萝卜、喝茶。

◎服用人参需要一定的科学方法。由于人参是大补之药，宜从小剂量开始食用，让身体有个适应的过程，以免造成因为补得太过而导致上火、鼻子出血等一系列不良后果。

《舌尖上的健康密码：解密中国居民膳食指南背后的营养奥秘与养生智慧》 在这本内容详实、引人入胜的著作中，我们将一同踏上一段探索食物与健康的非凡旅程。本书并非简单地罗列食谱或提供速查信息，而是深入浅出地剖析了支撑《中国居民膳食指南》的科学原理，揭示了食物在个体健康维护、疾病预防及慢性病管理中扮演的关键角色。它是一份献给所有追求健康生活方式的中国家庭的厚礼，更是对“民以食为天”这一古老智慧的现代诠释。 第一章：健康基石——认识你身体的语言 我们首先要学会倾听身体的声音。本章将带您深入了解人体的基本构成，以及各种营养素——宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）——在我们身体内扮演的不可或缺的角色。我们将用生动形象的比喻，阐释它们如何构成我们的细胞、驱动我们的新陈代谢、维护我们的免疫系统，以及调节我们的生理功能。例如，我们将探讨碳水化合物不仅仅是能量的来源，更是大脑运转、肠道健康的“燃料”；蛋白质如何是身体“建筑师”，从骨骼到肌肉，从酶到抗体，无处不在；脂肪并非全然是敌人，而是构成细胞膜、吸收脂溶性维生素、维持激素平衡的关键。 更重要的是，本章将聚焦于现代中国居民普遍存在的营养问题。通过大量翔实的数据和案例分析，我们将揭示高盐、高糖、高油饮食带来的隐患，如肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病的发病率为何居高不下。我们将反思传统饮食习惯在现代生活方式冲击下的变化，以及由此产生的新的营养挑战。我们会详细解读《中国居民膳食指南》对于平衡膳食的科学建议，为何要强调食物多样性，为何要限制某些营养素的摄入，而又为何要增加某些营养素的摄入。理解这些“为什么”，是迈向健康饮食的第一步。 第二章：餐桌上的智慧——《中国居民膳食指南》的科学解读 《中国居民膳食指南》并非一纸空文，而是基于海量科学研究和中国居民健康状况制定的权威性指导。本章将对指南的每一项核心建议进行深度解读，从“食物多样，谷类为主”、“多吃蔬果、奶类、大豆”、“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”到“减少油、盐、糖，选择健康烹饪方式”，我们将剥离其表面的“命令式”语言，深入探究其背后的科学逻辑和健康益处。 我们将解释为何“食物多样”是获取全面营养的关键，不同食物类别如何提供人体所需的丰富营养素，以及如何通过科学搭配，实现营养素的最大化利用。我们会探讨不同谷物的营养价值差异，粗粮与细粮的健康优势；蔬果为何是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库，如何选择不同颜色、种类的蔬果以获取更全面的营养；奶类在钙质补充、骨骼健康中的重要作用，以及替代品的选择；大豆及其制品在提供优质植物蛋白、预防慢性病方面的独特贡献。 关于“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，我们将详细分析各类食物的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量，以及其对身体的不同影响，并强调“瘦肉”的重要性，区分健康脂肪和不健康脂肪。而“减少油、盐、糖，选择健康烹饪方式”，更是现代人健康饮食的关键。“减盐”为何能有效降低血压，“控糖”如何避免糖尿病和肥胖，“少油”如何减少心血管负担。我们将对比蒸、煮、炖、炒、炸等不同烹饪方式的营养素损失和对健康的影响，推崇更健康的烹饪方法。 第三章：食物的疗愈力量——辨证施食的传统智慧与现代应用 中国传统医学历来强调“药食同源”，食物本身就蕴含着治愈和养生的力量。本章将深度挖掘这一宝贵的传统智慧，并结合现代营养学知识，探讨食物在预防和辅助治疗各种常见疾病中的作用。我们将不再将食物仅仅视为提供能量的物质，而是将其视为具有特定“能量”和“功效”的天然药物。 我们将深入解析不同食材的“性味归经”，例如，温热的食物如何驱散寒邪，寒凉的食物如何清热解毒。我们将从现代营养学的角度，解释为何某些食物对特定的健康问题具有益处，例如，富含膳食纤维的食物如何帮助调节血糖和血脂；富含Omega-3脂肪酸的鱼类如何保护心血管健康；富含维生素C和抗氧化剂的蔬果如何增强免疫力、对抗自由基。 本书将提供一系列基于食材特性的“食疗”建议，而非“食疗方”。我们将引导读者理解，食疗并非一蹴而就的“特效药”，而是通过长期、科学的饮食调理，达到强身健体、预防疾病的目的。例如，针对容易疲劳的人群，我们将推荐富含B族维生素和铁元素的食物；针对容易失眠的人群，我们将介绍具有安神助眠功效的食材；针对消化不良的人群，我们将阐述如何通过选择易消化的食物和调整烹饪方式来改善。我们也将强调，食疗必须在了解自身体质和身体状况的基础上进行，并鼓励读者在必要时咨询专业医生或营养师的意见。 第四章：养生有道——构建个性化的健康膳食模式 健康的生活方式并非千篇一律，而是需要根据个体的年龄、性别、生理状态（如孕期、哺乳期）、活动水平、健康状况以及个人喜好，量身定制。本章将指导您如何将前两章的知识融会贯通，构建出属于自己的、可持续的健康膳食模式。 我们将探讨不同人群的特殊营养需求，例如，婴幼儿、儿童青少年、老年人、运动员、孕产妇等，他们在能量、蛋白质、维生素和矿物质的需求上存在哪些差异。我们将分析不同生理状态下，例如经期、更年期、疾病康复期等，饮食调整的重点。 本书将提供一套实用的工具和方法，帮助您进行自我评估和膳食规划。例如，如何计算自己每日所需的能量和宏量营养素，如何利用食物交换份来帮助自己均衡摄入各类食物，如何通过记录饮食日记来审视自己的饮食习惯，并识别潜在的问题。我们还将鼓励读者拥抱“正念饮食”的理念，学会细细品味食物，感受饱腹感，与自己的身体建立更深的连接。 第五章：健康生活方式的延伸——营养之外的健康密码 真正的健康是一个整体的概念，饮食只是其中的重要一环。本书的最后部分将超越单纯的食物与营养，将视野拓展至更广阔的健康生活方式领域。我们将探讨睡眠、运动、情绪管理、环境因素等对整体健康的影响，并强调它们与健康饮食之间的协同作用。 我们将分析充足睡眠为何是身体修复和能量代谢的关键，缺乏睡眠如何影响食欲调节和营养吸收。我们将阐述规律运动如何促进新陈代谢、增强肌肉力量、改善心血管健康，以及运动前后如何科学补充营养。我们将探讨压力、焦虑等负面情绪如何影响消化系统和免疫系统，以及如何通过健康的饮食和生活习惯来缓解情绪波动。 本书将以鼓励和启发为主旨，并非提供一套僵化的健康模板，而是希望激发读者主动探索、实践和创造属于自己的健康之路。通过深入理解食物背后的营养科学和养生智慧，您将能够做出更明智的饮食选择，从而提升生活品质，拥有更健康、更充实的人生。这是一本陪伴您走过一生健康旅程的指南，它将帮助您解锁身体的健康密码，拥抱充满活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

我对“保健食谱”这个概念一直很感兴趣，总觉得通过吃，就能把身体调理得更好，这听起来就很有吸引力。这本《保健食谱》的内容，真的给了我不少启发。它提供的食谱非常多样化，从甜点到主食，从汤品到饮品，几乎涵盖了我们一日三餐以及加餐的所有需求。而且，每个食谱都标注了其主要的保健功效，比如“提高免疫力”、“缓解疲劳”、“改善睡眠”、“美容养颜”等等，这让我能根据自己的需求来选择，非常有针对性。我之前尝试过一些网上的“保健食谱”，很多都太复杂，材料也难找，而且味道也不敢恭维。但这本书里的食谱，大多数都非常简单易学，食材也都是我们日常生活中常见的，而且味道也都很棒，家人吃完之后都赞不绝口，觉得比我平时做的菜肴更有“滋味”。我尤其喜欢它关于“抗氧化”和“排毒养颜”的食谱，比如富含维生素C的莓果沙拉，或者用绿叶蔬菜制作的果蔬汁，我坚持吃了一段时间，感觉皮肤确实变得更好了，气色也更红润了。这本书让我明白，健康的生活是可以兼顾美味与实用的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食疗”这个概念抱有很大的好奇，总觉得老祖宗的智慧里藏着许多不为人知的健康秘诀。这本《食疗养生书籍》部分的内容，真的让我大开眼界！它并没有像一些伪科学书籍那样夸大其词，而是非常务实地介绍了许多我们身边常见的食材，如何通过不同的烹饪方式和搭配，发挥出它们特有的食疗功效。比如，它详细讲解了关于“润肺止咳”的几种汤品，用的都是我们平时就能买到的银耳、雪梨、冰糖等，步骤也写得很清楚，让我觉得在家就能轻松实践。还有关于“健脾开胃”、“安神助眠”的食谱，都附带了详细的食材分析和功效说明，让我不再是盲目地跟风，而是能真正理解为什么这样做。我特别喜欢它里面提到的“辨证施食”的理念，结合了中医的体质分类，告诉我们不同体质的人应该侧重哪些食物。我本身就属于比较容易“上火”的体质，以前不知道怎么调理，看了这本书，才明白原来很多时候是饮食不当造成的。它提供的食谱不仅健康，而且味道也相当不错，家人都很喜欢，吃完之后感觉身体也确实有了一些积极的变化，比如睡眠质量提高了，白天也没那么容易疲倦了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！我一直对健康饮食很感兴趣，也尝试过不少相关的书籍，但很多都写得太专业或者太笼统，看得我云里雾里。这次拿到这本《中国居民食物营养速查大全》，首先就被它清晰的排版和丰富的图表吸引了。我尤其喜欢里面的“食物营养成分对照表”，简直是居家旅行必备！里面列举了非常非常多的常见食物，从蔬菜水果到肉禽蛋奶，再到豆制品和坚果，几乎囊括了我们日常饮食中的所有类别。更重要的是，它不仅仅是列出成分，还标注了每种食物的“适宜人群”和“不适宜人群”，这简直是太贴心了！我一直有点挑食，而且家里老人也有一些慢性病，以前自己查资料或者看食谱，总是担心搭配不当。现在好了，有了这个对照表，我能清楚地知道哪些食物对老人更友好，哪些是我需要适量摄入的，哪些是我应该尽量避免的。而且，它还给出了不同年龄段、不同身体状况（比如孕妇、哺乳期、儿童、老人、运动人群等）的营养需求建议，非常具体，让我觉得这本书是真正为我们老百姓量身打造的。翻阅的过程就像在和一位经验丰富的营养师对话，不再是枯燥的理论，而是实实在在的指导，感觉受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我一直都认为，健康不仅仅是治病，更重要的是预防和养护，而“养身”和“保健”离不开日常的饮食。《养身书籍大全》这个部分，正好契合了我的想法。它里面有很多关于“季节性养生”的建议，比如春天应该多吃些疏肝理气的食物，夏天则要注重清热解暑，秋天要滋阴润肺，冬天则要温补御寒。这让我能根据不同的季节，有针对性地调整我的饮食结构，而不是一年四季都吃差不多。我之前对“食补”总是有一些误解，觉得要吃很多名贵的药材，看了这本书才明白，很多我们日常接触的食材，比如红枣、枸杞、生姜、大蒜等等，都有很好的养生功效，而且价格亲民，普通家庭都能负担得起。它还提到了关于“运动与饮食结合”的理念，让我意识到两者相辅相成，缺一不可。我开始尝试在运动后补充一些富含蛋白质的食物，比如酸奶或者鸡胸肉，感觉身体恢复得更快了。这本书就像一位老朋友，用温和而有智慧的方式，引导我认识并实践更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个忙碌的上班族，我每天下班回家都头疼“今天吃什么”，既想吃得健康，又没太多时间去研究复杂的菜谱。这本《中国居民膳食指南手册》的部分，简直就是我的救星！它不是那种厚重、充满理论的书，而是非常简洁明了，用很多图表和列表的形式，把“膳食指南”的核心内容提炼了出来。我最喜欢的是它提供的“一日膳食搭配示例”，每天都有不同的组合，荤素搭配、粗细粮结合，营养均衡得刚刚好，而且操作起来也都很简单，很多都是我平时就习惯的烹饪方式，稍微调整一下就能达到更好的效果。比如，它会告诉你在早餐时可以搭配牛奶、全麦面包和鸡蛋，午餐时推荐一份蔬菜沙拉搭配鸡胸肉，晚餐则可以是一份鱼肉蒸豆腐配糙米饭。这些建议非常接地气，让我一下子就有了清晰的思路，不再是茫然地抓起什么吃什么。而且，它还强调了“食物多样性”，让我意识到原来每天吃差不多的东西，营养是不够全面的。现在我每天都会参照它的建议，有意识地去选择不同种类的食物，感觉身体的能量水平都有所提升。