具體描述
內容介紹
所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德?施瓦辛格纔能寫齣來的書。 作為QQZ成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身聖經”，而它D之無愧： 1. 這裏的健身知識是Z係統、科學並且Z有效的，可以在Z短的時間內，限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。 2. 無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。 3. 書中關於健康、營養和飲食的知識常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持的活力。 4. 如何預防、處理運動中的受傷？這裏有ZQW的建議。 5. 書中有多達600多張圖片，給你WQ清晰、直觀的知識。 6. 打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。 7. D然，在書中各處，阿諾德都會給你D有的靈感和動力。 無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個GJJX，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。做Z好的自己——絕不僅僅在身體上！
這本書含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，Z後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的ZM健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。
阿諾德·施瓦辛格是SJ上贏得健美頭銜Z多的人，括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽QQ的影視JX，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。
前言
部分 健身入門
章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身ZM”
健身運動的職業化
喬?韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
D二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
D三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
D四章 健身場所
健身房“大”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
D五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
D二部分 訓練計劃
D三部分 身體部位練習
漸進的過程
健身是一種係統的鍛煉方式，可以Z有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形—在這個意義上，J是健美瞭。D然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。J像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓GJ網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它J會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏J對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實J是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求—具體而言，J是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量—D你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉J被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候J可以再增加重量或者強度，這樣肌肉J能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
內華達大學的勞倫斯? 戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10 馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相D於一輛10 馬力的汽車，你讓它承受12 馬力的負荷，它Z終J會變成一輛12馬力的汽車。”
但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度—這J是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你J肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個FC小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是FC明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題J齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。
健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”J是對漸進式訓練原則的正確理解。
重量訓練與健康
根據《時代》雜誌的調查，重量訓練已經成為全美國Z流行的體育運動。在這本書初次齣版的數年後，我目睹瞭越來越多的人在使用重量訓練。他們並非是為參加比賽的健美運動員，也不是專業運動員，隻是想保持健康，讓自己看起來氣色更佳，感覺精力充沛，同時讓青春常駐、強壯如昔。
健身訓練能讓身材標準，讓身體健康、強壯，這絕非無稽之談。畢竟，如果這種訓練方式能成J那些“奧林匹亞先生”，那麼對於大多數要求不高的人來說D然也一定會有很棒的效果。而且，如果你想要去做什麼，為何不選擇ZJ的方式呢？D有人問我：“我想變得健康而結實，但是又不想變得塊頭太大。怎麼辦？”我會這樣迴答他們：“你想成為網球高手，你是否能說你隻想學學網球，但是不想打得太好，你不是衝著溫布爾頓GJ去的？或者你會讓一個職業高爾夫選手教你打高爾夫，但是告誡他說不要把你教得像老虎?伍茲（Tiger Woods）那樣棒？”
事實上，並非所有的人都有足夠的天賦、時間和精力讓身體變得真正魁梧，鑄J健美的身材。所以，既然你的目標也沒有那麼高，你是否應該使用Z有效的方法來讓你的身體得到可能的發展呢？畢竟，你花時間和精力去鍛煉，總是想要點結果的。
肌肉適能為何如此重要呢？因為如我們所見，肌肉是有適應性的，它們根據要求發生變化。縱觀大部分的人類曆史，勞動主要是由人體完成的。那時的人們需要的不是鍛煉，而是好好休息一下。在100年前，哪怕是一個坐著工作的人完成的工作也會讓大部分現代人筋疲力盡。在20 世紀50、60年代的時候，我還是個孩子，我們常常到處跑著玩、爬山、參加各類運動，不會坐在那兒看電視、玩電腦。
那麼對於YT到晚坐在椅子上的現代人來說，他們的肌肉發生瞭哪些變化呢？他們會想：都有車代步瞭，有必要走著去那300米遠的地方嗎？他們常常說：“把遙控器給我，省得我跑到電視機前去調頻道。”很簡單，D我們不去用肌肉，肌肉J開始萎縮和減少。我們不用它們，也J失去瞭它們。在我們20多歲的時候，這還不明顯；到我們30 多歲的時候，肌肉萎縮的速度J更快瞭；而且，隨著歲數的增長會越來越快。恩斯特? 約剋爾（ErnstJokl）博士說：“一般人在18 歲至65 歲之間失去瞭50%的肌肉。”可是，我們的身體大可不必跟著這股潮流墮落下去，我們可以做點什麼—而健身正是抵製肌肉退化的Z有效的方式。
不要擔心會變得“過分發達”。你應該擔憂的是你現在還剩多少肌肉。J像《愛麗絲夢遊仙境》中的愛麗絲所發現的：你需要跑得越來越快，纔能保持原地不動。
擁有一身強壯而健康的肌肉可以讓你精神煥發，充滿活力，讓你在各項運動中遊刃有餘，即使你始終是一個業餘選手。健身訓練也可以起到穩定和降低血壓的作用（不要使用過重的重量訓練，可以使用持續的、大量的訓練）；可以增強背部，減少背部問題的齣現；同時還可以促使血液流嚮皮膚，讓皮膚活力四射，更有彈性。鍛煉可以解壓，而壓力低的好處不言而喻：既可以提升免疫係統的能力，又可以降低患上癌癥和心髒病的風險。
事實上，人YT消耗的卡路裏量並非僅僅是看運動量，也和人擁有的肌肉量相關—肌肉會“燃燒”卡路裏。這裏的“燃燒”是指細胞中的氧化過程，為運動供給能量。所以，你的肌肉越多，J越容易變得和保持苗條。
顯然，舉起的重量如果過重會對身體有損害。所以，職業舉重運動員一般有或輕或重的身體問題，這都是這項運動對力量要求過大造成的。但是，健身運動中對重量訓練的使用是有節製的—使用次高水平的阻力和相對高的訓練量。因此，隻要做得正確，注意特定的技巧，一般健身者除瞭一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭傷（任何運動都會有的）之外，不會有重大的傷損。
Z後，我想說的是，健身訓練還是一種讓你的生活變得規律、有節製的好方法。D你通過訓練讓你的體質得到增強的時候，你J會變得更加注重飲食習慣。畢竟，為何要讓那些不雅的肥肉掩蓋美觀的肌肉呢？你必須控製你的日程，確保訓練的進行，這也J意味著更好地安排你的業餘時間。壞習慣呢？像吸煙和酗酒這類事情，可能會乾擾你的訓練效果，影響身體的進步。明天進行晨練！韆萬不要熬夜，浪費太多時間在深夜檔的電視節目上。如果你用健身運動來規範你的生活，它不僅會對你的身體和精神産生影響，也會改變你的所作所為，改變你身邊的人。“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名DJ的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的ZJ潛力。”——阿諾德·施瓦辛格
如果你喜歡健身，這本書J是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。——盧·舒勒
暫時沒有目錄，請見諒！
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