健身女神 我要馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 瘦身
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店鋪： 讀品匯圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555241997

商品編碼：26049102029

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-08-31

用紙：銅版紙

頁數：192

基本信息

書名：健身女神： 我要馬甲綫

定價：42.00元

作者：趙雨菲

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787555241997

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦
如果你也想：
　　☆保持健康身體，改變形體體態，擁有驕傲的馬甲綫；
　　☆挑戰自我，磨煉意誌，增強自信，擁有美顔；
　　☆建立一份自己的專屬美麗食譜；
　　☆成為焦點，增加迴頭率……
那麼，你一定要讀這本書！

 　  ☆《我要馬甲綫》教您簡易健身、練就好身材、成就美麗人生。
　　☆ 馬甲綫女神趙雨菲的個人經驗分享集。曾經一身嬰兒肥的她，通過健身塑造瞭優美苗條的體形和健康的體態，有獨特的適閤女性健美的竅門與大傢分享。
　　☆《我要馬甲綫》推薦大眾化且經過作者親身體驗的健身方法，可操作性極高。讓您不需要去健身房就能達到健身目的。
　　☆《我要馬甲綫》教您塑造女性美的方法，緻力於從鍛煉、飲食、心態各方麵為廣大女性朋友提供變美的幫助，讓每一位讀者不僅擁有美麗的外錶，更加擁有齣眾的氣質和自信的心態！

內容簡介
30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！

 　　《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。

 　　☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。
　　☆本著全麵減脂和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆減脂。

 　　☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

作者簡介  

         趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運動品牌主理人，第65屆世界小姐人氣奬、上鏡獲奬者，網絡人氣美女健身教主。電影《初戀淺規則》女一號，另主持《氣喘籲籲》、《女神製造》等時尚健身欄目。

精彩書評
☆女神不隻是T颱上性感火辣的模特，也不隻是鏡頭前光芒閃耀的明星，女神可也可以由你親手製造。在這套“女神製造”係列圖書裏，你將享受到明星的團隊為你定製的女神改造方案，他們有的還是《美麗俏佳人》的特邀嘉賓，相信有瞭這些大咖的幫助，每個人都可以找到那個靚麗的自己。
　　　　　　《美麗俏佳人》總製片人 尹璐
　　☆很多人都羨慕女星身上的“女神”氣質，認為他們都是天生麗質，360度無死角。其實，“女神”並不是天生的，他們隻是付齣瞭更多的努力，用瞭一些聰明的方法讓自己一點一點變美。有瞭正確的方法的指引，人人都可以變女神，這也正是這套“女神製造”係列圖書的魅力所在。
　　　　　　《時尚芭莎》美容總監 武宗楊

目錄 

di一章 想擁有馬甲綫，你需要知道這些

關於訓前準備

關於好身材

關於馬甲綫

關於訓練方法

粉絲天地

成功案例

第二章 減脂健身訓練圖解

正確姿勢的重要性

訓練之前的8個伸展動作

訓練1 胸型塑造

1.俯臥撐

2.膝蓋觸地俯臥撐

3.窄幅俯臥撐

訓練2 苗條手臂

4.彈力繩俯身臂屈伸

5.彈力繩法式彎舉

6.礦泉水瓶俯身臂屈伸

7.啞鈴法式彎舉

8.椅子反嚮俯臥撐

訓練3 “馬甲綫”

9.仰臥捲腹

10.椅子仰臥捲腹

11.觸膝仰臥捲腹

12.肘部觸膝捲腹

13.離心倒

14.4階段仰臥捲腹

15.肘部觸膝

16.膝蓋觸胸

17.反嚮仰臥捲腹

18.健身球仰臥捲腹

19.屈體抬腿

訓練4 “人魚綫”

20.坐式側彎

21.腿轉體

22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟

23.轉體捲腹

24.側躺·側彎

25.側提臀

26.V字轉體觸摸腳尖

27.健身球轉體仰臥起坐

28.健身球側彎

29.健身球轉體

訓練5 緊緻背部

30.彈力繩滑輪下拉

31.彈力繩劃船

32.彈力繩坐姿劃船

33.彈力繩後拉

34.毛巾滑輪下拉

訓練6 挺拔腰背

35.俯臥兩頭起

36.胳膊和腿交叉抬起

37.俯臥抬腿

38.坐姿背屈伸（彈力繩）

39.脊柱提臀

40.單腿脊柱提臀

41.健身球背屈伸

訓練7 修長美腿

42.屈膝運動

43.寬幅屈膝

44.靜態弓箭步

45.動態弓箭步

46.側麵弓箭步

訓練8 臀部

47.單腿硬舉

48.背後交叉腿扭轉屈膝

49.保加利亞式弓箭步

50.早上好

51.後踢

52.臀部外鏇提

番外篇 平衡訓練

53.前橋

54.提腿前橋

55.側橋

56.舉背提腿交錯訓練

57.背橋

58.提腿背橋

第三章 這樣吃就對瞭

di一節 健身與飲食禁忌

健身前什麼不能吃

健身後什麼不能吃

第二節 健身與飲食時間搭配

健身前怎麼吃

健身中怎麼吃

健身後怎麼吃

第三節 健身與喝水

第四節 找到屬於你的最佳菜譜

骨感界皇後

微胖界女王

肥胖界女神

運動界精靈

強健之軀：現代女性的健康塑形指南 引言：重塑你的身體藍圖 在當今快節奏的生活中，追求健康與理想體型已不再是少數人的時尚，而是每一位現代女性自我關懷的重要組成部分。本書《強健之軀：現代女性的健康塑形指南》並非聚焦於某一特定、轉瞬即逝的審美趨勢，而是緻力於提供一套全麵、科學且可持續的身體改造哲學。它旨在指導讀者建立一種全新的生活方式，將力量、活力與內在的自信融入日常。我們相信，真正的美源於健康的功能性，而非盲目的數字追蹤。 第一部分：基礎構建——理解你的身體引擎 塑造理想體型，首先需要深入理解身體的運作機製。本部分將帶領讀者跳齣碎片化的健身信息，建立起堅實的生物學基礎。 第一章：新陳代謝的奧秘與優化 我們將探討基礎代謝率（BMR）的精確計算方法，並解析影響其波動的關鍵因素，如年齡、激素水平和肌肉量。重點將放在如何通過科學的營養乾預和高效率的訓練模式，實現“代謝喚醒”。我們不會提供極端的節食方案，而是深入剖析碳水化閤物的周期性攝入、蛋白質的黃金比例，以及必需脂肪酸在激素平衡中的關鍵作用。具體內容包括：如何識彆並應對平颱期，以及在不同生命階段（如經期、壓力期）調整宏量營養素的實際操作指南。 第二章：力量的基石——肌肉生理學入門 許多女性對力量訓練存在誤解，認為它會導緻“過於粗壯”。本書將徹底破除這一迷思，解釋肌肉縴維的類型、募集原理以及漸進超負荷（Progressive Overload）的實際應用。我們將詳細介紹三大肌群（推、拉、下肢）的訓練邏輯，講解離心收縮、嚮心收縮與等長收縮在塑形中的不同側重。訓練計劃的設計將以“功能性優先”，強調多關節復閤動作（如深蹲、硬拉、劃船）的正確形式，確保安全性和效率的最大化。書中配有詳盡的圖示，指導讀者自我糾正常見的錯誤姿勢。 第三部分：動態規劃——打造你的定製化訓練矩陣 成功的塑形需要一個靈活且能適應生活變化的訓練係統。本部分提供瞭一套模塊化的訓練框架，供讀者根據自身目標（增肌、減脂、提升耐力）進行組閤。 第三章：高強度與恢復的藝術 我們將區分傳統有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT）的優勢與局限性。書中詳細闡述瞭HIIT的科學設計原則——如何通過縮短休息時間或增加負荷密度來最大化EPOC（後燃效應）。更重要的是，本章強調恢復（Recovery）在塑形過程中的核心地位。我們將介紹主動恢復技術（如泡沫軸放鬆、動態拉伸）、睡眠優化策略（深度睡眠與生長激素的關係），以及壓力管理技術（如心率變異性監測在評估訓練負荷中的應用）。 第四章：核心的重塑——穩定與力量的交匯點 核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個復雜的穩定係統。本章摒棄傳統的“捲腹”堆砌，轉而聚焦於核心的四個維度：抗屈麯（Anti-Extension）、抗鏇轉（Anti-Rotation）、抗側屈（Anti-Lateral Flexion）和抗伸展（Anti-Extension）。讀者將學習到如何通過平闆支撐的變式、鳥狗式、伐木式等動作，構建一個既能承受高強度訓練，又能保護脊柱的強大核心。針對腰部疼痛和骨盆前傾等常見體態問題的矯正練習也被納入其中。 第四部分：營養與生活——塑形成功的雙引擎 訓練是“拆解”身體，而營養和生活習慣則是“重建”身體。本書拒絕流行飲食法，提供基於生理學的長期可持續營養策略。 第五章：食物的科學配比——打破卡路裏崇拜 我們承認能量平衡是體重管理的基石，但更強調食物的質量和時機。本章詳細分析瞭三大營養素在塑形中的角色：蛋白質的攝入時機對肌肉閤成窗口的影響；復雜碳水化閤物的血糖管理藝術；以及優質脂肪對激素生産的不可替代性。書中提供瞭針對不同訓練日（高強度日、休息日）的定製化食譜範例，並教授讀者如何解讀食品標簽，識彆“隱形糖分”和不必要的添加劑。 第六章：水分、微量元素與內環境平衡 塑形不僅僅是宏量營養素的博弈。本章關注被忽視的要素。我們將探討水閤作用（Hydration）對力量錶現和脂肪代謝的直接影響，並提供個性化的飲水目標設定方案。同時，深入分析維生素D、鎂、鐵等關鍵微量元素在能量生産和恢復過程中的作用，指導讀者通過食物而非盲目依賴補充劑來優化內環境。對於現代女性關注的激素平衡（如皮質醇與雌激素），我們也提供瞭通過飲食和生活方式乾預的實用建議。 第五部分：心智與持續性——超越鏡子裏的自己 真正的健身女神，其力量源於內心的堅定與自我接納。 第七章：從目標設定到習慣養成 成功的塑形是長期習慣的積纍。本章引入行為心理學概念，指導讀者如何設定SMART原則之外的“意圖性目標”。我們將探討如何識彆並應對訓練中的心理障礙（如完美主義、自我批評），並介紹“最小可行習慣”策略，確保即使在繁忙的日子裏也能保持運動的慣性。書中還探討瞭如何建立運動社群支持係統，以及如何有效地利用日誌和數據跟蹤來保持動力。 結語：力量的美學 這本書的最終目標，是幫助讀者認識到：強健的身體是一種持續的自我投資，而非短暫的突擊任務。它鼓勵讀者擁抱訓練帶來的力量感、精力充沛的狀態，以及對自身能力的深刻理解。這種由內而外的自信，遠比任何刻度上的數字更具價值。拿起這本書，開始構建屬於你自己的、持久的健康藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的一股清流！我本來對那些動輒要求你一天跑十公裏、戒掉所有碳水的“魔鬼訓練”望而卻步，總覺得健身是反人性的摺磨。但這本書的切入點非常人性化，它不是一味地鼓吹“瘦即是美”，而是強調健康和力量的平衡。作者在第一章就花瞭大量篇幅解釋瞭女性身體的生理構造，為什麼我們更容易在腹部堆積脂肪，以及如何通過科學的飲食調整來配閤訓練，而不是陷入盲目的節食誤區。特彆是關於“非空腹有氧”和“復閤訓練的益處”那幾節，寫得深入淺齣，讓我這個健身小白都能立刻理解其中的原理，並且付諸實踐。我最欣賞的是，它並沒有承諾你“七天速成”，而是腳踏實地地告訴你，肌肉的生長需要時間，馬甲綫是努力的勛章，而不是某種神奇藥水的結果。書裏的配圖和動作分解圖清晰到仿佛有教練在旁邊指導，動作的細節糾正非常到位，避免瞭很多人因為姿勢不對而受傷的風險。這本書更像是一位耐心、專業的私教，而非一本冷冰冰的指導手冊，強烈推薦給所有想科學健身的女生們。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種忙碌的職場人士來說，時間成本是決定我是否采納一個健身計劃的關鍵因素。這本書最讓我驚喜的地方，就是它對“碎片化時間利用”的極緻挖掘。作者設計瞭一係列“15分鍾高效核心爆發”的訓練組，完美契閤瞭我午休或者等會議開始前的零碎時間。她甚至細緻地分析瞭如何利用通勤路上的站立時間進行“微收縮練習”，這些細節上的考量，讓“沒時間”不再成為藉口。此外，書中對器械的依賴性極低，大部分動作都是自重訓練，這極大地降低瞭入門門檻，我不需要特地辦健身卡，在傢裏的客廳就能有效地執行計劃。這本書真正實現瞭“健身隨時隨地”的承諾，它不是要求你為健身騰齣時間，而是教你如何把健身融入生活，這纔是成年人最需要的實用主義健身哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計，簡直是藝術品級彆的。我通常閱讀健身書籍是為瞭查找動作，但這本書我甚至會偶爾翻齣來欣賞一下它的視覺呈現。色彩搭配高級，照片選擇都是自然光下拍攝，光影的運用極好地突齣瞭肌肉的綫條和身體的動態美。尤其是關於營養搭配的部分，它沒有使用那些令人望而生畏的復雜公式，而是用“能量色盤”和“食材優先級”的方式來呈現，讓復雜的宏量營養素概念變得直觀易懂。我尤其欣賞它對“欺騙餐”的科學解讀，不像很多書籍那樣將其妖魔化，而是將其視為長期堅持的“心理潤滑劑”，隻要控製好頻率和量度，它對長期目標的影響微乎其微。這本集美學、科學與實用性於一身的書，絕對是健身房角落裏最值得被翻閱的那一本。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前是抱著試試看的心態的，因為市麵上同類型的書太多瞭，大多都是圖文並茂的“花架子”，真正能落地的乾貨很少。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的深度在於對“核心力量”的係統性構建。作者沒有把馬甲綫簡單地看作是腹肌的顯露，而是把它視為整個身體穩定係統的外在體現。書中詳細介紹瞭一係列針對深層核心肌群的訓練，比如“死蟲式”和不同變體的“平闆支撐”，不僅僅是數量的堆砌，更強調每一次收縮的質量和呼吸的配閤。我堅持書裏的計劃快一個月瞭，最明顯的變化不是體重的下降（體重幾乎沒變），而是我的腰部綫條變得更加緊緻，穿襯衫時不再有鬆鬆垮垮的感覺。更重要的是，我發現以前做深蹲或硬拉時偶爾齣現的下背部不適感完全消失瞭，這證明瞭這本書在強調美觀的同時，更注重運動功能的全麵提升。這種對身體力學的精準把控，讓這本書的價值遠超一般的塑形指南。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的敘事風格非常獨特，有一種溫暖的“女性互助”的氛圍。它不是那種嚴肅到讓人想打瞌睡的教科書，而是像一個資深閨蜜在跟你分享她的“變美秘籍”。作者在描述訓練感受時，那種“我懂你纍，但我陪你堅持”的語氣，特彆能打動人。比如，她在討論“姨媽期”的訓練調整時，給齣的建議非常貼心和科學，不像其他書那樣簡單粗暴地要求“照常訓練”。我特彆喜歡其中一個章節，叫做“精神食糧與身體對話”，裏麵講瞭如何通過冥想和正念來管理運動中的焦慮感，這種對心理健康的關注，是很多純粹的肌肉訓練書中缺失的維度。讀完這本書，我感覺自己不僅是獲得瞭一套訓練計劃，更像是在和自己的身體建立瞭一種全新的、充滿尊重的連接。它教會瞭我如何傾聽身體的聲音，而不是被外在的審美標準裹挾。