健身女神 我要马甲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 读品汇图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555241997

商品编码：26049102029

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-08-31

用纸：铜版纸

页数：192

基本信息

书名：健身女神： 我要马甲线

定价：42.00元

作者：赵雨菲

出版社：青岛出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787555241997

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐
如果你也想：
　　☆保持健康身体，改变形体体态，拥有骄傲的马甲线；
　　☆挑战自我，磨炼意志，增强自信，拥有美颜；
　　☆建立一份自己的专属美丽食谱；
　　☆成为焦点，增加回头率……
那么，你一定要读这本书！

 　  ☆《我要马甲线》教您简易健身、练就好身材、成就美丽人生。
　　☆ 马甲线女神赵雨菲的个人经验分享集。曾经一身婴儿肥的她，通过健身塑造了优美苗条的体形和健康的体态，有独特的适合女性健美的窍门与大家分享。
　　☆《我要马甲线》推荐大众化且经过作者亲身体验的健身方法，可操作性极高。让您不需要去健身房就能达到健身目的。
　　☆《我要马甲线》教您塑造女性美的方法，致力于从锻炼、饮食、心态各方面为广大女性朋友提供变美的帮助，让每一位读者不仅拥有美丽的外表，更加拥有出众的气质和自信的心态！

内容简介
30天练出马甲线，你就是下一个女神！

 　　《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。

 　　☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。
　　☆本着全面减脂和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松减脂。

 　　☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。

作者简介  

         赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界小姐人气奖、上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。

精彩书评
☆女神不只是T台上性感火辣的模特，也不只是镜头前光芒闪耀的明星，女神可也可以由你亲手制造。在这套“女神制造”系列图书里，你将享受到明星的团队为你定制的女神改造方案，他们有的还是《美丽俏佳人》的特邀嘉宾，相信有了这些大咖的帮助，每个人都可以找到那个靓丽的自己。
　　　　　　《美丽俏佳人》总制片人 尹璐
　　☆很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为他们都是天生丽质，360度无死角。其实，“女神”并不是天生的，他们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美。有了正确的方法的指引，人人都可以变女神，这也正是这套“女神制造”系列图书的魅力所在。
　　　　　　《时尚芭莎》美容总监 武宗杨

目录 

di一章 想拥有马甲线，你需要知道这些

关于训前准备

关于好身材

关于马甲线

关于训练方法

粉丝天地

成功案例

第二章 减脂健身训练图解

正确姿势的重要性

训练之前的8个伸展动作

训练1 胸型塑造

1.俯卧撑

2.膝盖触地俯卧撑

3.窄幅俯卧撑

训练2 苗条手臂

4.弹力绳俯身臂屈伸

5.弹力绳法式弯举

6.矿泉水瓶俯身臂屈伸

7.哑铃法式弯举

8.椅子反向俯卧撑

训练3 “马甲线”

9.仰卧卷腹

10.椅子仰卧卷腹

11.触膝仰卧卷腹

12.肘部触膝卷腹

13.离心倒

14.4阶段仰卧卷腹

15.肘部触膝

16.膝盖触胸

17.反向仰卧卷腹

18.健身球仰卧卷腹

19.屈体抬腿

训练4 “人鱼线”

20.坐式侧弯

21.腿转体

22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟

23.转体卷腹

24.侧躺·侧弯

25.侧提臀

26.V字转体触摸脚尖

27.健身球转体仰卧起坐

28.健身球侧弯

29.健身球转体

训练5 紧致背部

30.弹力绳滑轮下拉

31.弹力绳划船

32.弹力绳坐姿划船

33.弹力绳后拉

34.毛巾滑轮下拉

训练6 挺拔腰背

35.俯卧两头起

36.胳膊和腿交叉抬起

37.俯卧抬腿

38.坐姿背屈伸（弹力绳）

39.脊柱提臀

40.单腿脊柱提臀

41.健身球背屈伸

训练7 修长美腿

42.屈膝运动

43.宽幅屈膝

44.静态弓箭步

45.动态弓箭步

46.侧面弓箭步

训练8 臀部

47.单腿硬举

48.背后交叉腿扭转屈膝

49.保加利亚式弓箭步

50.早上好

51.后踢

52.臀部外旋提

番外篇 平衡训练

53.前桥

54.提腿前桥

55.侧桥

56.举背提腿交错训练

57.背桥

58.提腿背桥

第三章 这样吃就对了

di一节 健身与饮食禁忌

健身前什么不能吃

健身后什么不能吃

第二节 健身与饮食时间搭配

健身前怎么吃

健身中怎么吃

健身后怎么吃

第三节 健身与喝水

第四节 找到属于你的最佳菜谱

骨感界皇后

微胖界女王

肥胖界女神

运动界精灵

强健之躯：现代女性的健康塑形指南 引言：重塑你的身体蓝图 在当今快节奏的生活中，追求健康与理想体型已不再是少数人的时尚，而是每一位现代女性自我关怀的重要组成部分。本书《强健之躯：现代女性的健康塑形指南》并非聚焦于某一特定、转瞬即逝的审美趋势，而是致力于提供一套全面、科学且可持续的身体改造哲学。它旨在指导读者建立一种全新的生活方式，将力量、活力与内在的自信融入日常。我们相信，真正的美源于健康的功能性，而非盲目的数字追踪。 第一部分：基础构建——理解你的身体引擎 塑造理想体型，首先需要深入理解身体的运作机制。本部分将带领读者跳出碎片化的健身信息，建立起坚实的生物学基础。 第一章：新陈代谢的奥秘与优化 我们将探讨基础代谢率（BMR）的精确计算方法，并解析影响其波动的关键因素，如年龄、激素水平和肌肉量。重点将放在如何通过科学的营养干预和高效率的训练模式，实现“代谢唤醒”。我们不会提供极端的节食方案，而是深入剖析碳水化合物的周期性摄入、蛋白质的黄金比例，以及必需脂肪酸在激素平衡中的关键作用。具体内容包括：如何识别并应对平台期，以及在不同生命阶段（如经期、压力期）调整宏量营养素的实际操作指南。 第二章：力量的基石——肌肉生理学入门 许多女性对力量训练存在误解，认为它会导致“过于粗壮”。本书将彻底破除这一迷思，解释肌肉纤维的类型、募集原理以及渐进超负荷（Progressive Overload）的实际应用。我们将详细介绍三大肌群（推、拉、下肢）的训练逻辑，讲解离心收缩、向心收缩与等长收缩在塑形中的不同侧重。训练计划的设计将以“功能性优先”，强调多关节复合动作（如深蹲、硬拉、划船）的正确形式，确保安全性和效率的最大化。书中配有详尽的图示，指导读者自我纠正常见的错误姿势。 第三部分：动态规划——打造你的定制化训练矩阵 成功的塑形需要一个灵活且能适应生活变化的训练系统。本部分提供了一套模块化的训练框架，供读者根据自身目标（增肌、减脂、提升耐力）进行组合。 第三章：高强度与恢复的艺术 我们将区分传统有氧运动与高强度间歇训练（HIIT）的优势与局限性。书中详细阐述了HIIT的科学设计原则——如何通过缩短休息时间或增加负荷密度来最大化EPOC（后燃效应）。更重要的是，本章强调恢复（Recovery）在塑形过程中的核心地位。我们将介绍主动恢复技术（如泡沫轴放松、动态拉伸）、睡眠优化策略（深度睡眠与生长激素的关系），以及压力管理技术（如心率变异性监测在评估训练负荷中的应用）。 第四章：核心的重塑——稳定与力量的交汇点 核心肌群不仅仅是腹肌，它是一个复杂的稳定系统。本章摒弃传统的“卷腹”堆砌，转而聚焦于核心的四个维度：抗屈曲（Anti-Extension）、抗旋转（Anti-Rotation）、抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）和抗伸展（Anti-Extension）。读者将学习到如何通过平板支撑的变式、鸟狗式、伐木式等动作，构建一个既能承受高强度训练，又能保护脊柱的强大核心。针对腰部疼痛和骨盆前倾等常见体态问题的矫正练习也被纳入其中。 第四部分：营养与生活——塑形成功的双引擎 训练是“拆解”身体，而营养和生活习惯则是“重建”身体。本书拒绝流行饮食法，提供基于生理学的长期可持续营养策略。 第五章：食物的科学配比——打破卡路里崇拜 我们承认能量平衡是体重管理的基石，但更强调食物的质量和时机。本章详细分析了三大营养素在塑形中的角色：蛋白质的摄入时机对肌肉合成窗口的影响；复杂碳水化合物的血糖管理艺术；以及优质脂肪对激素生产的不可替代性。书中提供了针对不同训练日（高强度日、休息日）的定制化食谱范例，并教授读者如何解读食品标签，识别“隐形糖分”和不必要的添加剂。 第六章：水分、微量元素与内环境平衡 塑形不仅仅是宏量营养素的博弈。本章关注被忽视的要素。我们将探讨水合作用（Hydration）对力量表现和脂肪代谢的直接影响，并提供个性化的饮水目标设定方案。同时，深入分析维生素D、镁、铁等关键微量元素在能量生产和恢复过程中的作用，指导读者通过食物而非盲目依赖补充剂来优化内环境。对于现代女性关注的激素平衡（如皮质醇与雌激素），我们也提供了通过饮食和生活方式干预的实用建议。 第五部分：心智与持续性——超越镜子里的自己 真正的健身女神，其力量源于内心的坚定与自我接纳。 第七章：从目标设定到习惯养成 成功的塑形是长期习惯的积累。本章引入行为心理学概念，指导读者如何设定SMART原则之外的“意图性目标”。我们将探讨如何识别并应对训练中的心理障碍（如完美主义、自我批评），并介绍“最小可行习惯”策略，确保即使在繁忙的日子里也能保持运动的惯性。书中还探讨了如何建立运动社群支持系统，以及如何有效地利用日志和数据跟踪来保持动力。 结语：力量的美学 这本书的最终目标，是帮助读者认识到：强健的身体是一种持续的自我投资，而非短暂的突击任务。它鼓励读者拥抱训练带来的力量感、精力充沛的状态，以及对自身能力的深刻理解。这种由内而外的自信，远比任何刻度上的数字更具价值。拿起这本书，开始构建属于你自己的、持久的健康蓝图。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前是抱着试试看的心态的，因为市面上同类型的书太多了，大多都是图文并茂的“花架子”，真正能落地的干货很少。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它的深度在于对“核心力量”的系统性构建。作者没有把马甲线简单地看作是腹肌的显露，而是把它视为整个身体稳定系统的外在体现。书中详细介绍了一系列针对深层核心肌群的训练，比如“死虫式”和不同变体的“平板支撑”，不仅仅是数量的堆砌，更强调每一次收缩的质量和呼吸的配合。我坚持书里的计划快一个月了，最明显的变化不是体重的下降（体重几乎没变），而是我的腰部线条变得更加紧致，穿衬衫时不再有松松垮垮的感觉。更重要的是，我发现以前做深蹲或硬拉时偶尔出现的下背部不适感完全消失了，这证明了这本书在强调美观的同时，更注重运动功能的全面提升。这种对身体力学的精准把控，让这本书的价值远超一般的塑形指南。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种忙碌的职场人士来说，时间成本是决定我是否采纳一个健身计划的关键因素。这本书最让我惊喜的地方，就是它对“碎片化时间利用”的极致挖掘。作者设计了一系列“15分钟高效核心爆发”的训练组，完美契合了我午休或者等会议开始前的零碎时间。她甚至细致地分析了如何利用通勤路上的站立时间进行“微收缩练习”，这些细节上的考量，让“没时间”不再成为借口。此外，书中对器械的依赖性极低，大部分动作都是自重训练，这极大地降低了入门门槛，我不需要特地办健身卡，在家里的客厅就能有效地执行计划。这本书真正实现了“健身随时随地”的承诺，它不是要求你为健身腾出时间，而是教你如何把健身融入生活，这才是成年人最需要的实用主义健身哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的一股清流！我本来对那些动辄要求你一天跑十公里、戒掉所有碳水的“魔鬼训练”望而却步，总觉得健身是反人性的折磨。但这本书的切入点非常人性化，它不是一味地鼓吹“瘦即是美”，而是强调健康和力量的平衡。作者在第一章就花了大量篇幅解释了女性身体的生理构造，为什么我们更容易在腹部堆积脂肪，以及如何通过科学的饮食调整来配合训练，而不是陷入盲目的节食误区。特别是关于“非空腹有氧”和“复合训练的益处”那几节，写得深入浅出，让我这个健身小白都能立刻理解其中的原理，并且付诸实践。我最欣赏的是，它并没有承诺你“七天速成”，而是脚踏实地地告诉你，肌肉的生长需要时间，马甲线是努力的勋章，而不是某种神奇药水的结果。书里的配图和动作分解图清晰到仿佛有教练在旁边指导，动作的细节纠正非常到位，避免了很多人因为姿势不对而受伤的风险。这本书更像是一位耐心、专业的私教，而非一本冷冰冰的指导手册，强烈推荐给所有想科学健身的女生们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计，简直是艺术品级别的。我通常阅读健身书籍是为了查找动作，但这本书我甚至会偶尔翻出来欣赏一下它的视觉呈现。色彩搭配高级，照片选择都是自然光下拍摄，光影的运用极好地突出了肌肉的线条和身体的动态美。尤其是关于营养搭配的部分，它没有使用那些令人望而生畏的复杂公式，而是用“能量色盘”和“食材优先级”的方式来呈现，让复杂的宏量营养素概念变得直观易懂。我尤其欣赏它对“欺骗餐”的科学解读，不像很多书籍那样将其妖魔化，而是将其视为长期坚持的“心理润滑剂”，只要控制好频率和量度，它对长期目标的影响微乎其微。这本集美学、科学与实用性于一身的书，绝对是健身房角落里最值得被翻阅的那一本。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的叙事风格非常独特，有一种温暖的“女性互助”的氛围。它不是那种严肃到让人想打瞌睡的教科书，而是像一个资深闺蜜在跟你分享她的“变美秘籍”。作者在描述训练感受时，那种“我懂你累，但我陪你坚持”的语气，特别能打动人。比如，她在讨论“姨妈期”的训练调整时，给出的建议非常贴心和科学，不像其他书那样简单粗暴地要求“照常训练”。我特别喜欢其中一个章节，叫做“精神食粮与身体对话”，里面讲了如何通过冥想和正念来管理运动中的焦虑感，这种对心理健康的关注，是很多纯粹的肌肉训练书中缺失的维度。读完这本书，我感觉自己不仅是获得了一套训练计划，更像是在和自己的身体建立了一种全新的、充满尊重的连接。它教会了我如何倾听身体的声音，而不是被外在的审美标准裹挟。