孕妇食谱营养书 怀孕吃什么宜忌速查+288道怀孕餐 孕期孕妇饮食营养食谱营养三餐长胎不长肉菜谱孕妇书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 欧瑞正鸿专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533549374

商品编码：28742699396

营养师的秘密厨房：产前调理与产后恢复的全程食谱指南 一本面向现代准妈妈和新手妈妈的、集科学营养指导、实用烹饪技巧与全面身心调养于一体的权威食谱宝典。 本书聚焦于女性生命中两个关键阶段——孕期与产褥期——的饮食管理。我们深知，每一个新生命的孕育过程都是一场精妙的营养接力赛，而产后的身体修复与母乳分泌质量，同样离不开科学的膳食支持。本书力求超越传统的“孕期吃什么”的简单罗列，深入探讨营养素在母体与胎儿发育中的具体作用机制，并提供一套贯穿始终的、个性化定制的饮食解决方案。 第一部分：孕期篇——科学孕育，精准营养 本篇章是为所有准妈妈量身打造的营养地图，它将孕期划分为三个关键阶段，并针对每个阶段的特殊生理需求，提供详尽的饮食策略和食谱。 第一章：孕早期的“稳”与“安” 孕早期，是胎儿器官系统分化形成的关键期，同时也是孕吐、食欲不振等不适反应最常出现的阶段。本章不只关注叶酸的补充，更侧重于如何通过食物的性状、味道和烹饪方式来应对孕吐。 孕吐期的“食物疗法”： 探讨酸性、碱性、清淡食物对缓解恶心的具体效果，提供如姜汁蛋羹、柠檬水蒸鱼等易消化、不油腻的食谱。 微量元素的早期储备： 详细解析碘、维生素B6在胎儿神经系统发育中的角色，并推荐富含这些元素的日常食材组合。 食谱亮点： 针对孕吐严重的妈妈，提供“少量多餐”的迷你食谱单元，例如营养谷物小点心、自制电解质饮品等，确保能量摄入的连续性。 第二章：孕中期的“增”与“健” 孕中期，胎儿体重快速增长，对蛋白质、钙质和铁元素的需求量激增。本章着重解决“如何吃够量又不发胖”的难题，强调营养密度而非简单热量堆砌。 钙质的吸收优化： 剖析膳食中不同形态钙源（如牛奶、豆腐、深绿色蔬菜）的吸收率差异，并介绍维生素D在钙吸收中的关键作用，提供补钙食谱的“黄金搭配”。 预防妊娠期贫血： 区分血红素铁（动物性）和非血红素铁（植物性）的吸收差异，设计“荤素搭配”的补铁餐，例如菠菜猪肝汤中的酸性调料运用技巧。 体重管理的智慧： 引入“优质碳水化合物选择”的概念，推荐糙米、藜麦、薯类等低GI主食的烹饪方法，帮助妈妈维持平稳的血糖水平。 第三章：孕晚期的“足”与“顺” 孕晚期，饮食目标转向为胎儿储备皮下脂肪、为分娩储备体力，并为产后泌乳做准备。 DHA的充足摄入： 详细指导如何科学选择深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），以及素食者如何通过亚麻籽、核桃等获取必需脂肪酸。 膳食纤维与肠道健康： 解决孕晚期常见的便秘问题，推荐富含可溶性与不可溶性纤维的食物组合，例如菌菇类炖菜、高纤水果沙拉。 为分娩“蓄力”： 介绍高能量、易消化的食物，如红枣山药粥、滋补类汤品的温和版本，帮助妈妈以最佳状态迎接生产。 第二部分：产褥期篇——修复与哺乳的黄金食谱 产后，身体经历剧烈变化，急需高效的营养支持来完成子宫复旧、伤口愈合和乳汁分泌。本书提供的产后食谱，将依照“恶露期→修复期→泌乳高峰期”三个阶段进行递进式调整。 第四章：产后即刻（0-7天）：温和排恶露与基础恢复 此阶段强调清淡、易消化，以温补为主，避免大补催奶造成乳腺不通。 “红糖与生化汤”的科学使用： 澄清传统使用误区，指导读者根据自身恢复情况，科学调配红糖水饮用时间，并提供低脂版本生化汤的烹饪替代方案。 肠道恢复食谱： 推荐清淡的米汤、面线、蒸煮的根茎类蔬菜，帮助脆弱的消化系统重新启动。 第五章：产后中期（8-21天）：伤口愈合与营养储备 重点在于补充蛋白质、维生素A/C，加速组织修复。 “无油烟”的烹饪哲学： 针对坐月子期间不宜开火过久或油烟大的环境，提供大量蒸、煮、炖的食谱，如清炖牛肉、香菇炖鸡等，强调食材的原味。 铁元素的补充策略： 帮助妈妈快速恢复因分娩流失的血容量，推荐红豆薏米水（去湿版）、动物肝脏的“隐藏式”食谱（如做成肉酱拌面）。 第六章：产后后期与哺乳期（22天后）：高效催乳与体形管理 这是实现母乳充足和恢复体态的关键期。本书拒绝“油腻催奶”，推崇“清爽高营养”的泌乳食谱。 催乳汤的升级版： 不再局限于单一的猪蹄汤，我们提供如花生炖黄豆鲫鱼汤、酒酿蛋花汤等多样化选择，并分析不同食材对乳汁通畅性的影响。 拒绝水肿型肥胖： 强调产后体形恢复的关键在于“利水消肿”，食谱中大量运用冬瓜、薏米、茯苓等食材，帮助排出孕期滞留的水分。 特色附录：常见困扰的食谱应对 本书还特别设立了应对现代母婴生活中的常见难题的快速检索模块： 1. 外食求生指南： 如何在外就餐时，在快餐、中餐馆中挑选出最适合孕期或哺乳期的安全食物组合。 2. 母乳妈妈的“情绪食物”： 探讨饮食如何影响妈妈的心情和压力水平，提供富含镁、色氨酸的“减压甜点”食谱。 3. 家庭共餐的平衡： 如何在制作妈妈和宝宝的食物时，实现“一菜多用”，节省备餐时间，同时满足全家人的健康需求。 本书旨在成为准妈妈和新手妈妈们厨房里的“营养百科全书”和“烹饪助手”，帮助她们以最科学、最舒适的方式，度过这段独一无二的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常友好，不像那种冷冰冰的医学教材，它更像一个充满生活智慧的资深营养师在和你轻声细语地交流。它的语言风格非常亲切和富有同理心，没有使用太多拗口的专业术语，即便是像我这种对营养学一窍不通的人也能轻松理解。比如，它在讲解“孕期便秘”时，不是直接让你吃纤维素片，而是通过一个生动的小故事告诉你，增加肠道蠕动需要的是足够的水分和水溶性纤维的协同作用，然后推荐了像火龙果、猕猴桃这样的“通便神器”。这种将复杂的营养知识转化为生活小窍门的写法，让我读起来毫无压力，而且能立刻在日常生活中实践。很多理论书读完就忘了，但这本书里的食谱和技巧，我已经深深烙印在脑子里，甚至不用翻书，就能大概知道一餐的搭配是否合理了。

评分☆☆☆☆☆

我怀孕以来最头疼的就是外食和家人做饭的习惯很难一下子改变，这本书在“288道怀孕餐”这块做得极其出色，完全贴合我们中国家庭的饮食习惯。很多国外的孕妇书推荐的食谱我根本找不到食材，或者做起来太费工夫。但这本书里的菜式，比如清蒸鲈鱼配时蔬、菠菜豆腐煲、山药排骨汤，都是我婆婆或者我自己平时就爱做或常做的家常菜，只是它巧妙地在配料和烹饪方式上做了营养优化。比如，它会告诉你用少量的植物油替换部分动物脂肪，或者建议用糙米或五谷杂粮替换部分白米饭。更棒的是，它还考虑到了孕期常见的口味变化和消化问题，像孕吐严重的时候，推荐的那些清淡又开胃的汤粥简直太实用了，瞬间缓解了我的不适感。现在，我不再是那个只能被动接受家人给我做的饭的孕妇，而是能主动提出“今天中午我们试试书里的那个番茄牛腩吧，营养均衡还不腻口”的家庭营养小专家了。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书时，其实是抱着试试看的心态，因为我已经囤了好几本孕期食谱了，但很多都流于表面或者过于学术化。这本书真正让我感到惊艳的是它对“孕期特殊阶段”的关注，比如孕早期严重的孕吐期、孕中期的体重控制期，以及孕晚期的水肿和血糖管理。它针对不同阶段的生理反应，提供了非常细致的饮食调整方案。比如，针对水肿，它不仅建议少盐，还推荐了利水的食材组合，让我尝试了薏米冬瓜汤，效果比我之前盲目喝红豆水要好得多。另外，书中对于“孕妇如何健康地解馋”的部分也处理得非常到位，它没有完全禁止甜食或零食，而是提供了用天然糖分（如椰枣、枫糖浆）制作低负担甜点的配方。这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一份覆盖整个孕期、与时俱进的个性化营养指导手册，让我对即将到来的孕期和分娩充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《孕妇食谱营养书》简直是为我量身定做的，怀孕初期我就开始手忙脚乱，不知道该吃什么才能把宝宝养好，同时又不想自己像气球一样发胖。这本书的结构非常清晰，尤其是那个“宜忌速查”的部分，真是救命稻草。我记得有一次半夜突然特别想吃点零食，但又怕不健康，赶紧翻到速查表，看到哪些水果可以放心吃，哪些加工食品需要严格控制，立马心里就有底了。它不是那种空泛地告诉你“多吃蔬菜”的书，而是非常具体地列出了不同孕期对热量、蛋白质、叶酸等营养素的需求量，并且给出了一周的参考食谱。我最欣赏的是它没有贩卖焦虑，而是用一种非常实用的方式指导我们做出明智的选择。比如，它详细解释了为什么有些食物在孕早期和孕晚期的处理方式是不同的，这种科学的讲解让我吃得更安心。我现在已经坚持使用它推荐的食谱快两个月了，体重增长非常平稳，产检指标也都很理想，感觉自己对孕期营养的掌控力大大增强了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上大部分孕妇营养书都给我一种“吃素”的感觉，似乎怀孕就意味着要和美味零食、重口味说拜拜。然而，这本书成功地平衡了“长胎”和“不长肉”之间的矛盾，这对我这种孕前就很注重身材管理的女性来说太重要了。它里面的“长胎不长肉菜谱”部分，不是简单地减少热量，而是教你如何吃“对”的热量。它强调优质蛋白质的摄入，比如多用鸡胸肉、鱼虾、豆制品来替代高脂肪的红肉，同时用大量高纤维的根茎类蔬菜来增加饱腹感。我尤其喜欢它关于“加餐”的建议，以前我总觉得加餐就是随便抓点水果或饼干，现在我学会了制作低GI值的坚果酸奶杯或者蒸红薯，既满足了口腹之欲，又不会让血糖飙升。读完这本书，我深刻理解了，怀孕期间，重点不是“少吃”，而是要“吃对食物的结构”，这样才能确保宝宝健康成长的同时，产后能快速恢复体型。