HJ 基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 9787115446916 人民邮电出版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 颈肩腰痛
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店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29288943743

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

作者：【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

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《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

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目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

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拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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《自在舒展：解锁身体潜能，告别酸痛烦恼》 内容梗概 本书是一本全面、科学、实用的身体舒展指导手册，旨在帮助读者深入了解身体结构与运动原理，掌握行之有效的伸展方法，从而有效缓解颈肩腰背等部位的酸痛不适，提升身体的柔韧性、力量和协调性，重拾活力与健康。本书内容涵盖从基础的解剖学知识到具体的伸展训练方案，循序渐进，适合所有年龄段、不同身体状况的人群。 第一章：身体的语言——认识你的肌肉与骨骼 骨骼的支撑与连接： 深入浅出地介绍人体的骨骼系统，包括主要骨骼（如脊柱、骨盆、四肢骨骼）的结构和功能，以及它们如何协同工作，为身体提供支撑和运动的框架。理解骨骼的排列和关系，有助于认识到不良姿势可能带来的影响。 肌肉的动力与平衡： 详细讲解肌肉的类型（骨骼肌、平滑肌、心肌），重点阐述骨骼肌的收缩与舒张原理。介绍构成身体运动链的关键肌群，例如核心肌群（腹肌、背肌）、肩部肌群、臀部肌群以及腿部肌群，并解释它们之间的相互依存和制衡关系。 关节的活动范围： 阐述关节的种类（如球窝关节、铰链关节）及其在身体运动中的作用。解释关节活动度（ROM）的重要性，以及限制关节活动度的常见原因，如肌肉紧张、韧带僵硬等。 神经系统的调控： 简要介绍神经系统在肌肉收缩、伸展感知和运动控制中的核心作用。理解神经信号的传导过程，有助于更好地执行伸展动作，并增强身体的本体感觉。 第二章：疼痛的信号——探究颈肩腰背酸痛的根源 现代生活方式的挑战： 分析久坐、长时间使用电子设备、不良的坐姿和站姿等现代生活习惯如何导致肌肉长期处于紧张或不平衡状态。 姿势不良的恶性循环： 详细阐述不良姿势（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）对脊柱、颈部、肩部和腰部产生的持续性压力，以及由此引发的肌肉劳损、椎间盘压力增大等问题。 肌肉失衡与代偿： 解释当某些肌肉过于紧张或虚弱时，身体会如何通过代偿来维持功能，这种失衡状态如何加剧局部压力，最终导致疼痛。例如，核心肌群薄弱可能导致腰部过度受力。 压力与情绪的影响： 探讨长期精神压力和不良情绪如何引起肌肉紧张，尤其是颈部和肩部的肌肉，形成“压力性疼痛”。 运动不足与僵硬： 说明缺乏规律性运动和伸展会导致肌肉僵硬，关节活动度下降，从而更容易在日常活动中感到不适。 微小损伤的累积： 解释日常活动中可能发生的微小拉伤、扭伤如果未得到妥善处理，如何累积并最终转化为慢性疼痛。 第三章：舒展的智慧——科学伸展的原理与方法 伸展的生物学基础： 阐述肌肉纤维、肌腱和结缔组织的弹性与延展性。解释伸展运动如何通过拉伸肌肉和筋膜，增加其长度和柔韧性，缓解紧张。 静态伸展： 详细介绍静态伸展（Hold and Stretch）的技巧，包括如何找到恰当的拉伸幅度（感觉到温和的牵拉感，而非剧痛），以及保持的时间（通常为20-30秒）。强调呼吸的配合（呼气时加深伸展）。 动态伸展： 讲解动态伸展（Controlled Movement）的动作要领，即在关节的活动范围内进行有控制的、连续的、有节奏的运动。说明动态伸展在运动前热身中的重要性，可以提高身体温度，增加关节润滑，为接下来的运动做好准备。 PNF伸展（本体神经肌肉促进法）： 介绍PNF伸展的基本原理，通常结合收缩-放松的模式，以达到更深度的伸展。提供一些简单易学的PNF伸展练习，并说明其适用人群和注意事项。 筋膜放松与自我按摩： 介绍使用泡沫轴、筋膜球等工具进行筋膜放松的方法。解释筋膜的结构和功能，以及筋膜紧张如何限制肌肉活动和引起疼痛。指导读者如何针对特定区域进行放松。 伸展的安全性原则： 强调伸展前后的准备与放松，避免在关节疼痛或受伤时进行过度伸展，循序渐进，倾听身体的信号，避免弹震式伸展。 第四章：全身舒展地图——针对不同区域的伸展方案 颈部与肩部解放： 颈部屈伸、侧屈、旋转伸展： 详细指导如何安全地伸展颈部肌肉，缓解因长时间低头或仰头造成的僵硬。 肩部环绕、耸肩、肩胛骨牵拉： 介绍伸展三角肌、斜方肌、冈下肌等肩部关键肌肉的动作，改善肩部活动度，缓解肩周炎的早期症状。 胸肌与上背部伸展： 针对长时间弓背姿势导致的前胸肌紧张和上背部圆曲，提供靠墙胸肌伸展、猫牛式等改善姿势的伸展。 脊柱的活力重塑： 脊柱的屈伸、侧弯、扭转： 详细指导俯卧伸展、眼镜蛇式、仰卧脊柱扭转等动作，增加脊柱的活动度，缓解腰背部僵硬和疼痛。 核心肌群的激活与强化： 介绍平板支撑、卷腹、臀桥等基础核心训练动作，强化腹肌、背肌和盆底肌，提供脊柱稳定的支撑。 髋部与下肢的舒展： 臀部肌群伸展： 包括鸽子式、仰卧抱膝伸展等，缓解因久坐造成的臀部肌肉紧张，改善骨盆排列。 大腿前侧（股四头肌）与后侧（腘绳肌）伸展： 详细指导站姿或坐姿下的股四头肌伸展，以及坐姿或站姿下的腘绳肌伸展，缓解膝盖和腰部压力。 小腿肌群伸展： 包括腓肠肌和比目鱼肌的伸展，改善脚踝活动度，预防足底筋膜炎。 全身协调性伸展： 四肢协调伸展： 介绍一些能同时活动多个关节和肌群的动作，如弓步伸展、站姿体前屈与后伸等，提升身体的整体协调性。 第五章：个性化伸展计划——打造属于你的健康蓝图 评估与目标设定： 指导读者如何根据自身的身体状况（如疼痛程度、活动度限制、生活习惯）进行自我评估，并设定切合实际的伸展目标。 日常伸展习惯的养成： 提供在工作、生活、睡前等不同场景下进行简短高效伸展的建议，将伸展融入日常生活。 运动前后的伸展策略： 针对不同类型的运动（如跑步、瑜伽、力量训练），给出科学的运动前动态热身和运动后静态放松的伸展方案。 特殊人群的伸展考量： 针对孕妇、老年人、长期卧床者等特殊人群，提供更加温和、安全的伸展建议和注意事项。 应对疼痛的伸展策略： 当出现颈肩腰背疼痛时，如何选择合适的伸展动作进行缓解，以及何时应该寻求专业医疗帮助。 持续进步与调整： 鼓励读者坚持练习，定期评估伸展效果，并根据身体反馈调整伸展计划，实现长期的身体健康和舒适。 结语 本书不仅仅是一本伸展动作的汇编，更是一本关于如何倾听身体、关爱身体的指南。通过科学的理解和实践，您将逐渐解锁身体的潜能，告别长期以来困扰您的颈肩腰背酸痛，重拾身心的自在与活力，让每一次舒展都成为一次与健康的对话。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是“相见恨晚”！作为一个常年参与高强度运动的爱好者，我过去总觉得拉伸只是运动前后的例行公事，随便应付一下就好。但随着年龄增长，恢复速度变慢，关节开始发出抗议的信号。接触这本书后，我才真正理解了“功能性拉伸”的意义。它提供的动作设计得非常巧妙，很多都是平时我们容易忽略的小肌肉群，一旦拉伸到位，整个人在做大动作时会感觉更加流畅、有力。书中的照片清晰到每一个手指的姿态都能看清楚，这对于确保动作的准确性至关重要。我特别喜欢它分门别类地针对不同人群（比如久坐族、运动员、中老年人）提供了定制化的拉伸方案，这体现了编撰者考虑问题的周全性。读完这本书，我对待拉伸的态度从“不得不做”转变成了“主动享受”，它让我对自己的身体有了更深层次的认知和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“拉伸宝典”是抱持怀疑态度的，市面上的同类书籍实在太多，内容往往大同小异，说得天花乱坠但实践起来却让人云里雾里。然而，这本的深度和广度彻底颠覆了我的看法。它不仅仅停留在基础的“抬高手臂、弯曲躯干”这种表层动作上，而是深入到了筋膜链的概念，讲解了身体各个部位的关联性，让我明白了为什么只是拉伸颈部却无法彻底缓解肩痛。作者的专业性体现在每一个细节里，比如对呼吸配合的强调，以及如何利用身体的自然重量而不是蛮力去完成动作。我尤其欣赏其中关于“慢性疼痛自我管理”的部分，它教会我如何倾听身体的信号，而不是一味地去忍耐或过度训练。这本书的理论基础扎实，实践指导又极其细致，对于希望从根本上解决身体僵硬问题，建立长期健康习惯的人来说，这绝对是一本里程碑式的工具书，阅读和实践的过程本身就是一种自我疗愈的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直深受办公室久坐带来的颈椎和腰部酸痛困扰，试过很多方法效果都不尽如人意。直到我翻开这本，立刻被它清晰直观的图解和循序渐进的指导所吸引。作者显然非常理解我们这些“现代僵尸”的痛点，针对性地设计了一系列拉伸动作。最让我惊喜的是，它不仅告诉你“怎么做”，还深入解释了“为什么这么做”，让你明白哪些肌肉受到了拉伸，以及它如何帮助缓解疼痛。书中的讲解一点都不枯燥，而是充满了鼓励和实用的建议，比如在什么时候拉伸效果最好，以及如何根据自己的身体状况调整强度。我按照书里的指导坚持了一周，每天花上十几分钟，感觉僵硬的肩膀明显松弛了许多，那种持续的钝痛感也减轻了不少。这本书的排版也很舒服，即使是运动新手也能轻松上手，真正做到了将专业的运动知识普及化，是一本值得放在手边随时翻阅的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量也值得称赞，纸张光滑适手，图片色彩还原度高，即便在光线不佳的健身房也能看清楚图示。但真正让我爱不释手的是它那股务实的精神。很多拉伸书会用一些晦涩的解剖学术语把人绕晕，而这本的处理方式非常高明：它把复杂的生物力学原理，转化成了普通人可以理解的“感觉描述”。比如，它不会只说“收缩肱二头肌短头”，而是会描述“想象你的肘部正向耳垂靠近，但不要真的抬起手”。这种“意念指导”比单纯的指令有效得多。此外，书中还穿插了一些关于姿态矫正的小贴士，这些零散的知识点汇集起来，构筑了一个完整的“身体维护系统”。如果你厌倦了那些浮于表面的拉伸指南，渴望一本能真正提升你的活动度和生活质量的深度指南，那么请不要错过这本，它提供的价值远远超出了书本本身的定价。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容阅读这本书的体验，那就是“清晰的路径图”。我之前尝试过很多拉伸App和网上的免费教程，但总觉得缺乏系统性，学到哪里算哪里，效果时断时续。这本书的结构非常严谨，从基础的呼吸控制开始，逐步过渡到针对性最强的特定部位拉伸，最后甚至还加入了恢复和放松的技巧。最让我感到安心的是，它对于“疼痛与不适”的界限划分得非常明确，明确告诉我们什么时候应该停止或减轻力度，这对于初学者建立正确的运动习惯至关重要，避免了“用力过猛”的风险。它的内容编排具有极高的可操作性，我可以轻松地找到针对我最僵硬的胸椎部分的练习，并把它整合到我每天的晨练流程中。这本书不仅仅是一本运动手册，更像是一位耐心、专业的理疗师在耳边细心指导，让人感觉非常可靠和信赖。