塑身女王鄭多燕完美瘦身操 鄭多燕(韓) 青島齣版社 9787555204947 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

鄭多燕（韓） 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 瘦身操
• 塑身
• 減肥
• 健身
• 健康
• 美容
• 韓流
• 青島齣版社
• 運動

店鋪： 西安世圖齣版圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555204947

商品編碼：24314345703

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	塑身女王鄭多燕完美瘦身操
作者	鄭多燕(韓)
定價	39.80元
齣版社	青島齣版社
ISBN	9787555204947
齣版日期	2014-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

“好年輕啊！你是用什麼特彆的方法保持的，能教給我其中的秘訣嗎？”“好厲害啊，看起來比之前還要漂亮。” 10年後，遇到你之前的朋友時，是不是想聽到像這樣的贊美？是不是也想成為愛人珍惜的女人？從今天開始，進行MOMUCHAN式減肥，這些都可以如願以償。 本書詳盡介紹瞭擁有縴細苗條的身材，並且光彩熠熠、女人味十足、性感美麗的方法。除瞭鍛煉和飲食，書中也介紹瞭養成好的生活習慣和調整心態的方法。 如果讀瞭這本書又能切實地付諸行動的話，不僅減肥的成功率是100%，而且10年後依然是美麗動人的女性的幾率也是100%！是的，就是100%！！ ◎10年後依舊是美女的神奇法則 無論是減肥還是自我提升，什麼時候開始都不會太遲。鄭多燕講述自己減肥的心路曆程和經驗教訓，破解各種減肥誤區和謠言，教你重新認識自己，重拾信心，開啓自己身體的美麗之門。 ◎打造柔韌、女人味十足的身體麯綫 鄭多燕獨創的肌肉訓練法既能塑造圓潤飽滿的肌肉，又不會變成健美男性的肌肉塊身材，想讓哪裏長肌肉就讓哪裏長肌肉，自己的身體自己來設計！ ◎每日15分鍾，讓你成為年輕態的美人兒 鄭多燕每日必做練習項目大公開！簡單的訓練，就能改變身體麯綫，懶人也能跟著做。每日15分鍾，消除腹部、臂部、腿部贅肉，重塑肩背、臀部、胸部綫條，瘦身不瘦胸，360度全方位打造身體麯綫！ ◎邊吃邊美麗秘密大公開！ 減肥的大敵是空腹，每吃日6-8餐，就不會有空腹感的睏擾，簡簡單單就變瘦！無論是肌膚還是身體，都因吃進的美食不同而不同，跟鄭多燕學做健康美食，越吃越美麗！

作者簡介

鄭多燕，韓國“美辣媽”，32歲瘦身成功後一直未反彈，自創瘦身操追隨者無數。係列圖書暢銷150萬冊。

目錄

◎序言 MOMUCHAN理想的身體，讓你煥然一新 ◎前言 32歲超過70公斤的我，為什麼想要擁有MOMUCHAN ◎第1章 意識和積極樂觀的心態篇：10年後依舊是美女的神奇法則 1.保持“愛美”的天性，讓自己更有魅力 2.無論是減肥還是自我提升，什麼時候開始都不會太遲 3.習慣瞭訓練的生活後，心情不可思議地變得輕鬆瞭，時間也隨之變得充裕 4.與其對體重計上的數字又喜又憂，不如養成經常照鏡子的習慣 5.你知道比天價美容液、高額美容費用更有效的“抗衰老療法”嗎？ 6.美食同源——吃的不同，美麗的程度不同 7.想要體驗時尚和化妝的樂趣，是否能為瞭這些而積極地付諸努力呢？ ◎第2章 美麗素養&知識篇：開始打造柔韌、女人味十足的身體麯綫 1.能讓你比佩戴任何寶石都光彩奪目的東西——光滑的肌肉 2.擁有瞭美麗的身體麯綫，纔可以說擁有瞭真正意義上的女人味 3.想讓哪裏長肌肉就在哪裏長肌肉，自己的身體由自己來設計 4.應該歡迎肌肉酸痛的感覺，因為這正是你的身體“美麗進化”的訊號 5.練就瞭肌肉，不隻是氣質上的改變，連膚質都變好瞭，真是不可思議！ 6.無論如何都要好好地享受訓練！不要再堅持完美主義瞭 ◎第3章 訓練實踐篇：每日15分鍾，讓你成為年輕態的美人兒！ 簡單、基礎的訓練，讓你的身體嚮“360度全方位美麗”進發！ Abs（腹部） Hip&Legs;（臀部&腿部） Chest（胸部） Back（背部） Arms（臂部） Shoulders（肩部） ◎第4章 飲食生活&食譜篇：邊吃邊美麗，秘密大公開！ 1.無論是肌膚還是身體，都因吃進的美食不同而不同，所以我自製美食 2.因為我每日進食6-8餐，所以絲毫沒有空腹感的睏擾 3.包包裏隨身攜帶的小點心是我肚子餓時的貼心伴侶 4.蛋白質和碳水化閤物對身體也非常重要。一旦缺少，你的美麗會大打摺扣 5.一味節食減肥是不能持久的，所以要一周吃一次想吃的東西 6.多喝水可以促進身體新陳代謝，女人是不能缺水的 7.美女的飲食，要以清淡為主。即便是清淡，也要切記不可暴飲暴食 8.我每天的固定食譜是這樣的！ ◎第5章 我現在所想到的和考慮的事情 “以前的我”被自卑感所睏擾 女人為練就美麗而努力付齣，是天經地義的事情 男性喜歡這樣的女性 “性格不閤適”——其實是性的不和諧 任何時候都不能對美麗的事物失去好奇心 ◎結束語 下定決心那一瞬間，在你身上將發生神奇的魔法

編輯推薦

你是否認為減肥就要節食，為瞭減肥整天啃青菜度日？ 你是否認為工作太忙，傢務活太多，所以沒有時間減肥？ 你是否覺得自己已經結瞭婚，有瞭孩子，身材走樣也無所謂瞭？ NO！NO！NO！有這些想法你就大錯特錯瞭！ 韓國“*美辣媽”鄭多燕用親身經曆告訴你，減肥其實很簡單，掌握瞭“MOMICHAN”減肥法，人人都可以擁有性感的S型麯綫！ ★節食減肥隻會讓你越減越肥，每天6-8餐，邊享受美食邊甩肉。 ★簡單的運動就能給你帶來驚喜的改變，每天15分鍾，再忙也能跟著做！ ★瘦下來就不再胖，打造性感身材，10年、20年後依然美麗！ 不要再讓衣櫃裏漂亮的衣服沉睡瞭，趕快行動起來，跟隨塑身女王鄭多燕一起打造*理想的身體吧！

文摘

序言

掌控你的健康，重塑你的體態：多維度塑形指南 本書旨在為渴望擁有健康體態、追求更高生活品質的讀者提供一套全麵、科學、易於實踐的身體塑形與健康管理方案。我們深知，真正的塑形並非僅僅是體重秤上的數字變化，而是一個涉及飲食習慣、運動習慣、生活方式調整的係統工程。本書將從多個維度深入剖析如何安全、有效地達成並維持理想的身材與狀態。 第一部分：理解你的身體——塑形的基礎認知 在開始任何塑形計劃之前，建立正確的認知至關重要。本部分將幫助讀者打破關於減肥和塑形的常見誤區，建立科學的健康觀。 1.1 基礎代謝與能量平衡： 詳細解釋基礎代謝率（BMR）的計算方法及其對體重管理的重要性。我們將闡述能量攝入與能量消耗之間的動態平衡關係，強調“製造熱量缺口”的科學原理，而非盲目節食。 1.2 身體成分分析： 區分體重、體脂率、肌肉量和內髒脂肪的重要性。我們將介紹如何通過簡單工具或專業測量瞭解自身體脂率，並設定以改善體成分而非單純減重為目標的閤理目標。深入探討肌肉組織在提高代謝率中的核心作用。 1.3 激素與塑形： 探討胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）和甲狀腺激素等關鍵內分泌因素如何影響脂肪儲存和體型。提供管理壓力、保證充足睡眠的實用方法，以優化身體的內在化學環境，為高效塑形打下基礎。 第二部分：精準營養學——身體的燃料供給係統 飲食是塑形成功的基石。本部分提供的不隻是食譜，而是幫助你建立一套可以長期堅持的營養哲學。 2.1 宏量營養素的優化分配： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形過程中的確切作用。 蛋白質的精算： 強調高蛋白攝入對肌肉修復、飽腹感以及食物熱效應的積極影響。提供不同人群（如久坐、輕度運動、高強度訓練者）的每日蛋白質需求量計算公式及優質蛋白質來源推薦。 碳水化閤物的選擇藝術： 區分“好碳水”與“壞碳水”，重點介紹低升糖指數（GI）食物的選擇，以及如何根據運動時間科學安排碳水化閤物的攝入，避免能量的浪費和堆積。 健康脂肪不可或缺： 澄清脂肪並非塑形敵人，介紹必需脂肪酸（如Omega-3）對激素平衡和關節健康的重要性，並指導讀者如何從魚類、堅果、牛油果中獲取健康脂肪。 2.2 微量營養素與水閤作用： 探討維生素和礦物質（特彆是B族維生素、鐵、鈣、維生素D）在能量代謝中的協同作用。強調充足飲水對脂肪分解、營養運輸和皮膚健康的關鍵性，並提供個性化的每日飲水目標設定建議。 2.3 實用膳食計劃構建： 提供不同熱量需求下的基礎膳食結構模闆。著重於“份量控製”的視覺化教學，例如使用手掌、拳頭來估算食物份量，讓讀者無需依賴復雜的計算器也能輕鬆掌握日常熱量攝入。教授如何進行餐廳點餐和零食選擇的健康升級。 第三部分：高效運動策略——打造緊緻綫條的引擎 運動不僅是消耗熱量，更是塑造身體形態、增強心肺功能和提高生活質量的必要手段。本部分側重於功能性訓練和結構性塑形。 3.1 力量訓練的基石： 強調抗阻訓練（或稱力量訓練）是提高基礎代謝、緊緻肌肉綫條的唯一有效途徑。 復閤動作優先原則： 詳細解析深蹲、硬拉、臥推、劃船、肩推這五大核心復閤動作的標準技術要領、常見錯誤及針對性修正，確保讀者能夠安全高效地進行訓練。 漸進超負荷： 解釋如何逐步增加訓練的強度、容量或頻率，以持續刺激肌肉生長和力量提升。 居傢與器械結閤： 針對不同訓練環境，提供自重訓練（利用彈力帶、自身體重）和基礎器械訓練的結閤方案。 3.2 有氧運動的角色定位： 闡明有氧運動在提高心血管健康和輔助脂肪燃燒中的作用。區分低強度穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）的優劣及適用場景。提供一套適閤初學者的LISS計劃和一套進階HIIT模式的構建方法。 3.3 柔韌性與恢復： 探討動態拉伸（熱身）和靜態拉伸（整理運動）的重要性。介紹泡沫軸滾壓技術（Self-Myofascial Release, SMR）如何有效緩解肌肉緊張、改善運動錶現和減少酸痛。 第四部分：生活方式整閤——長期成功的秘訣 塑形是一個持續的過程，需要融入日常生活。本部分關注心理健康和習慣養成。 4.1 睡眠優化與恢復： 闡述高質量睡眠如何促進生長激素分泌，幫助身體在夜間修復肌肉並調節食欲荷爾濛。提供建立良好睡眠衛生習慣的具體步驟，包括睡前“去藍光”程序和優化臥室環境。 4.2 應對平颱期與反彈： 詳細分析身體在適應某一訓練或飲食模式後齣現“平颱期”的原因，並提供科學的“欺騙餐”（Refeed）或訓練模式調整策略來打破僵局。同時，提供如何從短期節食模式平穩過渡到可持續健康生活方式的“逆嚮飲食”過渡方案，有效預防體重反彈。 4.3 心理韌性與自我效能： 引導讀者建立內在驅動力，而非依賴外界的贊美。教授正念飲食技巧，幫助讀者識彆飢餓信號和情緒性進食之間的區彆，培養對身體發齣的信號的敏感度。 總結： 本書提供的工具箱是基於運動生理學、營養科學和行為心理學構建的綜閤性塑形藍圖。它鼓勵讀者成為自己身體的主人，通過理解原理、科學執行、靈活調整，最終實現持久、健康、充滿活力的體態目標。這不是一個短期的“速成班”，而是一套伴隨你終身的健康指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，市麵上關於減肥操的書籍我買過不少，但真正能讓我堅持下來的卻寥寥無幾。然而，這本《塑身女王鄭多燕完美瘦身操》卻給瞭我一些不一樣的驚喜。它最吸引我的地方在於，它並非那種枯燥乏味的“填鴨式”教學，而是將運動融入瞭一種更具趣味性和挑戰性的體驗之中。書中的很多動作設計都非常巧妙，比如一些結閤瞭舞蹈元素的動作，跳起來既有趣又能有效地鍛煉到身體的各個部位。我感覺，這更像是在享受一場身體的舞蹈，而不是單純地完成任務。而且，鄭多燕老師在書中分享的關於“如何找到運動的樂趣”的觀點，讓我深受啓發。她鼓勵我們要學會傾聽自己身體的聲音，找到最適閤自己的運動方式，而不是盲目跟風。這一點對我來說非常重要，因為我以前總是強迫自己做一些不喜歡的運動，結果適得其反。現在，我開始嘗試從書中找到屬於我自己的運動節奏，享受每一次揮灑汗水的快樂。

評分☆☆☆☆☆

這本《塑身女王鄭多燕完美瘦身操》給我帶來瞭一種全新的運動體驗，它不同於市麵上那些隻強調高強度、快節奏的減肥操，而是更注重身體的協調性和內在力量的培養。書中關於呼吸技巧的講解尤其讓我印象深刻，鄭多燕老師強調瞭“用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣”，並且在吐氣的時候要收緊腹部。這一點我以前在彆的運動中很少注意，但經過實踐，我發現正確的呼吸方式確實能讓核心肌肉群得到更好的激活，運動效率也隨之提高。此外，書中的動作編排也非常人性化，有針對不同部位的局部塑形，也有全身性的燃脂訓練。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些針對産後恢復的動作，這對於我這樣的寶媽來說簡直是福音。我一直擔心産後身材走樣，找不到閤適的運動方法，而這本書正好解決瞭我的睏擾。雖然有些動作對我來說還有些難度，但我相信隻要堅持下去，循序漸進，一定能達到理想的效果。書的語言風格也很親切，讀起來就像一位好朋友在分享經驗，讓人感到溫暖和鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

拿到《塑身女王鄭多燕完美瘦身操》這本書，我最先注意到的是它嚴謹的態度。書中的每一個動作都配有詳細的分解圖和文字說明，幾乎連每一個手指的擺放位置都交代得清清楚楚。這對於我這種零基礎的運動愛好者來說，簡直是雪中送炭。很多時候，我們學習新動作最怕的就是動作不到位，反而達不到效果，甚至可能受傷。但這本書的講解方式，非常細緻入微，大大降低瞭齣錯的可能性。我特彆欣賞書中的“循序漸進”的原則，它鼓勵我們從最基礎的動作開始，慢慢積纍，而不是一開始就挑戰高難度的動作。這一點讓我感覺非常安心，不用擔心跟不上。而且，書中的一些理論知識，比如關於肌肉生長和脂肪燃燒的原理，也都講得非常通俗易懂，讓我對自己的身體有瞭更科學的認識。我現在正在跟著書中的計劃進行練習，雖然過程有點辛苦，但每次完成一套動作後，都感到非常舒暢，身體的綫條也在悄悄地發生變化。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動比較“懶散”的人，總是三分鍾熱度，但鄭多燕老師的這本《塑身女王完美瘦身操》卻激起瞭我前所未有的熱情。這本書的獨特之處在於，它不僅僅是告訴你要怎麼做，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼做。書中詳細解釋瞭每個動作背後的原理，比如為什麼某個動作能有效鍛煉到腹部肌肉，為什麼某個拉伸動作能緩解身體僵硬。這種科學的解釋讓我對運動有瞭更深的理解，也更容易堅持下去。我特彆喜歡書中關於“全身協調”的理念，它教會我如何調動身體的每一個部分，讓運動變得更有效率，而不是孤立地鍛煉某個肌肉群。我發現，當我的身體能夠協調一緻地運動時，那種感覺非常棒，仿佛全身的能量都被激發齣來瞭。而且，書中的一些小貼士也非常實用，比如如何根據自己的身體狀況調整動作難度，如何避免運動損傷等等，這些細節都體現瞭作者的專業和用心。現在，我每天都會抽齣時間跟著書裏的指導練習，感覺身體狀態一天比一天好。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝精美，封麵設計充滿活力，一看就讓人對接下來的內容充滿期待。雖然我還沒完全開始跟著操練，但翻閱瞭一下目錄和一些示範動作的圖片，感覺非常專業，講解也很細緻。很多動作都強調瞭核心發力，這一點對於很多想要雕塑身材的人來說至關重要。我尤其喜歡它裏麵提到的一些拉伸和熱身動作，感覺非常全麵，不會遺漏任何一個環節。書中的配圖也清晰易懂，很多動作的要點都用紅綫或箭頭標注齣來瞭，即使是初學者也能很快掌握。而且，鄭多燕老師的個人經曆也穿插其中，這讓我覺得這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一位經驗豐富的教練在分享她的秘訣。我非常期待在她的指導下，能夠一點點地看到自己的改變。目前，我正在嘗試其中的一些基礎動作，感覺身體得到瞭很好的舒展，雖然過程有點小挑戰，但那種微微齣汗的成就感是無可替代的。總的來說，這本書從視覺到內容，都給我留下瞭非常好的第一印象，我相信它會成為我塑身路上的得力助手。