![無器械減脂增肌 [韓]崔誠祚 男性無器械健身肌肉塑造書 一平米健身計劃教材書 同 施瓦辛格健身全書](https://pic.qciss.net/27808514439/5a7491b8N40aa6142.jpg)
具體描述
| 産品展示 |
| 基本信息 |
| 圖書名稱： | 無器械減脂增肌 練就強健肌肉的4周訓練計劃 |
| 作 者： | 崔誠祚 |
| 定價： | 58.00 |
| ISBN號： | 9787518409860 |
| 齣版社： | 中國輕工業齣版社 |
| 開本： | 16 |
| 裝幀： | |
| 齣版日期： | 2016-7-1 |
| 印刷日期： | 2016-7-1 |
| 編輯推薦 |
| ☆韓國知名教練崔誠祚繼《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》之後又一全新力作！
☆每天10分鍾，4階段運動自由選擇 根據自身體能和健身目標的不同，從4階段10分鍾健身運動中選擇適閤自己的階段運動。
☆精彩圖文+視頻二維碼，把健身私教帶迴傢 每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示範。
☆專業推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效 書中特彆設置瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，運動加飲食，增肌更高效。
☆有質感的閱讀體驗，實用的裝幀設計 封麵采用啞膜和UV工藝，內文采用鎖綫裝訂方式，利於圖書攤開擺放，方便健身時閱讀動作指導。 |
| 內容介紹 |
| 這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。 全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從第1~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 |
| 作者介紹 |
| “青花魚教練”崔誠祚 畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。 曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。 之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。 著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。 現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任”FlTNESS健身俱樂部”和青花魚網站（www.gancoach.com）的法人代錶。 |
| 目錄 |
| 本書簡介 作者的話 每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 腹部運動十大守則 金恩美營養師為你準備的減肥說明書 金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質
1st.week 基本體能訓練 星期一·星期四 燃燒體內脂肪 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃燒體內脂肪
2nd.week 高強度腹部運動 星期一·星期四 強化下半身·肩部 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃燒體內脂肪
3rd.week 平衡兩側肌肉 星期一·星期四 強化臀部·腹部 星期二·星期五 全麵刺激腹部 星期三·星期六 調整身體平衡
4th.week 全身耐力運動 星期一·星期四 提升體力 星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條 星期三·星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分鍾伸展運動 晚上跟我做2分鍾伸展運動 運動後跟我做5分鍾指壓按摩 分部位傢庭健身Best3 適閤在傢做的超簡單器械運動 |
| 在綫試讀部分章節 |
| 每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 01請準備一麵全身鏡 開始傢庭健身前，先應該準備的是一麵全身鏡。如果沒有鏡子，在能夠照到全身的窗前運動也可以。運動時能夠看到自己的身體，隨時矯正自己的動作，運動效果纔會更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助於提升健身的信心和動力。
02 旁邊要放有礦泉水 運動過程中宜經常飲水。無論是打造肌肉還是消耗體內脂肪，補充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因為運動時心跳加快，大量飲水會給心髒增加負擔。在運動間隔適量潤下喉嚨即可。有些人為瞭追求快速減肥而選用桑拿發汗或節食節水的方式，這些對健康都是有害的。
03 請在晚飯後運動 傢庭健身較閤適的時間是吃完晚飯30 分鍾~1小時以後。運動結束後，可以食用1 根香蕉、3 個雞蛋清或者1 個甘薯、1 杯牛奶等。在運動後1~2 小時入睡佳。
04 運動時肩膀要放鬆 身體緊張或者肩膀聳起時就會用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運動時無意識地肩膀用力，從而導緻運動後全身酸痛。如果斜方肌經常用力將形成沒有鎖骨感的衣架型身材。運動時肩膀要放鬆，平時要多做伸展運動，有助於放鬆肩膀。按照本書運動時要注意保持自然平衡的姿勢。
05 不要屏住呼吸做運動 對於運動新手，往往對如何呼吸感到很混亂。運動時養成正確的呼吸習慣很重要，隻有充分供給體內均衡的氧，纔能夠看到有氧運動（消耗體內脂肪，幫助身體恢復平衡的運動）的效果。那麼，從現在開始不要屏住呼吸做運動，跟隨你的動作有節奏地呼吸吧！
06 運動效果比時間更值得重視 本書根據自身身材以及運動目標製定瞭每次10 分鍾，總共4 周的運動項目。但是運動能力因人而異，所用時間也會有所不同。運動時隻關注時間而忽略動作是錯誤的，時間僅僅作為一個參考，請關注運動的效果。
07 為瞭熟睡，進行第1 階段的運動就夠瞭 雖然很多人是為瞭健康和減肥而運動，但也有不少人是為瞭保證睡眠而運動。本書所介紹的運動中，第2~4 階段中有很多是為瞭刺激肌肉而進行的高強度動作。如果隻是為瞭熟睡，那麼進行第1 階段的運動就夠瞭。
08 飲酒後不要運動 如果某天不得已飲酒瞭，那麼這一天都不要做運動。大傢都知道飲酒後血壓會上升吧？即使是一個血壓正常的人飲酒後血壓也會升高，如果飲酒後再運動，可能會引發心髒停搏、腦溢血等危險。所以飲酒後不要運動，好好睡一覺吧！
09 如果感到壓力很大就不要勉強遵守減肥食譜瞭 為瞭減肥，吃什麼食物固然重要，但是什麼時候吃、依照怎樣的順序進食也很重要。本書為大傢提供瞭詳細的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強自己，不要給自己過多的壓力。與其勉強遵守食譜，不如自然調整自己的身體，這纔是正確的選擇，也是調整食譜的原則。
10 重要的是不要忘記自己的信念 開始運動前，可以將自己的決心和計劃告訴傢人或者朋友來獲取支持。他們是我們堅持運動的支柱，當然重要的是自己的信念。無論多麼偉大的計劃如果沒有本人的堅持都不會取得成功，為瞭4 周後自己的重生，大傢加油吧！
腹部運動十大守則 01 保持正確的姿勢 運動時保持正確的姿勢，集中力量，不需要用力的地方不要用力。
02 慢慢地運動 快速運動也是很好的，但是如果能夠慢速反復地進行每個動作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。
03 多嘗試不同的動作 運動時能夠反復熟練地做動作固然很好，但是如果能夠嘗試多個部位不同強度的動作並調整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。
04 集中精力 為瞭能夠感受到肌肉強烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者 痙攣，那便是腹部運動高水準的體驗。
05 不要大幅度運動 運動範圍（移動角度）不宜過大，大幅度運動會減少持續的強烈刺激感。
06 肌肉收縮時呼氣 在用力的時候猛然呼氣能夠有效增大收縮強度，所以在肌肉收縮時要呼氣。
07 放鬆頸部肌肉 在做腹部運動時，有很多使頸部周圍肌肉處於緊張狀態的動作。運動前後請多做一些放鬆頸部的伸展運動。繼續運動時，不要過度扭轉頸部。
08 和腰部運動一起進行 相互對立的肌肉（拮抗肌）一同運動有助於身體均衡發展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強健，還能夠避免或減輕腰痛。
09 選擇適閤自己的動作 腹肌比較弱的人或者是個運動新手的話，一定要選擇適閤自己的動作。如果動作熟練瞭，可以適當改變手和腳的位置來調整運動強度。
10 如果想要擁有厚實的腹肌請選擇高難度動作 如果想要厚實的腹肌請選擇高難度動作（重復10~15 次的動作）。可以利用生活用具（書、水桶等）來加大雙手和雙腳的重量。 |
用戶評價
最近翻閱的一本關於運動心理學的書籍，風格與前兩本的實用性形成瞭鮮明對比，它更多地探討瞭“堅持”這個終極難題。這本書非常深刻地剖析瞭人類動機的來源以及如何對抗拖延癥。作者引用瞭大量的神經科學研究，解釋瞭為什麼短期滿足感會削弱我們的長期目標，並提供瞭一套“微習慣”建立法。對我而言，最大的啓發在於，它不再將“自律”描繪成一種需要硬扛的痛苦，而是教你如何通過環境設置和奬勵機製，讓健身自然而然地成為生活的一部分。書中有一個章節專門講瞭如何應對平颱期帶來的心理挫敗感，提議將注意力從“體重秤上的數字”轉移到“身體感覺”和“能力提升”上，比如“能多做兩個引體嚮上”或者“跑步時呼吸更平穩瞭”。這種從精神層麵指導實踐的方法，讓我對未來可能遇到的瓶頸有瞭心理準備，感覺自己像是一個正在升級裝備的戰士，不光有肌肉，更有堅韌的意誌。
評分我手裏還有一本關於飲食與身體恢復的專業讀物，它給我的震撼是完全不同層麵的。這本書的重點並不在於教你如何“練”，而在於告訴你“為什麼這麼練”以及“練完之後該怎麼吃”。書中對宏量營養素的分解簡直是教科書級彆的清晰，蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例講解得深入淺齣，即便是像我這樣對營養學一竅不通的門外漢，也能立刻明白自己過去飲食結構中存在的巨大漏洞。我以前總以為多吃點雞胸肉就萬事大吉瞭，這本書卻詳細解釋瞭“優質碳水”和“健康脂肪”對睾酮水平和恢復速度的關鍵作用。更絕的是，它提供瞭一係列基於日常食材的“快速食譜”，完全避開瞭那些需要特殊蛋白粉或者進口補劑的復雜操作。讀完這本書，我感覺自己對身體的控製權一下子增強瞭，不再是盲目地“消耗”，而是精心地“管理”。那種係統性的知識構建，讓我對“減脂增肌”有瞭更深層次的敬畏和理解，這可不是隨便看看健身博主的短視頻就能獲得的寶貴財富。
評分天呐，最近入手瞭一本動作指南類的書籍，名字就不提瞭，免得混淆，但這本書簡直是為我這種常年想健身又苦於沒時間去健身房的“居傢懶人”量身定做的。它最吸引我的地方在於，完全摒棄瞭那些需要復雜器械纔能完成的動作，而是專注於用自身的體重來達到塑形和增強體能的效果。我特彆欣賞作者在講解每一個動作時那種近乎手把手式的細緻，從起始姿勢的微調，到過程中肌肉的發力點，再到收尾時的控製，每一個細節都描述得清清楚楚，生怕你做錯一樣。我試著按照書裏介紹的俯臥撐進階路綫練瞭兩周，肩部和胸肌的酸痛感是實實在在的，但更明顯的是鏡子裏綫條的變化，那種“自己塑造自己”的成就感是去健身房花錢請私教也難以比擬的。而且，書裏對於“如何循序漸進”的安排非常科學，不像有些勵誌書上來就讓你挑戰極限，這本書更像是帶著一個新手朋友，一步一步，穩紮穩打地建立起力量基礎。對於那些剛開始接觸力量訓練，又對器械望而卻步的朋友們來說，這本書絕對是打開身體潛能的一把鑰匙。
評分另一本我最近在啃的是一本關於人體生物力學和運動損傷預防的教材。這本書的視角非常專業，幾乎像是在解剖一輛精密的機械。它詳細講解瞭三大關節（肩、髖、膝）在不同復閤動作中受力點的分布，以及哪些常見的錯誤姿勢會埋下慢性損傷的隱患。比如，在做深蹲時，作者通過圖示和文字分析瞭腳尖朝嚮和膝蓋追蹤路徑的重要性，這比我在視頻裏看到的那些簡單提醒“膝蓋不要超過腳尖”要精確得多。我過去一直疑惑為什麼我的下背部在硬拉時總有點不舒服，讀完這本書後，我立刻意識到是我的骨盆後傾沒有得到足夠的重視。這本書的價值在於，它把“安全”放在瞭“強度”之上，教會我們如何用最科學的方式去“保護”自己正在強化的身體，確保這份健身的投入是一項長遠的投資，而不是一場短期的消耗。
評分我偶然發現的一本關於運動營養補劑曆史與功效鑒定的書籍，提供瞭與前述飲食書完全不同的維度。這本書沒有推薦任何産品，而是像一個曆史學傢那樣，梳理瞭肌酸、乳清蛋白、BCAA等主流補劑從實驗室走嚮市場的全過程，並用大量的雙盲實驗數據來評判它們真正的有效性邊界。它打破瞭許多商業宣傳中的“神話”，讓我對那些鋪天蓋地的廣告宣傳保持瞭清醒的認識。比如，它清晰地指齣，對於一個基礎訓練紮實、蛋白質攝入充足的自然訓練者來說，某些昂貴補劑帶來的邊際效益幾乎可以忽略不計。這種基於證據（Evidence-Based）的審視，極大地幫助我節省瞭不必要的開支，並將預算集中在瞭真正有效的基礎食物上。這本書讓我明白瞭，真正的進步來源於對科學的尊重，而不是對潮流的盲從，它教會我做一名理性的、有主見的運動執行者。
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