【中商原版】步行禅：用走路静心、纾压，5分钟心灵．生活整理术 港台原版 步行禪 塩沼亮潤 三采 个人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 旭洋景辉图书专营店

出版社： 三采

ISBN：9789863429579

商品编码：28771265534

出版时间：0181-02-05

页数：232

正文语种：繁体中文

《步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術》

作者：塩沼亮潤               譯者：王華懋

出版社：三采                  出版日期：2018/04/13

語言：繁體中文               ISBN：9789863429579

叢書系列：Mind Map     出版地：台灣

規格：平裝 / 232頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版

內容簡介

二○一六年沖繩G1高峰會後，風行全日本的心靈運動。

住持大叔教你的日常小修行「步行禪」，

零壓力╳零限制╳5分鐘╳3步驟

用走路整頓心情、化解人生百憂！

家庭、職場、金錢、人際……

人生處處有關卡，人生時時有難題

該糾結、該煩惱、該放下或是該直拳出擊呢？

2016年美國精神研究醫學期刊《Translational Psychiatry》發表報告，

將有憂鬱傾向學生與正常的健康學生分組對照，

進行30分鐘有氧運動（健走或慢跑）＋30分鐘的冥想，每週2次、為期8週。

結果發現有憂鬱問題的學生症狀減輕21%……

而步行禪正是結合走路、冥想的日常心靈運動。

這是日本仙台慈眼寺住持塩沼亮潤，持續9年時間往返48公里山路，

從山、風、雲、雨、烈陽、鳥蟲花草、自己身體得來的體悟。

步行禪＋25個心靈箴言，掙脫煩惱，讓你平心靜氣、健康長壽的人生整理之道。

步行禪的三步驟：走路＋冥想＋坐禪

步行禪的方法

1. 反省：邊走邊說「對不起」

.時間地點不拘（5～10分鐘尤佳）

.步伐不要拖拉，維持一個俐落的速度

.避免說話

.屏除雜念、徹底反省（對昨日、過往的事）

2. 感謝：邊走邊說「謝謝」

.時間地點不拘（5～10分鐘尤佳）

.步伐不要拖拉，維持一個俐落的速度

.避免說話

.屏除雜念、徹底感謝（對昨日、過往的事）

3. 坐禪

.整頓環境、拒絕雜音

.盤腿、結手印

.姿勢正確、調整呼吸

.禪定、坐禪5-10分鐘

.睜開眼放鬆身體

步行禪的優點：

零壓力 不要求一次完成，可以一日分段進行

零限制 上班、買菜途中都可做

一個人時更好 沒有干擾、徹底靜心

體驗者感恩回饋

★內心像被清洗過，不安和焦慮感都消失了，負面情緒也不常出現

★我改掉了駝背的壞習慣，也比較不會腰痛了

★肥胖的小腹變瘦了

★平常愛煩心的憂鬱症狀改善了，比較會往好的方面想

★跟以前相比，集中力比較好、記憶力也變好

作者簡介

塩沼亮潤（Shionuma Ryojun）

 一九六八年出生於仙台市。一九八七年畢業於東北高中，在吉野金峰山寺出家得度，展開修行與鑽研。一九九一年，完成大峰百日回峰行。一九九九年，完成大峰千日回峰行滿行。二○○○年，完成四無行。二○○六年，完成八千枚大護摩供。現為仙台市秋保慈眼寺住持。大峰千日回峰行大行滿大阿闍梨。

譯者簡介

王華懋

專職日文譯者，譯作包括推理、文學小說及實用書等各種類型。近年譯作有京極堂系列、《大地之子》、《關於莉莉周的一切》、《所羅門的偽證》、《一路》、《海盜女王》等。

目錄

序章 歷經苦行之後領悟的「生活方式」

我所得到的領悟

回顧大峰千日回峰行

四種人生

減少人生「四苦八苦」的祕密

心靈指針會左右「運勢」

「開悟」的方法

例行事務將帶領靈魂更上一層樓

「走路」是實行的生活例行事務

大自然就是由例行事務所構成

章 什麼是「步行禪」？

在沖繩G1高峰會大獲好評的「自然健走」

參加者的經驗分享

每個人、隨時隨地都可做的「步行禪」

冥想搭配走路，可減輕憂鬱

走路的各種效用

步行禪可以改造心靈，提升運勢

實踐—修驗道的精神

修行讓我感謝大自然

請務必在大自然中體驗步行禪

第二章 開始「步行禪」吧！

「身息心」原則

先學習正確的站姿

提升效果的正確走路方式

步行禪的三個步驟

步驟1 懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」

步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」

步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我

消解步行禪疑惑的「一問一答」

Q1 「步行禪」一定要每天做嗎？

Q2 每天都得在固定時間進行嗎？

Q3 沒法去大自然走路，也有效果嗎？

Q4 我老是會分心，思緒無法集中？

Q5 坐禪的時候很難維持坐姿，有什麼訣竅嗎？

Q6 我想不到有什麼可以懺悔的事……

Q7 感謝的對象，真的什麼都可以嗎？

Q8 不管是懺悔還是感謝，到後來都一樣？

默念「對不起」、「謝謝」的意義

懺悔後的「感謝的三遍禮拜」

坐禪時「面對自我」的思考提示

煩惱1 家庭問題

煩惱2 工作不順利

煩惱3 沒有錢，經濟拮据

煩惱4 人際關係

煩惱5 交不到朋友，找不到對象

煩惱6 老是被誤解，沒人懂我

煩惱7 我好討厭自己

煩惱8 和別人相比，我實在太不幸了

煩惱9 努力卻得不到回報

煩惱10 病痛纏身、對健康感到憂慮

煩惱11 做了不該做的事，心裡有罪惡感

我很幸福，對現狀沒有不滿

第三章 每天五分鐘的「心靈運動」

搭配步行禪實踐的「生活小修行」

修行1 面對討厭的人，每天至少要笑一次

修行2 心情焦慮，就先反省自己的行為

修行3 反駁前，先說「對不起」

修行4 想像一年後的自己，找到目標並努力

修行5 有人給你麻煩，也要「相互包容」

修行6 知足，感謝已經擁有的

修行7 為了讓別人開心而花錢

修行8 別怕失敗，凡事都要挑戰

修行9 與其讓人同情，更要能「逗人發笑」

修行10 即使內心不安，也別去想它

修行11 每天安排一段「飢餓」的時間

修行12 避免負面語言，使用正向語言

修行13 討厭的工作也要說「好」

修行14 對身邊事物及心靈「斷捨離」

修行15 每天都要打掃

修行16 不為過去和未來煩憂，專心過好

第四章 不再三分鐘熱度的「持續技術」

「持續」，重要也困難

技術1 為「某人」而持續

技術2 忍耐必定有收穫

技術3 遲遲「做不到」，也不放棄

技術4 不尋求「答案」或「捷徑」

技術5 寫日誌

技術6 非做不可的「機制」

技術7 不輕易改變模式與規則

終章 跳脫宗教的框架，享受「步行禪」

「步行禪」與宗教無關

「信仰」和「信心」比宗教更重要

宗教原是「人生智慧集」

每個宗教都有「愛」與「祈禱」

與慈愛密切相連的步行禪

現代人的幸福度為何這麼低？

人生的目標

結語 為自己的人生尋找光明

寻径宁静：一步一世界，找回内在的平和与力量 在这纷扰的世界里，我们如同漂泊的浮萍，被无尽的思绪、待办事项和外界的喧嚣裹挟着，常常感到疲惫、焦虑，甚至迷失了方向。生活的重担压得我们喘不过气，心灵的空间被压缩得越来越小。我们渴望一片宁静之地，一个能够卸下疲惫、疗愈伤痕、重新汲取力量的港湾。 然而，我们常常错误地认为，寻求内心的平静与纾压，必须耗费大量的时间和精力，需要遁入深山古寺，或是进行长时间的冥想。事实上，真正触手可及的解脱，可能就藏在我们每天都在进行的、最平凡的活动之中——走路。 本书将带领你踏上一段前所未有的心灵旅程，将日常的行走，升华为一种深刻的、具疗愈力的实践。它不是关于速成的方法，也不是关于虚无缥缈的理论，而是关于如何在这个你早已熟悉的世界里，发现全新的视角，重拾对自身的主导权，让每一步都成为一种自我关怀，每一次呼吸都充满觉知。 走进“步行禅”的静谧花园 想象一下，当你迈开脚步，每一次脚掌触碰地面的感受，每一次身体的起伏，每一次与自然的互动，都可以成为连接你内在世界的桥梁。本书的核心理念，是将“步行”这一最自然、最普遍的生命律动，与“禅”的智慧融为一体。禅，并非遥不可及的宗教仪式，而是关乎当下、关乎觉知、关乎接纳的生活态度。而“步行禅”，就是将这种智慧，以最简单、最直接的方式，融入你的日常生活。 这是一种“用心”的行走，它超越了简单的身体移动，更是一种心灵的探索。在这个过程中，你将学会： 放下“应该”与“必须”： 现代生活充满了各种各样的“应该”和“必须”，它们像无形的枷锁，限制着我们的自由。步行禅鼓励你暂时放下这些评判和期望，只是单纯地行走，允许自己存在，允许自己感受，允许自己成为当下这一刻的自己。 与身体对话： 你的身体是智慧的宝库，它承载着你的情绪、你的感受，也隐藏着你的能量。在行走中，你会开始留意身体发出的信号：肌肉的紧绷、呼吸的深浅、心跳的节奏。通过有意识地感受，你将学会倾听身体的声音，理解它的需求，并给予它应有的关怀。 打开感官之门： 我们常常活在自己的思绪中，对周遭的世界视而不见、听而不闻。步行禅邀请你重新打开感官，去感受风拂过脸颊的轻柔，去聆听鸟儿清脆的鸣唱，去观察阳光在树叶间跳跃的光影，去闻泥土芬芳的气息。每一次感官的体验，都是一次回归当下的提醒。 转化负面情绪： 压力、焦虑、烦恼，这些情绪如同暗流，常常让我们身心俱疲。步行禅并非要你压抑或否定这些情绪，而是提供一个温和的转化途径。通过将注意力转移到行走的过程本身，你可以逐渐与这些情绪保持距离，观察它们，理解它们，并最终释怀它们。 找回内心的秩序： 当思绪如乱麻般缠绕时，我们的大脑仿佛失去了焦点。行走提供了一种天然的整理方式。规律的步频、均匀的呼吸，能够帮助我们理清思绪，将杂乱的念头归位，让大脑重新恢复清晰与平静。这是一种“心灵的整理术”，无需繁琐的工具，只需要你的脚步。 5分钟的转变，15分钟的深化 本书最引人注目的特点之一，便是其对“效率”的重新定义。它倡导的不是在最短的时间内完成最多的事情，而是如何在短暂的时光里，实现最深刻的心灵体验。 5分钟的能量注入： 即使在最忙碌的日子里，你也能抽出短短的5分钟。这段时间，你可以专注于简单的行走，体会脚踏实地的感觉，感受呼吸的起伏。这5分钟，就像为你的心灵充充电，让你在接下来的挑战中，能多一份从容和力量。你可以把它当作一天开始前的唤醒，工作间隙的喘息，或者结束一天时的放松。 15分钟的深度净化： 如果你有稍微充裕的时间，15分钟的步行禅将能带来更显著的净化效果。你可以将注意力更深入地投入到身体的感受、周围的环境中，让思绪在行走中自然地流动和沉淀。这15分钟，足以让你从日常的琐碎中抽离，重新连接内在的宁静，感受心灵深处的舒展。 不仅仅是走路，更是生活态度的转变 本书所倡导的“步行禅”，绝非仅仅是一种临时的应对策略，它是一种能够渗透到你生活的方方面面的态度。当你掌握了这种将行走融入心灵修炼的智慧，你会发现： 通勤不再是负担，而是冥想的时刻： 每天的上下班路程，从拥挤的公共交通或堵塞的马路，转变为一段宝贵的自我对话和觉知练习。 逛超市不再是消耗精力，而是观察与感受的机会： 留意货架上物品的颜色、质地，感受不同区域的氛围，让平凡的购物行为也充满新意。 与家人朋友散步，成为连接的桥梁： 在轻松的行走中，分享心事，感受彼此的存在，加深情感的连接。 面对困难时，多了一份从容和韧性： 当压力袭来，你不再是束手无策，而是知道如何通过行走，调整身心，找到解决问题的力量。 本书将为你揭示： 如何从“机械行走”转变为“觉知行走”： 掌握简单易行的技巧，让你每一次迈步都充满意义。 不同场景下的步行禅实践： 无论是在公园、街道、室内，还是在旅行中，都能找到适合你的步行禅方式。 如何利用步行处理消极情绪： 学习将负面情绪转化为积极能量的实用方法。 步行禅如何帮助你提升专注力与创造力： 发现行走对大脑和思维的正面影响。 将步行禅融入日常的详细指导： 让你轻松将这种智慧融入你的生活习惯。 “中商原版”的价值保证 选择“中商原版”，意味着你将获得的是经过时间检验、原汁原味的智慧结晶。这本书由经验丰富的盐沼亮润先生倾力创作，他的深刻洞察与生活经验，为我们带来了最真实、最有效的指导。三采出版社的严谨编辑，确保了内容的质量和呈现的精美。 现在，请闭上眼睛，想象一下： 在你感到疲惫、焦虑、迷茫的时候，你不需要做出任何重大的改变，只需要伸展你的身体，迈开你的双脚。每一次呼吸，每一次心跳，都让你离内心的平静更近一步。阳光洒在你的脸上，微风拂过你的发梢，你感受到身体的律动，听见内心的声音。世界依然繁忙，但你的内心已然成为一片宁静的花园。 这，便是“步行禅”带给你的改变。它不是一个遥不可及的梦想，而是你随时可以开启的、最简单、最有效的自我疗愈与成长之路。 准备好，用你的脚步，踏上这场回归宁静的旅程了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书实在是太棒了！我一直以来都觉得生活节奏太快，压力山大，常常有一种被掏空的感觉，即使晚上睡了很长时间，白天醒来依然觉得疲惫不堪。偶然的机会看到了这本书，被它的书名深深吸引，“步行禅”，听起来就有一种宁静致远的感觉。读完之后，我才明白，原来静心和纾压并不需要多么复杂的仪式或者花费大量的时间。作者盐沼亮润用非常接地气的方式，将“走路”这一我们日常生活中最普通不过的行为，赋予了深刻的禅意。他教导的5分钟心灵．生活整理术，真的是我目前最需要的。每次感到烦躁或者思绪混乱的时候，只需要抽出短短的几分钟，跟着书里的引导去行走，去感受，去觉察，那种内心的平静感就会慢慢浮现。书中的语言非常柔和，没有说教感，更像是朋友在耳边低语，引导你发现内心深处的力量。特别是关于如何观察周遭环境，如何与自己的身体对话的部分，让我受益匪浅。以前我走路，总是匆匆忙忙，想着各种事情，根本没注意到脚下的路，没注意到风吹过树叶的声音，也没注意到阳光洒在皮肤上的温暖。现在，我开始学着放慢脚步，用心去感受，去体会每一次呼吸，每一次抬腿，每一次落脚。这种简单的练习，让我重新找回了对生活的热情和掌控感。真的，如果你也和我一样，常常感到被生活压得喘不过气，那么这本书绝对是你的救星。它不仅仅是一本书，更是一种生活方式的启示。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得，与其去追寻什么宏大的目标，不如先学会如何安顿好自己的内心。而这本书，恰恰提供了这样一个绝佳的契机。盐沼亮润大师用一种非常朴实无华的方式，展现了“步行禅”的魅力。我特别欣赏书中关于“觉察”的论述，它让我明白，很多时候，我们的痛苦和烦恼，都源于我们未能真正地“看见”和“感受”当下。通过引导我们在步行中去细致地观察周遭的环境，去体会身体的每一个细微感受，我们就能逐渐摆脱那些无谓的思绪纠缠。5分钟的时间，听起来很短，但作者却用这有限的时间，教会我们一套强大的“心灵．生活整理术”。这种整理，不是要把所有东西都丢弃，而是学会如何去接纳，去容纳，让内心变得更加宽广。我曾经尝试过很多次冥想，但总觉得很难坚持下来，不是因为打瞌睡，就是因为思绪乱飞。而步行禅，则利用了我们日常的活动，让“静心”和“纾压”变得不再是负担，而是变成了享受。书中的文字，就像一股温柔的溪流，滋润着我干涸的心田。读完这本书，我感觉自己仿佛卸下了很多沉重的包袱，重新获得了轻盈和自由。它让我明白，生活中的很多难题，都可以通过放慢脚步，用心去感受，来找到化解之道。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是我近期读过最让人感到平静和踏实的一本书。作为一个经常被各种焦虑困扰的人，我尝试过很多方法来寻求内心的安宁，但很多都显得过于理论化，或者需要花费大量的时间和精力。而《步行禅》则提供了一条截然不同的，却又异常有效的路径。作者盐沼亮润用一种极其诗意且贴近生活的语言，为我们打开了一扇通往内在宁静的大门。书中关于如何利用步行来“清理”思绪的部分，真的让我醍醐灌顶。我以前走路的时候，脑子里总是充斥着各种各样的烦恼和计划，完全没有注意到身体的存在，更别提内心的感受了。而这本书引导我，在行走中去感受脚下的地面，去体会身体的律动，去聆听风的声音，去观察路边的风景。这种过程，就像是在给混乱的大脑做一次“减法”，让那些杂乱无章的想法慢慢沉淀下去。我尤其喜欢书中关于“允许”的概念，允许一切发生，允许自己有任何感受，这种接纳的态度，让我摆脱了很多不必要的自我评判和挣扎。5分钟的时间，听起来微不足道，但当你真正投入其中，你会发现，这5分钟蕴含的力量是如此强大。它让我明白，即使生活再忙碌，我们也能为自己留下一片宁静的空间。这本书不仅教会了我如何通过步行来放松，更重要的是，它让我重新认识了自己，认识了内心深处的力量。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书带给我的惊喜远超我的预期。起初，我只是抱着一种好奇的心态去翻阅，想着“走路”能有多大的学问？但很快，我就被深深吸引了。盐沼亮润大师的文字，有一种独特的治愈力，他将古老的禅宗智慧，巧妙地融入了现代人日常的步行之中，创造出了一种既实用又富有深度的“步行禅”。我最喜欢的是书中关于“活在当下”的阐述，以及如何通过步行来训练自己的专注力。在如今这个信息爆炸的时代，我们的注意力总是被各种各样的事情碎片化，很难集中精力去做一件事情。而这本书提供的练习，恰恰是帮助我们重新找回专注力的有效方法。我尝试着在每天的通勤时间，或者午休时间，跟着书中的指引去步行，去观察自己内心的起伏。令人惊讶的是，即使只是短短的几分钟，也能带来显著的改变。我发现自己能更清晰地思考问题，更能平静地面对挑战。书中的“心灵整理术”也让我耳目一新，它不是要你丢弃什么，而是让你学会如何去梳理、去接纳，让内心变得更加清爽。这种“整理”的概念，比我以前理解的要更深层，也更具操作性。我特别欣赏书中那种温和的引导方式，没有强迫，只有邀请。它让我感觉，这是一种与自己对话，与内心和解的过程。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一个随身携带的“心灵SPA”，随时随地都能为自己充电。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一股清流，悄无声息地渗透进我忙碌而有些焦躁的生活，带来了久违的宁静。我一直对“禅”这个概念抱有敬畏之心，总觉得它高深莫测，遥不可及。然而，盐沼亮润用他温和的文字，将“步行禅”的理念变得如此触手可及。他没有讲那些复杂的佛学理论，而是回归到最基本的生活行为——走路，赋予了它不一样的意义。书中关于如何通过步行来“整理”生活和心灵的部分，对我来说是最大的启发。我常常觉得自己的生活一团糟，心情也随之变得低落。这本书教会我，与其去强求改变，不如先从改变自己的“观照”方式开始。通过专注于行走的每一个瞬间，我开始注意到一些以前被我忽略的美好，比如清晨的阳光，或者孩子天真的笑容。这些细微之处，让我重新找回了对生活的热爱。5分钟的时间，听起来真的很快，但作者却能用这短暂的时间，教会我们掌握一套有效的“心灵．生活整理术”。我尝试着在每天早晨，利用这5分钟的时间，在小区里散步，去感受微风拂面，去聆听鸟儿的歌唱。渐渐地，我发现自己的心情变得越来越轻松，对生活的抱怨也越来越少。这本书让我明白，真正的平静，并非源于外在环境的改变，而是源于我们内在的调整。