塑身女王郑多燕完美瘦身操 郑多燕(韩) 青岛出版社 9787555204947 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑多燕（韩） 著

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• 青岛出版社
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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204947

商品编码：24314345703

包装：平装

出版时间：2014-06-01

图书基本信息
图书名称	塑身女王郑多燕完美瘦身操
作者	郑多燕(韩)
定价	39.80元
出版社	青岛出版社
ISBN	9787555204947
出版日期	2014-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

“好年轻啊！你是用什么特别的方法保持的，能教给我其中的秘诀吗？”“好厉害啊，看起来比之前还要漂亮。” 10年后，遇到你之前的朋友时，是不是想听到像这样的赞美？是不是也想成为爱人珍惜的女人？从今天开始，进行MOMUCHAN式减肥，这些都可以如愿以偿。 本书详尽介绍了拥有纤细苗条的身材，并且光彩熠熠、女人味十足、性感美丽的方法。除了锻炼和饮食，书中也介绍了养成好的生活习惯和调整心态的方法。 如果读了这本书又能切实地付诸行动的话，不仅减肥的成功率是100%，而且10年后依然是美丽动人的女性的几率也是100%！是的，就是100%！！ ◎10年后依旧是美女的神奇法则 无论是减肥还是自我提升，什么时候开始都不会太迟。郑多燕讲述自己减肥的心路历程和经验教训，破解各种减肥误区和谣言，教你重新认识自己，重拾信心，开启自己身体的美丽之门。 ◎打造柔韧、女人味十足的身体曲线 郑多燕独创的肌肉训练法既能塑造圆润饱满的肌肉，又不会变成健美男性的肌肉块身材，想让哪里长肌肉就让哪里长肌肉，自己的身体自己来设计！ ◎每日15分钟，让你成为年轻态的美人儿 郑多燕每日必做练习项目大公开！简单的训练，就能改变身体曲线，懒人也能跟着做。每日15分钟，消除腹部、臂部、腿部赘肉，重塑肩背、臀部、胸部线条，瘦身不瘦胸，360度全方位打造身体曲线！ ◎边吃边美丽秘密大公开！ 减肥的大敌是空腹，每吃日6-8餐，就不会有空腹感的困扰，简简单单就变瘦！无论是肌肤还是身体，都因吃进的美食不同而不同，跟郑多燕学做健康美食，越吃越美丽！

作者简介

郑多燕，韩国“美辣妈”，32岁瘦身成功后一直未反弹，自创瘦身操追随者无数。系列图书畅销150万册。

目录

◎序言 MOMUCHAN理想的身体，让你焕然一新 ◎前言 32岁超过70公斤的我，为什么想要拥有MOMUCHAN ◎第1章 意识和积极乐观的心态篇：10年后依旧是美女的神奇法则 1.保持“爱美”的天性，让自己更有魅力 2.无论是减肥还是自我提升，什么时候开始都不会太迟 3.习惯了训练的生活后，心情不可思议地变得轻松了，时间也随之变得充裕 4.与其对体重计上的数字又喜又忧，不如养成经常照镜子的习惯 5.你知道比天价美容液、高额美容费用更有效的“抗衰老疗法”吗？ 6.美食同源——吃的不同，美丽的程度不同 7.想要体验时尚和化妆的乐趣，是否能为了这些而积极地付诸努力呢？ ◎第2章 美丽素养&知识篇：开始打造柔韧、女人味十足的身体曲线 1.能让你比佩戴任何宝石都光彩夺目的东西——光滑的肌肉 2.拥有了美丽的身体曲线，才可以说拥有了真正意义上的女人味 3.想让哪里长肌肉就在哪里长肌肉，自己的身体由自己来设计 4.应该欢迎肌肉酸痛的感觉，因为这正是你的身体“美丽进化”的讯号 5.练就了肌肉，不只是气质上的改变，连肤质都变好了，真是不可思议！ 6.无论如何都要好好地享受训练！不要再坚持完美主义了 ◎第3章 训练实践篇：每日15分钟，让你成为年轻态的美人儿！ 简单、基础的训练，让你的身体向“360度全方位美丽”进发！ Abs（腹部） Hip&Legs;（臀部&腿部） Chest（胸部） Back（背部） Arms（臂部） Shoulders（肩部） ◎第4章 饮食生活&食谱篇：边吃边美丽，秘密大公开！ 1.无论是肌肤还是身体，都因吃进的美食不同而不同，所以我自制美食 2.因为我每日进食6-8餐，所以丝毫没有空腹感的困扰 3.包包里随身携带的小点心是我肚子饿时的贴心伴侣 4.蛋白质和碳水化合物对身体也非常重要。一旦缺少，你的美丽会大打折扣 5.一味节食减肥是不能持久的，所以要一周吃一次想吃的东西 6.多喝水可以促进身体新陈代谢，女人是不能缺水的 7.美女的饮食，要以清淡为主。即便是清淡，也要切记不可暴饮暴食 8.我每天的固定食谱是这样的！ ◎第5章 我现在所想到的和考虑的事情 “以前的我”被自卑感所困扰 女人为练就美丽而努力付出，是天经地义的事情 男性喜欢这样的女性 “性格不合适”——其实是性的不和谐 任何时候都不能对美丽的事物失去好奇心 ◎结束语 下定决心那一瞬间，在你身上将发生神奇的魔法

编辑推荐

你是否认为减肥就要节食，为了减肥整天啃青菜度日？ 你是否认为工作太忙，家务活太多，所以没有时间减肥？ 你是否觉得自己已经结了婚，有了孩子，身材走样也无所谓了？ NO！NO！NO！有这些想法你就大错特错了！ 韩国“*美辣妈”郑多燕用亲身经历告诉你，减肥其实很简单，掌握了“MOMICHAN”减肥法，人人都可以拥有性感的S型曲线！ ★节食减肥只会让你越减越肥，每天6-8餐，边享受美食边甩肉。 ★简单的运动就能给你带来惊喜的改变，每天15分钟，再忙也能跟着做！ ★瘦下来就不再胖，打造性感身材，10年、20年后依然美丽！ 不要再让衣柜里漂亮的衣服沉睡了，赶快行动起来，跟随塑身女王郑多燕一起打造*理想的身体吧！

文摘

序言

掌控你的健康，重塑你的体态：多维度塑形指南 本书旨在为渴望拥有健康体态、追求更高生活品质的读者提供一套全面、科学、易于实践的身体塑形与健康管理方案。我们深知，真正的塑形并非仅仅是体重秤上的数字变化，而是一个涉及饮食习惯、运动习惯、生活方式调整的系统工程。本书将从多个维度深入剖析如何安全、有效地达成并维持理想的身材与状态。 第一部分：理解你的身体——塑形的基础认知 在开始任何塑形计划之前，建立正确的认知至关重要。本部分将帮助读者打破关于减肥和塑形的常见误区，建立科学的健康观。 1.1 基础代谢与能量平衡： 详细解释基础代谢率（BMR）的计算方法及其对体重管理的重要性。我们将阐述能量摄入与能量消耗之间的动态平衡关系，强调“制造热量缺口”的科学原理，而非盲目节食。 1.2 身体成分分析： 区分体重、体脂率、肌肉量和内脏脂肪的重要性。我们将介绍如何通过简单工具或专业测量了解自身体脂率，并设定以改善体成分而非单纯减重为目标的合理目标。深入探讨肌肉组织在提高代谢率中的核心作用。 1.3 激素与塑形： 探讨胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）和甲状腺激素等关键内分泌因素如何影响脂肪储存和体型。提供管理压力、保证充足睡眠的实用方法，以优化身体的内在化学环境，为高效塑形打下基础。 第二部分：精准营养学——身体的燃料供给系统 饮食是塑形成功的基石。本部分提供的不只是食谱，而是帮助你建立一套可以长期坚持的营养哲学。 2.1 宏量营养素的优化分配： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形过程中的确切作用。 蛋白质的精算： 强调高蛋白摄入对肌肉修复、饱腹感以及食物热效应的积极影响。提供不同人群（如久坐、轻度运动、高强度训练者）的每日蛋白质需求量计算公式及优质蛋白质来源推荐。 碳水化合物的选择艺术： 区分“好碳水”与“坏碳水”，重点介绍低升糖指数（GI）食物的选择，以及如何根据运动时间科学安排碳水化合物的摄入，避免能量的浪费和堆积。 健康脂肪不可或缺： 澄清脂肪并非塑形敌人，介绍必需脂肪酸（如Omega-3）对激素平衡和关节健康的重要性，并指导读者如何从鱼类、坚果、牛油果中获取健康脂肪。 2.2 微量营养素与水合作用： 探讨维生素和矿物质（特别是B族维生素、铁、钙、维生素D）在能量代谢中的协同作用。强调充足饮水对脂肪分解、营养运输和皮肤健康的关键性，并提供个性化的每日饮水目标设定建议。 2.3 实用膳食计划构建： 提供不同热量需求下的基础膳食结构模板。着重于“份量控制”的视觉化教学，例如使用手掌、拳头来估算食物份量，让读者无需依赖复杂的计算器也能轻松掌握日常热量摄入。教授如何进行餐厅点餐和零食选择的健康升级。 第三部分：高效运动策略——打造紧致线条的引擎 运动不仅是消耗热量，更是塑造身体形态、增强心肺功能和提高生活质量的必要手段。本部分侧重于功能性训练和结构性塑形。 3.1 力量训练的基石： 强调抗阻训练（或称力量训练）是提高基础代谢、紧致肌肉线条的唯一有效途径。 复合动作优先原则： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推这五大核心复合动作的标准技术要领、常见错误及针对性修正，确保读者能够安全高效地进行训练。 渐进超负荷： 解释如何逐步增加训练的强度、容量或频率，以持续刺激肌肉生长和力量提升。 居家与器械结合： 针对不同训练环境，提供自重训练（利用弹力带、自身体重）和基础器械训练的结合方案。 3.2 有氧运动的角色定位： 阐明有氧运动在提高心血管健康和辅助脂肪燃烧中的作用。区分低强度稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的优劣及适用场景。提供一套适合初学者的LISS计划和一套进阶HIIT模式的构建方法。 3.3 柔韧性与恢复： 探讨动态拉伸（热身）和静态拉伸（整理运动）的重要性。介绍泡沫轴滚压技术（Self-Myofascial Release, SMR）如何有效缓解肌肉紧张、改善运动表现和减少酸痛。 第四部分：生活方式整合——长期成功的秘诀 塑形是一个持续的过程，需要融入日常生活。本部分关注心理健康和习惯养成。 4.1 睡眠优化与恢复： 阐述高质量睡眠如何促进生长激素分泌，帮助身体在夜间修复肌肉并调节食欲荷尔蒙。提供建立良好睡眠卫生习惯的具体步骤，包括睡前“去蓝光”程序和优化卧室环境。 4.2 应对平台期与反弹： 详细分析身体在适应某一训练或饮食模式后出现“平台期”的原因，并提供科学的“欺骗餐”（Refeed）或训练模式调整策略来打破僵局。同时，提供如何从短期节食模式平稳过渡到可持续健康生活方式的“逆向饮食”过渡方案，有效预防体重反弹。 4.3 心理韧性与自我效能： 引导读者建立内在驱动力，而非依赖外界的赞美。教授正念饮食技巧，帮助读者识别饥饿信号和情绪性进食之间的区别，培养对身体发出的信号的敏感度。 总结： 本书提供的工具箱是基于运动生理学、营养科学和行为心理学构建的综合性塑形蓝图。它鼓励读者成为自己身体的主人，通过理解原理、科学执行、灵活调整，最终实现持久、健康、充满活力的体态目标。这不是一个短期的“速成班”，而是一套伴随你终身的健康指导手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装精美，封面设计充满活力，一看就让人对接下来的内容充满期待。虽然我还没完全开始跟着操练，但翻阅了一下目录和一些示范动作的图片，感觉非常专业，讲解也很细致。很多动作都强调了核心发力，这一点对于很多想要雕塑身材的人来说至关重要。我尤其喜欢它里面提到的一些拉伸和热身动作，感觉非常全面，不会遗漏任何一个环节。书中的配图也清晰易懂，很多动作的要点都用红线或箭头标注出来了，即使是初学者也能很快掌握。而且，郑多燕老师的个人经历也穿插其中，这让我觉得这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一位经验丰富的教练在分享她的秘诀。我非常期待在她的指导下，能够一点点地看到自己的改变。目前，我正在尝试其中的一些基础动作，感觉身体得到了很好的舒展，虽然过程有点小挑战，但那种微微出汗的成就感是无可替代的。总的来说，这本书从视觉到内容，都给我留下了非常好的第一印象，我相信它会成为我塑身路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王郑多燕完美瘦身操》给我带来了一种全新的运动体验，它不同于市面上那些只强调高强度、快节奏的减肥操，而是更注重身体的协调性和内在力量的培养。书中关于呼吸技巧的讲解尤其让我印象深刻，郑多燕老师强调了“用鼻子吸气，用嘴巴吐气”，并且在吐气的时候要收紧腹部。这一点我以前在别的运动中很少注意，但经过实践，我发现正确的呼吸方式确实能让核心肌肉群得到更好的激活，运动效率也随之提高。此外，书中的动作编排也非常人性化，有针对不同部位的局部塑形，也有全身性的燃脂训练。最让我惊喜的是，书中还提供了一些针对产后恢复的动作，这对于我这样的宝妈来说简直是福音。我一直担心产后身材走样，找不到合适的运动方法，而这本书正好解决了我的困扰。虽然有些动作对我来说还有些难度，但我相信只要坚持下去，循序渐进，一定能达到理想的效果。书的语言风格也很亲切，读起来就像一位好朋友在分享经验，让人感到温暖和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

拿到《塑身女王郑多燕完美瘦身操》这本书，我最先注意到的是它严谨的态度。书中的每一个动作都配有详细的分解图和文字说明，几乎连每一个手指的摆放位置都交代得清清楚楚。这对于我这种零基础的运动爱好者来说，简直是雪中送炭。很多时候，我们学习新动作最怕的就是动作不到位，反而达不到效果，甚至可能受伤。但这本书的讲解方式，非常细致入微，大大降低了出错的可能性。我特别欣赏书中的“循序渐进”的原则，它鼓励我们从最基础的动作开始，慢慢积累，而不是一开始就挑战高难度的动作。这一点让我感觉非常安心，不用担心跟不上。而且，书中的一些理论知识，比如关于肌肉生长和脂肪燃烧的原理，也都讲得非常通俗易懂，让我对自己的身体有了更科学的认识。我现在正在跟着书中的计划进行练习，虽然过程有点辛苦，但每次完成一套动作后，都感到非常舒畅，身体的线条也在悄悄地发生变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动比较“懒散”的人，总是三分钟热度，但郑多燕老师的这本《塑身女王完美瘦身操》却激起了我前所未有的热情。这本书的独特之处在于，它不仅仅是告诉你要怎么做，更重要的是告诉你“为什么”要这么做。书中详细解释了每个动作背后的原理，比如为什么某个动作能有效锻炼到腹部肌肉，为什么某个拉伸动作能缓解身体僵硬。这种科学的解释让我对运动有了更深的理解，也更容易坚持下去。我特别喜欢书中关于“全身协调”的理念，它教会我如何调动身体的每一个部分，让运动变得更有效率，而不是孤立地锻炼某个肌肉群。我发现，当我的身体能够协调一致地运动时，那种感觉非常棒，仿佛全身的能量都被激发出来了。而且，书中的一些小贴士也非常实用，比如如何根据自己的身体状况调整动作难度，如何避免运动损伤等等，这些细节都体现了作者的专业和用心。现在，我每天都会抽出时间跟着书里的指导练习，感觉身体状态一天比一天好。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于减肥操的书籍我买过不少，但真正能让我坚持下来的却寥寥无几。然而，这本《塑身女王郑多燕完美瘦身操》却给了我一些不一样的惊喜。它最吸引我的地方在于，它并非那种枯燥乏味的“填鸭式”教学，而是将运动融入了一种更具趣味性和挑战性的体验之中。书中的很多动作设计都非常巧妙，比如一些结合了舞蹈元素的动作，跳起来既有趣又能有效地锻炼到身体的各个部位。我感觉，这更像是在享受一场身体的舞蹈，而不是单纯地完成任务。而且，郑多燕老师在书中分享的关于“如何找到运动的乐趣”的观点，让我深受启发。她鼓励我们要学会倾听自己身体的声音，找到最适合自己的运动方式，而不是盲目跟风。这一点对我来说非常重要，因为我以前总是强迫自己做一些不喜欢的运动，结果适得其反。现在，我开始尝试从书中找到属于我自己的运动节奏，享受每一次挥洒汗水的快乐。