![无器械减脂增肌 [韩]崔诚祚 男性无器械健身肌肉塑造书 一平米健身计划教材书 同 施瓦辛格健身全书](https://pic.qciss.net/27808514439/5a7491b8N40aa6142.jpg)
具体描述
| 产品展示 |
| 基本信息 |
| 图书名称： | 无器械减脂增肌 练就强健肌肉的4周训练计划 |
| 作 者： | 崔诚祚 |
| 定价： | 58.00 |
| ISBN号： | 9787518409860 |
| 出版社： | 中国轻工业出版社 |
| 开本： | 16 |
| 装帧： | |
| 出版日期： | 2016-7-1 |
| 印刷日期： | 2016-7-1 |
| 编辑推荐 |
| ☆韩国知名教练崔诚祚继《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之后又一全新力作！
☆每天10分钟，4阶段运动自由选择 根据自身体能和健身目标的不同，从4阶段10分钟健身运动中选择适合自己的阶段运动。
☆精彩图文+视频二维码，把健身私教带回家 每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可观看教练的亲身示范。
☆专业推荐每周健身食谱，减脂增肌更高效 书中特别设置了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，运动加饮食，增肌更高效。
☆有质感的阅读体验，实用的装帧设计 封面采用哑膜和UV工艺，内文采用锁线装订方式，利于图书摊开摆放，方便健身时阅读动作指导。 |
| 内容介绍 |
| 这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。 全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从第1~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 |
| 作者介绍 |
| “青花鱼教练”崔诚祚 毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。 曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。 之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。 著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。 现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任”FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。 |
| 目录 |
| 本书简介 作者的话 每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 腹部运动十大守则 金恩美营养师为你准备的减肥说明书 金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质
1st.week 基本体能训练 星期一·星期四 燃烧体内脂肪 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃烧体内脂肪
2nd.week 高强度腹部运动 星期一·星期四 强化下半身·肩部 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃烧体内脂肪
3rd.week 平衡两侧肌肉 星期一·星期四 强化臀部·腹部 星期二·星期五 全面刺激腹部 星期三·星期六 调整身体平衡
4th.week 全身耐力运动 星期一·星期四 提升体力 星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条 星期三·星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分钟伸展运动 晚上跟我做2分钟伸展运动 运动后跟我做5分钟指压按摩 分部位家庭健身Best3 适合在家做的超简单器械运动 |
| 在线试读部分章节 |
| 每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 01请准备一面全身镜 开始家庭健身前，先应该准备的是一面全身镜。如果没有镜子，在能够照到全身的窗前运动也可以。运动时能够看到自己的身体，随时矫正自己的动作，运动效果才会更好。另外，每天能够看到自己身材的变化，也有助于提升健身的信心和动力。
02 旁边要放有矿泉水 运动过程中宜经常饮水。无论是打造肌肉还是消耗体内脂肪，补充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因为运动时心跳加快，大量饮水会给心脏增加负担。在运动间隔适量润下喉咙即可。有些人为了追求快速减肥而选用桑拿发汗或节食节水的方式，这些对健康都是有害的。
03 请在晚饭后运动 家庭健身较合适的时间是吃完晚饭30 分钟~1小时以后。运动结束后，可以食用1 根香蕉、3 个鸡蛋清或者1 个甘薯、1 杯牛奶等。在运动后1~2 小时入睡佳。
04 运动时肩膀要放松 身体紧张或者肩膀耸起时就会用到连接颈部与肩膀的斜方肌。很多人运动时无意识地肩膀用力，从而导致运动后全身酸痛。如果斜方肌经常用力将形成没有锁骨感的衣架型身材。运动时肩膀要放松，平时要多做伸展运动，有助于放松肩膀。按照本书运动时要注意保持自然平衡的姿势。
05 不要屏住呼吸做运动 对于运动新手，往往对如何呼吸感到很混乱。运动时养成正确的呼吸习惯很重要，只有充分供给体内均衡的氧，才能够看到有氧运动（消耗体内脂肪，帮助身体恢复平衡的运动）的效果。那么，从现在开始不要屏住呼吸做运动，跟随你的动作有节奏地呼吸吧！
06 运动效果比时间更值得重视 本书根据自身身材以及运动目标制定了每次10 分钟，总共4 周的运动项目。但是运动能力因人而异，所用时间也会有所不同。运动时只关注时间而忽略动作是错误的，时间仅仅作为一个参考，请关注运动的效果。
07 为了熟睡，进行第1 阶段的运动就够了 虽然很多人是为了健康和减肥而运动，但也有不少人是为了保证睡眠而运动。本书所介绍的运动中，第2~4 阶段中有很多是为了刺激肌肉而进行的高强度动作。如果只是为了熟睡，那么进行第1 阶段的运动就够了。
08 饮酒后不要运动 如果某天不得已饮酒了，那么这一天都不要做运动。大家都知道饮酒后血压会上升吧？即使是一个血压正常的人饮酒后血压也会升高，如果饮酒后再运动，可能会引发心脏停搏、脑溢血等危险。所以饮酒后不要运动，好好睡一觉吧！
09 如果感到压力很大就不要勉强遵守减肥食谱了 为了减肥，吃什么食物固然重要，但是什么时候吃、依照怎样的顺序进食也很重要。本书为大家提供了详细的4 周减肥食谱，如果能够全部遵守固然很好，但是也不要勉强自己，不要给自己过多的压力。与其勉强遵守食谱，不如自然调整自己的身体，这才是正确的选择，也是调整食谱的原则。
10 重要的是不要忘记自己的信念 开始运动前，可以将自己的决心和计划告诉家人或者朋友来获取支持。他们是我们坚持运动的支柱，当然重要的是自己的信念。无论多么伟大的计划如果没有本人的坚持都不会取得成功，为了4 周后自己的重生，大家加油吧！
腹部运动十大守则 01 保持正确的姿势 运动时保持正确的姿势，集中力量，不需要用力的地方不要用力。
02 慢慢地运动 快速运动也是很好的，但是如果能够慢速反复地进行每个动作，能够更好地感受肌肉所受的刺激感。
03 多尝试不同的动作 运动时能够反复熟练地做动作固然很好，但是如果能够尝试多个部位不同强度的动作并调整顺序，则能够感受到不同的肌肉刺激。
04 集中精力 为了能够感受到肌肉强烈的挤压感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者 痉挛，那便是腹部运动高水准的体验。
05 不要大幅度运动 运动范围（移动角度）不宜过大，大幅度运动会减少持续的强烈刺激感。
06 肌肉收缩时呼气 在用力的时候猛然呼气能够有效增大收缩强度，所以在肌肉收缩时要呼气。
07 放松颈部肌肉 在做腹部运动时，有很多使颈部周围肌肉处于紧张状态的动作。运动前后请多做一些放松颈部的伸展运动。继续运动时，不要过度扭转颈部。
08 和腰部运动一起进行 相互对立的肌肉（拮抗肌）一同运动有助于身体均衡发展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加强腰部锻炼能够使腹部肌肉更加强健，还能够避免或减轻腰痛。
09 选择适合自己的动作 腹肌比较弱的人或者是个运动新手的话，一定要选择适合自己的动作。如果动作熟练了，可以适当改变手和脚的位置来调整运动强度。
10 如果想要拥有厚实的腹肌请选择高难度动作 如果想要厚实的腹肌请选择高难度动作（重复10~15 次的动作）。可以利用生活用具（书、水桶等）来加大双手和双脚的重量。 |
用户评价
天呐，最近入手了一本动作指南类的书籍，名字就不提了，免得混淆，但这本书简直是为我这种常年想健身又苦于没时间去健身房的“居家懒人”量身定做的。它最吸引我的地方在于，完全摒弃了那些需要复杂器械才能完成的动作，而是专注于用自身的体重来达到塑形和增强体能的效果。我特别欣赏作者在讲解每一个动作时那种近乎手把手式的细致，从起始姿势的微调，到过程中肌肉的发力点，再到收尾时的控制，每一个细节都描述得清清楚楚，生怕你做错一样。我试着按照书里介绍的俯卧撑进阶路线练了两周，肩部和胸肌的酸痛感是实实在在的，但更明显的是镜子里线条的变化，那种“自己塑造自己”的成就感是去健身房花钱请私教也难以比拟的。而且，书里对于“如何循序渐进”的安排非常科学，不像有些励志书上来就让你挑战极限，这本书更像是带着一个新手朋友，一步一步，稳扎稳打地建立起力量基础。对于那些刚开始接触力量训练，又对器械望而却步的朋友们来说，这本书绝对是打开身体潜能的一把钥匙。
评分最近翻阅的一本关于运动心理学的书籍，风格与前两本的实用性形成了鲜明对比，它更多地探讨了“坚持”这个终极难题。这本书非常深刻地剖析了人类动机的来源以及如何对抗拖延症。作者引用了大量的神经科学研究，解释了为什么短期满足感会削弱我们的长期目标，并提供了一套“微习惯”建立法。对我而言，最大的启发在于，它不再将“自律”描绘成一种需要硬扛的痛苦，而是教你如何通过环境设置和奖励机制，让健身自然而然地成为生活的一部分。书中有一个章节专门讲了如何应对平台期带来的心理挫败感，提议将注意力从“体重秤上的数字”转移到“身体感觉”和“能力提升”上，比如“能多做两个引体向上”或者“跑步时呼吸更平稳了”。这种从精神层面指导实践的方法，让我对未来可能遇到的瓶颈有了心理准备，感觉自己像是一个正在升级装备的战士，不光有肌肉，更有坚韧的意志。
评分另一本我最近在啃的是一本关于人体生物力学和运动损伤预防的教材。这本书的视角非常专业，几乎像是在解剖一辆精密的机械。它详细讲解了三大关节（肩、髋、膝）在不同复合动作中受力点的分布，以及哪些常见的错误姿势会埋下慢性损伤的隐患。比如，在做深蹲时，作者通过图示和文字分析了脚尖朝向和膝盖追踪路径的重要性，这比我在视频里看到的那些简单提醒“膝盖不要超过脚尖”要精确得多。我过去一直疑惑为什么我的下背部在硬拉时总有点不舒服，读完这本书后，我立刻意识到是我的骨盆后倾没有得到足够的重视。这本书的价值在于，它把“安全”放在了“强度”之上，教会我们如何用最科学的方式去“保护”自己正在强化的身体，确保这份健身的投入是一项长远的投资，而不是一场短期的消耗。
评分我偶然发现的一本关于运动营养补剂历史与功效鉴定的书籍，提供了与前述饮食书完全不同的维度。这本书没有推荐任何产品，而是像一个历史学家那样，梳理了肌酸、乳清蛋白、BCAA等主流补剂从实验室走向市场的全过程，并用大量的双盲实验数据来评判它们真正的有效性边界。它打破了许多商业宣传中的“神话”，让我对那些铺天盖地的广告宣传保持了清醒的认识。比如，它清晰地指出，对于一个基础训练扎实、蛋白质摄入充足的自然训练者来说，某些昂贵补剂带来的边际效益几乎可以忽略不计。这种基于证据（Evidence-Based）的审视，极大地帮助我节省了不必要的开支，并将预算集中在了真正有效的基础食物上。这本书让我明白了，真正的进步来源于对科学的尊重，而不是对潮流的盲从，它教会我做一名理性的、有主见的运动执行者。
评分我手里还有一本关于饮食与身体恢复的专业读物，它给我的震撼是完全不同层面的。这本书的重点并不在于教你如何“练”，而在于告诉你“为什么这么练”以及“练完之后该怎么吃”。书中对宏量营养素的分解简直是教科书级别的清晰，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例讲解得深入浅出，即便是像我这样对营养学一窍不通的门外汉，也能立刻明白自己过去饮食结构中存在的巨大漏洞。我以前总以为多吃点鸡胸肉就万事大吉了，这本书却详细解释了“优质碳水”和“健康脂肪”对睾酮水平和恢复速度的关键作用。更绝的是，它提供了一系列基于日常食材的“快速食谱”，完全避开了那些需要特殊蛋白粉或者进口补剂的复杂操作。读完这本书，我感觉自己对身体的控制权一下子增强了，不再是盲目地“消耗”，而是精心地“管理”。那种系统性的知识构建，让我对“减脂增肌”有了更深层次的敬畏和理解，这可不是随便看看健身博主的短视频就能获得的宝贵财富。
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